Мазмұны

• Басу үшін
• 6-дан 1-бөлім: Керекті аяқ киімді табу
• 6-дан 3-бөлім: дұрыс жолмен жүгіру
• 6-дан 4-бөлім: Кестені аяқтау
• 6-дан 5-бөлім: Мотивацияны сақтау
• 6-дан 6-бөлім: күнделікті жұмыс үлгісі
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Жүгіру оңай болуы керек, солай ма? Біз екі аяққа тұрған кезден бастап адамдар жүгіріп келеді. Бірақ, белгілі болғандай, жүгіру көрінгеннен қиынырақ. Осы wikiHow мақаласында сіз өзіңізге зиян келтірмей жаттығуды қалай бастауға болатынын біле аласыз және бастаушы ретінде күресуге тура келетін соққы кезінде ынта-жігеріңізді сақтай аласыз. Сіз мұны жасай аласыз!

Басу үшін

6-дан 1-бөлім: Керекті аяқ киімді табу

1. Сізде дұрыс аяқ киім бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Сіз жүгіргіңіз келетін жерге ең жақсы аяқ киімді таңдаңыз. Көшеде жұмыс істейтін аяқ киім және рельефке арналған жүгірушілер: олар аяғыңызды қорғайды және жеткілікті ұстауға көмектеседі.
   • Сіздің аяғыңыздың доғасына, өзіңіздің қадамыңызға назар аударыңыз.Инстепцияның қаншалықты жоғары екендігіне байланысты сізге көп немесе аз қолдау қажет. Аяқ киімнің өзі де өзгеруі керек. Аяқ киім дүкенінен кеңес сұраңыз.
   • Сіздің өкшеңіздің қозғалысын тексеріңіз. Кейбір адамдар жүгіріп келе жатқанда өкшесін не ішке, не сыртқа шығарады. Бұл сізге қажет аяқ киім түріне әсер етеді. Қалай қозғалатындығыңызды білу үшін ескі аяқ киіміңізді зерттеңіз.
   • Аяқ киімнің шілтерін дұрыс байлап қойыңыз. Сіз аяқ киімнің жақсы орналасуы үшін оларды әртүрлі тәсілмен байлап қоя алатыныңызды білесіз бе? Саусақтарыңызға көбірек орын жасау немесе жоғары инстепцияны қолдау әдістері бар. Тіпті, егер олар тайып кетуге бейім болса, өкшеңізді орнында ұстау әдістері!
   • Дұрыс өлшемді сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз! Аяқ киімнің мүмкіндігінше ыңғайлы болуын қамтамасыз ететін аяқ киім өте қажет. Егер сіз өзіңіздің қандай өлшемде екеніңізді білемін деп ойласаңыз да, оны тексергеніңіз жөн, өйткені бұл оның кейінгі сезімдеріне үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
2. Ыңғайлы, қолайлы киім сатып алыңыз.
   • Онда оңай қозғалуға болатындығына көз жеткізіңіз. Оңай қозғалу үшін кең киімді таңдаңыз. Сондай-ақ, пішіні мен матасы жағынан жақсы дем алатын киімдерді таңдау керек. Бұл бөртпелер мен терінің басқа мәселелерін болдырмауы мүмкін.
   • Сондай-ақ ауа-райы мен температураны ескеріңіз. Сізге бірнеше жүгіру киімі керек шығар (сіз тұратын жеріңізге байланысты). Мысалы, қыста жүгіруге барғанда жылы және көбірек жабық киім бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Қалталарыңызды ұмытпаңыз. Кілттер сияқты маңызды заттарды алып жүру үшін сізге қалталар қажет. Балама - сіз аяқ киімді немесе білезікті қолданасыз.
   • Сондай-ақ дұрыс шұлық кию керек. Әсіресе жүгірушілерге ұсынылатын шұлықтарды іздеңіз. Бұл көпіршіктердің алдын алуға көмектеседі.
3. Көңіл көтеруді ойластырыңыз.
   • MP3 ойнатқышын сатып алыңыз. IPod Nano сияқты кішігірім ойнатқыштар жүгіру кезінде қолдануға өте ыңғайлы. Сіз оларды байланыстыра алатын әртүрлі білезіктер де бар.
   • Тыңдайтын нәрсе табыңыз. Музыка - бұл айқын таңдау, бірақ сіз подкаст немесе аудиокітап сияқты нәрселерді де қолдана аласыз. Бұл сіздің уақытыңыз аз болса, жаңалықтардан хабардар болудың немесе «оқуға» қол жеткізудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
   • Қаласаңыз, тыныштықтан ләззат алыңыз: егер сізге ұнамаса, ештеңе тыңдаудың қажеті жоқ!
   • Өз қауіпсіздігіңізді ойлаңыз! Егер сіз бірдеңе тыңдағыңыз келсе, тек 1 құлаққапты енгізіп көріңіз. Көлік жақындаған кезде немесе кез-келген ықтимал ақаулық белгілерін есту сіздің қауіпсіздігіңіз үшін өте маңызды.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Өзіңіздің қауіпсіздігіңізді ескеріңіз.

   • Жүгіргенде абай болыңыз. Қауіпсіз, айналаңызда адамдар көп және мүмкіндігінше аз көліктер бар орындарды таңдаңыз.
   • Жүгіру үшін жақсы уақытты таңдаңыз. Кешке немесе таңертең күн шыққанға дейін жүгіру күндізгі жүгіруден әлдеқайда қауіпті. Сізді көре алмайтын жүргізуші қағып кету қаупі немесе сіз аз адамдар болған кезде біреудің мазасын алуыңыз мүмкін.
   • Автокөлік жүргізушілеріне көрінетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз жол бойымен жүгіруді шешсеңіз, жарқын, шағылыстыратын киім киіп, көзге көрінетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Сіз сондай-ақ қауіпсіздігіңіз үшін құрылғыларды сатып ала аласыз, мысалы, жыпылықтайтын жарықдиодты жарық, одан да жақсы көрінуі үшін.
   • Досыммен серуендеуге барыңыз. Бұл адам немесе сіздің итіңіз болуы мүмкін, бірақ бұл әрқашан әлдеқайда қауіпсіз. Бұл сізге адамдардың мазасын алмауға көмектеседі!
4. Қаншалықты жүгіргіңіз келетінін шешіңіз.
   • Тесттік жүгіріс жасаңыз. Жай жүгіруді орындаңыз және сізге қалай ұнайтынын көріңіз. Шаршағаныңызды сезіне бастағанға дейін қаншалықты жетуге болатындығын тексеріңіз. Шынайы мақсаттар қою сіздің сәттілікке жетуіңізге мүмкіндік береді.
   • Бастапқы нүктеге оралуды ұмытпаңыз. Уақытында жұмыс істегеннен оралуға кететін уақытты қарастырыңыз. Иә, сіз көшедегі кофе дүкеніне жүгіріп үлгеруіңіз мүмкін, бірақ қайту туралы не деуге болады?
   • Уақыт өте келе жүретін арақашықтықты ақырындап кеңейтіңіз. Сіздің фитнесіңіз жақсарған сайын және ұзақ және жылдам жүгіре алатын болсаңыз, үлкен қашықтыққа жүгіре алатыныңызды ұмытпаңыз. Соған қарай жұмыс жасаңыз. Оны ауырлату сіздің денеңізге жақсы жаттығулар береді, сондықтан ұзақ жолды есте сақтаңыз.
5. Маршрутты картадан жоспарлаңыз!
   • Маршрут жоспарлаушыларды қолданыңыз. Сіз маршруттың қашықтығын өлшеу және биіктіктегі өзгерістер сияқты нәрселерді бақылау үшін Google Maps немесе RunningMap.com сияқты ақысыз құралдарды пайдалана аласыз. Кейбір сайттардың әлеуметтік аспектісі бар, бұл сізге және сіздің аймақтағы басқа жүгірушілерге маршруттарды бөлісуге және салыстыруға мүмкіндік береді.
   • Негіздер туралы ойлаңыз. Жол жамылғысының, рельефтің және биіктіктің өзгеруі сіз ойлағаннан үлкен қиындық болуы мүмкін. Жүгіру аяқталғанға дейін тік құламадан түсу сияқты нәрселерден аулақ болыңыз. Әйтпесе, сіз өзіңізді жарақаттауыңыз мүмкін.
   • Маршрутты тексеріп көріңіз. Егер сіз жақсы маршрут таптым деп ойласаңыз, шешім қабылдамас бұрын оны тексеріп көріңіз. Сіз тіпті апта ішінде бірнеше түрлі маршруттарды ауыстыра аласыз.

6-дан 3-бөлім: дұрыс жолмен жүгіру

1. Супергерой болуға тырыспаңыз.
   • Демал. Маңызды жаттығуға дейін барыңыз. Әйтпесе, жарақат алу қаупі бар!
   • Сіздің жаттығуларыңызбен оны асыра алмаңыз. Мұның обсессияға айналуына жол бермеңіз. Бұл пайдалы емес. Сондай-ақ, тым жұқа және көп жаттығу физикалық шағымдарды тудыруы мүмкін.
   • Сондай-ақ, белгілі бір жаттығу кезінде өзіңізді қатты итермеңіз. Өзіңді қуған жақсы, бірақ ауруханаға бару олай емес. Денеңізден бұл жеткілікті деген белгілерді байқаңыз.
2. Дені сау тамақтан.
   • Аш қарынға жүгірмеу жақсы: бұл сіздің есіңізді жоғалтуы немесе тіпті ауырып қалуы мүмкін!
   • Жүгіруге бармас бұрын кішкене тамақ жеп қойыңыз: сізге күш беретін және баяулатпайтын нәрсе. Банан мен жіңішке бірнеше таяқша - бұл керемет нұсқалар, өйткені екеуі де сіздің жүгіру кезінде жоғалтқан пайдалы заттармен денеңізді қамтамасыз етеді.
   • Өзіңізді мол ылғалмен қамтамасыз етуді ұмытпаңыз!
3. Жылыту.
   • Созылмаңыз. Қалай болғанда да, сіз айналада жүре бастағанға дейін емес. Бұл іс жүзінде жарақат алу қаупін арттырады! Егер сіз қазірдің өзінде созылып жатсаңыз, жүгіру алдында динамикалық созылу жаттығуларын жасаңыз.
   • Жүгіру алдында бірнеше минут жылдам жүріп, содан кейін бірнеше минут жүгіру арқылы жылытыңыз. Осыдан кейін жай жүгіруге болады.
4. Бос және бос болмаңыз.
   • Бұлшықеттеріңізді бос ұстап, қимылдарыңызды табиғи ұстаңыз. Тым шиеленісу немесе өзіңізді қатты итеру жарақатқа әкелуі мүмкін.
   • Иығыңызды төмен және бос ұстаңыз.
   • Сіздің денеңіз түзу және тік болуы керек және жамбас алға қарай қисайуы керек: басқаша айтқанда, сіздің денеңіз табиғи жағдайда болуы керек.
5. Тыныс алыңыз.
   • Тыныс алуды ұмытпаңыз!
   • Терең және біркелкі тыныс алыңыз.
   • Егер сізге жеңілдік түссе, тоқтаңыз! Өзіңізге біраз демалып, демалыңыз.
   • Егер сіз тыныс алудың қиын екенін байқасаңыз, дәрігерге барыңыз. Сізде демікпе болуы мүмкін.
6. Суды көп ішіңіз.
   • Жүгіруге бармас бұрын бөтелке су әкеліңіз немесе көп ішіңіз.
   • Кәдімгі суды ішіп, калий, тұз және қантпен (электролиттермен) қамтамасыз ететін тағамдармен тамақтаныңыз немесе электролиттер қосылған нәрсе ішіңіз.
   • Сіздің денеңіз тер арқылы осы маңызды қоректік заттарды жоғалтады, сондықтан оларды толықтыру өте маңызды. Егер олай жасамасаңыз, сізде жүрек айнуы мүмкін.
7. Дұрыс қозғалыңыз.
   • Алдымен өкшеңізбен жерге ұрмауға тырысыңыз. Бұл сіздің тізеңізге зиянды. Оның орнына жерге тегіс аяғыңызбен немесе аяғыңыздың алдыңғы / допымен дұрыстап соғып көріңіз.
   • Қолыңызды 90 ° бұрышта бүгіңіз.
   • Басыңызды тік ұстаңыз. Қажеттіліктен төменге қарамаңыз. Жалпы алғанда, сіз өзіңіздің алдыңызда кем дегенде бірнеше метр қарауыңыз керек болады.
8. Салқындату.
   • Жарақат алмау үшін суытыңыз. Бұл қадамды өткізіп жіберуге болмайды!
   • Ақырын жүгіріп, тоқтағанға дейін бірнеше минут жүріңіз.
   • Салқындатуды созылып, созылып аяқтаңыз. Жүгірушілерге бұзауды бағыттайтын созылу жақсы.

6-дан 4-бөлім: Кестені аяқтау

1. Таңертең жүгіру.
   • Жүгіруді сіздің күніңізге қосу үшін 30-45 минут бұрын тұрыңыз.
   • Таңертең ерте жүгіру метаболизмді тез бастайды және бүкіл күн үшін көбірек қуат береді. Бұл ояту үшін кофе шыныаяқ сияқты тиімді!
   • Бұл сізге әдеттегідей душ қабылдауға мүмкіндік береді, бұл сізге күннің екінші жартысында қымбатқа түсетін уақытты үнемдейді.
2. Кешке жүгіру.
   • Егер сіз жай ғана таңертеңгілік адам болмасаңыз, онда сіз күннің соңында жүгіруге де сай бола аласыз. Үйге келгеннен кейін немесе кешкі астан кейін болсын, сіздің кестеңізге сәйкес келу оңайырақ болуы мүмкін.
   • Бұл сіздің кешкі асыңыздан кейбір калорияларды жағудың қосымша құндылығына ие, бірақ минусыңыз - ұйқыға кетер алдында аз шаршау.
3. Түскі үзіліс кезінде жүгіру.
   • Егер сіз ұзақ түскі үзіліс жасасаңыз және душқа кірсеңіз, сіз үзілістің бір бөлігін қысқа жүгіру үшін пайдалана аласыз.
   • Бұл сондай-ақ жұмыс күнінің екінші жартысында сізді сергек ұстауға көмектеседі.
   • Бұл сонымен қатар көптеген адамдар үшін жүгіруді өмірдегі басымдыққа айналдыра алатын уақыт кедергісін жояды.
4. Жұмысқа немесе мектепке жүгіру.
   • Егер сіз мектепке немесе жұмысқа жақын жерде тұрсаңыз (4,5 км немесе одан аз), онда жүгіруге болады.
   • Әрине, ол жерде сізге сергітетін орын қажет. Күнмен жүрмес бұрын таза киімдер әкеліп, сасық иістен арылыңыз!
5. Балама нұсқаларыңыз бар!
   • Ауа-райы қолайсыз болса, жүгіру жолында немесе жабық жолда жүгіруге болатындығын ұмытпаңыз.
   • Егер сіз қандай да бір себептермен күнде жүгіре алмасаңыз, сіз басқа жолдармен де жаттығулар жасай аласыз. Мысалы, аяғыңыз жарақаттанса, денеңіздің жоғарғы бөлігіне жаттығулар жасай аласыз.

6-дан 5-бөлім: Мотивацияны сақтау

1. Дұрыс себептер бойынша жүгіру.
   • Сізге ұнайтындықтан жүгіру керек. Егер сізге ұнамаса, ол үшін өзіңізді ынталандырып отыру мүмкін емес.
   • Негізінен жүгіру - бұл бірнеше негізгі жаттығулардың бірі. Тиімді немесе сіздің күніңізге сәйкес келетін басқа жаттығулар бар.
   • Егер сіздің басты назарыңыз салмақ жоғалту үшін жүгіру болса, диета мен күндізгі уақытта көбірек белсенді болу (лифтпен емес, баспалдақпен жүру) көптеген адамдарға жеткілікті болуы мүмкін екенін біліңіз.
2. Оны ыңғайлы етіп сақтаңыз.
   • Жаттығу жасамағаны үшін өзіңізді ақтамаңыз. Сіз таңдаған тәртіптің ыңғайлы екеніне көз жеткізіп, мүмкіндігіңізше ақтауды алып тастаңыз.
   • Ауа-райына тәуелді болмас үшін үйге жақын маршрут таңдаңыз.
   • Сәйкес келетін күнді үнемі өзгермейтін уақытты табыңыз.
3. Досымнан бірге келуін сұраңыз.
   • Басқа біреумен жүгіру сізге ынталандыруға көмектеседі, өйткені сіз басқа адамға есеп бересіз. Бұл дос немесе отбасы мүшесі болуы мүмкін.
   • Егер сізде ит болса, оны өзіңізбен бірге ала аласыз.
   • Бұл сіздің жолда қауіпсіз болатындығыңыздың артықшылығы.
   • Сіз сонымен қатар жергілікті жүгірушілер тобына қосыла аласыз. Көптеген аудандарда жүгіру тобы бар. Сізде де солай ма, көріңіз!
4. Кестені сақтаңыз.
   • Кестені үнемі ұстаныңыз. Аптаның бір күнінде және сол уақытта жаттығу жасаңыз.
   • Бұл сіздің қалған күндеріңізді де мұқият жоспарлаған жағдайда көмектеседі.
   • Жоспарлау күнделікті режимді қалыптастыруға көмектеседі және әдеттер, ал адамдар шынымен де әдеттің жаратылысы.
5. Оны ойынға айналдырыңыз.
   • Тәттілер немесе жаңа заттар сияқты стимул беруден аулақ болыңыз. Бұлар сізді ынталандыру үшін нашар жұмыс істейді және сіздің мақсатыңызға қарсы жұмыс істей алады. Керісінше, жүгірісті ойынға айналдыру арқылы ұнамды етіңіз.
   • Жаттығуды видео ойынға айналдыратын смартфонға арналған қосымшалар бар екенін білдіңіз бе? «Zombies, run!» Сияқты бағдарламалар жаттығуды көңілді етудің тамаша тәсілі және күтуге болатын нәрсе.
6. Алға мақсат қойыңыз.
   • Мақсат қою сізге жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Материалдық аяқталу нүктесі сізді алға басқан сияқты сезінуге көмектеседі. Алайда, бұл соңғы нүкте сізде.
   • Сіз белгілі бір салмақ жоғалтқыңыз келеді деп айта аласыз. Сіз белгілі бір қашықтыққа жүгіруді шеше аласыз. Сіз жергілікті марафонға лайықты болуды мақсат ете аласыз. Мақсаттардың барлық түрлері бар.
   • Тағы бір жақсы себеп бір жыл ішінде белгілі бір төзімділікке қатысқыңыз келетіндігіңіз болуы мүмкін. Сіз жақсы мақсат үшін немесе тіпті жай ермек үшін жүгіре аласыз !!

6-дан 6-бөлім: күнделікті жұмыс үлгісі

1. 1-ші аптада жүгіру.
   • 1 минут жүгіріп, содан кейін 1 минут жүріңіз. Содан кейін уақытты әрқайсысына 1 минуттан кеңейтіңіз. 5 минут жүгіріп, 5 минут жүргенше мұны жасай беріңіз. Сол аптада мұны 3-5 рет жасаңыз.
2. 2-ші аптада жүгіру.
   • 2, 3, 4, 5, 6 және 7 минут бойы жүгіріп, әр аяқтың арасында 1 минут жүріңіз. Мұны апта ішінде 3-5 рет жасаңыз.
3. 3-ші аптада жүгіру.
   • 5 минут жүгіру, 1 минут жүру, 10 минут жүгіру, 1 минут жүру, 15 минут жүгіру, 1 минут жүру. Мұны апта ішінде 3-5 рет жасаңыз.
4. 4-ші аптада жүгіру.
   • 15 минут жүгіру, 1 минут жүру, 15 минут жүгіру. Мұны апта ішінде 3-5 рет жасаңыз.
5. 5-ші аптада жүгіру.
   • 4-ші аптадан бастап қайталаңыз немесе дайын болғанда жалғастырыңыз.
6. 6-аптада жүгіру.
   • Әр 15 минуттан кейін 1 минут жүріп, 45 минут жүгіріңіз. Мұны апта ішінде 3 рет жасаңыз.
7. 7-ші аптада жүгіру.
   • Әр 15 минуттан кейін үзіліс ретінде 1 минут жүре отырып, 1 сағат бойы жүгіріңіз. Мұны апта ішінде 3 рет жасаңыз.

Кеңестер

• Үнемі жүгіру. Күн сайын 1,5 км жүгіру сіздің денсаулығыңыз үшін күн сайын 4,5 км-ге қарағанда пайдалы.
• Басқа адаммен жүгіруге барыңыз. Бұл қауіпсіз және әлдеқайда қызықты.
• Сізге сәйкес келетін қарқын табыңыз. Сіз спринттен бастағыңыз келмейді және 45 секундтан кейін толық тыныссыз боласыз. Басталғанда (1 апта), өз қарқыныңызды орнатыңыз. Қажет болса, сіз тіпті жүру қарқынын сақтай аласыз.

Ескертулер

• Мұны асыра орындамаңыз. Мүмкіндігінше жүруді және жүгіруді бастаңыз. Егер сіз шаршасаңыз, қайтадан серуендеңіз. Егер сіз жүгіру кезінде сөйлесуді жалғастыра алсаңыз, жақсы қарқынмен жүресіз.

Қажеттіліктер

• Өзіңізге ыңғайлы және берік жүгіру аяқ киімін алыңыз.