Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Дайындаңыз
• 4-тен 2-бөлім: денеңізді жылытыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Бөлуді білу үшін сізге икемді жамбас керек. Ұзақ уақытқа созылған кеңістікті жасай отырып, сіз сплитті жасауға икемді бола аласыз. Мұны жасау үшін қанша уақыт қажет, сіз созылымдарды жасауға қанша уақыт жұмсайсыз. Егер сіз жеткілікті икемді болсаңыз, сплитті тез игере аласыз.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Дайындаңыз

1. Ыңғайлы, икемді киім киіңіз. Шалбарыңыз денеңіздің қимылымен қозғалатынына көз жеткізіңіз. Мысалы, йога шалбары, спорттық шалбар немесе леггинстер өте қолайлы.
2. Йога төсенішін, йога блоктарын және йога тірегін қолданыңыз. Бастау үшін төсенішті еденнің бос бөлігіне қойыңыз.Егер сізде кілем немесе кілем болса, сізге йога төсеніші қажет болмауы мүмкін.
3. Бөтелкені ауыз сумен толтырыңыз. Кез-келген спортта жеткілікті мөлшерде ішу өте маңызды. Егер сіз мұны тым аз жасасаңыз, онда бұлшық еттеріңіз тез тез шаршайды және сіз созылу жаттығуларын орындай алмайсыз.

4-тен 2-бөлім: денеңізді жылытыңыз

1. Кілемшенің ортасына тіреуіш қойыңыз және оның жанына екі йога блогын екі жағына қойыңыз. Сіз сплитке батқан кезде қолдау үшін йога блоктары мен тіректерін пайдаланыңыз.
   • Күшейту артына тізе қойыңыз.
   • Йога блоктарында қолдарыңызды көтеріңіз.
   • Бір аяқты тіреуіштің алдына қойып, екінші аяғыңызбен тізеңізге тірелгеніңізге көз жеткізіңіз.
   • Алдыңғы және артқы аяғыңызбен баяу сырғытыңыз.
   • Бұлшықеттеріңізге қысым жасау үшін аяғыңызды тіреуішпен тіреңіз.
   • Әр дем алған сайын аяғыңызды сәл созып, 3-тен 6-ға дейін терең дем алыңыз.
   • Аяқтарды 3-5 рет ауыстырыңыз, сонда екі аяғыңыз алдыңғы және артқы позицияларға да үйренеді.
2. Бөлу және созу жаттығуларын қайталаңыз. Сплит жасау үшін күнделікті созылып, жаттығу жасау өте маңызды. Кейбір адамдар бұл мақсатқа бір күнде жетеді, бірақ көпшілікке бөлінуге дейін икемді болу үшін көп уақыт қажет болады. Егер сіз күн сайын 20-30 минут жаттығсаңыз, көп ұзамай сплитті игересіз.

Кеңестер

• Созылғанда терең дем алыңыз. Мұны істеу бұлшық еттеріңізді босаңсытып, оларды икемді етеді. Дем шығарған кезде бұлшық еттер өздігінен босайды, сондықтан сплитті үйрену үшін терең тыныс алу өте маңызды.
• Созылу үшін жақсы уақыт - күнделікті жаттығудан кейін. Сіздің бұлшықеттеріңіз қазірдің өзінде жылы, бұл оларды икемді етіп қозғалуға мәжбүр етеді.
• Созылу алдында душ қабылдау сіздің икемділігіңізге көмектеседі. Ыстық душ сіздің бұлшық еттеріңізді қыздырады, бұл олардың босаңсуына әкеледі. Бұл олардың созылуын жеңілдетеді және әр жаттығуды сізге жеңілдетеді.
• Секундомерді қолданып, созулардың жеткілікті ұзақ уақытқа орындалғанына көз жеткізіңіз. Көптеген жаттығулар кезінде сіз белгілі бір позицияны 30-дан 60 секундқа дейін ұстауға тура келеді.

Ескертулер

• Денеңізді ешнәрсеге мәжбүрлеуге тырыспаңыз. Көптеген адамдар сплитті бір күнде біле алмайды. Егер сіз өзіңіз соншалықты икемді болмасаңыз, икемді болу үшін сізге көбірек уақыт қажет болады. Мұны мәжбүрлемеңіз, бірақ баяу жаттығыңыз. Күн сайын созылу арқылы сіз, әрине, икемді боласыз және сіз сплитті аз уақытта игере аласыз.
• Денсаулығыңыз белгілі болса, белгілі бір жаттығулар жасауға болатындығын дәрігеріңізбен тексеріңіз. Дәрігерде тіпті сізге бастауға көмектесетін кеңестер болуы мүмкін.
• Ауырсынуды сезінген бойда созылуды дереу тоқтатыңыз. Кернеуді сезіну қалыпты жағдай, бірақ ауырсыну ешқашан болмайды. Сондықтан үнемі үзіліс жасап, бұлшық еттеріңізді баяу, бірақ міндетті түрде созған дұрыс.