Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Тұрақты тамақтану және пайдалы тағамдар
• 4-тен 2-бөлім: Салауатты таңдау
• 4-тен 3-бөлім: белсенді болу
• 4-тің 4-бөлігі: жеткілікті демалыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Емшекпен емізу сіздің балаңыз үшін пайдалы ғана емес, сонымен бірге әйелдердің көпшілігі онымен бірге кейбір калорияларды күйдіреді, бұл жүктілік кезінде жинаған артық фунттан арылуды жеңілдетеді. Егер сіз емізу кезінде салмақ тастағыңыз келсе, абай болу керек. Дұрыс тамақтану, жаттығулар жасау және өзіңізге мұқият қарау арқылы сіз босанғаннан кейін салмақ жоғалтуды дұрыс басқара аласыз. Баланы емізу және күту көп уақытты қажет етеді, сондықтан салмақ тастау мүмкін емес сияқты көрінеді. Бірақ сіздің күнделікті жұмысыңызға бірнеше түзетулер енгізе отырып, сіз өзіңіздің ұйымыңызбен және сіздің балаңыздың қажеттіліктерімен үйлесетін қауіпсіз және тиісті диета жасай аласыз. Емшек емізген кезде сіздің денеңізге бірнеше фунт қажет екенін ескеріңіз (шамамен 2 - 4 кг). Нәтижесінде сіз емшек емізуді тоқтатқанға дейін жүктілікке дейін бірден салмақ қоспайсыз.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Тұрақты тамақтану және пайдалы тағамдар

1. Үш сағат сайын бір нәрсе жеуге тырысыңыз. Бұл сіздің әдеттеріңізге қайшы келуі мүмкін, бірақ салмақ тастағыңыз келсе, үнемі тамақтану маңызды. Егер сіз емізетін болсаңыз, сіз ешқашан күніне 1500-1800 калориядан аз тамақ ішпеуіңіз керек, ал әйелдердің көпшілігі одан да көп мөлшерде қажет. Өзіңіздің ашығуыңыз ешқашан жақсы болмайды, тіпті босанғаннан кейін және нәрестеңізді емізгенде де қауіпті. Тым аз калория жеу ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға кері әсер етеді.
   • Емшекпен емізгенде, сіз күніне 300-500 калория шамасында күйдіресіз. Нәтижесінде әйелдердің көпшілігі босанғаннан кейінгі дене салмағын диета ұстамай-ақ жоғалтатыны көрсетілген. Сіз жеткілікті калорияларды сіңіріп, дұрыс тамақтануды сақтау үшін жеткілікті мөлшерде тамақтануыңыз керек.
   • Зерттеулер емшек сүті кезінде жеткілікті калория тұтыну мен сүт өндіру арасындағы нақты байланысты көрсетпесе де, аз мөлшерде калория жеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізіп, шаршағыштыққа әкелуі мүмкін.
   • Тұрақты уақытта тамақ пен тағамдармен тамақтану аштықтың алдын алады және тамақтануды бақылауды жеңілдетеді. Егер сіз қатты ашығып кетсеңіз, сау баламаның орнына оңай және тез дайындалған тағам өнімдерін таңдайсыз.
   • Егер сіз жеткілікті калория қабылдамасаңыз, сіздің денеңіз «май жағу режиміне» көшеді, ол адаптивті термогенез деп те аталады, бұл сіздің жұмсалатын энергия деңгейіңізді, соның ішінде калория күйдіруін шектейді. Бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызға кері әсер етуі мүмкін.
2. Қолыңызда сау тағамдар ұстаңыз. Жаңғақ, алма немесе сәбіз таяқшалары сияқты тамақ арасында дәмді нәрсе жеу - аштықты азайтудың тамаша тәсілі. Мейірбике аналары, үйде немесе үйден тыс жерде жұмыс істеуге қарамастан, бос уақыттары аз. Егер сізде біраз уақыт қалса, пайдалы тағамдарыңызды алдын-ала дайындағаныңыз жөн.
   • Балаңызды емізу кезінде сау тағамдарыңызды қолыңызда ұстаңыз. Сіз біраз уақыт тыныш отырасыз, осының аралықты тістеу үшін ең жақсы уақытты жасайсыз.
   • Жаңғақтар мен кептірілген жемістер сияқты бүлінбейтін тағамдарыңызды әмияныңызда немесе жаялық сөмкеңізде немесе көлігіңізде ұстаңыз.
   • Барлық жемістер мен көкөністерді жуыңыз. Жаңа өнімдерді жеу, кесу немесе пісірер алдында ағын сумен жуыңыз. Сабын немесе басқа коммерциялық кір өнімдерін пайдаланудың қажеті жоқ.
3. Ұзақ уақыт аралығында салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз. Артық салмақ жоғалтқанға дейін босанғаннан кейін кем дегенде толық 2 ай күткен жөн. Осы кезеңде сіз сау тамақтануды және зиянды тағамнан барынша аулақ болуды дағдыға айналдыра аласыз. Осы кезең аяқталғаннан кейін салмақты тез емес, баяу, бірақ сенімді түрде жоғалтқан дұрыс. Аптасына жарты килограмм - бұл ақылға қонымды мақсат.
   • Сәнді диеталардан, тазартудан, салмақ жоғалту өнімдерінен, май жағатын дәрі-дәрмектерден, таблетка диеталық өнімдерінен және табиғи қоспалардан аулақ болыңыз. Бұл кез-келген адамға, әсіресе емшек емізетін адамға қауіп төндіруі мүмкін.
   • Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз тым тез салмақ тастасаңыз, онда сіз жүрек-қантамыр жүйеңізге қосымша қысым жасайсыз. Босану және емізу сіздің денеңізден көп нәрсе талап етеді, сондықтан денеңізге артық қысым жасамаңыз.
   • Диетаны бұзған кезде сіздің денеңіз негізінен майдың орнына бұлшықет пен суды жоғалтады. Бұл салмақты ұзақ уақыт бойы жоғалтқаннан гөрі салмақты сақтауды қиындатады.
4. Сабыр бол. Босанғаннан кейін салмақ жоғалту әр әйелде әр түрлі. Сіз салмақ жоғалтуды ұзақ мерзімді салауатты өмір салты деп санауыңыз керек және бұл мақсат емес. Жоспар бойынша фунт салмасаңыз, көңіліңізді жоғалтпауыңыз керек.
   • Босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше аптада сіз бірнеше фунт тастай аласыз, бірақ барлық фунттар оңай жоғалып кетпейтінін ұмытпаңыз.
   • Жедел нәтиже болады деп күтуге болмайды. Жүктілік кезінде алған салмақты жоғалту үшін бір жылдан астам уақыт кетуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің жеке жаттықтырушыңыз, диетологыңыз және күтушіңізбен бірге тұратын әйгілі болмасаңыз, жүктіліктің килограммдарын жоғалту уақытты алады.
   • Кейбір әйелдерге емшек емізу кезінде салмақ тастау өте қиын, бірақ тоқтағаннан кейін артық салмақ тастайды. Бұл күндізгі және ұйқының болмауынан болуы мүмкін, бұл артық тамақтануды жеңілдетеді.
   • Сіздің денеңіз жүктілік кезінде және емшек сүтімен қоректену кезінде пролактин гормонын шығарады, бұл сүт өндіруді ынталандырады. Кейбір зерттеулерге қарағанда, пролактиннің көп мөлшері метаболизмді бұзуы мүмкін.
   • Қанша салмақ тастағыңыз келетінін қарастырған кезде, емшек сүтімен емізу кезінде сіздің кеудеңізде әдетте 1,5 кг ұлпаның болатынын ұмытпаңыз.

4-тен 2-бөлім: Салауатты таңдау

1. Тағамдық құндылығы жоғары тағамдарды таңдаңыз. «Бос калориялы» немесе майы немесе қант мөлшері жоғары тағамдардың орнына темір, ақуыз және кальций бар тағамдарға барыңыз. Құрамында ақуыз бар тағамдардың маңызы өте зор, өйткені олар сізді ұзақ уақыт бойына қанықтыруға көмектеседі. Жоғары өңделген немесе құрамында тек ақ нан, ақ күріш, печенье және тәттілер сияқты көмірсулар бар тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл тағамдық жетіспеушілікке қауіп төндірмей салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
   • Темірдің жақсы көздеріне тұтас дәнді дақылдар, қою жапырақты көкөністер және цитрус жемістері жатады.
   • Майсыз ет, соя өнімдері және ет алмастырғыштар, көкөністер, жасымықшалар, тұқымдар мен дәнді дақылдар сияқты жұмыртқа мен сүт өнімдерінде ақуыз бар.
   • Кальций үшін сіз сүт өнімдерін немесе қою жасыл көкөністерді жейсіз. Сонымен қатар сіз кальциймен байытылған жеміс шырындары, жарма, соя сүті, йогурт және тофу сияқты өнімдерді таба аласыз.
2. Жоғары өңделген тағамдардан, майлы тағамдардан, қанттан және кофеиннен аулақ болыңыз. Сіз салмақ тастап қана қоймай, дұрыс тамақтану да сүттің тағамдық құндылығын жақсартады. Пайдасыз тамақ пен фаст-фуд негізінен бос калорияны ұсынады, бұл өзіңізге және балаңызға күтім жасау үшін қажетті энергияны бермейді.
   • Әдетте сізде өңделген тамақ өнімдерінде болатын тұз, қант және консерванттардан бас тартқан дұрыс.
   • Майдың тұтынылуын сіз тұтынатын жалпы калорияның 20-25% немесе одан аз мөлшеріне дейін азайтыңыз. Бұл май калорияларын майы аз, бірақ көп ақуызы бар тағаммен алмастырыңыз.
   • Жеміс шырындары мен алкогольсіз сусындардағы қоректік құндылығы жоқ қосымша калория беретін жасырын қанттардан сақ болыңыз. Көптеген алкогольсіз сусындардың құрамында кофеин де бар, оның ішінде күніне 2 немесе 3 кеседен аз ішуге болады. Көбірек кофеин ішу сіздің балаңыздың (және сіздің) ұйықтау әдеттеріңізді бұзуы мүмкін.
3. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз. Салмақ жоғалтуды бақылаудың креативті әдістері бар. Сіздің салмағыңызды көрсететін кесте сізге бір күнде, аптада, айда, тіпті жылы қанша салмақ жоғалтқаныңызды білуге ​​көмектеседі.
   • Excel бағдарламасымен жеке диаграмма жасаңыз. Мұнда сіз ең өзекті ақпаратты өңдей аласыз.
   • Салмақ жоғалту кестесін жүктеп алыңыз.Интернеттен жылдам табуға болатын диаграммалардың әр түрлі түрлері бар. Сіз оларды тегін таба аласыз және басып шығара аласыз.
   • Дене өлшемдерін бақылауға арналған онлайн-диаграммалардың басқа түрлері бар. Сіз өзіңіздің диаграммаңызды басқа адамдардың ұсыныстары негізінде құрастыра аласыз.
   • Егер сіз күн сайын прогрестің кестесін құрғыңыз келсе, күннің дәл сол уақытында салмақ өлшеңіз. Таңертең ұйқыдан тұрған кезде салмағы аз болатынын ұмытпаңыз.
   • Сіз салмағыңызды егжей-тегжейлі қадағалай бастасаңыз, сіз өзіңізді тез баурап алуыңыз мүмкін. Сондықтан ақылға қонымды болыңыз және салмағыңызды күніне бір реттен артық салмаңыз. Сондай-ақ, салмағыңыздың төмен-төмен көтерілуіне ренжімеңіз.
4. Стресстен арылуға тырысыңыз. Жаңа туылған нәресте стресс әкеледі, бірақ стрессті мүмкіндігінше аз ұстауға тырысыңыз. Стресс салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Стресс кезінде денеңізде кортизол пайда болады, бұл сіздің тәбетті арттырады және көп тамақтануға мәжбүр етеді. Сондай-ақ, стресс сіздің артық салмақ тастағыңыз келетін жерде, беліңізде қосымша «висцеральды майды» жинауға әкелуі мүмкін.
   • Стресті азайту үшін, түнде сізді оятып алмауы үшін, күндізгі сезімдеріңіз бен көңіл-күйлеріңізді жазыңыз. Ана болу, емшек емізу және салмақ жоғалтуға қатысты тәжірибелеріңізді журналға жазып алыңыз.
   • Өз сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз. Өз ойларыңызды серіктесіңізбен немесе досыңызбен немесе сенімді адамыңызбен бөлісіңіз. Баламен байланысты қиындықтар туралы басқа аналармен интернетте немесе жеке сөйлесіңіз.
   • Сіз ана ретінде кездесетін қиындықтардан гөрі балаңызбен бірге жақсы уақыттарға көңіл бөлуге тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіздің балаңыз қысқа уақытқа емшек сүтімен тамақтанады.
   • Көмек сұрау. Егер сіз аналық және емшек сүтімен қамтамасыз ету міндеттерінен асып кетсеңіз, көмек алыңыз. Сіздің серіктес жүктің өз үлесін көтеріп жатқанына көз жеткізіңіз. Ата-әжелерінен үлкен балаларға қамқорлық жасауды немесе тамақ дайындауды сұраңыз.

4-тен 3-бөлім: белсенді болу

1. Кардио жаттығуларын үнемі жасап отырыңыз. Қуатпен жүру сияқты қарапайым жаттығулар сіздің салмағыңызды, соның ішінде асқазанды тез және тиімді басқаруға көмектеседі. Балаңызға күтім жасау кезінде белсенді болудың бірнеше қызықты әдістері бар.
   • Сіз өзіңіздің тұрғылықты жеріңіздегі нәрестені итермелеу кезінде серуендеуге немесе жүгіруге болады. Осылайша сіз спортты балаңызға серуендеуді көңілді түрде үйлестіресіз.
   • Сізде жаттығуға болатын көптеген арбалар бар. Кейбіреулері жылдам жүруге, басқалары жылдам жүруге арналған. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін біреуін таңдаңыз.
   • Егер сіз барлық салмақты итермеуді ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз бала тасымалдаушысын немесе орамалды сатып ала аласыз, оны балаңызбен бірге көшеге шығуға болады.
   • Кардио жаттығуларын әлеуметтік шараға айналдырыңыз. Егер жақын жерде басқа балалары бар аналар тұрса, оларды серуендеуге шақырыңыз. Бұл балаңызға күтім жасау үшін үйде болу әрдайым оңай бола бермейтін, сыртқа шығудың және басқалармен уақыт өткізудің тамаша тәсілі.
   • Барлығын мөлшермен жасаңыз. Сіз құлағанға дейін жаттығпаңыз, бірақ емізу кезінде қатты жаттығулар жасауға болады (әрине, босанғаннан кейін дәрігерден жасыл шамды алу керек).
2. Жаттығуларыңызды дайындаңыз. Емшек емізетін ана ретінде сіз өзіңіздің және балаңыздың қауіпсіздігі үшін бірнеше сақтық шараларын қабылдауыңыз керек. Сүт шығару және емізу үшін денеңізге және кеудеге мұқият күтім жасау өте маңызды.
   • Энергетикалық жаттығулар жасаған кезде жақсы қолдау көрсететін спорттық көкірекше киіңіз. Жақсы көкірекшемен кеудеге сүйену арқылы сіз емізік үйкелісі мен жайсыздықтың алдын аласыз. Қазір белсенді аналарға арналған мейірбикелік спорттық көкірекшелер бар.
   • Жаттығу алдында және жаттығу кезінде сәл көбірек су ішіңіз. Екі-үш стакан су ішу сусызданудың алдын алады, бұл сіздің сүт өндіруге әсер етуі мүмкін.
   • Жаттығу жасамас бұрын емізу керек. Бұл сіздің балаңызды өзіңізбен бірге алып жүрген кезде тыныштықты сақтайды және кеудеге ісіксіз жаттығу жасау әлдеқайда жағымды.
   • Егер жаттығу кезінде көп терлесеңіз, емізер алдында кеудеңізді сумен шайыңыз. Кейбір нәрестелер тұздың дәмін ұнатпайды.
3. Қарсылық немесе күш жаттығуларын жасап көріңіз. Күш жаттығуларынан нәтиже алу үшін оны асыра орындаудың қажеті жоқ. Бұлшықет массасының кез-келген мөлшерімен жаттығу, тіпті демалған кезде де көп калорияларды жояды. Жалпы күш салу балаңызды көтеру үшін де пайдалы.
   • Қарсылық жаттығулары үшін серпімді белдеулерді немесе салмақтарды қолданыңыз және қарқынды жаттығулар арасында үзіліс жасаңыз.
   • Кішкентай салмақтармен жұмыс істеу ауыр салмақтағы жаттығулар сияқты бұлшықет салуға да тиімді және сіздің жарақат алу қаупіңіз аз.
   • Егер сіз үнемі салмақты көтерсеңіз немесе қолдың қайталанатын қимылдарымен жаттығулар жасасаңыз, мұны сабырлы түрде орындау маңызды. Егер сіздің кеудеңіздің тітіркенуі немесе сүт түтігінің бітеліп бара жатқанын байқасаңыз, бұл жаттығуларды біраз уақытқа тоқтатыңыз.
4. Іштің аймағын немесе орталығыңызды күшейтетін жаттығулар жасаңыз. Нәтижені көру үшін сізге 1000 рет отырудың қажеті жоқ. Іштің үнемі жұмыс істеуі бұл аймақтың бұлшықеттерін күшейтеді.
   • Пилатес немесе йога сіздің орталықты нығайтатын көптеген тиімді жаттығуларды біріктіреді. Йогамен қосымша артықшылықтарыңыз бар, мысалы, коляскамен серуендегеннен кейін немесе сіздің балаңызды бір күн бойы көтергеннен кейін қалыпыңызды түзету.
   • Қысқа уақыт ішінде позиция ұстайтын тақтайшаларды немесе жаттығуларды көріңіз. Планшет жасаудың артықшылығы бар, бұл сіз бұлшықеттердің әр түрлі топтарында бір уақытта жұмыс жасайсыз, соның ішінде алдыңғы, бүйірлік, асқазан, арқа және тіпті қолыңыздағы бұлшықеттер.

4-тің 4-бөлігі: жеткілікті демалыңыз

1. Ұйқыңызды қандырыңыз. Көптеген адамдар күн сайын 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауы керек. Бұл түнде жиі емізетін емізетін аналарға қиындық туғызады. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін жеткілікті ұйықтау маңызды.
   • Шаршаған кезде сіз көмірсулар немесе қант түріндегі тез энергетикалық тағамдармен тамақтану ықтималдығы жоғары болады. Мидың сыйақы орталықтары сіз шаршаған кезде белсенді бола бастайды, сондықтан сіз жылдамдықты іздейтін боласыз.
   • Зерттеу көрсеткендей, аз ұйықтау үлкен мөлшерде тамақтануға және осылайша қосымша калорияларға әкелуі мүмкін. Нәтижесінде сіздің арықтау жоспарларыңыз тез жоғалып кетуі мүмкін.
   • Егер сіз жеткілікті ұйықтамаған болсаңыз, онда сіз физикалық белсенділікті жиі жоғалтасыз. Егер сізде аз ұйқы болса, жаттығу жасау немесе спортзалға бару қиын.
   • Сіздің серіктесіңіз түнде бір-екі рет тамақтануды қабылдай алатындай етіп, сіз өзіңізді демалдыру үшін сүтті білдіруді қарастырыңыз.
2. Күндізгі ұйқыға жоспарлауға тырысыңыз. Бұл әсіресе сәбилердің аналары үшін өте маңызды. «Бала ұйықтап жатқанда ұйықтаңыз» деген кеңес алтынмен құнды. Сізге демалу үшін балаңызды бірнеше сағат ұстауға кеңес беретін отбасыңыздың немесе достарыңыздың көмегін қабылдаңыз.
   • Балаңыз ұйықтайтын уақытты үй шаруасымен айналысуға пайдаланбаңыз. Балаңыз ұйықтап жатқанда біраз демалыңыз. Кейбір үй жұмыстарын басқаларға тапсырыңыз. Егер сізде үлкен балалар болса, сіз оларға жасына сай қарапайым жұмыстарды, мысалы, ыдыс жуу, шаңсорғыш немесе қоқыс жәшіктерін шығаруға рұқсат бере аласыз.
   • Жатудың өзі сіздің денеңіз үшін өте пайдалы. Есіңізде болсын, сіздің балаңызға тамақ жасау үшін сіздің денеңіз көп жұмыс істейді, сондықтан оны күтіңіз.
   • Салмақ жоғалтуға көмектесетінінен басқа, демалудың қосымша артықшылықтары бар. Жақында жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша демалатын аналардың шаршауы аз және сәбилерімен жағымды қарым-қатынаста болады.
3. Демалыс пен ұйқыны бірінші кезекке қойыңыз. Жаңа ана ретінде сіз басқа адамдарды оңай қоя аласыз. Балаңызға жақсы күтім жасау өте маңызды, бірақ өзіңізге жақсы күтім жасау бірдей маңызды. Мұнда емшек сүтімен емізу кезінде мүмкіндігінше көп демалуға және ұйықтауға арналған бірнеше кеңестер берілген.
   • Мектептегі және жұмыстағы қосымша міндеттерден бас тарту. Үлкен балаңыздың мектебіндегі барлық нәрсеге қатысуға немесе артық жұмыс істеуге деген ұмтылысқа берілмеңіз. Демалуға және физикалық белсенділікке уақыт бөліңіз. Бірінші кезекте сізді және жан тыныштығын қойыңыз.
   • Кофеиннен аулақ болыңыз, әсіресе кейінірек күн. Кофеин сізді ояу ұстап, құнды ұйқы уақытын жоғалтады.
   • Кештер жай өтіп кетсін. Ұйықтар алдында теледидар көруден немесе компьютерді немесе телефонды пайдаланудан аулақ болыңыз.
   • Жатын бөлмені тыныш, қараңғы және сергек етіп, ұйықтайтын жұмаққа айналдырыңыз. Қажет болса, оны мүмкіндігінше қараңғы ету үшін ұйқы маскасын қолдануға болады.

Кеңестер

• Мультивитаминді немесе тағамдық қоспалар сіздің және балаңыздың тағамдық қажеттіліктерін жақсы толықтыра алады. Емшек емізіп жатқан кезде қабылдаған дәрумендеріңізді іше беріңіз. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз В12 витаминіне күнделікті қосымшаны ұсынады.

Ескертулер

• Сіз қайтадан жаттығуды бастауға болатын кезде дәрігеріңізбен немесе акушеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз қайтадан тез бастай аласыз ба немесе сәл күте тұруыңыз жүктілік пен босанудың қалай өткеніне байланысты. Егер сіз қиындықсыз қынаптан босанған болсаңыз, сіз өзіңізді дайын болғаннан кейін жиі жаттығуды бастауға болады. Егер сізде кисариялық бөлім, көптеген тігістер немесе босану қиын болса, дәрігермен қай кезде жаттығуға болатынын талқылаңыз.