Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: 1-бөлім: Диетаны өзгерту арқылы қан қысымын төмендету
• 2-ден 2-әдіс: 2-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту арқылы қан қысымыңызды төмендетіңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Жоғары қан қысымы, оны гипертония деп те атайды, бұл қан тамырлар арқылы қозғалатын қысымның жоғарылауы. Жоғары қан қысымы қан тамырларын зақымдауы мүмкін, инфаркт, инсульт немесе бүйрек жеткіліксіздігі қаупін арттырады. Егер сізде қан қысымы жоғары болса, оны реттелген диета мен өмір салты арқылы реттеуге тырысуға болады. Егер сіз осы түзетулермен қан қысымын төмендете алмасаңыз, дәрі-дәрмектер қажет болуы мүмкін.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: 1-бөлім: Диетаны өзгерту арқылы қан қысымын төмендету

1. DASH диетасымен танысыңыз. DASH сөзі Diet Approach Stops гипертонияны тоқтатады. Бұл қан қысымы жоғары адамдарды емдейтін дәрігерлер ойлап тапқан диета. DASH диетасы әр түрлі санаттағы 1600, 2600 немесе 3100 калориялы тағамдарды, бірақ әсіресе дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістерді жеуге кеңес береді. DASH диетасының кейбір мысалдары:
   • Күніне жеті-сегіз порция дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Бұл қоңыр нан, мюсли, бидайдан жасалған макарон немесе қоңыр күріш болуы мүмкін.
   • Тәулігіне төрт-бес порция көкөністер мен жемістердің төрт-бес порцияларын жеп қойыңыз. Сіз жеміс шырынын, консервіленген көкөністерді немесе пісірілген көкөністерді жей аласыз, бірақ сонымен бірге шикі көкөністерді де қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Тауық еті мен балық сияқты майсыз еттерді таңдап, оны күніне 90 грамнан немесе одан аз екі порциямен шектеңіз.
   • Май мен майды азырақ қолданыңыз. Май мен майды күніне 2 немесе 3 ас қасықпен шектеп, қаныққан майы аз маймен пісіріңіз. Бұл рапс немесе зәйтүн майы болуы мүмкін. Сондай-ақ, наныңызға тым майлы емес салқын кесектерді немесе жаймаларды таңдаңыз.
   • Аптасына бес ретке дейін тәтті нәрсе жеп қойыңыз. Егер сіз қант, джем немесе басқа тәттілерді жесеңіз, бір уақытта 1 ас қасықтан ұстаңыз. Майсыз кәмпиттерді таңдап, аз мөлшерде ғана жеп қойыңыз.
   • Әр апта сайын төрт немесе бес порция жаңғақ немесе тұқым жеп қойыңыз. Қызмет ету мөлшері жаңғақтар үшін шамамен 40 грамм немесе тұқымдар үшін ас қасық.
2. Тамақтану әдеттеріңізді өзгерте бастаңыз. DASH диетасын ұстанғыңыз келсе де, қаламасаңыз да, қан қысымын төмендету үшін сіздің өміріңізде басқа да ұсақ өзгерістер жасай аласыз. Міне, сіз өзіңіздің ас үйіңізден және одан тыс жерде өзгерте алатын немесе жаңа режимді ұстануға көмектесетін бірнеше нәрсе:
   
   
   • Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Қандай болмашы болса да, кішігірім болып көрінсе де, жейтіндеріңіздің бәрін жазыңыз. Азық-түлік күнделігінің екі артықшылығы бар: Біріншіден, сіз өзіңіздің шешімдеріңізге берік екеніңізді біле аласыз. Екіншіден, бұл сіз нені және қанша жейтіндігіңізге көбірек жарық түсіреді, бұл өте ағартушылық болуы мүмкін.
   • Сіздің сатып алу тізіміңіздегі заттарды ғана сатып алыңыз. Дүкенге бармас бұрын тізімді жасаңыз. Супермаркетте болған кезде, ондағы нәрсені ғана сатып алыңыз. Бұл біз бәріміз мезгіл-мезгіл зардап шегетін импульсті сатып алулардан аулақ болуға көмектеседі - сау немесе жоқ.
3. Тежегішті тұзға салыңыз. Тұзды ғалымдар бірнеше жылдар бойы жоғары қан қысымымен байланыстырады. Тұзды жеу бүйректеріңізде суды өңдеуді қиындатады, соның салдарынан қан тамырларыңызға су, демек, қысым пайда болады. Тұзды диетадан толығымен қысқартудың қажеті жоқ болғанымен, оны азайту керек. Сіз пайдалана алатын бірнеше кеңестер:
   • Тәулігіне ең көп дегенде 2300 мг тұз жеңіз. Тамақ күнделігіне тәулігіне қанша тұз жейтінін жазып, осы мөлшерден төмен тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Өңделген тағамдарды жеуге болмайды. Чиптер, фастфуд және дайын тамақ сияқты өңделген заттар көбіне тұзға толы. Өзіңіз дайындаған тағамдарды ұстануды жөн көріңіз.
   • Тағамға мүмкіндігінше аз тұз қосуға тырысыңыз. Аздап тұз болса да, сізді сол 2300 мг-ға тез жеткізеді. Ыдыс-аяқтың дәмін келтіру үшін оны шөптер мен дәмдеуіштермен ауыстырыңыз.
4. Калийді көбірек қолданыңыз. Калий тұздың бүйрекке әсер етуіне қарсы тұра алады және осылайша қан қысымын төмендетеді. Калийдің ұсынылған мөлшерін қоспа арқылы қабылдау әбден мүмкін болғанымен, оны диета арқылы сіңірген дұрыс. Калийге бай өнімдерге банан, қызанақ, жасымық, кептірілген өрік, лосось және сәбіз шырыны жатады.
5. Қателік жасасаңыз, үрейленбеңіз. DASH диетасы сияқты диетаны ұстану қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сіз оған үйренбеген болсаңыз. Мүмкін сіз саналы түрде немесе бейсаналық түрде тігіс тастап, супер тұзды тағамды немесе DASH бойынша мүлдем рұқсат етілмеген нәрсені жейтін кездеріңіз болады. Бұл маңызды емес. Ол үшін өзіңізді жазаламаңыз. Қателігіңізді мойындап, аптаның қалған уақытына қосымша назар аудара отырып, бірден толық сенімділікпен жүріңіз. Сайып келгенде, бұл DASH диетасы арқылы оңайырақ болады және қан қысымын төмендету жақсарады!

2-ден 2-әдіс: 2-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту арқылы қан қысымыңызды төмендетіңіз

1. Қан қысымының жоғарылау ықтималдығы аз болуы үшін сіздің салмағыңыз дұрыс екендігіне көз жеткізіңіз. Салмақ көп болғанда қан қысымыңыз жоғарылайды; Жалпы, салмақ неғұрлым төмен болса, қан қысымы да төмендейді. DASH диетасы сияқты дұрыс диетаны ұстану салмақ тастауға көмектеседі, бірақ денеңіздің артық салмақтан арылу қабілетін толық пайдалану үшін оны көп жаттығулармен біріктіруіңіз керек.
   • Алдымен 5 фунт салмақ тастау туралы мақсат қойыңыз. Егер сіз 5 кило жоғалтсаңыз, қан қысымыңыз онсыз да төмендейді.
   • Артық салмақтан арылудың қосымша артықшылығы бар, бұл жоғары қан қысымына қарсы кез-келген дәрі-дәрмектер жақсы жұмыс істейді.
   • Беліңізге ерекше назар аударыңыз. Белінің айналасы 100 см және одан жоғары еркектерде қан қысымының жоғарылау қаупі жоғары; Сондай-ақ, белі 89 см және одан жоғары әйелдер қаупі жоғары.
2. Үнемі жаттығу жасаңыз. Қан қысымын төмендету және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін физикалық белсенді болыңыз. Егер сізде гипертония болса, жаттығулар қан қысымын төмендетуі мүмкін.
   • Аптасына кем дегенде бес рет 30-дан 60 минутқа дейін қозғалыңыз. Үй тазалау, жапырақтарды тырмалау немесе шөп шабу сияқты күнделікті жұмыстармен айналысуға болады. Сондай-ақ жүзу, арқанмен секіру, жүгіру немесе спортзалға бару сияқты бірнеше құрылымдық әрекеттерді жасауға болады.
   • Күніне кем дегенде 15 минут жүріңіз. Көлік жүргізудің орнына жүруге сылтау табыңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Жүргізудің орнына супермаркетке жаяу барыңыз (әсіресе сіз балмұздақ алғыңыз келсе). Басқа қимыл-қозғалыстарыңыздан басқа, күн сайын 5 минут жүруіңізді 40 минутқа дейін көбейтіңіз.
3. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Алкогольдің аз мөлшері (күніне бір стақан шарап немесе сыра) денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Бірақ егер сіз оны көбірек ішсеңіз, оның пайдасы жоғалады. Тәулігіне екі стаканнан көп емес алкоголь ішуге тырысыңыз. Алкогольдің көп мөлшері қан қысымын жоғарылатады, ал артық калория сонымен қатар салмақ қосады.
   • Мұны ішуге болмайды. Қысқа мерзімде 4 алкогольдік сусын ішу қан қысымына апатты әсер етуі мүмкін.
   • Егер сіз үнемі ішетін болсаңыз, оны баяу азайтыңыз. Егер сіз үнемі көп ішетін болсаңыз, онда оны бір отырыста тоқтату қиын. Сусындардың күнделікті мөлшерін, мысалы, аптасына бір сусын аз ішу арқылы - тәулігіне 2 шегінен төмен болғанша азайтыңыз.
4. Темекі шегуден бас тартыңыз. Темекі шегу қан қысымына жаман әсер етеді. Бір деммен бас тартуға сылтау іздеңіз (дегенмен сізге ақтаудың қажеті жоқ) немесе тәуелділікті дәрігердің немесе достарыңыздың көмегімен баяу жойыңыз.
5. Босаңсыңыз. Ғалымдар стресс пен қан қысымы арасындағы тікелей байланыс бар-жоғына немесе стресс көбіне шамадан тыс тамақтануға, темекі шегуге немесе енжарлыққа әкеліп соқтырады, ал бұл өз кезегінде қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін екендігіне әлі сенімді емес. Қалай болғанда да, байланыс бар, және сіз бұл байланыстан аулақ болуыңыз керек.
   • Стресті қоздырғыштарды табыңыз. Сіз үшін күйзеліске әкелетін тітіркендіргіштерді немесе жағдайларды анықтаңыз. Мүмкін болса, олардан аулақ болыңыз. Егер сіз стресске әкелетін нәрсе туралы білсеңіз, бұл жиі көмектеседі.
6. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Кофеин қан қысымының уақытша, бірақ өте жоғары көтерілуіне әкеледі. Кофеиннің неліктен мұны тудыратыны түсініксіз болғанымен, зерттеушілер кофеинді көп ішетін адамдардың қан қысымы орташа есеппен, ішпейтін адамдарға қарағанда жоғары болатынын біледі. Егер сізде артық салмақ болса немесе 70-тен асса, кофеин қан қысымына әсіресе зиянды.
7. Дәрі-дәрмектің орнына медитация жасап көріңіз. 1995 жылы жоғары қан қысымы бар ерлер тобы екі топқа бөлінген зерттеу өтті. Бір топ трансцендентальды медитациямен (TM), ал екінші топ бұлшықеттерді босаңсыту әдісін қолданды. Содан кейін қан қысымы екі топта да өлшенді. Зерттеу барысында ТМ тобында қан қысымы басқа топтағыдан екі есе көп төмендегені анықталды: систолалық қан қысымы 10 баллдан, ал диастолалық қан қысымы 6 баллдан төмендеді.

Кеңестер

• Тұздың мөлшерін шектеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, қан қысымыңыз 1500мг немесе одан аз тұтынған сайын төмендейді.

Ескертулер

• Егер сізде қан қысымы жоғары болса, темекі шегуден бас тартыңыз. Темекі шегу қан қысымын көтермесе де, қан тамырларыңызды зақымдап, тамырларыңызды қатайтады. Темекі шегу барлығына зиянды, бірақ әсіресе қан қысымы жоғары адамдарға зиянды әсер етеді.