Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Дұрыс техника
• Кеңестер
• Ескертулер

Жүгіру - бұл формада болудың тамаша тәсілі және өте көңілді. Сондай-ақ, жүгіру өте сәнді. Дегенмен, сізде дұрыс жүгіру техникасы болуы маңызды. Сіз де жамбас болғыңыз келе ме, бірақ дұрыс жолмен бе? Мықты болу және жарақаттанудың алдын-алу туралы біліңіз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Дұрыс техника

1. Фитнес деңгейінің қарапайым екендігіне көз жеткізіңіз. Егер сіз 0-ден бастасаңыз және алғашқы он шақырымға жүгіру үшін есіктен ұшып кетсеңіз, онда сіз үйге соншалықты ашуланшақ, ашуланшақ және жарақатсыз келесіз, сонда сіз ешқашан ешқашан жүгіргіңіз келмейді. Басқаша айтқанда, шанышқыңызға көп салмаңыз. Егер сіз көк түсте таусыла бастасаңыз, сіз тек өзіңізге зиян тигізесіз және сіз әлі бастамас бұрын тоқтап қаласыз.
   • Ең қарапайым нәрсе - жүре бастау. Егер сіз үнемі физикалық белсенді болсаңыз, сонымен қатар сіз басқа әрекеттерді жасай аласыз. Осылайша сіздің денеңіздің денеңіздегі соққы жүктемесіне үйренуі мүмкін. Тауға шығыңыз, жүзіңіз немесе би билеңіз. Сізге де ұнайтын болса, одан да жақсы!
2. Жақсы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жалаңаяқ жүгіру аяқ киіммен жүгіруден гөрі жарақаттануға әкеледі, тіпті ең жақсысы да. Егер сіз балаңыздың қашып бара жатқанынан немесе сіздің ет шарапыңыз кенеттен табағыңыздан түсіп кетуіне байланысты болмаса, сіз кез-келген жерде жалаң аяқ жүгірмейтін шығарсыз. Жалаң аяқ жүгіруді имитациялайтын аяқ киім іздеңіз. Егер сіз сол аяқ киімді (Vibram) киюге батыл болсаңыз, керемет! Сонымен қатар, аздап ессіз болып көрінетін минималистік жүгіру аяқ киімдері де бар. САРАПШЫ КЕҢЕС

   Шыдамы таусыла күту. Басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз; жоғары немесе төмен қарамаңыз. Төрт жүз метрден асып бара жатсаңыз, алдыңыздан он метрдей нүкте іздеңіз. Конвейерде экранға қарап, мүмкіндігінше аз қарамау керек; бұл сіздің арқаңызға қосымша жүктеме әкеледі.

3. Аяғыңыздың қалай түскенін тексеріңіз. Жүгірген кезде аяғыңыздың допына қоныңыз. Сіз өкшеңізге қонғыңыз келетін шығар, бірақ бұл сіздің тізеңізге зиян тигізуі мүмкін. Үйде жалаң аяқ айнала жүгіру арқылы жаттығуға болады. Сіз айырмашылықты байқайсыз ба? Сіз де далада осылай жүгіруіңіз керек! Жаттығу залдарында немесе сыртта жүгіру кезінде мұны қайталауға тырысыңыз.
   • Жүгіру кезінде саусақтарыңызда мүмкіндігінше тұру керек. Жермен неғұрлым аз байланыста болсаңыз, соғұрлым сіз ауада боласыз. Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгірсеңіз де, алдыңғы аяқтарыңызда тұрғаныңыз абзал. Егер сіз өкшеңізбен жерге түссеңіз, аяғыңыздың балтырыңызға қатысты бұрышы (V табиғи емес) жарақат алуы мүмкін.
4. Максималды жылдамдықпен жүгіріңіз. Сіз спринттің ұзындығын өзіңіз анықтай аласыз. Сіз қашықтыққа бара жатырсыз ба, әлде уақыт па? Аралық жаттығуларда (бұл өте тиімді), егер сіз отыз секундтай жүгірсеңіз жақсы болады.
   • Мұның құпиясы интервалды жаттығулар. Егер сіз калорияны тез тез жоюдың жолын іздесеңіз немесе уақытыңыз аз болса, бұл өте жақсы жаттығу. Сізге отыз секунд бойы SUPER FAST жүгіру, бір минутқа баяу жүгіру және қайталау керек. Мұны шамамен 15 минут жасаңыз және қажет болған жағдайда кестені реттеңіз. Бар болғаны! Сіз түскі үзіліс кезінде жақсы жұмыс жасай аласыз!
5. Кішкене сусындарды ішіңіз. Егер сізге спринтерлеріңіздің арасында су керек болса, кішкене жұтып қойыңыз. Бөтелкені бірден азғырмаңыз, тіпті ол еліктіретін болса да. Жаттығу кезінде сіз суды көп ішсеңіз, құрысулар пайда болады.
   • Айтуынша, ылғалдандыру өте маңызды. Егер сіз жеткілікті ылғалданбаған болсаңыз, сізде айналуы мүмкін немесе тіпті есінен тануыңыз мүмкін. Егер сіз жаттығу кезінде ештеңе ішпесеңіз, жаттығу алдында және одан кейін жеткілікті мөлшерде ішіңіз.
6. Аяқ киіміңіздің ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Жүгіретін аяқ киімнің қатаң болмай-ақ, бәріне сай келетініне көз жеткізіңіз. Әрине, сіз жүгіру кезінде көпіршіктерге назар аударғыңыз келмейді. Сіз қашықта және жиі жүгірсеңіз, аяқ киіміңіз соғұрлым жақсы болуы керек.
   • Егер сіз күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, төрт-алты айдан кейін аяқ киіміңізді ауыстыру қажет болады. Егер сіздің аяқтарыңыз кенеттен ауыра бастаса, онда жаңа аяқ киім алуға уақыт келді.
   • Сізде арнайы кеңес алуға болатын аяқ киім дүкендері бар. Егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, дәл аяқ киіміңізге сәйкес келетін аяқ киімді алғаныңыз абзал.
7. Көмірсулардың үйіндісі. Егер сіз алты мильдік жарыста немесе одан да көп жүгірсеңіз, онда бір-екі күн бұрын көп мөлшерде көмірсулар жеген жөн. Бірақ сіз мұны дұрыс жасауыңыз керек! Талшық, ақуыз және майдың көп мөлшерін алудан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, матч кезінде жүрек айнып қалмас үшін, көмірсулардың тез сіңімді болатынына көз жеткізіңіз!
   • Тортилла, сұлы майы, нан, құймақ, вафли, бауырсақ, йогурт, шырын - бәрі жақсы, сіңімділігі жоғары, құрамында көп мөлшерде көмірсулар бар. Жемістің құрамында көмірсулар, сонымен қатар талшықтар көп; жемістеріңізді қабығысыз жей беріңіз, өзіңізді кінәлі сезінбеңіз; сіз бұл калорияларды кейінірек жоясыз.
   • Бүгінгі таңда көптеген жүгірушілер энергетикалық гельдерді пайдаланады. Бұл негізінен жай сұйық қанттар мен көмірсулар, бірақ сонымен бірге энергия барлары бар. Ол сіздің глюкоза деңгейіңізді сақтайды және қолданғаннан кейін жиырма минуттан кейін сізге қуат береді. Көптеген жүгірушілер бұған ант береді!
     • Жаттығу кезінде гельдерді қолданып көріңіз, сондықтан ұзақ ойын барысында асқазанда қиындықтар болмайды.
8. Ылғалданған күйде болыңыз. Ұзақ уақыт бойы сұйықтықты алу өте маңызды. Егер сіз өзіңізбен бірге су алып келе жатсаңыз, кішкене жұтып қойыңыз. Егер сіз бір отырыста көп су ішсеңіз, сізде құрысулар пайда болуы мүмкін (және сіз тезірек зәр шығаруыңыз керек!).
   • Суды салқындатуға тырысыңыз. Ол қаншалықты салқын болса, соғұрлым ол сіздің денеңізге жақсы сіңеді. Сіз қатты терлегендіктен, сізге сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізуіңіз керек!
9. Жақсы тамақтан. Сіз негізінен жүгіргіңіз келетін кез-келген нәрсені жей аласыз. Алайда жүгіру әлдеқайда жеңілдейді және сіз денсаулыққа пайдалы заттарды алдын-ала жесеңіз, өзіңізді жақсы сезінесіз. Ең дұрысы үңгір сияқты тамақтану керек: мүмкіндігінше табиғи түрде.
   • Ең дұрысы, өңделген тағамдардан аулақ болу керек. Диетаңыздың көп бөлігі жемістер мен көкөністерден тұруы керек. Майсыз етпен, майсыз сүт өнімдерімен және тұтас дәндермен қатар. Егер сіз денеңіздегі өзгерістерді көргіңіз келсе, бұл өте қажет.
10. Мұны қалай жасайтындығыңызды ойлаңыз. Жүгіруді бастаған кезде тез көңіл-күйіңіз түспейтініне көз жеткізіңіз. Егер сіз бұл өте қиын немесе көңілді болмайтынын сезсеңіз, сіз оны сақтай алмайсыз. Егер сіз спортзалға қосылғыңыз келсе, жақын жерде және жақсы жабдықтармен бірдеңе таңдаңыз.
    • Егер сіз көшеде жүгіріп жүрсеңіз, қайда жүгіргіңіз келетінін, бетіңіздің түрін және биіктік өлшемдерін ойлаңыз. Босаңсыған жүгіру жақсы ма? Сіз балшықтан, қабық жолдарынан немесе асфальттан жүгіресіз бе? Тегіс пе, әлде төбешік пе?
11. Жабдық алыңыз. Сізге тек жақсы жүгіру аяқ киімі керек. Егер сізде ең жаңа техникалық құрал-жабдықтарға ақша болмаса, ештеңе болмайды. Мұның бәрі сізге қажет емес. Әйелдерге лайықты спорттық көкірекше қажет, бірақ бәрі солай. CoolMax немесе Dri-Fit - синтетикалық материалдың екі маркасы, олар ылғалдан сақтайды (оқыңыз: тер), бірақ қарапайым киімде өзіңізді жайлы сезінгенше, мұндай киімдерді сатып алудың қажеті жоқ.
12. Қауымдастыққа қосылыңыз. Сіздің облыста сіз қосыла алатын жеңіл атлетика немесе триатлон клубы бар шығар. Егер сіз басқалармен бірге бір мақсатты көздесеңіз, сізге одан көбірек ләззат аласыз және сіз ынта-жігеріңізді сақтайсыз. Байқауға бірге қатысатын адамды іздеп жүрсіз бе? Сіз оны сол жерден табасыз.
    • Қауымдастық таба алмайсыз ба? Жаныңызда жұмыс істейтін дүкеннен сұраңыз. Жүгірушілер желісі сіз ойлағаннан кіші болуы мүмкін және сіз оны білмей тұрып, сіз оның қалыңдығында боласыз.
13. Байқауға тіркелу. Сіз жүгіруші болған кезде жаңа хоббиіңізбен жақсы нәрсе жасауыңыз мүмкін! Әр демалыс сайын бір жерде бес-он шақырымдық жүгіру ұйымдастырылады. Екі минуттық іздеу арқылы сіз жақын жерден біреуін табасыз!

Кеңестер

• Егер сіз өз күшіңізді арттырғыңыз келсе, серуендеуге бармаңыз, бірақ жүру жылдамдығымен жүгіріңіз.
• Жұмсақ бетке жүгіріп көріңіз. Күн сайын көшеде жүгіру тізеңізге зиян тигізуі мүмкін.
• Ойын басталмас үшін он-жиырма минут бұрын ішіңіз.
• Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіргіңіз келсе, тым тез бастамаңыз, сіз тым көп энергия жоғалтасыз және тез шаршайсыз.
• Төбеге көтерілгенде алға қарай сәл еңкейіңіз. Қысқа қадамдар жасаңыз және қолдарыңызды әдеттегіден көбірек қимылдаңыз және тізеңізді дұрыс қолданыңыз.
• Ләззат алыңыз! Жүгіру көңілді болуы керек. Егер сізге ұнамаса, спорттың басқа түрімен айналысыңыз және өзіңізге не ұнайтындығын көріңіз.
• Жүгіру режимін немесе маршрутты үнемі өзгертіңіз. Егер олай жасамасаңыз, онда сіз жалықтырып, энергияңызды төмендетіп, жүгіруге деген құштарлығыңызды азайта аласыз.
• Егер сізде құрысулар пайда болса, оны сыртқа шығарыңыз. Қолыңызды тік ұстап дем алыңыз. Бұлшықетті дұрыс созу маңызды. Құрысулар көптеген факторлардың әсерінен болуы мүмкін (мысалы, шаршау), бірақ бұлшықеттің шамадан тыс жүктелуінің және жиырылуының нәтижесі болып табылады. Бұлшықетті созу бұлшықетті босатады және ауырсынуды азайтады. Бұл аймақтағы қан айналымын дамыту, құрысуларға әкелетін тепе-теңдікті бақылауға көмектеседі.
• Егер бұлшық еттеріңіз ауырса, R.I.C.E. (тынығу, мұз, қысу, биіктік) әдісін қолданыңыз. Егер сіз мұз қаптамасымен бір жерде отыруды ұнатпасаңыз, душты шынымен суыққа айналдырыңыз және жаттығудан кейін бұлшықетіңізге шашыратқышты бір минуттай ұстаңыз.
• Егер сіздің денеңіз жаттығуға пайдаланылмаған болса, жүгіруді бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Ескертулер

• Егер сіз көп жүгірсеңіз, үш-төрт айда жаңа аяқ киім сатып алуыңыз керек. Егер олай етпесеңіз, аяқ киіміңіз тозған кезде жарақат алу мүмкіндігі әлдеқайда жоғары.
• Жүгіру алдында энергетикалық сусындар, кофе немесе басқа қуат беретін сусындар ішпеңіз. Шайдың өзі жақсы идея емес. Кофеин сізді сусыздандырады және жүректің тоқтап қалуының немесе жылу соққысының қаупін арттырады. Алысқа бармаңыз; сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.