Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Қайғыңызды білдіру
• 3-тен 2-бөлім: Сіздің қайғыңызбен күресу
• 3-тің 3-бөлімі: Қайғы-қасіретті жеңу
• Кеңестер

Көптеген адамдар мұңды проблема немесе жағымсыз сезім деп санайды. Адамдар көбінесе өз мұңын елемеуге немесе жасыруға тырысады, бірақ қайғыға салыну - бұл сіздің өміріңіздегі қиын оқиғаларға әдеттегі эмоционалды жауап. Бұл табиғи сезім болса да, сіз қайғы-қасіретті тоқтатуға үйренуіңіз керек. Бұл сізге бастан өткергенді өңдеуге және өмірмен эмоционалды түрде жылжуға көмектеседі.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Қайғыңызды білдіру

1. Жылауға рұқсат етіңіз. Сіздің ішіңіздегі қайғы, ашуланшақтық пен қасірет сыртқа шықсын. Кейбір адамдар жылағаннан пайда көреді. Себебі жылау - бұл эмоцияны өңдеуге мүмкіндік беретін физикалық шығу. Бұл сізге демалуға көмектеседі. Зерттеулер көз жасы сіздің денеңізді стресс гормондарынан арылтады деп болжайды. Жылап болғаннан кейін төсекке жатып, не болғанын ойлаңыз.
   • Егер шағылыс сізді ренжітсе, қайтадан жылауға рұқсат беріңіз. Сізді ешкім көре алмайды, сондықтан бұл туралы алаңдамаңыз. Тек сіздің эмоцияларыңыз ашық болсын.
2. Сіздің сезімдеріңіз туралы журналға жазыңыз. Бір сәтке өз ойларыңызбен жалғыз болатын тыныш жерге барыңыз. Сіздің сезімдеріңізді, не болғанын және осыған қаншалықты ренжігеніңізді мүмкіндігінше егжей-тегжейлі сипаттаңыз. Физикалық сезімдеріңізді де жазып қойыңыз. Бұл сіздің ішкі қайғы сезімдеріңізді түсінуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің сезіміңіз туралы жазуға қиналсаңыз, сіз өзіңіздің ауырғаныңызға бағытталған хат жаза аласыз.
   • Егер сіз өз сезімдеріңізді білдірген болсаңыз, бірақ бәрібір қайғылы сезінсеңіз, мұның жақсы себебі бар. Сізге ішкі жанжалды немесе жағдайға байланысты жанжалды өңдеу қажет болуы мүмкін. Журнал жүргізу сіздің ойыңыз бен сезіміңізді анықтауға көмектеседі.
3. Мұңды музыкаға билеңіз немесе тыңдаңыз. Жақында жүргізілген зерттеулер би сіздің қайғы, шаршағыштық, мазасыздық және соған байланысты физикалық шағымдар сияқты психологиялық проблемаларыңызды азайтуға мүмкіндік береді деп болжайды. Биді формалды түрде жасауға болады, мысалы, студияда немесе жай үйде музыкаға ауысу арқылы. Зерттеулер көрсеткендей, қайғылы музыканы тыңдау қайғылы болған кезде көмектеседі. Мұңды музыка қайғылы сезімдермен байланысты, оларды өңдеуге мүмкіндік береді.
   • Егер сіз өзіңіздің қайғыңызбен күресуге дайын болмасаңыз, онда сіз өзіңіздің қайғыңызға қарсы тұруға дайын болғанға дейін музыка сізге назар аударуы мүмкін.
4. Сурет жасаңыз. Көркемдікпен айналысу - бұл шығармашылыққа және мұңды түстермен, пішіндермен, кейде құрылымдармен білдірудің тәсілі. Өнер қайғы-қасіретті сөзсіз жеткізуге көмектеседі. Тырысу:
   • Жетекші қиял: өз сезімдеріңізді көрнекі түрде бастаңыз. Көздеріңді жауып, түстердің, пішіндердің және т.с.с-дің қандай екенін елестетіп көріңіз. Көзіңізді ашып, суретті қағазға салыңыз. Оның сыртқы түрі маңызды емес. Қағазға қалай түссе де, сезімді босатыңыз.
   • Мандала: Бұл эмоционалды босатуды іздеу үшін сіз бояуға немесе бояуға болатын күрделі шеңбер. Сіз басып шығаруға болатын мандаланы Интернеттен іздеңіз. Кейбіреулер подсознаниеге ұнайтын осындай құрылымдық көркем жобаны ұнатады.

3-тен 2-бөлім: Сіздің қайғыңызбен күресу

1. Жағымсыз ойларды тану. Теріс ойлар - бұл көбінесе жағдай туралы, өзіңіз туралы немесе болашақ оқиғалар туралы шындыққа жанаспайтын ойлар. Бұлар сіздің жағымды ойыңызды ығыстырып, өзіңіздің имиджіңізді өзгерте алады. Егер сіз осы жағымсыз ойларды қабылдамасаңыз, онда сіз қиындықтарды жеңу дағдыларын қолдана алмайсыз. Өзіңіздің жағымсыз бейнеңіздің болуы депрессияға әкелуі мүмкін.
   • Мүмкін сіз қайғылы боларсыз, өйткені біреу сізден жай ғана ажырасып кетті. Ажырасқаннан кейін көпшілікте «мен жақсы серіктес болған емеспін» немесе «мен әрдайым жалғыз қаламын» деген сияқты жағымсыз ойлар пайда болады.
   • Егер сіз осындай жағымсыз ойларға сене бастасаңыз, онда сіз соған сәйкес әрекет ете бастайсыз. Мысалы, сіз өзіңізді үнемі жалғыз қалатындай сезінуіңіз мүмкін, бұл сізді кездестіруді тоқтатады.
2. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңыздың себептерін анықтаңыз. Сіздің жағымсыз ойларыңыздың негізінде жатқан мәселелер туралы ойланыңыз. Мысалы, егер сіз әрқашан жалғыз боламын деген ойды қабылдаған болсаңыз, сіздің алаңдаушылығыңыз жаңа адамдармен кездескен кезде өзіне деген сенімділіктің болмауымен байланысты болуы мүмкін. Сіздің сезімдеріңіз туралы білу жағымды болмауы мүмкін, бірақ сіздің негативті ойларыңызға не себеп болатындығын түсіну керек.
   • Сіз өз ойыңызды бақылап отыруды өзіңіз қалаған оқиға басқаша болғанда немесе сіз жақсы жолмен шеше алатын болсаңыз жаза аласыз. Қайғыға немесе осы сезімге байланысты оқиғаларға қатысты кез-келген сезімді қадағалаңыз.
   • Мысалы, сіздің бірінші ойыңыз: «Мен ұтылушымын, өйткені ешкім менімен шыққысы келмейді». Бұл ойдың негізгі себебі сіз ажырасқаныңызға ренжісіп, өзіңізді жалғыз сезінесіз, өйткені сіз көшеге шығуды жоспарладыңыз.
3. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызға қарсы тұрыңыз және оларды жіберіңіз. Өзіңізден ойдың дұрыс екендігін сұраңыз. Бұл сізге көптеген ойлардың шындық емес екенін, жай реакциялар екенін түсінуге мүмкіндік береді. Сіз өзіңізге жағымсыз ойларыңызға қарсы тұру және босату үшін келесі сұрақтарды қоя аласыз:
   • Неліктен бұл ой шындық деп ойлайсыз? Бұл ойды қандай фактілер дәлелдейді? «Мен тіпті біреуді қалай шақыруды білмеймін. Мен ұмытып кеттім».
   • Жағымсыз ойларға (әрекеттерге, сезімдерге және басқа эмоцияларға) сіздің реакцияңыз қандай? «Мен біреуді сұрауға қорқамын».
   • Егер сізде бұл ой болмаса, сіздің іс-әрекетіңіз және сіздің мінез-құлқыңыз қалай өзгерер еді? «Сонша қорықпа. Мен дайын болғанда біреуді сұрап көруге болады.»
4. Сіздің сезімдеріңізді құрметтеңіз. Сіз қайғылы бола аласыз, сондықтан сезімдеріңізді бөтелкеге ​​салмаңыз. Сіздің эмоцияларыңызды қабылдау - қайғыңызды білдірудің алғашқы қадамы. Мұңды болуыңыздың себебі бар, қайғы мен қасіретті мойындау өте маңызды. Осылайша сіз оны жіберу үшін сапарыңызды бастауға болады. Егер сіз өз сезімдеріңізді құрметтей алмай жатсаңыз, төмендегілерді дауыстап жазыңыз немесе айтыңыз:
   • «Мен ………………………. Және бұл жақсы ».
   • «Мен …… үшін қайғыра аламын».
5. Сіздің сезімдеріңізді ешкім төмендетпеуіне жол бермеңіз. Көбіне отбасы мен достар қайғы өтеді немесе жағдайдың жақсы себебі бар деп жұбатуға тырысады. Олардың ниеттері жақсы болғанымен, бұл сіздің заңды қайғы сезімдеріңіз маңызды емес болып көрінуі мүмкін. Олардың мағынасы жақсы екенін, бірақ сіз қайғылы екеніңізді және қайғыға батуға уақыт қажет екенін айтыңыз.
   • Егер біреу сізден жай ғана ажырасып кетсе және досыңыз сізге қазір бос уақыт көп екенін айтса, сіз эмоцияларыңызды өңдеуге уақыт қажет екенін көрсете аласыз.

3-тің 3-бөлімі: Қайғы-қасіретті жеңу

1. Өзіңізбен немесе аффирмациялармен жағымды сөйлесуге машықтаныңыз. Өзіңіздің жетістіктеріңізді және өзіңізге ұнайтын нәрселерді еске түсіріңіз. Немесе дәйексөздер сияқты мағыналы позитивті мәлімдемелерді еске түсіру үшін сөздерді қолданыңыз. Сіз мұны тізім ретінде жазып, қайғыға батқан кездеріңізде сақтай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз осы ойлардың физикалық жадын сақтай отырып, позитивті ойларды тәрбиелеп, қорғай аласыз.
   • Сіз өзіңіздің позитивті мәлімдемелеріңізді немесе растауларыңызды әмияныңызда сақтайтын карталарға жазып, оларды телефоныңызға сақтап немесе ұялы телефоныңыздың экран сақтаушысына айналдыра аласыз.
2. Басқа адамдармен сөйлесуге уақыт бөліңіз. Сіздің сезімдеріңізді түсіне алатын достарыңызбен немесе отбасыңызбен қоршаңыз. Өзіңіздің сезінген нәрсеңізді түсіндіріңіз және бұл көмектесе ме, көріңіз. Мүмкін, олар сіздің көңіліңізді біраз көтеруге тырысады. Сондай-ақ, сіз қайғысыз және мұңды болу үшін уақыт қажет деп айтуға болады.
   • Үлкенірек және ақылды сенетін адаммен сөйлесіңіз. Олар сіздің өмірлік қайғыңызды өңдеуге көмектесетін көп өмірлік тәжірибеге ие болуы мүмкін.
3. Оң нәрселер жасау арқылы өзіңізді алаңдатыңыз. Көңіл-күйге назар аударып, бақыт, релаксация, толқу, қуаныш немесе жігерлену сияқты жағымды эмоцияларды ұмытып кету оңай. Бір сәт бөліп, бақытты немесе босаңсытатын естеліктерді жазып алыңыз. Бұл еске салу сізге қайтадан жағымды сезім сыйлай алады. Сондай-ақ көңілді немесе жағымды нәрсе жасау арқылы жағымсыз эмоциялардан өзіңізді алшақтатуға болады. Сен істе аласың:
   • Шашыңызды бояңыз
   • Бір кесе шай қайнатыңыз
   • 500 немесе 1000-ға дейін санау
   • Сөзжұмбақ немесе миға арналған тизер жасаңыз
   • Адамдарды бақылаңыз
   • Музыкалық аспапта ойнаңыз
   • Теледидар немесе фильм көру
   • Тырнақтарыңызды бояу
   • Бірдеңе ұйымдастырыңыз, мысалы, кітаптар, сіздің шкафыңыз және т.б.
   • Оригами, қолыңызды бос ұстау үшін
   • Белсенді болу. Спортпен айналысыңыз, серуендеңіз немесе жаттығулар жасаңыз
4. Кәсіби көмекке қашан мұқтаж екенін біліңіз. Егер сіздің қайғыңыз бір айдан астам уақытқа созылса, сіз депрессияға түсіп, кәсіби қолдау немесе кеңеске мұқтаж болуыңыз мүмкін. Депрессия белгілері қайғылы сезінуден әлдеқайда ауыр, және сіз әрқашан ұнататын, сізді ашуландыратын және қозғыш болатын, жыныстық қатынасты төмендететін және зейінін шоғырландыратын қиындықтарға толы қызығушылықты жоғалтуды қамтиды. шаршау сезімі. Егер сіз өзіңізді өлтіруді ойластырып алсаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. Аурухананың жедел жәрдем бөліміне барыңыз немесе 911 немесе 0900-0113 суицидтің алдын-алу желісіне қоңырау шалыңыз. Суицидке жататындығыңызға мыналар жатады:
   • Өз-өзіне қол жұмсау туралы қорқыту немесе сөйлесу, оның ішінде интернеттегі суицид жоспарларын іздеу
   • Сіз бұдан былай маңызды ештеңе таппағаныңызды немесе ұзақ уақыт болмайтындығыңызды білдіретін мәлімдемелер
   • Басқаларға ауыртпалық болу туралы мәлімдемелер жасаңыз
   • Тұзға түскендей сезіну
   • Сіз басқара алмайтын психологиялық ауырсыну сезімі
   • Өз заттарыңызды беру, өсиет беру немесе жерлеу рәсімін ұйымдастыру
   • Атыс қаруын немесе басқа қаруды сатып алу
   • Депрессия кезеңінен кейін кенеттен, түсініксіз көңілділік немесе тыныштық

Кеңестер

• Сізге кеңес бере алатын адамға қоңырау шалыңыз. Егер сіздің айналаңызда сенетін ешкім болмаса, сіз қоңырау шала алатын төтенше жағдайлар қызметтерінің телефондары бар.
• Егер сіз жеке нәрсеге қатысты мәселелерді бастан кешіріп жатсаңыз, онда сіз біраз уақыт жалғыз қалатын жерге барып, тұлыпты мықтап ұстаңыз.
• Ең бастысы - өзіңді қалай болса солай сүю.