Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: алдыңғы дельталар
• 3-тен 2-ші әдіс: бүйірлік дельтоидтар
• 3-тен 3-ші әдіс: Артқы дельтоидты бұлшықеттер
• Кеңестер
• Ескертулер

Дельта тәрізді топ бірінші кезекте сіздің қолыңызды денеңізден бұруға жауапты. Бұл бұлшықеттерді бос және икемді ұстай отырып, сізде иық ауруы мен жарақат алу қаупі аз болады. Тепе-теңдікті бұзбау үшін үш үлкен дельтаға бағытталған жаттығулар жасаңыз: алдыңғы дельталар (иықтарыңыздың алдыңғы жағында сіздің пекстеріңізден жоғары), бүйір дельталар (иықтарыңыздың жоғарғы жағында) және артқы дельталар (төменгі жағында) иық буындарының). Осы үш топтың әрқайсысы әр түрлі қызмет атқарады.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: алдыңғы дельталар

1. Иығыңыздың алдыңғы бөлігін ашу үшін артқа созыңыз. Иықтарыңызды омыртқаның екі жағына төмен қарататындай етіп, иықтарыңызды босатып, аяғыңыздың ені бойынша тұрыңыз. Қолыңызды беліңіздің артына қысыңыз, содан кейін денеңізден көтеріп, шынтағыңызды түзу ұстаңыз. Оларды созылғанға дейін көтеріңіз, содан кейін 15 - 30 секунд ұстаңыз.
   • Бұл стресті орындау кезінде тік тұрыңыз - иілу ниетіне қарсы тұрыңыз.
   • Егер сізде қолыңызды артта қысу қиын болса, қолыңыздың арасында сүлгі ұстаңыз.
   • Барлығын екі-үш рет жасаңыз.
2. Алдыңғы дельталарды тарту үшін ішкі айналуды оқшаулаңыз. Қолдарыңызды иығыңыздан созып, арқаңызда жатыңыз. Шынтағыңыз 90 градус бұрышта, білегіңіз денеңізге перпендикуляр болатындай етіп бір қолыңызды көтеріңіз. Қолыңызды денеңіздің жанына жайғастырғанша баяу түсіріңіз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін басына оралыңыз. Осы жаттығудың 20-дан үш-төрт жиынтығын жасаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
   • Қолыңызды ауыртпалықсыз мүмкіндігінше төмендетіңіз. Егер сіз бастапқыда қайталауды толық орындай алмасаңыз, ауыртпалықсыз барынша көп жасаңыз. Содан кейін апта сайын тағы бірнеше қайталауды қосып көріңіз.

   Жетілдірілгендерге арналған вариация: бұл жаттығуды орындау оңай болатын жерге жеткенде, қолыңызға гантель ұстап қарсылық қосыңыз. Алғаш салмақ қосқан кезде қайталанулар санын азайтыңыз және ауырған кезде тоқтаңыз.

   
   
3. Алдыңғы дельтияларды есікке созыңыз. Аяқпен жамбастың енін алшақ қойып, есік алдында тұрыңыз. Бір алақанды есікке иығыңыздан сәл төмен қойып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Созылғаныңызды сезінгенше денеңізді созылған қолыңыздан бұраңыз. 10 - 20 секунд ұстаңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
   • Сондай-ақ, есіктің орнына қабырғаны немесе қозғалмайтын тік жолақты немесе тіректі пайдалануға болады.
4. Алдыңғы дельталарды көпір жағдайымен кеңейтіңіз. Отырудан тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, қолыңызды бүйіріңізге қойып, саусақтарыңызды алға бағыттаңыз. Деміңізді алыңыз және жамбасыңызды көпір жағдайына көтерген кезде аяғыңыз бен қолыңызды еденге басыңыз, денеңіз бен жамбасыңыз еденге параллель. Көпірді құру үшін жамбасыңызды түсірмей аяғыңызды бір-бірлеп түзетіңіз. Мойныңызды босаңсытып, басыңызды төмендетіңіз. Орынды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін отыруға жіберіңіз.
   • Алғаш бастаған кезде сіз позицияны 30 секунд бойы ұстай алмауыңыз мүмкін. Бес секундтан бастап, бірте-бірте жоғары қарай жүріңіз.
   • Осы позицияны ұстап тұрып, мұрынмен және аузыңыз арқылы баяу және терең тыныс алыңыз.

   Вариация: бүкіл иығыңызды жаттықтыру үшін көпірдің позициясын кәдімгі тақтаймен біріктіріңіз. Екі-үштен беске дейін кезекпен ауыстырыңыз, әр позицияны (яғни көпір немесе тақтай) бес секундтан 10 секундқа дейін ұстаңыз.

   
   

3-тен 2-ші әдіс: бүйірлік дельтоидтар

1. Иықтың негізгі бүйірлік созылуынан бастаңыз. Аяғыңызды жамбастың енімен қойып, бір қолыңызды шынтағыңызбен сәл бүгілген күйде кеудеге қойыңыз. Екінші қолыңызбен қолыңызды шынтағыңыздан жоғары ұстап, шынтағыңызды кеудеге қарай итеріңіз. Мұны шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
   • Созылғанын сезгенше ақырын басыңыз. Омыртқаның екі жағында иықтарыңызды бос ұстаңыз.
2. Дельтодтарыңызды созу үшін қолыңызды серпінді қимылдатыңыз. Есептегіштің немесе үстелдің жанында аяқтарыңызды жамбастың енімен алшақ тұрыңыз. Алға еңкейіп, тіреу үшін бір қолыңызды үстелге немесе үстелге қойыңыз. Екінші қолыңызды маятник тәрізді ақырын алға және артқа сермеп, денеңізді қимылсыз ұстаңыз. Қолдың қозғалысын бір жағынан екінші жағына, содан кейін айналмалы қозғалыста қайталаңыз. Айналып, екінші қолыңызбен бірдей қимылдар жасаңыз.
   • Әр жағынан осы жаттығудың 10 қайталауларының екі жиынтығын жасаңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, артыңызды тегіс, иығыңызды артқа ұстаңыз.
3. Алдыңғы және бүйірлік дельталарды созу үшін қолыңызды артқа ораңыз. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Бір қолыңызды артыңызға қойып, шынтағыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Содан кейін екінші қолыңызбен шынтағыңыздан ұстап, созылғаныңызды сезгенше қолыңызды артыңыздан екінші иыққа тартыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағымен қайталаңыз.
   • Мұны әр жағынан үш рет жасаңыз, позицияны ұстап тұрып терең дем алыңыз. Иықтарыңызды иықтарыңызды омыртқаның бүйірінен төмен қарай ұстаңыз.

   Кеңес: теңгерімсіздікке назар аударыңыз. Сіз бұл созылуды екінші жағынан гөрі оңай жасай аласыз, бұл мүмкін бұлшықет тепе-теңдігінің белгісі. Егер сіз екі жағыңызда үнемі созылу режимін ұстанатын болсаңыз, тепе-теңдік уақыт өте келе өзін-өзі түзете алады.

   
   

3-тен 3-ші әдіс: Артқы дельтоидты бұлшықеттер

1. Қолдар үшін крест созылуынан бастаңыз. Иықтарыңызды босаңсытып, иық пышақтарыңыз омыртқаның екі жағына түсіп кететіндей етіп артқа тартыңыз. Бір қолыңызды денеңізден айқастырып, екінші қолыңызбен жоғарғы қолыңыздан ұстаңыз. Оны иығыңыздың артқы жағында созылып тұрғанын сезінгенше, оны мүмкіндігінше ақырын кеудеге тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Созуды екінші қолмен қайталаңыз.
   • Осы жаттығудың екі жағынан төрт рет қайталауға тырысыңыз. Сіздің шынтағыңыздан емес, жоғарғы қолыңыздан ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Шынтағыңызға итермеңіз немесе қысым жасамаңыз.
2. Қолдау бұлшықеттерін белсендіру үшін «ұйықтауды» көріңіз. Білегіңіз денеңізге перпендикуляр болатындай етіп, білегіңізді 90 градус бұрышқа бүгіп бүйіріңізде жатыңыз. Қолыңызды созылғаныңызды сезінгенше ақырын төмен қарай итеріңіз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, терең дем алыңыз, содан кейін 30 секунд ішінде қолыңызды босаңсытыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
   • Екі-үш қайталау жасаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз. Әр жағынан 15-тен 30 секундқа дейін абайлап ұстаңыз.

   Ескерту: Бұл созылу кезінде білегіңізді бүгіп немесе басудан сақ болыңыз.

3. Алдыңғы көлбеу ұрлаумен артқы дельталарыңызбен жұмыс жасаңыз. Ішіңізде диванға немесе төсекке жатып, бір қолыңызды бүйіріңізге іліп қойыңыз. Бастапқыда қолды тіке іліп, содан кейін ақырындап көз деңгейіне көтеріп, қолды түзу ұстаңыз. Содан кейін оны ақырындап бастапқы орнына түсіріңіз. 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз, содан кейін қолдарды ауыстырыңыз.
   • Қолыңызды ауыртпастан мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жаттығу оңай болғаннан кейін, сіз штанганы ұстап тұрып, қарсылық қосып, иығыңызда одан әрі күш жинай аласыз. Егер сіз қолыңызды денеңізден көтере алмасаңыз, оны шынтағыңызбен көтеріп көріңіз және көтерген кезде қолыңызды түзетуге біртіндеп жетіңіз.

Кеңестер

• Созылмас бұрын, жылынғаныңызға көз жеткізіңіз. Суық бұлшықеттерді созу кернеуді немесе жыртылуды тудыруы мүмкін.

Ескертулер

• Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе жақында иығыңыздан алған жарақаттан айығып кетсеңіз.