Егер сіз вегетариандық тамақтансаңыз, салмақ қосыңыз

Вызшақ: Артық салмақпен күресуге арналған тағамдық коктейль 42571 38890 Орифлэйм Орифлэйм Веллнес

Мазмұны

Басу үшін
2-ден 1-әдіс: егер сіз вегетариандық тамақтансаңыз, салмақ қосыңыз
2-ден 2-әдіс: сүт және жұмыртқа арқылы салмақ қосу
Ескертулер
Қажеттіліктер

Вегетарианшылар негізінен көкөністерді, жемістерді және дәнді дақылдарды пайдаланады, ал кейбір вегетариандар сүт өнімдері мен жұмыртқаны да жейді. Егер сіз мәзіріңізден ет және, мүмкін, басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді кесіп тастасаңыз, онда сіз басында бірнеше фунт жоғалтуыңыз мүмкін. Кейбір вегетарианшылар үшін бұл қосымша пайда, бірақ бұл басқаларға қиындық туғызуы мүмкін. Бақытымызға орай, ақылды тәсілді қолдану арқылы сіз мұқият таңдалған диета арқылы денсаулығыңызды қамтамасыз ете аласыз. Сонымен, егер сіз қаласаңыз, вегетариандық ретінде салмақ қосуға болады, егер сіз жейтін тағамды мұқият таңдасаңыз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: егер сіз вегетариандық тамақтансаңыз, салмақ қосыңыз

Вегетариан мен вегетарианшы арасындағы айырмашылықты білгеніңізге көз жеткізіңіз. Вегетариандықтардың барлығы вегетарианшылар, бірақ вегетариандықтардың барлығы вегетариандық емес. Вегетарианшы жануарларды жемейді, яғни ет немесе салқын кесектер, тауық немесе күркетауық сияқты құс еті, балық немесе ұлулар болмайды. Вегетариандық, керісінше, мәзірден жануарларды ғана емес, сонымен қатар жануарлардан шыққан барлық өнімдерді де алып тастайды. Бұл дегеніміз, вегетарианшы сүт өнімдерін (мысалы, сүт, йогурт, май және ірімшік) тұтынбайды және жұмыртқаны жемейді. Вегетариандық диета дәнді дақылдар, тұқымдар, жаңғақтар, бұршақ тұқымдастар, соя өнімдері, жемістер, көкөністер мен майларға негізделген.
- Вегетариандық диетада көбірек шектеулер бар, бұл вегетариандықтарға барлық қажетті қоректік заттарды алуды қиындатады (бірақ бұл, әрине, мүмкін емес). Салмақ жинау салмағы аз вегетариандықтар үшін өте қиын болуы мүмкін.
Күніне калориялардың санын есептеңіз. Калория - бұл біздің тағамымыздағы энергия мөлшері, сіз ол тағамды жегенде, сіздің денеңіздің белсенділігіне отын ретінде пайдаланылады немесе май түрінде сақталады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге бар екеніне көз жеткізуіңіз керек тапшылық калориялар, басқаша айтқанда, сіз тамақ пен сусын қабылдаған калориялар санымен салыстырғанда өзіңіз жасайтын әрекеттер арқылы көбірек калория жұмсайсыз. Салмақ қосу келу сіз керісінше әрекет етуіңіз керек: тамақ ішкеніңіз сізге күн ішінде күйдіргеннен көп калория беретіндігіне көз жеткізіңіз. Вегетариандық диета сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды сақтау үшін жаттығулар мен жаттығулардың мөлшерін қысқартпай, калория мөлшерін көбейтуге көмектесетін көптеген нұсқаларды ұсынады.
- 500 грамм майдың салмағы - 3500 калория. Қайта өртемей қабылдаған әрбір 3500 калория үшін сіз жарты килограмм салмақ қосасыз.
- Қажетті калория мөлшері сіздің жасыңызға, жынысыңызға және бойыңызға байланысты. Интернеттегі арнайы калория калькуляторының көмегімен сіз күніне қанша калория тұтыну керектігін біле аласыз.
- Сіз салмақ қосуға тырысып жатқандықтан, күн сайын осы мөлшерден сәл көбірек алуға тырысыңыз - бірақ оны жеңілдетіңіз! Күніне 500-ге жуық қосымша калория жеп қойыңыз, сонда сіз аптаның соңында шамамен 3500 қосымша калория аласыз. Осылайша сіз аптасына жарты кило салмақ аласыз.
Сау калорияларды тұтынуды жалғастырыңыз. Салмақ қосудың ең айқын әдісі - зиянды және майлы чиптер немесе тәттілер сияқты вегетариандық тағамдарды пайдалану. Бірақ бұл жалпы емес салмағы аз адамға шынымен не қажет. Мұндай тағамдарда май мен калория мөлшері көп болғанымен, олардың құрамында белок, талшық сияқты пайдалы қоректік заттар және денеңіздің сау болуына қажет басқа да маңызды заттар жоқ.
- Тамақ арасында «жақсы майлар» бар авокадо, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, жержаңғақ майы немесе бадам майы, гумус сияқты тағамдар жеңіз.
- Калорияңызды ішіңіз! Жай су ішудің орнына шырындар, ақуызды сусындар мен смузи ішіңіз. Осылайша сіз тәбетті жоғалтпай көбірек калория аласыз.
- Толтырма түрінде жеңіл калорияларды жеңіз. Мысалы, салаттарға зәйтүн майын, жаңғақтарды, тұқымдарды және жаңа немесе кептірілген жемістерді қосыңыз.
Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз. Ақуыздың жетіспеушілігі, әдетте, вегетарианшылар мен вегетарианшылардың ең үлкен проблемасы болып табылады. Вегетариандық немесе вегетариандық тамақтанатын кез-келген адам ақуыздың жеткілікті мөлшерде болуын үнемі қамтамасыз етуі керек. Толық ақуыздар, мысалы, жануарлар көздерінен алынған, сондай-ақ соя бұршағы мен кинодағы ақуыздар сіздің ағзаңызға қажет, өйткені олардың құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар. Екінші жағынан, ақуыз алу үшін вегетарианшылар мен вегетариандықтар бір-бірін толықтыратын әр түрлі мүмкін ақуыз көздерін таңдай алады (бұлар бір-бірін толықтыратын ақуыздар деп аталады) барлық 9 маңызды аминқышқылдары бар толық ақуызды құрайды. Бұған мысал ретінде қоңыр күріш пен бұршақты жеуге болады.
- Бұршақ - бұл ақуыздың керемет етсіз көзі, сонымен қатар калорияның керемет көзі! Сіз аптасына кем дегенде 500 грамм бұршақ немесе бұршақ дақылдарын жеуіңіз керек, бірақ одан да көп нәрсе сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмей-ақ рұқсат етіледі.
- Жаңғақтар мен тұқымдар ақуызға бай, бірақ олардың кейбір түрлері сізде холестеринді тым көп тұтынуға әкелуі мүмкін. Асқабақ тұқымын, бадамды, пісте мен грек жаңғағын іздеңіз, бірақ македония мен бразилиялық жаңғақтардан аулақ болыңыз.
Сояға негізделген әр түрлі өнімдерді қолданып көріңіз. Соя ақуызы сіз вегетариандық кезіндегі ең жақсы досыңыз болып табылады және тіпті LDL, яғни тым жоғары «жаман» холестерин деңгейінің төмендеуіне ықпал етеді деп ойлайды. Тофу мен темпе өздігінен жұмсақ, бірақ олар сіз дайындаған барлық ингредиенттердің дәмін сіңіреді және ақуызды тұтынуды арттырады. Кейбіреулерге тофудың жұмсақ құрылымы ұнамайды, сондықтан сіз Мексикалық тако, с, макарон тұздықтары сияқты ет құрылымы бар, қосымша ақуызды қажет ететін тағамдарға ТВП аға текстураланған көкөніс ақуызынан жасалған соя бөліктерін қосуға болады. т.б.
- Соя өнімдерімен байыту арқылы тағамға калория қосыңыз. Қазіргі уақытта супермаркеттерде соя ірімшігі, соя сүті, тіпті соя қаймағын таба аласыз. Сіз бұл өнімдерді тез қанықтырмай, салаттарға, курткаларға, таксоға немесе мюслиге калория қосу үшін пайдалана аласыз.
Көмірсуларыңызды көбейтіңіз. Арықтағысы келетін адамдар көмірсуларды мәзірінен жиі кесіп тастайтынын естіген шығарсыз. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, көміртегі аз диета негізінен жұмыс істейді, себебі ол аз калория алады. Көмірсуларға бай тағамдар көкөністер мен бұршақтардың бірдей мөлшерін жегеннен гөрі онымен қанықтыру ықтималдығы аз болғанымен, бір отырыста көп мөлшерде калория қабылдауды қамтамасыз ете алады. Салмақ қосу үшін рационыңызға күріш, макарон, киноа және ұнтақталған нанды қосқан дұрыс.
Күні бойы алты аз тамақ ішіңіз. Егер сіз өзіңізді тез тойып алғандай сезінсеңіз, сізге вегетарианшыға күніне үш үлкен тамақтанудың дәстүрлі санын жеп жеткілікті калория алу қиынға соғуы мүмкін. Мұндай жағдайда тәулік бойына жайылған алты кішігірім тағам жеген дұрыс. Толыққанға дейін тамақтанудың қажеті жоқ, бірақ үнемі аз тамақ ішу күн ішінде көп калория тұтынуға көмектеседі.
Тіскебасарларды көп қолданыңыз. Кішкентай тамақ арасында да, сіз денеңізді қуаттандыруға арналған қоректік заттарға бай ұсақ тағамдар жеп, калория аласыз. Бір ас қасық жержаңғақ майы, мюсли бар, круесли тостағаны немесе банан чиптері немесе капуста немесе басқа да көкөністерден жасалған чипсы немесе чипсы сізді қанықтырмайды, бірақ салмақ қосуға көмектеседі.

2-ден 2-әдіс: сүт және жұмыртқа арқылы салмақ қосу

Салмақ қосу үшін вегетариандық нұсқауларды орындаңыз. Вегетариан мен вегетариандық диета өте ұқсас, бірақ егер сіз вегетариандық тамақтанғыңыз келсе, сізде еркін қимылдау мүмкіндігі бар. Егер сіз вегетарианшы ретінде салмақ қосқыңыз келсе, онда жоғарыда аталған вегетариандықтарға арналған барлық кеңестерге құлақ асып, күнделікті диетаңызға сүт өнімдерін қосу үшін төмендегі ұсыныстарды ұстанғаныңыз жөн.
- Салмақты сақтау үшін аптасына 3500 калория көп жеуге тырысыңыз. Осылайша сіз аптасына жарты килограмм салмақ жинауыңыз керек.
- Еттің сіздің диетаңыздағы рөлін ауыстыру үшін бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, жержаңғақ майы, жаңғақ майлары, соя өнімдері және басқалары сияқты калориялар мен ақуыздарға бай тағамдарды қолданыңыз.
- Салмақ қосу үшін жеткілікті калория алу үшін күніне бірнеше кішкене тамақ ішіп, көп тағамдармен тамақтаныңыз.
Жұмыртқадан көбірек ақуыз алыңыз. Егер сіз сүт өнімдері мен жұмыртқаны қолдансаңыз, осы өнімдердің құрамындағы калория мен ақуыздың артықшылығын пайдаланыңыз. Жұмыртқа ақуызға бай болуы мүмкін, бірақ сарысын көп жеу сіздің холестерин деңгейіңізді қауіпті деңгейге көтеруі мүмкін. Жұмыртқаның сарысы қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде пайдалы, бірақ сізде күніне біреуден артық сарысы болмауы керек. Ал жұмыртқаның ақтығы өте пайдалы және ақуызға бай, оны қалағаныңызша жей аласыз. Жай ғана жұмыртқаның сарысын алып тастаңыз немесе супермаркеттен сұйық ақуыз сатып алыңыз, жұмыртқа тағамдарын ақуыз, энергия және қоректік заттармен құю.
- Мысалы, ақуыздан жасалған омлетті бұршақ, ірімшік, туралған қызанақ, пияз және болгар бұрышымен толтырып, қаймақ, мексикалық сальса және авокадо безендіріңіз.
Тамақ өнімдерін сүт өнімдерімен толықтырыңыз. Вегетариандық диетадағы сияқты, сіз салаттарыңыз бен басқа тағамдарыңызға жаңғақтар, жаңа піскен немесе кептірілген жемістер мен басқа да калориялы қоспалар қосып, тағамға қосымша қуат қосуға болады. Егер сіз сонымен қатар сүт өнімдерін ішіп-жесеңіз, сіз вегетариандықтар пайдаланатын соя сорттарының орнына кәдімгі қаймақ пен ірімшік алуды таңдай аласыз. Ірімшік, қаймақ, май және басқа да сүт өнімдері қаныққан майларға бай, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде пайдалану керек. Мұндай өнімдер уақыт өте келе жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Екінші жағынан, 30 грамнан аспайтын үгітілген ірімшіктің көмегімен омлетке, пісірілген картопқа немесе салатқа 100 калория қосуға болады!
- Екі ас қасық қаймақпен сіз вегетариандық чили коннотының ыдысына қосымша 60 калория қосасыз.
- Таңертең қуырылған сэндвичке аздап сары май жағып, сіз 36 қосымша калорияны тез тұтынасыз.
- Сіздің тағамдарыңызды сүт өнімдерімен толықтыру тез қанықпастан күніне 500 қосымша калория алуды жеңілдетеді.
Сүт өнімдерін тағамдар ретінде жеу. Егер сіз тіскебасар ретінде ірімшікті таңдасаңыз, аздап абай болыңыз. Ірімшік семіздік пен жүрек ауруымен байланысты, бірақ бұл сонымен бірге Жерорта теңізінің керемет диетасының маңызды бөліктерінің бірі болып табылады. Сырдың көмегімен салмақ қосудың кілті - ірімшіктің дұрыс түрлерін таңдау. Чеддар сияқты өте тұзды және майлы ірімшіктерден және Грюйре сияқты швейцариялық ірімшіктерден аулақ болыңыз және ешкі ірімшігі, фета және моцарелла сияқты сау баламаларды іздеңіз. Соңғы түрлердің калориялары төмен, оларды жылдам дозасы үшін жеңіл тағамдар ретінде жеуге болады. Сэндвич салмасы ретінде сүзбені жеуге болады, сонымен қатар олардың арасында өте жақсы. Ол сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмей, рационға ақуыздың көп мөлшерін қосады.
- Йогурт сонымен қатар қолайлы тағамдар болып табылады, бірақ оған көптеген қант қосылған хош иісті йогурттан аулақ болыңыз. Керісінше, өзіңіз дәм тататын кәдімгі немесе грек йогуртына, мысалы, жаңа піскен жемістерге сүйеніңіз.
Балықты диетаға қосуды қарастырыңыз. Ет жеуге болмайтын көптеген вегетариандықтар балықты жейді. Мұны «пескотаризм» деп те атайды және салмақ қосқысы келетіндерге жақсы балама бола алады. Балық, тауық сияқты, тамаққа қосымша калория мен ақуыз қосуға мүмкіндік беретін «ет» майсыз түрі. Адам ағзасы балықта кездесетін омега-3 май қышқылын шығара алмайды, ал бұл май қышқылдары бұлшықет массасын өсіруге және жағымсыз май орамдарын тудырмай салмақ қосуға көмектеседі. Голландиялық жүрек қоры аптасына кем дегенде екі рет балық жеуге кеңес береді, әсіресе келесі түрлер:
- Скумбрия
- Лосось форелі
- майшабақ
- Сардиналар
- Альбакор немесе албакор тунеці
- ақсерке

Ескертулер

Кәмпиттер, чиптер мен сода калориялы болуы мүмкін және көбінесе вегетариандық болады, бірақ салмақ қосу үшін мұндай өнімдерді жеу керек. Оның құрамында қант пен май көп және пайдалы қоректік заттар өте аз.
Диетаңызға өзгеріс енгізбес бұрын немесе салмақ қосуға тырыспаңыз, әрдайым дәрігерден немесе диетологтан кеңес алыңыз.