Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: бицепске арналған жаттығулар
• Кеңестер

Бицепс - бұл қолыңыздың иілуінде дөңес болатын бұлшықет тобынан тұрады. Бұл бұлшықеттерді ұлғайту бірдей жаттығуларды бірнеше рет жасаудан гөрі көп нәрсе алады. Бицепске үлкен және күшті ықпал ететін жаттығу әдістерін, бицепс жаттығуларын және өмір салтын өзгертуді біліңіз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: бицепске арналған жаттығулар

1. Шоғырланған бұйралар жасаңыз. Жаттығу орындықтарына аяқтарыңызды еденге еденге тегіс қойып отырыңыз. Оң жақ шынтағыңыз оң тізеңіздің ішкі жағына тірелетін етіп алға қарай сәл еңкейіп, қолыңызды толық созыңыз. Гантельді кеудеге қарай бұраңыз, шынтағыңызды сол жерде ұстаңыз.
   • Тұрақтылық үшін екінші қолыңызды екінші тізеңізге қойғыңыз келуі мүмкін.
   • 6-8 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз, содан кейін сол қолыңызбен қайталаңыз.
2. Күн сайын жаттығулар жасамаңыз. Сіз күн сайын жаттығу жасай отырып, үлкен бұлшықеттерге ие боласыз деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ шындық - сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс уақытында өседі. Содан кейін олар жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт алады. Уақыт өте келе сіздің бұлшық еттеріңіз өсіп, салмақты одан сайын көтере алады.
   • Жақсы нәтижеге жету үшін бицепсіңізді аптасына екі реттен артық жаттықтырмаңыз.
   • Бицепс жаттығуларын жасамайтын күндерде денеңіздің басқа бөліктерінде жұмыс жасаңыз.
3. Жаттығуға кететін уақытты шектеңіз. Тым ұзақ уақыт жаттығу сіздің прогрессияңызды тоқырататын жарақаттарға әкелуі мүмкін. Сіздің қолыңыздағы бұлшық еттер денеңіздің көптеген бұлшықеттеріне қарағанда нәзік, сондықтан ешнәрсені мәжбүрлемеу керек. 30 минуттық сеанстар күшті күшейту және бұлшықет жарақаттарының алдын алу үшін өте қолайлы.
4. Жоғары калориялы тағамдардың мөлшерін азайтыңыз. Егер сіз көп жаттығатын болсаңыз, энергия деңгейіңізді ұстап тұру үшін жеткілікті калория алып отырғаныңызға көз жеткізуіңіз керек, бірақ шамадан тыс тамақтану сіздің денеңізде май қабатын тудыруы мүмкін, ол сіз көп еңбек еткен бұлшықеттерді жасырады.
   • Көкөністерге, жемістерге және дәнді дақылдарға артықшылық беріңіз.
   • Денеңізді дегидратациядан қорғау және ауыр жаттығудан кейін аштықты азайту үшін көп су ішіңіз.
5. Ақуызды көп қолданыңыз. Ақуыздар бұлшықетті күшейтуге көмектеседі, сондықтан оны көп тұтыну қажет.
   • Бұлшық ет массасын қалыптастыру үшін құс еті, балық, сиыр еті, шошқа еті, жұмыртқа және басқа ақуыз көздерін жеңіз.
   • Бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер, тофу және басқа өсімдік тектес ақуыз көздері де жақсы таңдау болып табылады.
6. Креатинді қолдануды қарастырыңыз. Креатин - бұл сіздің денеңіздің күші мен үлкен бұлшық еттерін жасау үшін табиғи түрде шығаратын амин қышқылы. Көптеген бодибилдерлер жаттығу мақсаттарына көмек ретінде креатин қоспаларын қабылдайды. FDA мақұлдамағанымен, креатин 5 грамм мөлшерде қауіпсіз деп саналады.
   • Күніне бірнеше рет қабылдау үшін суда еритін ұнтақ креатин қоспасын таңдаңыз.
   • Денедегі креатин мөлшерін жоғары деңгейге дейін жеткізу үшін жоғары бастапқы дозамен қысқа уақыт өткеннен кейін, сіз ұзақ уақыт бойы төменгі стандартты дозаны төмендете аласыз.

Кеңестер

• Тар ұстау ішкі бицепске, ал кең ұстау сыртқы бицепске көбірек әсер етеді.
• Тартылу бицепс үшін ең маңызды жаттығулар.
• Әрқашан жылытуды, созылуды және салқындатумен аяқтауды ұмытпаңыз. Теннис локтясы қызық емес.
• Ешқашан бір бұлшықет тобын 20 минуттан ұзақ үздіксіз жаттықтырмаңыз, егер сіз тек салмақпен жұмыс жасасаңыз, жаттығу жаттығуларыңыз 45 минуттан аспауы керек, егер одан әрі жүрсеңіз, денеңізде тестостерон өндірісі тоқтап, кортизол өндіріле бастайды. сіздің ағзаңыздағы майдың сақталуына жауап беретін гормон.
• Сіздің денеңізде әрдайым ақуыздың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз. ҚҰРҒАҚ МАССАНЫҢ әр келісі үшін 2,5 г протеин алыңыз (мысалы, сіз салмағы 90 кг, ал майдың үлесі 24 пайыз, демек сіздің құрғақ массаңыз 68 кг құрайды. Сондықтан күніне 136 грамм ақуыз қажет)