Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: ұйқы кестесін өзіңіз жасау
• 3-тен 2-бөлім: Ұйқыңызды жақсарту үшін үйрену әдеттері
• 3-тен 3-бөлім: Ұйқы режимін сақтаңыз

Егер сізде ұйқының тұрақты емес кестесі болса немесе оған риза болмасаңыз, оны дұрыс жолға келтірудің тәсілдері бар. Көптеген жағдайларда ұйқы кестесін құру, бірнеше күнделікті әдеттерді түзету және ұйқының қажеттіліктері туралы көбірек білу көмектеседі. Кішкентай жоспарлау арқылы сіз оңай ұйықтай аласыз, ұйқының дұрыс мөлшерін ала аласыз және тыныштықта оянасыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: ұйқы кестесін өзіңіз жасау

1. Ұйқының қажеттілігін ескеріңіз. Егер сізге ұйықтау немесе ұйықтау қиын болса, алдымен өзіңізге бірнеше сұрақ қойыңыз: мен әдетте қанша ұйықтаймын? Әдетте мен қашан ұйықтаймын? Неліктен ұйқы ырғағын түзету керек деп ойлаймын? Мен ұйқының қандай ырғағын ұстанғым келеді? Осы сұрақтарға жауаптар сіздің жағдайыңызды жақсартуды бастауға көмектеседі.
2. Егер сіз ұйқы ырғағын таңдаған болсаңыз, оны ұстаныңыз. Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Кейде ырғақты бұзу мүмкін емес, бірақ ұйықтамауға немесе күнтізбелік жоспарлағаннан әлдеқайда кешікпеуге тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де. Сіз өзіңіздің кестеңізді қаншалықты табанды ұстасаңыз, соғұрлым сіздің ұйқыңыз жақсарады.
   • Бұл сондай-ақ сіз кейінге қалдыру батырмасын баспайсыз дегенді білдіреді. Бұл азғыруы мүмкін болғанымен, төсекте қалу ұйқыңыздың сапасын көтермейді және ырғақты бұзбайды.
3. Ұйқы ырғағына қажетті түзетулерді біртіндеп жасаңыз. Өзгерістердің жұмыс істеу мүмкіндігін жоғарылату үшін сіз уақыт өте келе ұйқы кестесіне аздап өзгертулер енгізуіңіз керек. Мысалы, сіз түнгі 11-де ұйықтай берсеңіз және бұдан былай 22.00-де ұйықтаймын деп шешсеңіз, келесі түні бір сағат бұрын ұйықтамаңыз. Керісінше, түнгі 10: 45-те, түнгі 10: 00-ге дейін, бірнеше кешке 22: 30-да, сосын 22: 15-те ұйықтауға тырысыңыз.
4. Күнделік жазыңыз. Бұл сіздің ұйқыға кеткен уақытыңызды және күн сайын қанша уақытта тұрғаныңызды есепке алу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Бұл сізге ұйқы кестесі туралы шешім қабылдауға тырысқанда қажеттіліктеріңізді анықтауға көмектеседі. Кестені өзгерту туралы жазбаны жүргізу оның жұмыс істеп тұрғанын анықтауға көмектеседі.
   • Егер сізге қанша сағат ұйықтау керек екенін білгіңіз келсе, соңғы бірнеше аптадағы ұйқы күнделік жазбаларын пайдаланып, бір түнге орташа ұйқы сағатын есептеңіз.

3-тен 2-бөлім: Ұйқыңызды жақсарту үшін үйрену әдеттері

1. Дұрыс уақытта тамақ пен сусын алыңыз. Сіз тұтынатын тамақ пен сусын ұйқыңызға әсер етуі мүмкін. Жақсы ұйықтау үшін сіз сау, теңгерімді таңғы астан бастап, күні бойы жақсы тамақтануыңыз керек.
   • Шамадан тыс тамақтанбаңыз. Күннің соңғы тамағы ұйқыға дейін 2-3 сағаттан кешіктірілмеуі керек.
   • Шағын, пайдалы тағамдар - ұйықтар алдында сізге бірдеңе қажет болса, ең жақсы таңдау болады.
2. Егер сіз ұйқы режимін реттегіңіз келсе, стимуляторлар мен есірткі заттарынан аулақ болыңыз. Кофе мен басқа кофеинді өнімдердің, никотиннің және басқа стимуляторлардың әсері бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, сондықтан оларды күндіз қабылдамаңыз. Алкоголь тәрізді есірткі алғашқыда ұйқыны қандырса да, ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
3. Спортпен айналысыңыз. Тұрақты жаттығулар тез ұйықтауға және терең ұйықтауға көмектеседі. Алайда ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз (ұйықтар алдында бірнеше сағат немесе одан аз уақыт), өйткені стимулятор әсері сізді оятуы мүмкін.
4. Ұйқыңызды бақылаңыз. Ұзақ уақыт ұйықтау сіздің тыныш ұйықтауыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Жарты сағатқа дейін немесе одан аз уақытты қабылдаңыз.

3-тен 3-бөлім: Ұйқы режимін сақтаңыз

1. Ұйқы режиміне қол жеткізу және оны сақтау үшін ұйықтау кестесін қойыңыз. Күн сайын кешке ұйықтамас бұрын дәл осылай жасау сізге ақыл-ой және физикалық тұрғыдан дайын болуға көмектеседі.
   • Ұйықтау режимінде ваннаға шомылу, кітап оқу, босаңсытатын музыка тыңдау және демалуға көмектесетін басқа жұмыстар болуы мүмкін.
   • Кейбіреулер құлақтың тығындарын, кішкене желдеткіштің ақ шуын немесе жұмсақ, тыныштандыратын музыканы басатын бөгеуілдеу құралдарын қолданған тиімді.
   • Қандай күн тәртібіңіз болмасын, оны өзіңізге жақсы сезініңіз. Кейбіреулер үшін бұл матрас, жастық немесе басқа көрпелерді ауыстыруы керек дегенді білдіреді.
2. Егер сіз 15 минуттан кейін ұйықтамасаңыз, басқа нәрсе жасаңыз. Егер сіз ұйықтауға тырысып жатсаңыз және 15 минуттан кейін мұны жасай алмасаңыз, тұрып, қайтадан шаршағаныңызды сезінгенше босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Шаршаған немесе алаңдамаған кезде бұрылу және лақтыру сізді ұйықтатпайды.
3. Сіздің пайдаңызға жарықты қолданыңыз. Сіздің денеңіз қоршаған ортаның жарығына табиғи түрде жауап береді және ұйқыны сәйкесінше реттейді. Демек, таңертең және күндіз жарық жеткілікті, ал кешке күңгірт жарық сіздің ұйықтап, жүйелі түрде оянуыңызды қамтамасыз етеді.
   • Тұрған бойда шамды қосып, перделерді ашыңыз.
   • Күндіз көзілдірік кию жататын жерді күңгірттендіріп, сізді ұйықтатады.
   • Ұйықтар алдында теледидарларды, компьютерлерді, планшеттерді, смартфондарды және сол сияқтыларды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырудан аулақ болыңыз, өйткені электронды экрандардан шыққан жарық ағзаның ұйықтауға бейімділігіне кедергі келтіреді. Сонымен қатар, зерттеулер экранмен өзара әрекеттесуден туындаған алаңдаушылық ұқсас әсерге ие деп болжайды.
4. Егер сіз ұйқы ырғағын өзгерте алмасаңыз, көмек алыңыз. Егер сіз ұйқы кестесін реттеуге тырысқан болсаңыз және сәтсіз болсаңыз немесе сіздің кестеңіз қандай-да бір шамадан тыс деп ойласаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.