Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Диетаңызды реттеңіз
• 3-тен 2-бөлім: көбірек жаттығу жасаңыз
• 3-тен 3-бөлім: сырттан көмек сұраңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Дене массасының индексі (BMI) - сіздің бойыңызға қатысты дене салмағыңыздың индексі. BMI сіздің дене салмағыңыздың денсаулыққа қауіптілігін бағалауды ұсынады. Егер сіз BMI орташа деңгейден жоғары екенін анықтасаңыз немесе сізде артық салмақ болса, BMI-ді төмендету үшін бірнеше нәрсе жасауға болады. Егер BMI тым жоғары болса, сіз денсаулығыңызға байланысты түрлі мәселелерге үлкен қауіп төндіресіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Диетаңызды реттеңіз

1. Сіздің дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз BMI деңгейін төмендеткіңіз келсе, диетаңызды түзетуіңіз керек шығар. Төмен тамақтану әдеттері BMI деңгейінің жоғарылауына себеп болуы мүмкін. Бұдан былай сау тамақтануға тырысыңыз және теңдестірілген тамақтаныңыз.
   • Күн сайын көкөністер мен жаңа піскен жемістерді көп қолданыңыз. Күн сайын жемістер мен көкөністердің кем дегенде бес порциясын жеу сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін оңтайлы. Кейбір тағамдарда жапырақты жасыл бар екеніне көз жеткізіңіз. Жапырақты көкөністермен бірге шпинат, салат, қырыққабат және т.б.
   • Көмірсулар да сіздің диетаңыздың бір бөлігі болуы керек. Алайда, крахмал және өңделген көмірсулар дене салмағының артуына әкелуі мүмкін. Толық дәнді нандарды, қоңыр күрішті және басқа да дәнді дақылдарды жеуді мақсат етіңіз. Егер сіз картоп жесеңіз, қоректілігі жоғары тәтті картопқа барыңыз. Қосымша талшық алу үшін картопты қабығымен бірге жеп қойыңыз.
   • Сүт және майсыз сүт өнімдерін, ет өнімдерінен алынған ақуыздардан басқа, мөлшерде тұтыну керек. Калорияның көп бөлігін басқа өнімдерден және пайдалы көмірсулардан алу керек. Сиыр мен шошқа еті сияқты майлы ет өнімдерін таңдамай, құс пен балық сияқты арық еттерге барыңыз.
2. Қантты азырақ жеңіз. Қант жоғары BMI-ге үлкен үлес қосады. Орташа адам қантты ұсынылғаннан әлдеқайда көп тұтынады. Тамақтану орталығының мәлімдеуінше, қанттың тәуліктік мөлшері күніне 90 грамнан аспайды.
   • Таңертеңгілік асыңызды ішкен кезде назар аударыңыз. Көптеген таңғы асқа қант қосылған. Егер сіз таңғы асқа жарма жегіңіз келсе, бір порциядағы қант мөлшерін анықтау үшін пакеттегі жапсырманы тексеріңіз. Бұдан былай жемістермен бірге сұлы майы немесе майсыз йогурт жеуді қарастырыңыз.
   • Қант қосылған тағамдардан сақ болыңыз. Консервіленген сорпа мен макарон өнімдері сияқты көптеген тағамдарда қант қосылған.Сауда жасағанда әрқашан өнімнің жапсырмасын тексеріп алыңыз. Құрамында қант аз немесе қантсыз өнімдерге барыңыз.
   • Қантты сусындардан аулақ болыңыз. Тәтті сусындардан қантсыз сорттарға ауысып көріңіз. Таңертеңгі кофеге қант қосудан аулақ болыңыз. Жеміс шырындары, көбінесе пайдалы нұсқа ретінде қарастырылады, көбінесе қант көп, бірақ нақты жемістерге қарағанда қоректік заттар аз.
3. Бос көмірсутектерге назар аударыңыз. Бос көмірсулар семіздікті тудырған кезде қант сияқты жаман болуы мүмкін. Құрамында тазартылған немесе ақ ұн бар тағамдардың тағамдық құндылығы шамалы және олар сізді көп ұзамай аштық сезімін тудырады. Өңделген тағамдарда көбіне бос көмірсулар көп болады, сонымен қатар құрамында зиянды тұз бен қант бар. Өңделген немесе тазартылған сорттардың орнына бидай қосылған дәнді дақылдар мен өнімдерге барыңыз.
4. Жылдам түзетулерден және «сәнді» диеталардан аулақ болыңыз. Сәнді диеталар және басқа жылдам түзетулер қысқа уақыт ішінде жиі керемет нәтижелер береді. Мұндай диеталар кейде қысқа мерзімде көмектесе алатынын, бірақ әдеттегі диеталардан және өмір салтын өзгертуден жақсы емес екенін түсінуіңіз керек. Осы сәнді диеталардың кейбіреулері іс жүзінде нашар болады, өйткені диета ережелерін ұзақ уақыт сақтау қиын. Оның орнына өмір салтын толықтай өзгертуге назар аударыңыз. Аптасына бір немесе екі фунт жоғалту - бұл пайдалы мөлшер екенін ескеріңіз. Одан көп мөлшерде уәде беретін кез-келген диета денсаулыққа зиян немесе шындыққа сәйкес келмейді.

3-тен 2-бөлім: көбірек жаттығу жасаңыз

1. Сізге көп жаттығулар жасаңыз. Егер сіз BMI-ді өзгерткіңіз келсе, тұрақты жаттығулар сіздің күнделікті жұмысыңызға айналатынына көз жеткізіңіз. Өзіңіздің BMI деңгейіңізді төмендету мақсатында күнделікті әрекетті бастауға тырысыңыз.
   • Егер сіз артық салмақпен немесе семіздікпен күресіп жатсаңыз, аптасына кем дегенде 150 минут жаттығу жасауыңыз керек (яғни аптасына бес рет отыз минут). Мысалы, сіз жылдам серуендеп, баяу жүгіріп, аэробика жасай аласыз. Егер сіз оны қалай бастауға болатындығын білмесеңіз, жаттығу залына жазыла аласыз, сонда сіз әртүрлі фитнес атрибуттарымен және жабдықтарымен тәжірибе жасай аласыз.
   • Егер 150 минут тым ауыр сезінсе, сіз өзіңізді дұрыс бағытқа итермелеу үшін 10-15 минуттық сеанстардан бастауға болады. Күнделікті жаттығу көлемінің өсуі - бұл жақсы бастама және отырықшы өмір салтын ұстанудан гөрі әлдеқайда жақсы. Егер жаттығу залында өзіңізді жайлы сезінбейтін болсаңыз, фитнес жабдықтары мен нұсқаулық бейнематериалдардың көмегімен үйден бастауға болады.
   • Егер сіз қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды мақсат етсеңіз, аптасына 300 минут қозғалуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, неғұрлым қарқынды және ұзақ жаттығуларға дағдыланған сайын, сізге аптасына жаттығулардың көлемін көбейту қажет болуы мүмкін.
2. Күні бойы мүмкіндігінше қосымша жаттығулар жасауға тырысыңыз. Үнемі жаттығу жасау және жаттығу жасау жақсы, бірақ жаттығу залында аптасына бірнеше сағат қалған уақытта қалағаныңызды жасай аласыз деген сөз емес. Күні бойы көбірек жаттығу жасау арқылы сіз калорияларды жоя аласыз және BMI деңгейін төмендетуге жұмыс жасай аласыз. Кішкентай түзетулер енгізіңіз. Автокөлігіңізді супермаркеттің кіре берісіне қойыңыз. Мүмкіндігінше дүкенге жаяу барыңыз. Көп қимылдауды қажет ететін тұрмыстық тапсырмаларды көбірек жасаңыз. Сізге көгалдандыру немесе велосипед тебу сияқты қарқынды қозғалатын жаңа хоббиді қабылдауға тырысыңыз.
3. Кәсіби басшылыққа жүгініңіз. Егер сіз отырықшы өмір салтынан белсенді өмір салтына ауысқыңыз келсе, өзіңізді шамадан тыс жүктемеуіңіз маңызды. Тез жүгіру физикалық қиындықтарға әкелуі мүмкін. Жаңа жаттығуды бастамас бұрын өзіңіздің жағдайыңызды жеке жаттықтырушымен және дәрігермен талқылаңыз. Медицина маманы немесе фитнес маманы сіздің қазіргі денсаулық жағдайыңызды анықтай алады және сізге өзіңізге ыңғайлы күн тәртібі туралы кеңес бере алады.

3-тен 3-бөлім: сырттан көмек сұраңыз

1. Дәрігермен бірге салмақ жоғалту туралы мәселені талқылаңыз. Егер сіздің BMI 30-дан асса немесе сізде қант диабеті сияқты медициналық жағдайлар болса, дәрігер салмақ тастауға көмектесетін дәрі-дәрмектер тағайындай алады. Мұндай дәрі-дәрмектер дұрыс тамақтану және жаттығулармен бірге салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
   • Дәрігер дәрі-дәрмектерді тағайындамас бұрын сіздің дәрігеріңіз сіздің қазіргі денсаулығыңызды бағалайды және ауру тарихыңызды қарастырады. Дәрігерден тағайындалған дәрі-дәрмектерді қолдану туралы нақты нұсқаулар сұраңыз. Сіз қабылдаған дәрі-дәрмектердің ықтимал жанама әсерлері туралы біліңіз.
   • Егер сіз салмақ жоғалтуға арналған дәрі қабылдаған болсаңыз, сіз медициналық мамандардың мұқият бақылауында болуыңыз керек. Сіздің қаныңыз үнемі тексеріліп отырады және сіздің дәрігеріңізбен бірнеше рет кездесу болады. Салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектер бәріне бірдей әсер ете бермейді және бұл дәрі-дәрмектермен байланысты үлкен қауіп бар. Егер сіз мұндай препаратты қолдануды тоқтатсаңыз, жоғалған салмағыңыздың бір бөлігін дереу қалпына келтіруге үлкен мүмкіндік бар.
   • Төтенше жағдайларда хирургиялық араласу арқылы салмақ жоғалту - бұл нұсқа. Операция сіздің тамақтану қабілетіңізді төмендетеді. Салмақ жоғалту мақсатында әр түрлі хирургиялық араласу түрлері бар, оларды көбінесе семіздікке байланысты денсаулығына байланысты проблемалары бар адамдарға ғана ұсынады, сондықтан BMI 35-тен жоғары. Дәрігеріңізбен осындай операция сізге сәйкес келетіндігін және сіз оған сәйкес келу.
2. Басқа көмекке жүгініңіз. Көптеген адамдар эмоционалды немесе мінез-құлық проблемаларының салдарынан артық салмақ немесе семіздікке ұшырайды. Жақсы дайындалған психикалық денсаулық мамандары сізге осындай мәселелерді анықтауға көмектеседі және сізге дұрыс тамақтануды және кейбір тағамдарға деген құштарлықты басқаруды үйретеді.
   • Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, 12-ден 24-ке дейін қарқынды терапия сеанстары ең тиімді болып табылады. Дәрігеріңізден салмақ жоғалту және көп тамақтанудың бұзылуларын емдеу тәжірибесі бар психикалық денсаулық маманына жолдама сұраңыз.
   • Егер сіз қарқынды терапияға ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жүйелі терапиядан өтіп, онда сессиялар негізгі психологиялық аспектілерге бағытталады, бұл да мүмкін.
3. Қолдау топтарын табыңыз. Мұндай топтар сізге салмақ мәселесі бірдей немесе ұқсас басқа адамдармен қарым-қатынас орнатуға мүмкіндік береді. Қолдау топтарын табу үшін сіздің аудандағы ауруханаларға, спортзалдарға және коммерциялық салмақ жоғалту бағдарламаларына хабарласыңыз. Егер сіз өз аймағыңызда қолдау тобын таба алмасаңыз, онлайн режимінде қолдау іздеуге болады.

Кеңестер

• BMI-ді төмендететін санды анықтаған кезде сіздің дене бітіміңізді ескеру маңызды. Бұлшықеттің салмағы майға қарағанда көбірек болатынын ұмытпаңыз, сондықтан бұлшық еті бар адамда BMI деңгейі бұлшық еттері төмен, бірдей биіктіктегі адамға қарағанда жоғары болады. Керісінше, майдың зиянды пайызы бар кішкентай адамда қалыпты BMI болуы мүмкін. Сіздің физикалық күйіңізді және денсаулығыңызды дәлірек өлшеу үшін майдың пайыздық мөлшерін кәсіби маманмен өлшегеніңіз абзал.

Ескертулер

• Дене массасының индексі балалар, жасөспірімдер, бодибилдерлер, жүкті әйелдер, емізетін әйелдер мен 65 жастан асқан ересектер үшін бой мен салмақтың арақатынасының сенімді көрсеткіші болып табылмайды.