Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Интервалды жаттығулармен жүгіру қабілетіңізді жетілдіріңіз
• 4-тен 2-әдіс: жүру қабілетін жақсарту үшін кросс жаттығулары
• 4-тің 3-әдісі: Төзімділікті жақсартуға арналған басқа идеялар
• 4-тен 4-әдіс: жаттығу жоспарын құрыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз марафонға төзімділікті жақсартқыңыз келе ме? Мүмкін сіз тек жылдам жүгіресіз және алғашқы бірнеше шақырымнан өту үшін жақсартқыңыз келе ме? Деңгейіңіз қандай болмасын - сіз жаңадан бастадыңыз ба немесе біраз уақыт жүгірдіңіз бе - біз сізге жүйрік ретінде қалай деңгейге көтерілу керектігін көрсетеміз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Интервалды жаттығулармен жүгіру қабілетіңізді жетілдіріңіз

1. Интервалды жаттығуды қолданыңыз. Интервалды жаттығулар бірнеше артықшылықтарға ие, олар сіздің жүгіру сабақтарыңыздан максималды нәтиже алуға және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
   • Жүрек-қантамырлық қабілеттеріңізді жақсартыңыз. Ұзақ қашықтықта жүру тыныс алуыңызды тоқтатады. Интервалды жаттығуды қолдану арқылы сіз анаэробты қабілетін арттырасыз (оттегінің азаюы). Сіз мұны аэробты қуатпен біріктіргенде (қарапайым жүгіру және ұзақ жүгірумен оттегін құру), бұл ақыр соңында сізді жылдамдатады.
   • Жану калориялары. Энергетикалық жарылыстар (интервалды жаттығудың жоғары қарқындылығы) жанған калория мөлшерін арттырады. Бұл тіпті салыстырмалы түрде қысқа жарылыстарға қатысты.
   • Бұл сіздің күнделікті жұмысыңызды қызықты етеді. Бұл сізге ұсақ нәрсе болып көрінуі мүмкін, егер сіздің қалыпты жұмыс режиміңіз жалықтырса, сіздің мотивацияңыз соққыға жығылуы мүмкін.
2. Тіпті аралықтарды жасаңыз. Бұл интервалды оқытудың ең оңай әдісі. Сіз жоғары және төмен қарқындылықпен жүрудің тең кезеңдерін ауыстырасыз.
   • Он-он бес минуттық қыздырудан бастаңыз. Жылдам серуендеуден, содан кейін жұмсақ жүгіруден бастаңыз, содан кейін толық жүгіру үшін қыздыру аяқталғаннан кейін жылдамдатыңыз. Бұл қарқынды жұмыс басталар алдында денеңіздің жылынуын қамтамасыз етеді.
   • Егер сіз интервалдармен жаңа ғана айналысатын болсаңыз, денеңізді қатал аралықтарға үйренуге үйретуіңіз керек. Бір минут жылдам жүгіріңіз, содан кейін баяу жүгіріңіз немесе екі минут жүріңіз. Осы аралықтарды алты-сегіз рет қайталаңыз. Мұны бірнеше апта бойы өзгелермен жақсы болғанша жасаңыз. Содан кейін қалпына келтіру / демалу уақытын 30 секундқа азайтыңыз, сіз 50/50 серпіліспен жұмыс істегенше (мысалы, бір минуттық серпіліс, содан кейін бір минуттық демалыс). Демалу / қалпына келтіру уақытын қысқартпас бұрын, сіздің және сіздің денеңіздің жылдамдықтың қарқындылығын арттыруға және демалу / қалпына келтіру уақытын азайтуға дайын екендігіңізге көз жеткізіңіз.
   • Он бес-жиырма бес минуттық салқындатумен аяқтаңыз. Жүгіруден жұмсақ жүгіріске ауысыңыз, суыту кезеңі аяқталғаннан кейін жайлап баяу жүріңіз.
3. Пирамида аралық тренингті қолданыңыз. Пирамида интервалдары жоғары қарқындылықтың қысқа жарылыстарынан басталады, содан кейін жоғары қарқындылықтағы жаттығудың ең ұзақ кезеңі сіздің жаттығуларыңыздың ортасында болатындай етіп құрастырылады. Осыдан кейін сіз салқындауды аяқтамас бұрын біртіндеп қысқа соққыларға ораласыз. Бұл тұрақты аралықтарға қарағанда әлдеқайда күрделі және сіз өзіңіздің уақытты есепке алу үшін секундомерді қолданғыңыз келуі мүмкін.
   • Он-он бес минутқа дейін жылытыңыз. Жоғарыда сипатталғандай, жылдам жүру қарқынымен бастаңыз, содан кейін жылыту аяқталғаннан кейін жоғары қарқындылықпен жүгіру үшін қызудың соңында жылдамдаңыз.
   • 30 секунд ішінде жоғары қарқынды жүріңіз. Содан кейін төмен қарқындылықпен бір минут жүріңіз. Келесі әрекеттерді орындаңыз:
   • 45 секунд биіктікте, бір минут он бес секунд төмен.
   • Биіктігі 60 секунд, бір минут отыз секунд төмен.
   • 90 секунд биіктікте, екі минут төмен.
   • Биіктігі 60 секунд, бір минут отыз секунд төмен.
   • 45 секунд биіктікте, бір минут он бес секунд төмен.
   • 30 секунд биіктікте, бір минут төмен.
   • Жиырма бес-отыз минуттық салқындатумен аяқтаңыз және ыңғайлы серпінмен аяқтаңыз.
   • ЕСКЕРТПЕ -> Интервалды жаттығу бағдарламасын бастағанда, денеңіздің реттелгеніне және дайын екеніне көз жеткізіңіз. Тым жақын арада жасау жарақатқа әкелуі мүмкін. Жүру қашықтығын көбейткен кезде сіз мұны кенеттен жасамайсыз. Сіз оны біртіндеп жасайсыз. ЕГЕР белгілі бір жарысқа дайындалатын болсаңыз, жарысқа бірнеше ай қалғанда ұзағырақ демалыс кезеңдерімен аралық жасаңыз. Жарыс жақындаған сайын сіз қарқындылықты арттырып, қалпына келтіруді қысқартасыз.
4. Айнымалы аралықтарды жасаңыз. Егер сіз жүгіруден басқа теннис сияқты спорт түрімен айналысатын болсаңыз, жылдамдық пен төзімділік талаптары матч шарттарына байланысты екенін білесіз. Ауыспалы аралықтар әдеттегі жарыс шарттарының бөлігі болып табылатын жылдамдықтың тұрақсыз серпілістерін имитациялай отырып, қысқа және ұзақ аралықтарды күтпеген қалыпта араластыруға көмектеседі.
   • Оңай жүгірудің он-он бес минутына дейін жылытыңыз.
   • Оны араластырыңыз. Екі минут бойы жоғары қарқынды жүгіріңіз, содан кейін екі минут отыз секунд ішінде баяу жүгіріңіз. Ең жоғары жылдамдықпен 30 секунд жүгіріңіз, содан кейін 45 секунд жүгіріңіз. Аралықтарды кездейсоқ араластырыңыз. Қалай болғанда да, жоғары итермелегенде, ұзақ серпілістен кейін ұзаққа созылмағаныңызға көз жеткізіңіз. Басталғанда, денеңіздің демалу аралықтарын қысқартуға дайын болғанша, демалу кезеңдерін сәл ұзағырақ ұстаңыз.
   • 15-25 минут суытыңыз.
5. Жүгіру жолағындағы интервал параметрін қолданыңыз. Жүгіру жолында аралықтарды іске қосқанда, машина жылдамдық пен көлбеуді өзгертеді, бұл сізге жаңа және күтпеген қиындықтар тудырады. Егер бұл кезеңдер интервалды оқыту бағдарламасына енгізілмеген болса, жылыту және салқындатуды ұмытпаңыз.

4-тен 2-әдіс: жүру қабілетін жақсарту үшін кросс жаттығулары

1. Жүгіруге салмақ жаттығуларын қосыңыз. Салмақ жаттығулары сіздің жүгірудің тиімділігін арттырады, демек, сіз жұмыс кезінде оттегімен тиімді боласыз. Аптасына үш рет ауыр салмақ, машиналар немесе басқа күш жаттығуларын жасап көріңіз.
2. Велосипедтің қарқынды аралықтарын жасаңыз. Қарсыласу қабілеті жоғары жаттығу велосипедінде велосипедпен жүру аяқтарыңызды бұлшықеттеріңізге қысым жасамай, төбешікке жүгіруден гөрі ауырлатады.
   • Егер сіз қозғалмайтын велосипедпен жүрсеңіз, педальды әрең көтергенше қарсылықты біртіндеп арттырыңыз.
   • Велосипедпен жылдам жүретін аралықтарды тұрыңыз. Аралықтар арасындағы қарсылықты азайтыңыз және төмендетіңіз. Мысалы:
     • Жоғары қарсылыққа қарсы тұрып, 30 секунд айналым жасаңыз. Содан кейін отырып, қарсылықты төмендетіп, 1 минутқа баяулатыңыз.
     • 1 минут ішінде жоғары қарсыласу және велосипедпен, ал төмен қарқындылықпен отыру және велосипедпен ауысуды жалғастырыңыз.
     • Сіз сондай-ақ 30, содан кейін 45, содан кейін 60, содан кейін 90 секундтық пирамида аралықтарын жасай аласыз. Содан кейін оны 60, 45, содан кейін 30 секунд аралығымен түсіріңіз. Аралықтар арасында жоғары қарқындылықпен төмен қарқындылықта отырғанда міндетті түрде жүріңіз.
   • Айналдыру сабағына жазылыңыз - нұсқаушы топты төзімділікті арттыратын дайындалған велосипед жаттығуларының жиынтығында жүргізеді.
3. Бірнеше айналымда жүзіңіз. Сіз ауыр жаттығудан кейін тынығу ретінде жүзе аласыз, немесе жүзу түрлерін күнделікті өміріңізге енгізе аласыз. Жүзудің сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін жаттығу жасаудың артықшылығы бар, ол көптеген жүгірушілерде дамымаған.

4-тің 3-әдісі: Төзімділікті жақсартуға арналған басқа идеялар

1. Жүру қашықтығын аптасына 10 пайызға арттырыңыз. Мысалы, сіз күніне 3 км жүгірсеңіз, бір апта ішінде күнделікті жүгіру сессияңызға 300 метр қосыңыз. Шыдамдылықты жақсарту үшін жүгіру сессиясына 10 пайыз қосып отырыңыз. Бірақ жаттығуды әр түрлі етіп жасаңыз. Мысалы, егер сіз бір аптада 30 км жүгірсеңіз, келесі аптада оны 33 км-ге дейін көбейтіңіз. Осыдан кейін бір аптада денеңіздің бейімделуі үшін арақашықтықты қайтарыңыз (сондықтан, мысалы, 28-30 км жүріңіз). Келесі аптада оны аптасына 40 км-ге дейін арттырыңыз, содан кейін келесі аптада 33-37 км-ге дейін төмендеңіз. Жүру қашықтығыңызды біртіндеп жасаңыз. Соңғы жоғарғы қашықтық сіз дайындалып жатқан жарысқа байланысты.
2. Демалыс күндері ұзағырақ жүріңіз. Егер сіз аптаның ішінде күніне 3 км жүруге дағдыланған болсаңыз, демалыс күндері 6 км жүгіріңіз.
3. Баяу және ұзақ жүріңіз. Мысалы, күшіңіздің 60 пайызымен ұзақ қашықтыққа жүгіріңіз. Ұзақ қашықтық төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл жарыс емес. Осы жұмыс сессияларына дейін және одан кейін тыныш күндерді қабылдаңыз.
4. Плиметриялық жаттығуларды жасап көріңіз. Скакалка сияқты плиометриялық жаттығулар аяғыңыздың жерде болу уақытын азайту арқылы жүру механикаңызды жақсартуға көмектеседі.
5. Жүгіру сеанстарының соңында жылдамдықты арттырыңыз. Жаттығудың соңғы тоқсанында салқындатуды бастамас бұрын мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз. Бұл жаттығу сізге жарыстың соңында шаршаудан аулақ болуға көмектеседі.
6. Жер бедерінің өзгеруімен жүріңіз. Сіз сыртта немесе жүгіру жолында жүрсеңіз де, қосымша кардио жаттығуларына бейімдікті үнемі өзгертіңіз.
7. Диетаңызды өзгертіңіз. Тазартылған көмірсулардан арылыңыз және майсыз ақуыздар мен көкөністерді көбірек пайдаланыңыз. Сондай-ақ, аз мөлшерде, тұрақты тамақтаныңыз.

4-тен 4-әдіс: жаттығу жоспарын құрыңыз

1. Кесте жасаңыз. Кесте құру сізге режимді ұстануға көмектеседі. Бұл сізге төзімділіктің жоғары деңгейіне жетуге көмектеседі, сонымен қатар өлшемдер жинауға мүмкіндік береді: сіз тұрақты қарқын ұстап отырсыз ба? Сіз ұзағырақ немесе жылдамырақ жүре аласыз ба (немесе екеуі де), немесе таулы үстіртке жеттіңіз бе? Мұнда сізге жылдамдықпен қатар төзімділікті арттыруға көмектесетін кесте бар:
   • 1-күн - Тіпті аралықтар. 15-20 минут қыздырыңыз, содан кейін жылдамдықпен бір минут жүгіріңіз, содан кейін бір минут он бес секунд баяу жүріңіз немесе жүріңіз. Осы аралықтарды алты-сегіз рет қайталаңыз. Әр фаза үшін белгіленген уақытты (секундомермен) ұстаңыз, содан кейін 20-30 минутқа суытыңыз, жаяу жүру жылдамдығына біртіндеп баяулаңыз.
   • 2-күн - Жеңіл жүгіру күні (сізге және сіздің жұмыс тәжірибеңізге байланысты тек 3-8 км).
   • 3-күн - пирамида аралықтары. Он-он бес минутқа дейін жылытыңыз, содан кейін жоғарыда сипатталғандай пирамида интервалдар жиынтығын іске қосыңыз.
     • 15 минут ішінде ыңғайлы қарқынмен жүріңіз, содан кейін ауыспалы интервал жиынтығын жасаңыз.
     • 20-25 минуттық салқындатумен аяқтаңыз және жаяу жүру жылдамдығымен аяқтаңыз.
   • 4-күн - Жеңіл жүгіру сеансы (сізге және сіздің жұмыс тәжірибеңізге байланысты 3-8 км).
   • 5-күн - Жеңіл жүгіру сеансы (сізге және сіздің жұмыс тәжірибеңізге байланысты 3-8 км).
     • Бұл сізге көп демалыс болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз 3-ші күні қатты жүгірдіңіз. Ал сіз 6-шы күні ұзақ жұмыс істегендіктен, жақсы демалғаныңыз жөн.
   • 6-күн - ұзаққа созылатын сессия. Баяу бастаңыз және 40-дан 90 минутқа дейін оңай сөйлей алатын жылдамдықпен жүріңіз. Бұл сізбен бірге жүруді қалайтын досыңыздың немесе жанұяңыздың мүшесі болуға көмектеседі, немесе, жоқ дегенде, велосипедпен жүреді.
   • 7-күн - Демалыс күні (сізге және сіздің жұмыс тәжірибеңізге байланысты 3-8 км. Бұл демалысты әр 8-ші аптада алыңыз).
2. Оны аздап араластырыңыз. Осы әдіспен қысымды үш аптада бір рет арттырыңыз:
   • Жүру үшін шамамен 400 метр жолды немесе тегіс аумақты табыңыз. Тым тегіс емес көшелерден аулақ болыңыз; бір аяғы екінші аяғынан айтарлықтай төмен болады.
   • Динамикалық созылымдар жасаңыз (тұрақты емес) және жеңіл қыздыру (мысалы, 25 рет басу немесе жүгіру).
   • 400 метрге жүгіруден кейін 400 метрге жүгіруді орындаңыз. Жүгіру және жүгіру жаттығуларын кем дегенде 2 мильге жасаңыз.
   • Жазбаңызды бұзыңыз. Төзімділіктің шегіне жеткенде, жүгіру сессиясының уақыты мен орнын жазыңыз. Мұны ең аз қашықтық / ұзақтық ретінде сақтаңыз және осы санды жақсартуға тырысыңыз. Жақсартқан кезде төменгі шекараңызды көтеріңіз.
   • Басылыңыз. Әр жұмыс істеп тұрған сессиядан кейін жүруді тоқтатпау керек. Жүрек соғысы орташа болғанша серуендеңіз. Содан кейін созыңыз.
3. Оған ілініп алыңыз. Жаттығу кестеңізді тоқтатпаңыз, өзіңізге ертең жасаймын деп айтпаңыз, тым шаршап тұрғаныңызды немесе бос емес екеніңізді айтпаңыз. Мұны аяқтау үшін таңертең жүріңіз.

Кеңестер

• Өзіңіздің күнделікті жұмысыңыз туралы егжей-тегжейлі журнал жазыңыз. Сіз өзіңіздің жақсартуларыңызды бір қарағанда көре аласыз.
• Басқа жүгірушілерден кеңестер алыңыз. Жүгіру қабілеттерін жақсартқан басқалардан кеңестер алу үшін жүгіру клубына қосылыңыз немесе онлайн форумды көріңіз.
• Ешқашан тоқтама. Сіз жақсара алмай жатырмын деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл дұрыс емес.

Ескертулер

• Жарақаттанбау үшін денеңізді тыңдаңыз. Созылғаныңызға, жылынғаныңызға және салқындағаныңызға көз жеткізіңіз. Аяқ киімнің ыңғайлы екендігіне көз жеткізіңіз.