Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Өзіңізді таныстыру
• 3-тен 2-бөлім: Жеткілікті мөлшерде тамақтану
• 3-тен 3-бөлім: Мәзірді кеңейту

Лакто-ово вегетарианшы ет, балық және құс етін жемейді, бірақ сүт және кейбір басқа жануарлардан алынатын өнімдерді пайдаланады. Зерттеулер көрсеткендей, диетаның бұл түрі кейбір адамдар үшін сау нұсқа болып табылады. Осы диетаның ұстанымдары туралы көбірек біле отырып, сіз тамақтану әдеттеріңізді реттеп, лакто-ово вегетарианшысы бола аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Өзіңізді таныстыру

1. Лакто-ово вегетариандық диетаның нені құрайтынын дәл түсініп алыңыз. Диетаның бұл түрі сіз ешқандай ет, құс еті немесе балық жемейтіндігіңізді, бірақ жұмыртқа мен сүт өнімдерін, құрамында жұмыртқа және / немесе сүт өнімдері бар барлық өнімдер мен тағамдарды жеуіңізді білдіреді. Лакто-ово вегетариандық диетасы басқа вегетариандық диеталардан ерекшеленеді, мысалы, песковегетариандық немесе пескотариандық (ет жемейтін, бірақ балық жейтін адам) немесе лакто-вегетариандық (сүт өнімдерін пайдаланады, бірақ жұмыртқаны жемейді), немесе жануарлардан алынатын өнімдерді немесе жануарлардан алынатын тағамдарды пайдаланбайтын вегетариандық.
2. Лакто-ово вегетариандық диетаның сіз үшін не істей алатындығын түсініңіз. Лакто-ово вегетариандық диета семіздік пен жүрек ауруының төмендеуімен, қан қысымы мен холестерин деңгейінің төмендеуімен, 2 типті қант диабеті мен кейбір қатерлі ісік ауруларымен байланысты.
3. Қиындықты түсініп алыңыз. Лакто-ово вегетарианына айналу сіздің күнделікті тамақтануыңыздың өзгеруін және денсаулықты сақтау үшін не істеу керектігін білдіруі мүмкін. Денсаулық сақтау саласындағы кез-келген өзгерістегі сияқты, дәрігермен және / немесе диетологпен немесе диетологпен сөйлескен жөн. Осылайша сіз барлық қоректік заттарды қажетті мөлшерде қамтитын дұрыс тамақтану схемасын ала аласыз.
4. Диетаға қандай шектеулер қойғыңыз келетінін анықтаңыз. Жануарлардан алынатын өнімдерге ет пен жұмыртқа жатады, бірақ сонымен қатар жануарлардан алынуы мүмкін, мысалы, желатин мен шошқа майы, және көбінесе арнайы жануарларға жатпайтын қайта өңделген тағамдарда болады. Сіз лакто-ово вегетарианшы ретінде диетаға қосқыңыз келетін немесе кірмейтін белгілі бір тағамдарға немесе өнімдерге қатысты өз таңдауыңызды жасай аласыз.
   • Көптеген вегетариандықтар сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді, оның ішінде желатин мен балды және сол сияқтыларды алып тастауды таңдауға болады.
   • Сондай-ақ, сіз лакто-ово вегетариандық диетаңызға желатин мен бал сияқты өнімдерді қосуды таңдай аласыз, бірақ ет, тауық және балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді емес.
   • Есіңізде болсын, жануарлардан алынатын өнімдер көбіне бірінші қарағанда тікелей жануарлық сипатқа ие емес тағамдарда пайда болады. Мүмкін сіз жапсырмаларды мұқият оқып, мейрамханаларда белгілі бір тағамда қандай ингредиенттер бар екенін сұрауыңыз керек, сонда сіз өзіңіз қойған шектеулер негізінде белгілі бір өнімді немесе тағамды жеуге болатындығына сенімді бола аласыз.

3-тен 2-бөлім: Жеткілікті мөлшерде тамақтану

1. Жеткілікті мөлшерде жеп, қажетті қоректік заттарды қажетті мөлшерде алып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Лакто-ово вегетарианшы ретінде сіз барлық қажетті қоректік заттарды ала аласыз, бірақ кез-келген диета сияқты, сіз де тамақ ішкенде дұрыс тепе-теңдік тапқаныңызға сенімді болуыңыз керек.
   • Мұны әр түрлі көкөністерді, жемістер мен бұршақ тұқымдастарды (бұршақ пен жасымық), ірімшіктің әр түрлі түрлерін, йогурт, дәнді дақылдарды (бидай, күріш, сұлы майы және т.б.) жеу арқылы жасаған дұрыс. Осылайша, сіз дұрыс қоректік заттарды қабылдап, белгілі бір дәрумендер мен минералдарға тапшы болмауыңыз ықтимал.
   • Әр түрлі тағамдарға қаншалықты қажет екендігі сіздің жасыңызға қажетті калориялардың санына, қаншалықты белсенді екендігіңізге және т.с.с. тәуелді болады, егер сізде күмәніңіз болса, дәрігерге немесе диетологқа жазылыңыз.
2. Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз. Ақуыздар - бұл сіздің денеңіздің өсуі мен дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет, сондықтан таптырмайтын құрылыс материалы. Лакто-ово вегетарианшы ретінде сіз ақуыздың жеткілікті мөлшерде болуын бұршақ, жаңғақ және соя өнімдері сияқты тағамдарды, сондай-ақ сүт өнімдері мен жұмыртқаларды жеу арқылы қамтамасыз ете аласыз. Ақуыз алудың жақсы тәсілдеріне (тәулігіне 2200 калорияға негізделген) төрт жұмыртқаның ағынынан жасалған омлет, диаметрі 20 см ақуыздан жасалған құймақ немесе 80 грамм пісірілген бұршақ жатады.
   • Вегетарианшылардың көпшілігі олар ақуызды немесе ақуызды жеткілікті ала ма және соған ұқсас дилеммаларға тап болады. Шынында да жеткілікті мөлшерде ақуыздың бар-жоғын тексеріп, қажет болған жағдайда диетаны қажеттіліктеріңізге қарай реттеңіз.
3. Д витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз. Лакто-ово вегетарианцы ретінде сіз сау сүйектер мен тістерге қажетті кальцийді сүт өнімдерінен басқа кейбір сүтті сүттен, таңғы астық дақылдардан, қою жасыл жапырақты көкөністерден және басқа тағамдардан ала аласыз. Байытылған сүт өнімдері мен жұмыртқаның сарысы да қажетті D дәруменін ұсынады (D тәулігіне 2200 калорияны құрайтын диета негізінде) D дәруменін алудың жақсы тәсілдеріне мыналар жатады: 1/2 кесе майсыз сүт, 30 грамм майсыз ірімшік немесе 30 грамм шикі жасыл жапырақты көкөністер.
4. Темірді жеткілікті мөлшерде жеңіз. Лакто-ово вегетарианшы ретінде темірді еттен алудан гөрі, сізде темірмен байытылған дәнді дақылдар, шпинат, үрме бұршақ, тұтас дәнді нан және басқа тағамдарды қоса алғанда, дәмді нұсқалардың кең таңдауы бар. Темірді жеткілікті мөлшерде алудың жақсы тәсілдеріне (тәулігіне 2200 калорияға негізделген) мыналар жатады: 80 грамм пісірілген бұршақ, 1 тілім дәнді нан, 30 грамм шикі шпинат немесе 60 грамм фортификацияланған суық дәнді дақылдар.
   • Күніне мультивитаминдер мен минералдар бар тағамдық қоспаны қабылдаңыз (егер сіз күн сайын марафон өткізбесеңіз, бұл міндетті емес).
5. Мырыш тұтынуды ұмытпаңыз. Лакто-ово вегетарианшы ретінде сіз мырышыңызды байытылған таңғы астықтан, асқабақ тұқымынан, ноқаттан, бидай ұрығынан және сүт өнімдерінен ала аласыз. Мырыш алудың жақсы тәсілдеріне (тәулігіне 2200 калория диета негізінде) мыналар жатады: 80 грамм пісірілген бұршақ, 120 мл майсыз сүт немесе 60 грамм нығайтылған салқын таңғы ас.
6. В-12 витаминін қажетті мөлшерде алыңыз. Сіз бұл дәруменді жануарлардан алынатын өнімдер немесе тағамдық қоспалар арқылы ала аласыз. Лакто-ово вегетарианаты ретінде сіз В-12 витаминін қабылдау үшін сүт өнімдерін, жұмыртқаны және дәруменге бай тағамдарды таңдай аласыз. В-12 дәруменін алудың жақсы әдістері (тәулігіне 2200 калория диета негізінде), мысалы: 120 мл майсыздандырылған сүт, орташа жұмыртқа немесе 60 грамм нығайтылған салқын таңғы ас.
7. Сізге йодтың жеткілікті екенін тексеріңіз. Йод көптеген органдардың жұмысына үлес қосады және қазіргі кезде йодталған тұзда жиі кездесетін ингредиент. Ол құрамында йодталған тұз бар көптеген өңделген өнімдерде кездеседі. Егер сіздің диетаңыз негізінен шикі тағамдардан тұрса, сізде йод жеткіліксіз болуы мүмкін. Сондықтан әрдайым қолыңызда йодталған тұз бар екеніне көз жеткізіңіз, бірақ оны көп қабылдамаңыз.
8. Омега 3 май қышқылына бай тағамдарды таңдаңыз. Омега 3 май қышқылдары сіздің жүрегіңіз бен миыңыздың саулығын сақтау үшін маңызды. Лакто-ово вегетариандық диета кезінде сіз оларды жаңғақтар мен тұқымдардан, соя бұршағынан және кейбір байытылған тағамдардан ала аласыз. Мысалы, ас қасық зығыр майы немесе 30 грамм зығыр немесе хиа тұқымы омега 3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады. Жұмыртқалардың белгілі бір түрлері майдың 3 сағатына бай. Әдетте бұл қорапта айтылады.

3-тен 3-бөлім: Мәзірді кеңейту

1. Ыңғайлы аймақтан шығуға тырысыңыз. Лакто-вегетариандық диетаға көшу үлкен өзгеріс болуы мүмкін, егер сіз тек жеуге болмайтын нәрсемен айналысатын болсаңыз, оны сақтау қиынға соғуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз диетаңызды жаңа және қызықты мүмкіндіктерге жол ашатын әдіс ретінде көре аласыз. Жаңа нәрселерді байқап көре отырып, сіз диетаңыздың әртүрлі екендігіне және барлық қажетті қоректік заттарды алып отырғаныңызға сенімді бола аласыз.
2. Әр түрлі елдердің тағамдарын көріңіз. Көптеген халықаралық тағамдарда лакто-ово вегетарианшыларына арналған көптеген нұсқалар бар. Түрлі мейрамханаларда тамақтану жаңа тағамдарды көрудің және үйде дайындалатын тағамдарға идея алудың қызықты тәсілі болуы мүмкін.
   • Азия тағамдарының ішінде (қытай, жапон, тай және вьетнам тағамдары бар) сіз көкөністер және / немесе тофу негізінде дайындалған етсіз тағамдарды жиі кездестіресіз. Бұл тағамдардың кейбіреулері балық тұздығымен дайындалады, сондықтан сенімді болыңыз.
   • Оңтүстік-Шығыс Азия (мысалы, Үндістан, Пәкістан және Непал асханасы) асханаларында жасымық және / немесе күрішке негізделген етсіз тағамдарды, көкөніс карриін, йогурттың әртүрлі түрлерін және лакто-ово вегетарианына өте жақсы сай келетін басқа тағамдарды жиі кездестіресіз. диета
   • Сондай-ақ Жерорта теңізі асханаларында (оның ішінде итальян, грек және Таяу Шығыс тағамдары) етсіз тағамдарды табу онша қиын емес. Фалафел (ноқат шарлары), кускус, баклажан, табуле немесе фета кіретін тағамдар мәзірінен іздеңіз. Көптеген нақты тағамдар мен тұздықтар вегетариандық болып табылады, мысалы макарон примаверасы (көкөністермен бірге) және песто тұздығы бар паста (маринара тұздығында балық бар).
   • Лакто-ово вегетарианшыларының мексикалық нұсқаларына бұршақ қосылған буррито, көкөністер мен нахос қосылған фаджита, ірімшік немесе бұршақ қосылған энчилада, квесадилла, тамале, күріш тағамдары, хуево ранчеросы, гуакамол, салсалар, пісірілген бұршақ пюресі және тағы басқалары жатады. Қаласаңыз, бұл ыдыс-аяқтардың шошқа майымен немесе басқа да жануарлардан алынатын өнімдермен дайын еместігін тексеріңіз.
3. Ет алмастырғыштарды іздеңіз. Егер сізде ет бар рецепт немесе тағам болса, онда етті лакто-ово вегетариандық нұсқаларымен алмастырудың әрдайым тәсілдері бар. Ет алмастырғыштар мысалы:
   • Ашытылған соядан дайындалған Темпені кесуге немесе қуыруға, пісіруге, гриль жасауға және т.б. ет ретінде дайындауға болады.
   • Сейтан - бидай клейковинасынан жасалған ет алмастырғыш. Оның дәмі жұмсақ, ет құрылымын еске түсіреді. Сіз оны жолақтарға немесе кесектерге кесіп, көптеген түрлі рецептерде ет алмастырғыш ретінде пайдалана аласыз.
   • Тофу сығылған, тығыздалған соя сүтін блоктарға айналдырады. Жұмсақ tofu құрылымы кремді және ұнтақ тәрізді болуы мүмкін, ал қатты tofu жолақтарға немесе бөліктерге кесіліп, содан кейін гриль, маринадталған, пісірілген және т.б.
   • «Текстураланған өсімдік ақуызы» деп аталатын (соя кесектері деп те аталады) соя бұршағынан дайындалады және әр түрлі формада болады (үлпектер, кесектер және т.б.). Сіз бұл үлпектерді немесе кесектерді тағамға ақуыздың мөлшерін арттыру үшін қосуға болады немесе оларды чили коннот, спагетти, гамбургерлер және негізінен тағамның кез-келген түріндегі ұнтақталған сиыр етін алмастыруға қолдана аласыз.
   • Бұршақ ақуызға бай, оны ет алмастырғыш ретінде пайдалануға болады. Мысалы, ет орнына бұршақты көбірек қолдану арқылы вегетариандық чили коннотын жасауға болады.
   • Қазір көптеген жануарлардан алынатын өнімдерге вегетариандық немесе вегетариандық баламалар жасалды. Қазір көптеген супермаркеттерде бұршақтардан жасалған «гамбургерлер», соядан жасалған «франкфуртер», тофудан жасалған «күркетауық» және темпе немесе сейтан сияқты ингредиенттерден жасалған «бекон» сияқты заттар бар.
   • Лакто-ово вегетарианшысы ретінде сіз ірімшік жей аласыз, бірақ соядан жасалған вегетариандық «ірімшікті» қабылдауды да таңдай аласыз.
   • Кворн сондай-ақ керемет ет алмастырғыш болып табылады.
4. Идеялар алу үшін аспаздық кітаптар мен рецепт бойынша веб-сайттарды пайдаланыңыз. Лакто-ово вегетариандық тағамдарға арналған рецепттерді табу қиын емес. Осылайша сіз мәзіріңізге енгізе алатын жаңа тағамдарға, жаңа немесе әртүрлі өнімдерге немесе ингредиенттерге қатысты көптеген идеяларды тез аласыз.
   • Тамақтану орталығы және басқа ұйымдар идеялар мен рецепттер тізімін жүргізеді және Интернеттегі іздеу жүйелері сізге көптеген мүмкіндіктерге көмектеседі.