Төмен көмірсутекті диетаны ұстаныңыз

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-бөлім: Қарапайым етіп сақтаңыз
3-тен 2-бөлім: Тамақтануды жоспарлау
3-тен 3-бөлім: Тәуекелдер мен артықшылықтарды біліңіз
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Сіз көптеген кітаптарға, веб-сайттарға, бағдарламаларға, атақты адамдардың мәлімдемелеріне, орауыш материалдарына және әр түрлі істеуге болатын және істеуге болмайтын ережелерге сенген кезде, құрамында аз көміртегі бар диетаны ұстану мүмкін емес күрделі мәселе болып көрінуі мүмкін. Алайда, кейбір негіздерге сүйене отырып, тамақтануды дұрыс жоспарлап, көп су ішу арқылы (иә, шынымен де), сіз де құрамында көміртегі аз диета қарапайым, қарапайым, тиімді, жағымды және дәмді болатынын білесіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Қарапайым етіп сақтаңыз

Төмен көмірсутекті диета туралы анықтамаңызды жеңілдетіңіз. Негіздерден бастаңыз. Денедегі көмірсулар қарапайым қантқа айналады (сіздің қаныңыздағы глюкоза деп аталады) және сіздің негізгі қуат көзі болып табылады. Төмен көмірсутекті диета егер жанармайға көмірсулар жеткіліксіз болса, денеңіздің қозғалуы үшін жинақталған майларды жағуды бастайды деген ойға негізделген.
- Төмен көмірсутекті диетаның ресми анықтамасы жоқ, бірақ шектеу тәулігіне 50-100 грамм көмірсулар арасында болады. Бұл мөлшер әр адамға дене салмағына байланысты өзгеріп отырады. 50 грамнан төмен нәрсенің бәрі кетозға әкелуі мүмкін. Салыстырмалы түрде, тамақтану орталығы ересектерге күніне 260 грамм көмірсулар жеуге кеңес береді.
- Төмен көмірсутекті диетаның тиімділігі туралы медициналық пікір де әртүрлі. Бұл салмақ жоғалтуға немесе, ең болмағанда, қысқа мерзімде жақсы болып көрінеді, қант диабетімен ауыратындарға пайдалы болуы мүмкін. Денсаулыққа ұзақ мерзімді әсері онша айқын емес. Төмен көмірсутекті диетаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Кейбір тағамдарда қанша көмірсулар бар екенін біліңіз. Төмен көмірсутекті диетаны қолдана бастағаннан кейін, көмірсулардың көп екенін тез білетін боласыз. Алайда, әр түрлі тағамдарда қанша көмірсулар бар екенін білу үшін тізімді ыңғайлы етіп ұстау пайдалы болуы мүмкін.
- Мұндай тізім әсіресе кешкі асқа шыққанда пайдалы.
- Мысалы, бір өнімге көмірсулардың мөлшері туралы осы кең тізімді тексеріңіз. Салыстыру үшін төмендегі барлық тағамдарда шамамен 15 грамм көмірсулар бар:
- 1 тілім нан; 1/2 бауырсақ
- 1 банан, немесе алма, ¾ кесе көкжидек; 1 ¼ кесе құлпынай
- ½ кесе алма немесе апельсин шырыны
- 1 кесе сүт (майсыздандырылған, толық немесе жартылай майсыз)
- ½ пісірілген бұршақ, жасымық, жүгері немесе бұршақ кесе
- 1 кішкентай картоп
- ½ дайын сұлы майы пакеті
- 15 чиптер немесе претзеллер; 1 бисквит; Ut пончик
- ⅓ кесе макарон мен ірімшік; Sm ысталған тауық еті қосылған сэндвич
- ½ кесе балмұздақ
- 1 ½ стакан пісірілген немесе 3 стақан шикі көкөністер крахмалсыз
- Ет, балық, жұмыртқа және көптеген дәмдеуіштер, таңу материалдары мен гарнирлерде бір қызметке 5 граммнан аз көмірсулар бар.
Не бар және не рұқсат етілмейді деген идеяны жеңілдетіңіз. Бұл жерде түсініксіз жағдай туындайды. Төмен көмірсутекті диеталардың әр түрлі жоспарлары сізге не жеуге және нені жеуге болмайтындығына байланысты әртүрлі нәрселерді айтады.
- Кейбір диета жоспарларында майлы белоктар (мысалы, ет және сүт) жеуге болады, бірақ барлық дәндерден аулақ болыңыз (әсіресе құрамында глютен болса), ал басқалары майсыз ақуыздар мен аз мөлшерде дәнді дақылдар жегіңіз келеді.
- Көкөністер көмірсуы аз диетада ең маңызды болып табылады. Барлық көкөністерде көмірсулар бар, бірақ басқаларына қарағанда көбірек. Сіз назар аударатын нәрсе - құрамында аз крахмал бар көкөністер. Сонымен қатар, көмірсутегі аз диеталар бар, олар күнделікті жейтін көмірсулар мөлшерінде крахмалсыз жасыл көкөністерді де есептемейді. Бұл көкөністердің құрамында талшықтың мөлшері өте көп болғандықтан, олар көмірсулардың көмегімен оларды бейтараптандырады.
- Төмен көмірсутекті диетаны жеңілдету үшін сіз критерийлеріңізді жеңілдетуіңіз керек: көбірек ақуыздар мен көкөністер, аз өңделген крахмал және тазартылған қанттар және жаңа тағамдар.
- Қарапайым кеңес қарапайым жолмен дайындалған көптеген майсыз ақуыздар мен көкөністерді жеу болады; тұтас дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, майсыз сүт және жеміс-жидек түріндегі кейбір гарнирлерді қосып, өңделген тағамдарды толығымен кесіңіз.
Қажет емес нәрсені сатып алмаңыз. Егер нұсқаулықтар немесе диета жоспарлары аз көміртекті диетаны ұстануға көмектесетін болса, бұл сіз үшін пайдалы шығындар болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз диетаны өте жақсы бастауға және ондай нәрселерсіз ұстануға болады. Тек өзіңіз үшін қайталаңыз: ақуыз көбірек, көкөністер көп, крахмал мен қант аз.
- Мүмкіндігінше оралған аз көмірсутегі бар тағамды сатып алыңыз. Әрдайым жаңа, өңделмеген тағамды жеген дұрыс.
Үнемі аш болмайтындығыңызды түсініңіз. Нанды, макарон өнімдерін, картопты және басқа да қанықтыратын (әрі дәмді) нәрселерді жеуге болмайтындығын ескергенде, бұл сіздің бірінші алаңдаушылығыңыз болуы мүмкін. Сіздің денеңіз аз мөлшерде көмірсулар жеген кезде де өзіңізді қанағаттандыратындай етіп бейімделе алады және бейімделеді.
- Көмірсуы аз диетамен сіз аз жейсіз, бірақ басқаша. Қажет болған кезде кішкене, пайдалы тағамдармен күніне 3-4 рет тамақтаныңыз. Қандағы қант жақсы реттелгендіктен, сіз аз аш боласыз. Егер сіз аз көмірсулар жесеңіз, қандағы қанттың ауытқуы аз болады. Бұл аштықты немесе аштықты тезірек тудырады.
Суды ең жақсы досқа айналдыр. Мүмкін сіз оған сенбейтін шығарсыз, бірақ су сізді тез толтырады және аз көмірсуларға көшуді жеңілдетеді.
- Сізге кем дегенде 8 үлкен стакан су ішу керек, бірақ одан да жақсы.
- Күні бойы өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз. Шөлдемес бұрын үнемі ішіп отырыңыз. Егер сіз өзіңізді аш сезінетін болсаңыз (әсіресе печенье, кәмпит және т.б.), алдымен су ішіңіз және бұл сіздің тәбетті қанағаттандыратындығын тексеріңіз.
- Лимонды тілімге бөліп, оны құмыраңызға сумен қосып, жағымды дәмге бөлеңіз.
Ас үй шкафтарын қажетті заттармен толтырыңыз. Егер сіз үйде көмірсулар жейтін адамдармен бірге тұрсаңыз, картоп пен сэндвичтен аулақ бола алмайсыз, бірақ көмірсулардың аз мөлшерде болатындығына көз жеткізе аласыз.
- Ас үй шкафтарымен толтырыңыз, мысалы:
- тунец / лосось / сардинаның банкілері
- көкөністерден / жемістерден жасалған құмыралар (қантсыз)
- тауық / сиыр еті
- консервіленген қызанақ / томат пастасы
- қантсыз жержаңғақ майы
- қуырылған бұрыш банкілері
- зәйтүн, қышқыл және каперс
- бидайдан жасалған макарон, қоңыр күріш, бидай ұны
- сұлы және мюсли қантсыз
- қант алмастырғыш
- зәйтүн майы
- Егер сіз өзіңіздің бейімделген төмен көмірсутекті мәзіріңізді жасағыңыз келсе, сіз автоматты түрде өз қалауыңыз бойынша өнімдер қосасыз.

3-тен 2-бөлім: Тамақтануды жоспарлау

Сіздің таңғы асыңызда ақуыз көп екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізде жұмыртқа мен беконнан жасалған таңғы асты ұнататын болса (нансыз, картопсыз немесе құймақсыз), сіз сәттілікке қол жеткізесіз.
- Браконьерлік немесе қуырылған жұмыртқа, егер қаласаңыз, бекон немесе шұжықпен бірге сіздің күнделікті таңғы асыңыз бола алады.
- Біршама алуан түрлілік үшін сіз көкөністердің барлық түрлерін (шпинат, бұрыш, кептірілген қызанақ, цуккини және т.б.), ет пен кішкене ірімшікті дайындауға болады.
- Сіз тіпті көмірсутегі аз кекстер мен көкжидектерді немесе цуккиниді де көре аласыз.
- Егер сізге кофеин қажет болса, су, кофе немесе шай ішіңіз (қантсыз, қаласаңыз тәттілендіргішпен).
Түскі ас кезінде сэндвичіңізді қырып алыңыз. Сэндвичтің үстінде тұрған дәмді заттарды алыңыз, бірақ нанды өзіңіз қырып алыңыз, сонда сіз көмірсутегі аз түскі асқа дайынсыз.
- Дәмді етті салат жапырағына салыңыз. Қыша, ірімшік, маринадталған қияр немесе басқа да дәмді заттарды қосыңыз. Сәбіз, балдыркөк, болгар бұрышы және т.б.сияқты жаңа піскен көкөністерді жеңіз.
- Тауық немесе асшаяндарды салат жасаңыз және онымен нан болмаңыз. Тек оны пышақ пен шанышқымен, ал бүйір жағында көкөністермен жей беріңіз.
- Кешке көмірсутегі аз пицца жасап, қалған түскі аста тамақ ішуге болады.
- Сусын - сіз оны болжадыңыз - су. Бір стакан icetea немесе кола сіздің бүкіл диетаңызды жалғыз сусынмен бұза ма? Жоқ Суды әдеттегі сусынға айналдыруға үйреніңіз.
Кешке ет пен көкөністі картопсыз жей беріңіз. Стейк, тефтели, шошқа еті, грильде тауық еті немесе балық (қуыруға және нан пісіруге болмайды) - бұл сіздің кешкі асыңыздың негізі болады. Қуырылған немесе қуырылған көкөністер мен салатты жеңіз.
- Тамақтану үшін керемет дәм беру үшін шөптерге, дәмдеуіштерге және басқа да дәмдеуіштерге - мысалы, каперске немесе зәйтүнге сеніңіз.
- Мысалы, жасыл спаржа мен салат қосылған шошқа етінің қайнатпасымен сіз тіпті көмірсуларға әуес жанұяларыңызды кешкі асқа қуантасыз.
- Ал қазір бірден: Су ішіңіз!
Көміртегі аз тағамдармен тамақтаныңыз. Егер сіз тамақтану кезінде аштыққа ұшырасаңыз, сіз көмірсуларға бай тәттілермен контрабанда жасайтын боласыз, сондықтан сіз өзіңіздің тағамдарыңызды алып келуге дайын болыңыз, осылайша сіз күніңіздің күнін күнә жасамай аяқтай аласыз.
- Бір уыс бадам немесе көкжидек сияқты қарапайым нәрсе (екеуі де көмірсутегі аз диетаның бөлігі болып табылады) сізге тез серпін бере алады.
- Басқа нұсқаларға көмірсутегі аз майдалап туралған көкөністер жатады; моцарелла бөліктері; тек біреулері үшін бір тостаған йогурт. Жемістерді көп жеуге болмайды, бірақ алма, апельсин, жүзім, кептірілген өрік немесе қантсыз алма жемісі әрқашан қапшық чипсы немесе торт тілімінен жақсы.
- Сізге су ішу керек екенін айттық па?

3-тен 3-бөлім: Тәуекелдер мен артықшылықтарды біліңіз

Арықтаудан гөрі артықшылықтарды қараңыз. Бұл негізінен көмірсутегі аз немесе диета екендігі туралы келіспеушіліктер әлі де бар, бірақ аз көміртекті диетаны ұстанатын адамдар қант диабеті, қан қысымының жоғарылауы, метаболикалық синдром және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты денсаулыққа байланысты проблемалардың алдын-алуға немесе жақсартуға болатындығына көптеген дәлелдер бар.
- Көмірсулары аз диетаның көмірсулардың қалыпты мөлшері жейтін диетадан артықшылығы бар, ол HDL («жаман») холестерин мен триглицеридтің мөлшерін төмендетеді.
Тым аз көмірсулар жеу қаупін біліңіз. Біздің ағзамыз жұмыс істеуге қажетті энергияны өндіру үшін көмірсуларды пайдаланады. Егер сіз аз көмірсутекті диетаны дұрыс ұстанатын болсаңыз, бұл денсаулыққа зиян келтірмеуі керек, бірақ аз мөлшерде көмірсулар жеу қаупі бар.
- Егер сіз оны асыра қолданып, көмірсулардың 50 грамнан аз мөлшерін жесеңіз, онда сіз кетозға шалдығу қаупі бар. Бұл ағзада кетондар жиналған кезде, энергияны қамтамасыз ету үшін жинақталған майдың шамадан тыс ыдырауынан пайда болады және жүрек айну, тез шаршағыштық, бас ауруы және жағымсыз иісті тудыруы мүмкін.
- Төмен көмірсутекті диетаның алғашқы бірнеше аптасында сізде кетозға байланысты белгілер пайда болуы мүмкін - жүрек айнуы, жағымсыз иіс және т.б. - сіздің денеңіз аз көмірсулар жеуге бейімделетіндіктен. Бұл өтеді, содан кейін сіз өзіңізді бұрынғыдан да жақсы сезінуіңіз керек.
- Төмен көмірсутекті диета жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік қаупін ұзақ мерзімді перспективада арттырады деп санайтын дәрігерлер бар, өйткені жануарлар майлары мен ақуыздардың мөлшері көп жұмсалады. Бірақ бұл ұзақ мерзімді тәуекелдер, пайда сияқты, түпкілікті емес, алыпсатарлық сипатқа ие.
Сізге қоректік заттар жетіспейтініне көз жеткізіңіз. Әсіресе, егер сіз көмірсуы аз диетаны ұзақ уақыт ұстасаңыз, онда сіздің витаминдеріңіз бен минералдарыңыздың жетіспеу қаупі бар, бұл сіздің сүйектеріңізді нәзік етіп, ас қорытуды бұзып, созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.
- Жемістер қантқа толы, сонымен қатар дәрумендер мен минералдарға толы. Сондықтан оларды көмірсутегі аз диетадан толығымен алып тастамаңыз. Олардың сіздің мәзіріңіздің негізгі бөлігі емес, көмекші рөл атқаратындығына көз жеткізіңіз.
- Мультивитаминді қоспаны немесе басқа қоспаларды қабылдау туралы ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл туралы алдымен дәрігермен кеңескен дұрыс.
Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Төмен көмірсутекті диетаны бастамас бұрын дәрігермен қажеттіліктеріңіз туралы сөйлесіңіз. Медициналық тарихыңызды және диетаның сіз үшін қаупі мен пайдасын талқылаңыз.
- Әсіресе, сізде жүрек ауруы, бүйрек қызметі төмендеген, қант диабеті немесе кез-келген басқа жағдай болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды. Ол сіз диетаны ұстануды бастауға болады және ол сізге пайдалы болуы мүмкін деп айтуы мүмкін немесе сіз үшін нақты кеңестер немесе қосымша нұсқаулар болуы мүмкін.

Кеңестер

Сондай-ақ, ірімшік оны жақсы мөлшерде жесеңіз жақсы болады. Бұл сіздің тағамдарыңызға хош иіс қосады.
Фаст-фуд транс-майлар мен көмірсуларға толы екенін ұмытпаңыз, сондықтан сіз бұған жол бермеуіңіз керек.
Салаттарды жақсы көріңіз. Салат қосылған стейк - бұл көмірсутегі аз тағамдар. Егер сіз уақытты үнемдегіңіз келсе, алдын ала кесілген салат жапырақтарын сатып ала аласыз.
Жаңғақтар мен бұршақтар сұр аймақ. Олар шамамен 60% крахмалдан тұрады. Күнжіт дәндері салатта дәмді болады. Егер сіз тіскебасар тамақ ішкіңіз келсе, алдымен су ішіп, әлі де аш жатқаныңызды тексеріңіз. Егер олай болмаса, 10-15 жаңғақ жеңіз, сөмкені өзіңізбен бірге алып жүрмеңіз.
Егер сіз тез тамақтану мейрамханасында болсаңыз, бүкіл ас мәзіріне емес, кішкене гамбургерге тапсырыс беріңіз. Оны диетаға сай етудің ең жақсы тәсілі - тек ет жеп, тоқашты қалдыру. Шелпекті пайдаланып, етті ұстаңыз және тек етті аузыңызға салыңыз. Содан кейін оны аударып, екінші етін барлық ет бітіп болғанша жеп қойыңыз, ал тоқаш та босағанша. Тәжірибе арқылы сіз мұны соншалықты жақсы жасай аласыз, сондықтан сіздің анаңыз оны байқамайды.
Жемістерде қант көп, бірақ жидектерде ең аз көмірсулар бар, сондықтан оны йогуртқа анда-санда қосуға болады. Құлпынай, бүлдірген және таңқурай өте жақсы, бірақ шиеде қант әлдеқайда көп. Сіз оларды жыл бойы мұздатқыштан таба аласыз. Алма немесе апельсин қазір де жақсы.

Ескертулер

Төмен көмірсутекті диетаға байланысты қауіптер бар екенін біліңіз. Әрқашан алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
Азғыруларды мүмкіндігінше үйден аулақ ұстауға тырысыңыз. Егер сіз көмірсутек жейтіндермен бірге өмір сүрсеңіз, бұл қиын болуы мүмкін, сондықтан әрқашан қолыңызда құмыра суын ұстаңыз. Бұл сіздің қателесуіңізге жол бермейді.
Егер сіздің денсаулығыңызға күмәндансаңыз, дәрігерге көрініп, бастамас бұрын және бірнеше айдан кейін тексеріңіз. Көптеген дәрігерлер қазіргі кезде көмірсутегі аз диетаны қолдайды, егер сіз оны дұрыс жасасаңыз, бұл тамақтанудың пайдалы тәсілі. Өзіңіздің көңіл-күйіңізді бағалаңыз. Тұтастай алғанда, сіздің денеңіз бірінші аптаға бейімделуі керек, бірақ ол өтеді.