Өкпенің сыйымдылығын арттырыңыз

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-әдіс: 1-әдіс: Өкпенің сыйымдылығын тез арттырыңыз
3-тің 2-әдісі: Өкпе сыйымдылығын арттыруға арналған физикалық жаттығулар
3-тің 3 әдісі: Өкпенің сыйымдылығын арттыруға арналған ұзақ мерзімді жаттығулар
Кеңестер
Ескертулер

Егер сіз көп жаттығсаңыз, оны сәтті аяқтау үшін сізге оттегінің көп мөлшері қажет. Өкпенің көлемін ұлғайтудың тәсілдері бар, бірақ сонымен бірге өкпенің ұстай алатын ауасын және олардың оттегін сіңіру тиімділігін арттырудың тәсілдері бар. Егер сіз осы жаттығуларды күн сайын жасасаңыз, өкпе сыйымдылығының тез өсетінін көресіз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: 1-әдіс: Өкпенің сыйымдылығын тез арттырыңыз

Терең дем алыңыз. Сіз ұзақ уақыт жаттығу немесе жаттығу жасамай-ақ, қысқа уақыт ішінде өкпенің сіңіре алатын ауасын көбейте аласыз. Айла - жүйелі және терең тыныс алу.
- Демді баяу және толық шығарыңыз. Мұны бастамас бұрын бірнеше рет қайталаңыз. Өкпеңізге ауа кірмесін. Бұл келесі тыныста көбірек ауамен тыныс алуға мүмкіндік береді.
- Іштің босаңсуымен диафрагманы төмендетіңіз. Диафрагма төмендеген кезде абсис кеңейіп, өкпенің айналасында ауамен толтыру үшін көбірек орын пайда болады.
- Қолыңызды жайыңыз, кеудеңізді ашу үшін денеңізден алысырақ ұстаңыз.
Терең дем алыңыз. Сіздің денеңізде біраз демалуға мүмкіндік болатындай етіп, өкпеңізді олардың сыйымдылығының 80-85% -на дейін толтырған дұрыс. Сіз өкпеңізді толық көлемде толтырғыңыз келмейді, егер бұл сіздің бұлшық еттеріңіз тым кернелген болса және сіз өзіңізді жайсыз сезінсеңіз.
- Мүмкіндігінше жаныңызда тыныс алуды тексеретін досыңыз болсын. Сіз есіңнен танып қалуың мүмкін, содан кейін досың бірден көмекке келе алса жақсы болады.
- Сізге щек соғудың қажеті жоқ. Сіздің бетіңіздегі бұлшықеттер бос және бос болуы керек; сіздің ішіңіздегі және диафрагмадағы бұлшықеттер дұрыс жұмыс істеуі керек.
Бетіңізге су лақтырыңыз. Мұны тыныс алу кезінде жасаңыз. Ғалымдар суды бетіңізге лақтыру жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдететінін анықтады, бұл сүтқоректілердегі сүңгуірлік рефлекстің алғашқы сатысы.
- Сіздің денеңіз су астына сүңгуге дайындалып жатыр, бұл жүрек соғу жылдамдығын тиімді етуді және өмір сүру үшін қан арқылы оттегін жіберуді қажет етеді.
- Салқын суды алыңыз, бірақ мұздай емес. Мұзды су сіздің ағзаңыздағы басқа рефлексті белсендіреді, бұл гипервентиляцияны немесе тез тыныс алуды тудырады. Гипервентиляция тыныс алуды ұзақ уақыт ұстауға мүмкіндік бермейді.
Бұлшықетіңізді босаңсытып, тынысыңызды ұстаңыз. Медитация жасауға немесе көзді жұмуға тырысыңыз. Қуатты неғұрлым аз жұмсасаңыз, соғұрлым денеңіздің демі ұзаққа созылады.
- Сіздің басыңызда 100-ге дейін санаңыз. Тек басыңызда айтып отырған санға және 100-ге жету мақсатыңызға назар аударыңыз.
- Енді тыныс ала алмайтын кезде жеткен нөміріңізді жазыңыз. Сіз бұл нөмірді келесі әрекеттен өткізгіңіз келеді.
Демді жай шығарыңыз, 3-4 рет қайталаңыз. Ауаның тез кетуіне жол бермеңіз. Тыныс ағынымен мүмкіндігінше баяу шығарыңыз. Мұны бір рет жасағаннан кейін жаттығуды басынан бастап қайталаңыз.
- 3-4 рет өткеннен кейін, сіздің өкпеңіз жиырма минут бұрынғыға қарағанда әлдеқайда көп ауа ұстай алады.
- Егер сіз осы жаттығуды үнемі жасасаңыз, онда сіз өкпеңізді ұзақ мерзімді перспективада жаттықтырасыз.
Қарапайым тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Сіз бұл жаттығуларды үйде, теледидар көре отырып, кеңседе немесе кез келген жерде жасай аласыз.
- Шарларды үрлеу - бұл өкпе сыйымдылығын арттырудың тамаша тәсілі. Тағы бір әдіс - ұзын, жеңіл қағазды мұрынның ұшына бояу таспасымен жабыстырып, оны мүмкіндігінше ұзақ үрлеу арқылы ауада ұстауға тырысу. Асықпаңыз, егер сіз оны жиі жасасаңыз, сіз қағазды ауада ұзақ және ұзақ ұстай аласыз.
- Тағы бір әдіс - мұрынның ұшына ұзын, жеңіл қағазды (немесе тіндерді) жабыстырып, мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы ауаға үрлеу. Асықпаңыз және үнемі жаттығыңыз, сонда сіз өкпе сыйымдылығы артқан кезде қағазды ауада ұзақ және ұзақ ұстай аласыз.
- Күнделікті жаттығулар кезінде тыныс алу жаттығулары өте пайдалы болуы мүмкін. 2-20 секунд дем алыңыз, 10-20 секунд дем шығарыңыз және баяу жинаңыз. Жақында сіз жеткілікті жаттығу жасасаңыз, деміңізді 45 секундтан 2 минутқа дейін шығара алатыныңызды көресіз! Сіз мұны көлік жүргізгенде, кеңсеңізде отырғанда, теледидар көргенде, ойын ойнағанда, сыныпта отырғанда немесе жалыққан кезде оңай жасай аласыз!
- Тыныс алмас бұрын гипервентиляция жасауға тырысыңыз. Гипервентиляция дем алуды және дем алуды білдіреді. Ескерту: суға сүңгу алдында гипервентиляция жасау қауіпті болуы мүмкін, өйткені тыныс алуға деген ұмтылыс тыныштыққа дейін баяулауы мүмкін!

3-тің 2-әдісі: Өкпе сыйымдылығын арттыруға арналған физикалық жаттығулар

Суда тәжірибе жаса. Суда жаттығу жасағанда жаттығуға қарсыласу элементін қосасыз. Сіздің ағзаңыз қанға жеткілікті мөлшерде оттегін енгізу үшін көп жұмыс істеуі керек, бұл оны өкпеге жақсы жаттығулар жасайды.
- Суда әдеттегі созылу және күш жаттығуларын жасаңыз. Судың салмағын жеңіл сезіну үшін салмағыңызды реттеңіз. Бұл әдетті бірнеше күн бойы үйреніп алғанға дейін жасаңыз.
- Судың барлығын өзіңізбен бірге алыңыз. Сіздің мойныңызға дейін екеніңізге көз жеткізіп, суда тұрып жаттығуларыңызды жасаңыз. Бұл ешнәрсеге жақсы көрінбеуі мүмкін, бірақ алаңдамаңыз. Қанды кеудеге жылжытып, денеге қысым жасау арқылы сіз суда жаттығу жасағанда қысқа, тез тыныс аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің өкпенің сыйымдылығы басында 75% -ға дейін төмендейді, ал сіздің денеңіз оны өтейді. Егер сіздің судағы жаттығуларыңыз ұзақ уақытқа созылса және сіз оны үнемі жасасаңыз, тыныс алу жолдары тиімдірек жұмыс істеп, өкпе сыйымдылығын арттырады.
Жүрек-қантамырлық ауыр жұмыстармен айналысыңыз. Жаттығу - бұл өкпе сыйымдылығын арттырудың тамаша тәсілі. Өкпеңіз өте көп жұмыс істеуі үшін денеңізді кем дегенде 30 минут сарқылтыңыз. Бұл ауыр жұмыс өкпенің жақсы сыйымдылығымен марапатталады.
- Аэробикамен айналысыңыз. Қысқа қарқынды жаттығулар кезінде өкпенің қаншалықты дами алатындығына таң қаласыз.
- Велосипедпен жүріңіз. Спринтпен жүгіру арқылы денеңіздің аяғыңызға көбірек қан құйылуы керек; сіздің өкпеңіз қандағы оттегімен қамтамасыз етеді.
- Жүгіруге барыңыз. Тізе мен буындарды аяғыңыз келсе, жүгіру жолында жүгіріңіз. Өкпеңізді қосымша жұмыс істету үшін анда-санда спринт жасаңыз.
- Жүзу - фитнеске арналған ең жақсы спорт түрі. Жүзушілердің өкпесі оттегіні орташа адамның өкпесіне қарағанда үш есе тиімді өңдей алады.
Биіктікте жаттығу жасаңыз. Егер сіз жоғары биіктікте жаттығсаңыз, өкпеңізді толық күшіне дейін жақсартатындығыңызға сенімді бола аласыз. Таулардағы ауада оттегі аз болады, бұл жаттығуды қиындатады, бұл сіздің өкпеңізге пайдалы.
- Егер сіз өкпенің қабілетін едәуір арттырғыңыз келсе, жаттығу кезінде жоғары биіктікте өмір сүруіңіз керек. Теңіз деңгейінен 2500 м биіктікте ауада теңіз деңгейіндегі ауамен салыстырғанда тек 74% оттегі болады. Демек, сіздің қаныңызға оттегінің көп түсуі үшін өкпеңіз көп жұмыс істеуі керек.
- Төмен түскенде, сіздің денеңізде қызыл қан жасушалары мен гемоглобиннің саны көбейіп келеді - шамамен екі аптаға дейін - бұл сіздің өкпенің бүкіл сыйымдылығы артқанын білдіреді.
- Биіктікте қатты жаттығудан сақ болыңыз, өйткені биіктік ауруы мүмкін.

3-тің 3 әдісі: Өкпенің сыйымдылығын арттыруға арналған ұзақ мерзімді жаттығулар

Қарсылықты жасаңыз. Сіздің өкпеңіз жаттығуларға жауап береді, сондықтан қарсыласу жаттығуларын күнделікті өмірге қосыңыз, сонда сіз өкпе сыйымдылығының артуын көресіз.
- Әдеттегідей мұрын арқылы дем алыңыз. Терең дем алыңыз. Ерніңізді жақын ұстап, аузыңыздан дем шығарыңыз. Оларды сәл ғана ашыңыз, сонда ауа қарсылықпен шыға алады. Мұны мүмкіндігінше жиі жасауға тырысыңыз. Бұл сіздің альвеолаларыңызды созуға мәжбүр етіп, ауаны ұзақ ұстауға дағдыландырады.
Миыңыз ойлағаннан көп тыныс алыңыз. Сіздің миыңыз табиғи түрде денеңіздің қауіпсіздігіне назар аударады және сіздің денеңіздің шекарадан өтпеуін қамтамасыз етеді. Бірақ егер сіз миыңызды оның жақсы екеніне сендірсеңіз, дене керемет нәрселер жасай алады. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз.
- Өкпеңіз толғанша, сегізден санаңыз. Әрбір санаудан кейін сіз сәл көбірек дем ала алуыңыз керек.
- Келесі сегізден 16-ға дейін санау үшін қысқа дем алыңыз. Ішіңіздің кеңейгенін сезіңіз. Сіздің иығыңыз қозғалғанын сезінбеуіңіз керек.
- Тынысыңызды тағы бірнеше секунд ұстап тұрып, демді қатты шығарыңыз.
- Егер сіз өкпеңіздің «бос» екенін сезсеңіз, мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы «tssssss» дыбысын шығарыңыз (үрмелі аспапта ойнаған сияқты).
- Мұны үнемі жасаңыз. Егер сіз миыңызды денеңіздің шекарасын ашуға үйретсеңіз, тыныс алуыңыз алға қарай үлкен серпіліс жасайды.
Үрмелі аспапта ойнау. Үрмелі аспапта ойнау арқылы сіз өкпеңізге жүйелі жаттығу жасайсыз, сонымен қатар сіз музыка шығарудан ләззат аласыз.
- Керней, тромбон, кларнет, саксофон немесе флейта сияқты ағаш үрмелі аспапта немесе үрлемелі аспапта ойнауды үйреніңіз. Бұл тыныс алуды басқаруға және өкпе қуатын арттыруға үйретеді, осылайша сіз барлық альвеолаларды қолдана бастайсыз.
- Үрмелі оркестрде ойнаңыз. Бұл сізге өкпенің одан да көп сыйымдылығы қажет екенін білдіреді, өйткені сіз ойнап жүргенде жүруіңіз керек.
- Сіз сонымен қатар ән сабағына қатыса аласыз. Ән салу сіздің диафрагмаңызды қолданады және тыныс алуды үйренуге көмектеседі. Әрине, әншілердің өкпесі өте күшті болуы керек.

Кеңестер

Сіз темекі шекпейтіндігіңізді бұрыннан білетін шығарсыз, бірақ темекі шегетін темекі шегетін жерлерден аулақ болуыңыз керек, өйткені темекі шегетін түтін де өкпенің сыйымдылығын төмендетуі мүмкін.
Бассейнде мүмкіндігінше су астына түсіп, сабанмен дем алыңыз. Сіз су астында болған сайын, кеудеге соғұрлым көп қысым жасалады, дем алуды қиындатады. Сабанды судан жоғары ұстай алатыныңызға көз жеткізіңіз, әйтпесе сізде өкпеге су түседі. Ауадан өкпеңізбен судан шықпаңыз - беткі қабат шығар алдында дем шығарыңыз, әйтпесе сіз баротравмамен ауыруыңыз мүмкін (егер сіз су астында 2-3 метр болсаңыз).

Ескертулер

Егер сізге жеңілдік түссе, қайтадан қалыпты дем алыңыз.
Су астымен тыныс алғанда (мысалы, сүңгу кезінде) тереңдігіңізді тұрақтандырыңыз және көтерілу кезінде ешқашан деміңізді ұстамаңыз немесе терең дем алмаңыз. Жоғары көтерілгенде ауа кеңейіп, тыныс алғанда өкпе жарылуы мүмкін.
Тыныс алу жаттығуларын жасаған кезде әрдайым біреумен немесе қоғамдық жерде шомылыңыз.