Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Баяу тамақтаныңыз
• 3-тен 2-бөлім: Саналы түрде тамақтаныңыз
• 3-тің 3-бөлігі: Салмақ жоғалтуды қолдау
• Ескертулер

Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, оған баяу тамақтану және жейтін тағамыңыз туралы көбірек ойлану арқылы қол жеткізе аласыз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, біздің миымызға енді аш емес екенімізді түсіну үшін уақыт қажет. Сіз өте тез тамақтанған кезде, сіздің миыңыз бұрын жеп қойғаныңызды тіркей алмауы мүмкін және бұл сізді көп жеуге әкелуі мүмкін. Көптеген зерттеулер баяу және саналы түрде тамақтанудың салмақты бақылауда ұстап, аз тамақтануға көмектесетінін көрсетті. Өзіңіздің салмағыңызды жақсы басқара алуыңыз үшін тамақтану кезінде жылдамдықты төмендетуге мәжбүрлейтін бірнеше қарапайым тәсілдерді қолданыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Баяу тамақтаныңыз

1. Әр тамақтану үшін 20-30 минут беріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз тамақтану үшін 20-30 минут алсаңыз, онда сіз аз тамақтанасыз. Сіздің ішек жолдарыңыздан бөлінетін гормондар сіздің миыңызға сигналдар жіберуге, қанықтылықтың басталуына немесе қанықтылық сезіміне сигнал беруге уақыты бар.
   • Егер сіз тез тамақтанатын болсаңыз, әр тамақтануға кететін қосымша уақытты пайдалана аласыз. Сіз баяу тамақтанған кезде, сіз өзіңізді қанағаттандырарлықтай сезінетін шығарсыз.
   • Әр шаққаннан кейін шанышқыңызды табақтың жанына қойыңыз.Бұл өзіңізді баяу тамақтануға мәжбүр етуге және уақытты баяу қабылдауға мүмкіндік береді.
   • Тамақ ішкен кезде достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен сөйлесіңіз. Тамақты жеуге емес, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз. Басқалармен сөйлесу сізді тез тамақ ішуге мәжбүр етеді.
2. Аз мөлшерде жеңіз. Біздің аузымызға көп мөлшерде алып, содан кейін аузымызды босатпас бұрын шанышқымызда келесі тістеу пайда болатын жағдайлар жиі кездеседі. Бұл дегеніміз, сіз тезірек тамақтанасыз, сонымен бірге бір уақытта көп мөлшерде жейсіз.
   • Тамақтанған кезде кішкене шағуды алыңыз. Тамақтану мөлшеріне назар аударыңыз. Соманы екі есеге азайтуға тырысыңыз.
   • Сіз сондай-ақ жақсылап шайнағаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Бұл сізді баяу тамақтануға мәжбүр етеді. Сонымен қатар, баяу шайнаған кезде тағамның дәмі көбірек болады, сондықтан сіз одан көбірек ләззат ала аласыз.
3. Суды тамақпен бірге ішіңіз. Суды тамақпен бірге ішу тамақ ішуге кететін уақытқа және ішіңіздің көлеміне қарай әртүрлі пайда әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз өзіңіздің жылдамдығыңызды бәсеңдетуге мәжбүр ету үшін әр тістегеннен кейін шанышқыңызды қойсаңыз, аралықта бір жұтым су алыңыз.
   • Тамақтану кезінде суды неғұрлым көп ішсеңіз, калориясыз сусынның арқасында сіз өзіңізді қаншалықты көп сезінесіз.
   • Қосымша артықшылығы - сіз әр тамақтанған сайын көп ішетін болсаңыз, күн ішінде суды соғұрлым көп тұтынасыз. Бұл күніне қалаған сегіз-он үш стакан суды ішуді жеңілдетеді.

3-тен 2-бөлім: Саналы түрде тамақтаныңыз

1. Өзіңізді тойған кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Баяу тамақтану сізге тойыну мен тоқ болу арасындағы айырмашылықты түсінуге көмектеседі. Мұны «интуитивті тамақтану» деп те атайды; сіз денеңізді тыңдап, аштық сезінгенде тамақтанасыз, тойған кезде тоқтайсыз. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Неғұрлым баяу тамақтанған кезде, сіз аз мөлшерде жей аласыз. Бұл мүмкін, өйткені сіздің миыңыз бен ішектеріңіз қанағаттану үшін жеткілікті тамақтанған кезде бір-бірімен байланысады. Егер сіз өте тез тамақтанатын болсаңыз, сіз толыққанға дейін тамақтануды жалғастыра аласыз.
   • Толған кезде тоқтаудың орнына тоқ сезінгенде тамақтануды тоқтатыңыз. Бұл сізге қажет емес калорияларды тұтынуға жол бермейді.
   • Қанықтылық сезімі аштық сезімін жоғалтқан кезде, тәбетті жоғалтқан кезде немесе бірнеше шағудан кейін сіз шынымен толық болатындығыңызды білгенде байқалады.
   • Егер сіз шынымен қаныққан болсаңыз, сіз өзіңізді қаныққан, тоқ сезінесіз. Бұл нүктеге мүмкіндігінше жол бермеуге тырысыңыз.
2. Өзіңізді алаңдатуға жол бермеңіз. Өзіңізді жылдамдықты бәсеңдетуге мәжбүр етуден басқа, назарыңызды аудармаңыз. Мазасыздықты тудыруы мүмкін объектілерді уақытша алып тастау керек. Бұл сізге шоғырландыруға және жылдам тамақтану мен тамақтануға назар аударуға мүмкіндік береді.
   • Баяу тамақтану сияқты, зерттеулер көрсеткендей, сіздің көңіліңіз алаңдап, көп тамақтанып кетуіңіз мүмкін. Бұл болашақта салмақ қосуға себеп болуы мүмкін.
   • Мазаламай, тамағыңызға 20-30 минут жұмсауға тырысыңыз. Телефондарды, ноутбуктарды, компьютерлер мен теледидарды уақытша өшіріңіз.
3. Тамақты бастамас бұрын аштық сезімін болдырмаңыз. Егер сіз өзіңізді жылдамдықты бәсеңдетуге мәжбүрлеп жүрген болсаңыз, сіз шынымен аш немесе аш болған кезде баяу тамақтану әлдеқайда қиын болатынын байқайсыз. Аш сезімдерден аулақ болыңыз, сонда баяу тамақтану сізге жеңілдетеді.
   • Аштықтың белгілерін тануға үйрету. Егер сіз ашығып, мылжың, бас айналу немесе аздап жүрек айну сезімін бастасаңыз, онда бұл белгілерді есте сақтаңыз. Мұндай белгілер келесі тамақтану кезінде шамадан тыс тамақтанбау үшін тамақтанудың шұғыл қажеттілігін көрсетеді.
   • Тамақ ішетін уақытқа да назар аударыңыз. Мысалы, егер сіздің түскі асыңыз түске таман болса, бірақ кешкі ас 19: 30-ға дейін болмаса, сіз бұл кезеңді аштықсыз өте алмайсыз.
   • Арасында көп уақыт болатын тағамдар арасында жеңіл тамақ ішіп немесе жеңіл тамақ ішіңіз. Сіз аштықты бақылау үшін осылай жасауыңыз керек.
4. Не жеп жүргеніңізден хабардар болыңыз. Көптеген адамдар тамақтанып жатқанда автопилотқа ауысады. Егер сіз жейтін нәрсеге мән бермесеңіз, бірақ тамағыңызды ұстап алып, жай ғана ішіп жесеңіз, салмақ тастау қиын болады.
   • Автопилотпен тамақтану және тамақ ішуге мән бермеу артық тамақтануыңызға және кейіннен өзіңізді толық сезінбеуіңізге себеп болады. Сіздің миыңыз ешқашан сіз жеді деген сигнал алған жоқ.
   • Көлікте және теледидар алдында тамақтанбауға тырысыңыз. Мұндай алаңдаушылық түрлері сізге зейін қоюды қиындатуы мүмкін.
   • Сіз өзіңізді тамаққа назар аударуға мәжбүр етуіңіз керек. Тағамның дәмі туралы ойланыңыз. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз: текстурасы қалай? Мен қандай дәмді көремін? Бұл тамақ маған қалай әсер етеді?

3-тің 3-бөлігі: Салмақ жоғалтуды қолдау

1. Дене шынықтырумен көп айналысыңыз. Салмақ жоғалтуға келгенде диета үлкен рөл атқарады. Алайда, сіз тек баяу және ойлана отырып тамақтануға көңіл бөлсеңіз, физикалық белсенділікті қосу салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.
   • Денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі аптасына кем дегенде 150 минут жеңіл дене жаттығуларын жасауға кеңес береді.
   • Сондай-ақ, сіз физикалық белсенділікті аптасына 300 минутқа дейін арттыра аласыз. Физикалық белсенділіктің үлкен мөлшерімен сіз салмақ жоғалтуды байқай аласыз.
   • Әрбір негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу үшін күш жаттығуларын бір-екі күнде қосып көріңіз. Қарсыласу жаттығулары күш жаттығуларымен жақсы байланысты.
2. Диетаңыз туралы біліңіз. Сіз баяу тамақтанған кезде де, мүмкін аз тамақтанған кезде де, теңдестірілген тамақтану маңызды. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Баяу тамақтанудан басқа, майсыз ақуыздарға, жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай, теңдестірілген тамақтану салмақ тастауға көмектеседі.
   • Күні бойы «Бес дөңгелектен» барлық тағамдардың тиісті бөліктерін жеп қойыңыз. Бұған қоса, әр тілімнен әр түрлі диета таңдау керек.
   • Әр қызмет үшін ұсынылған өлшемдерді орындаңыз. Келесі нұсқауларды ұстаныңыз: 85-тен 110 граммға дейін арық протеин, жарты кесе жеміс, бір кесе көкөніс және екі кесе жапырақты жасыл және жарты кесе дән.
3. Жоғары калориялы тағамдарды және құрамында май мен қант мөлшері көп тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Жоғары калориялы тағамдардың (мысалы, фаст-фуд пен тәттілердің) кішкене бөліктері де артық салмақтан арылуға көмектеспейді. Мұндай тағамдар сіздің калория тұтынуыңызға кепілдік береді, бірақ өзіңізді толық сезінбейді. Есіңізде болсын, құнарлы және калориясы төмен тағамдарды жеген дұрыс.
   • Дегенмен, мұндай тағамдардан толықтай аулақ болудың қажеті жоқ - әсіресе олар сіздің сүйікті тағамдарыңыз болса - бірақ тұтынылатын калориялардың санын азайту үшін олардың тұтынылуын шектеуіңіз керек.
   • Құрамында майдың көп мөлшері бар тағамдардан сақ болыңыз: қуырылған тағамдар, тез дайындалатын тағамдар, майлы ет кесектері және өңделген ет.
   • Сондай-ақ калориясы жоғары тағамдардан, сондай-ақ қанттардан: алкогольсіз сусындар, кәмпиттер, печенье, тоқаштар, балмұздақ және басқа да десерттерге назар аударыңыз.

Ескертулер

• Жаңа диетаға отырмас бұрын әрдайым медициналық қызметкермен өзіңіздің жағдайыңызды талқылаңыз. Бұл диетаға байланысты қандай-да бір қауіптің бар-жоғын жоққа шығару. Сіздің дәрігеріңіз қарастырылып отырған диетаның сізге сәйкес келетіндігін және сіз үшін қауіпсіз екенін анықтай алады.