Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Үйдегі аяқтарыңыздың бұлшық еттері
• Кеңестер

Бұлшықетті және күшті бұлшық еттерге жаттығудың бірнеше артықшылығы бар. Сыртқы көріністен басқа, мықты аяқтар кардио жаттығуларын жақсартуға, күшті ядро ​​құруға, төзімділік пен көтерілуге ​​көмектеседі. Егер сіз аяқтарыңызды пішіндегіңіз немесе нығайтқыңыз келсе, сізге аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыруға бағытталған жаттығулар жасау қажет болады. Сіздің аяқтарыңызда әртүрлі бұлшықеттер бар, соның ішінде сіздің балтыр бұлшық еттеріңіз, сіңірлеріңіз, квадрицепсіңіз, ұрлап әкететіндеріңіз және қоздырғыштарыңыз. Әрбір негізгі бұлшықет тобымен жаттығу жаттығулары біркелкі және теңдестірілген жаттығуларға қол жеткізуге, аяғыңызды сергітуге және нығайтуға көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Үйдегі аяқтарыңыздың бұлшық еттері

1. Велосипедпен жүріңіз. Қатты велосипедшілер әдемі пішінді аяқтарымен танымал. Велосипедпен жүру - бұл бүкіл аяғыңызды жақсы пішіндеуге арналған тамаша жаттығу.
   • Әрбір педальды қозғалыс сіздің аяқтарыңыздың бүкіл алдыңғы және артқы бөліктерін біріктіреді. Педальды қатты итеріп, одан да күштірек жаттығу үшін оларды қатты артқа тартыңыз.
   • Егер сізде велосипед болмаса немесе велосипедпен жүруге қауіпсіз жер болмаса, сіз спин тобына спортзалға барғыңыз келуі мүмкін.

Кеңестер

• Сіңірлер жамбастың артқы жағымен өтіп, өкшеңізді бөксеңізге жеткізу үшін жиырылады. Жаяу жүруге және жүгіруге қолдау көрсетуден басқа, бұлшық ет сіңірлері де дұрыс қалып ұстауға көмектеседі.
• Көптеген спортшылар балтыр бұлшықеттерін елемей, тек жамбас бұлшықеттерін жаттықтыруға ден қояды. Алайда, балтырдың мықты бұлшықеттері периостит және балтыр бұлшық етінің штаммы сияқты жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Олар сонымен қатар жылдам жүгіруге көмектеседі және жүгіру кезінде төзімділікті қамтамасыз етеді.
• Сіздің квадрицепс - бұл жамбастың алдыңғы жағымен жүретін бұлшықеттер тобы. Төрт бұлшықеттер тізені бүгуге жауапты, ал күшті төрттіктер тізе жарақаттарын болдырмауға көмектеседі.
• Егер сіз жаттығу кезінде ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтап, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз.
• Сыртқы және ішкі жамбастың қысылуы оларды кеңейтпейтініне кепілдік жоқ. Оларды жіңішке ету үшін сізге бірнеше түрлі жаттығулар жасау керек, мысалы күш жаттығулары мен кардио жаттығулары.
• Алдымен қарсыласу үшін денеңіздің салмағын ғана қолданатын жаттығулардан бастаңыз. Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, аптасына 2-3 рет аяқ жаттығуларын жасаңыз, арасында демалыс күні бар. Салмақсыз және салмақсыз жаттығулармен бірге сіз жүру, жүгіру, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты кардио жаттығуларын жасайсыз.
• Жаттығу жаттығуларын бастамас бұрын немесе күнделікті жұмыс режимін өзгерту үшін әрдайым дәрігерден кеңес алыңыз.
• Аяғыңыздың бұлшық еттерін жаттықтырар алдында және одан кейін алдымен қыздыру жаттығуларын жасап, содан кейін бұлшық еттеріңіз ауырып, жарақат алмас үшін аяқтарыңызға созылыңыз.