Стресті азайту үшін медитация жасаңыз

Вызшақ: 432 Гц егіз жалындарды емдеу және қайта қосу 💜 639 Гц теріс энергия мен эмоцияны тазарту 🔥

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-әдіс: медитацияның негізгі әдістерін біліңіз
3-тен 2-әдіс: Әр түрлі медитация түрлерімен стресс
3-тің 3 әдісі: Медитацияға машықтану
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Сіз шиеленісті, стрессті немесе көңілсіз сезінесіз бе? Медитация - бұл ежелгі ақыл-ой және дене жаттығулары, бұл релаксация мен әл-ауқатқа ықпал етеді. Зерттеулер көрсеткендей, медитация стрессті төмендететін психологиялық және физикалық денсаулыққа, соның ішінде қан қысымын төмендетуге, мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және депрессияға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, медитация сіздің тұмау немесе суық тию уақытын, сондай-ақ белгілердің қаншалықты және қаншалықты ауыр болатындығын төмендететіні дәлелденген. Мүмкін, сіз медитация жасауды үйрену қиын немесе тым көп уақытты қажет етеді деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сізге қарапайым жаттығуларды орындау және сергіту үшін күніне бірнеше минут жеткілікті.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: медитацияның негізгі әдістерін біліңіз

Тыныш жерді табыңыз. Әлем - бұл назар аударатын орын, бұл қиын өтініш болуы мүмкін. Алайда, сіз тыныштықпен медитация жасай алатын орын, стрессті азайту үшін медитация жасауды үйрену кезінде маңызды. Сіз медитацияны жетік білген сайын, сырттағы алаңдаушылық сізді одан сайын азайтатын болады.
- Бастапқыда көп нәрсе сізді алаңдатуы мүмкін. Сіз машиналардың өтіп бара жатқанын, құстар мен адамдардың сөйлесіп жатқанын естисіз. Смартфондар мен теледидарлар сияқты электронды құрылғыларды өшіріп тастағаныңыз жөн, бұл сіздің назарыңызды медитация міндетінен алыстататын заттардың санын азайту.
- Құлыптауға болатын есігі бар бөлме, әдетте, жақсы жұмыс істейді, бірақ қажет болған жағдайда құлаққапты да алуға болады.
- Ой жүгіртуге икемді бола отырып, сіз кез-келген жерде - тіпті стресс жағдайында, мысалы, көлік, жұмыс немесе көп жұмыс істемейтін дүкендерде медитация жасай алатыныңызды білесіз.
Ыңғайлы жағдай туралы шешім қабылдаңыз. Медитация жатып, серуендеу, отыру немесе кез-келген басқа жағдайда жасалуы мүмкін. Ең бастысы, ыңғайсыздық сізді алаңдатпауы үшін ыңғайлы болу керек.
- Кейбір адамдар дәстүрлі кросс позициясында отырғанда неғұрлым байланысты сезінуі мүмкін. Алайда, бұл жаңадан бастаушыларға ыңғайсыз болуы мүмкін, сондықтан бөксеңізді жастыққа қою, орындыққа отыру немесе қабырғаны арқаңызды ұстап тұру арқылы қарастырыңыз.
Тыныс алуды басқарыңыз. Барлық медитация басқарылатын тыныс алуды қолданады. Терең тыныс алу сіздің денеңіздің және ойыңыздың босаңсуына көмектеседі. Шындығында, тиімді медитация тек сіздің тыныс алуыңызға назар аудару арқылы жасалуы мүмкін.
- Мұрынмен дем алыңыз, содан кейін мұрын арқылы шығарыңыз. Сіз тыныс алу кезінде аузыңызды жауып, бірақ босаңсытқыңыз келеді. Тыныс шығаратын дыбысты тыңдаңыз.
- Өкпені кеңейту үшін диафрагманы қолданыңыз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз. Дем алған кезде жоғары көтеріліп, дем шығарғанда төмен түсуі керек. Белгілі бір уақыт аралығында дем алып, дем шығарыңыз.
- Тыныс алуды бақылау тыныс алу жылдамдығын бәсеңдетуге және өкпеңізді бір тыныс алуына көбірек оттегімен толтыруға мүмкіндік береді.
- Терең тыныс алу сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін, мысалы, иық, мойын және кеуде бұлшықеттерін босаңсытады. Терең диафрагмалық тыныс алу денеңіздің жоғарғы бөлігімен таяз тыныс алуға қарағанда тиімдірек.
Бір нәрсеге назар аударыңыз. Бір нәрсеге немесе тіпті ештеңеге назар аудару - тиімді медитацияның маңызды компоненті. Мақсат - сіздің денеңіздің және ақыл-ойыңыздың тынығуы үшін ойыңызды стрессті тудыратын алаңдаушылықтардан арылту. Кейбір адамдар затты, суретті, мантраны немесе әр тыныс алуды басты назарда ұстайды, бірақ сіз ақ экранға немесе басқа нәрсеге назар аудара аласыз.
- Сіздің ойыңыз медитация кезінде бұзыла бастайды. Бұл қалыпты және күтілетін - тіпті ұзақ уақыт медитация жасағандар үшін. Бұл орын алған кезде, жай ғана ойларыңызды медитация бастағанда көңіл аударған нәрсеңізге қайтарыңыз - бұл зат, тыныс алу немесе сезім.
Дұға ете бастаңыз. Дұға - бұл бүкіл әлемде әртүрлі діни және діни емес жағдайларда қолданылатын медитацияның бір түрі. Намазды қажеттіліктеріңізге, жеке сенімдеріңізге және медитация мақсаттарына сәйкес реттеңіз.
- Сіз дауыстап немесе үнсіз дұға ете аласыз немесе дұғаңызды жаза аласыз. Бұл сіздің сөзіңізде немесе басқалардың сөзінде болуы мүмкін.
- Дұғалар шынайы немесе қарапайым болуы мүмкін. Сізге және сеніміңізге не жақсы болатынын және дұғаның сіз үшін не істейтінін шешіңіз. Сіз құдайға, ғаламға, өзіңізге немесе ештеңеге дұға ете аласыз. Бұл сізге байланысты.
Медитация жасаудың «дұрыс жолы» жоқ екенін біліңіз. Егер сіз қалай тыныс алатындығыңыз туралы, не ойлайтыныңыз туралы (немесе ойламайсыз) немесе дұрыс медитация жасайтын-ойламайтындығыңызға байланысты стреске ұшырасаңыз, онда сіз тек мәселені толықтырасыз. Медитация сіздің өмір салтыңызға және жағдайыңызға сай бейімделеді. Бұл бос емес, стресстік әлемде демалуға бірнеше минут бөлу туралы.
- Жүйелі түрде жаттығу жасау үшін медитацияны күнделікті өмірге қосу пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, сіз әр күнді бірнеше минуттық медитациямен бастауды немесе аяқтауды таңдай аласыз.
- Сіз көруге болатын медитация әдістерінің көптеген түрлері бар. Әр түрлі әдістерді қолданып тәжірибе жасаңыз. Көп ұзамай сіз өзіңізге жұмыс жасайтын және сізге ұнайтынды таба аласыз.
- Сіздің аймақта медитация орталықтары мен сыныптары бар шығар. Егер сіз өзіңізді дайындалған гидтермен жұмыс жасайтын топта жақсы жұмыс жасасаңыз, онда осы орындардың бірінде медитацияға бару туралы ойланыңыз. Әдетте сіз интернеттен медитация мен орналасқан жеріңізді іздеу, газеттерді тексеру немесе медитация орталығына немесе ғибадатханаға бару арқылы көбірек ақпарат ала аласыз.
Ләззат ал. Медитация сізге қысқа және ұзақ мерзімді пайда әкелуі мүмкін, бірақ сонымен қатар жағымды әсер етуі керек. Сіздің ақыл-ойыңызды тазартып, демалуға деген қарсылық қалыпты жағдай, өйткені біз қатты күйзеліске әбден үйренгенбіз, бірақ өзіңізге ұнамасаңыз, белгілі бір түрде ой жүгіртуге мәжбүр етпеңіз.
- Ең бастысы - сәтте бейбітшілік сезімін табу. Қалыпты жаттығулар жасау кезінде медитация мүмкіндігін ескермеңіз. Ыдыс-аяқ жуу, кірді бүктеу немесе жүк көлігін жөндеу сияқты күнделікті тапсырмалар - бұл медитация үшін терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолдануға мүмкіндік береді.
- Шығармашылық, босаңсыту әрекеттері медитация үшін де жақсы жұмыс істейтінін ұмытпаңыз. Музыка тыңдаңыз, сурет салыңыз, оқыңыз, бақшада жұмыс жасаңыз, күнделікке жазыңыз немесе Каминдегі жалынды көріңіз. Бұл әрекеттер сіздің ойларыңызды шоғырландырады, стрессті азайтады және ми толқындарын медитация жағдайына айналдырады.

3-тен 2-әдіс: Әр түрлі медитация түрлерімен стресс

Жетекші медитация жасап көріңіз. Жетекші медитация жаңадан бастаушылар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені басқа біреу сізді демалуға және медитация жағдайына түсуге тырысады. Әдетте бұлар нұсқаулық, әңгімелеу, фантазия немесе музыка арқылы сипатталады және оларға компьютердегі, телефондағы, планшеттегі дыбыстық файл (MP3, CD / DVD және т.б.) арқылы немесе бейнемен қол жеткізуге болады.
- Жетекші медитация сезімдерді қолданады. Релаксацияның әртүрлі әдістерін елестету үшін сіз иістерді, көзқарастарды, дыбыстарды және құрылымдарды қолданасыз. Нұсқаулықта тыныс алу, бұлшықет топтарын босаңсу және ішкі тыныштық сезімін қалыптастыру туралы нұсқаулар ұсынылған кезде сіз онымен жиі жүресіз.
Мидың толқынына үйретуді тыңдаңыз. Қазіргі уақытта стереофониялық ырғақты терең медитацияға тез қосу үшін қолданылатын әртүрлі аудио қосымшалар, CD / DVD және медитацияның басқа түрлері бар.Бұл ырғақтар ми толқындарын үндестіреді, осылайша жиіліктер санаға сананың әртүрлі күйлеріне жетуге көмектесетін етіп реттеледі.
Шоғырланған медитацияға назар аударыңыз. Концентрациялық медитация сіздің назарыңызды суретке, затқа, дыбыстық немесе жағымды мантраға аударуға мүмкіндік береді. Сіз бейбіт жағажай, жарқын алма немесе тыныштандыратын сөз немесе сөйлем туралы ойлауға болады. Идеясы, сіз назарын аударған нәрсе сізге алаңдаушылық тудыратын ойларды өшіруге көмектеседі.
- Мантра ретінде сіз өзіңізді тыныштандыратын сөзді немесе сөз тіркесін қайталай аласыз. Сіз «Мен өзімді тыныш сезінемін» немесе «Мен өзімді жақсы көремін» сияқты нәрсені таңдай аласыз, бірақ сізді жақсы сезінетін нәрсе жұмыс істейді. Сіз оны қайсысын қаласаңыз да, қатты немесе үнсіз айта аласыз.
- Бір қолды асқазанға қойып, тыныс алуды, визуалдауды немесе мантраны қайталау кезінде тыныс алуды сезіну үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Жапа дәрі-дәрмектерін қарастырайық. Бұл медитация үшін санскрит терминін немесе сөзді розаримен бірге қайталауды қолданады. Сондай-ақ медитацияға назар аудару және оған жету үшін рухани немесе шабыттандыратын үзінділерді қолданатын үзінді медитациясын қолдануға болады.
Зейінді ойлауға машықтаныңыз. Осылай ой жүгірту сіздің назарыңызды қазіргі уақытқа бағыттайды. Сіз қазір болып жатқан оқиғалар туралы және медитация кезіндегі тәжірибеңіз туралы хабардар етесіз, мысалы сіздің тыныс алуыңыз. Сіз өзіңіздің сезінгеніңізді, ойлағаныңызды және айналаңызда болып жатқан нәрсені оны өзгертуге белсенді әрекет жасамай-ақ танисыз.
- Медитация жасай отырып, ойыңызда жүрген ойларды және сезінген нәрсені бақылаңыз, бірақ оларды айыптамаңыз немесе тоқтатуға тырыспаңыз. Сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыз өздігінен өтсін.
- Зейінді ойлау сіз үшін өткенді және болашақты ұмыта алатындықтан жұмыс істейді. Стресс біз басқара алмайтын нәрселер туралы - бұрын болған және болуы мүмкін нәрселер туралы тым көп ойлаудан туындайды. Осындай медитация көмегімен сіз бәріне алаңдамай қоя аласыз.
- Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді қазіргі сәтке назар аудара отырып, мұқият медитацияға қайтара аласыз. Сіздің денеңізге назар аударыңыз. Сіздің тынысыңыз терең және баяу ма? Саусақтарыңыз тиіп жатыр ма? Сіз ойларыңыз бен сезімдеріңізді кезуді тоқтатпайсыз - қазір не болып жатқанын ойлаңыз.
- Сүйіспеншілікпен жұмсақ медитация жасап көріңіз. Бұл өзіңізге жақсылық пен бақытқа деген терең тілек. Сіз сәтте сүйіспеншілік пен әл-ауқат сезіміне назар аударасыз. Сонда сіз әлемдегі барлық адамдарға осы сезімді кеңейтесіз.
Қозғалыс медитациясына машықтаныңыз. Йога мен Тай Чи - бұл жақсы өмір сүру үшін қозғалыс пен тыныс алуды қолданатын белгілі стрессті жеңілдететін медитация практикасы. Зерттеулер көрсеткендей, олар медитация мен денсаулықты сақтаудың тиімді әдістері болып табылады.
- Йога стрессті азайту және демалуға көмектесу үшін тыныс алудың бақыланатын жаттығуларымен бірге әртүрлі қимылдар мен бірқатар қалыптарды қолданады. Позалар салмақтылық пен шоғырлануды қажет етеді, сондықтан сіз стресс факторлары туралы аз ойлана аласыз.
- Тай Чи - қытайлық жекпе-жек өнері, ол медитация үшін позициялар мен қимылдардың жұмсақ сериясын қолданады. Қозғалыстар біркелкі қарқынмен және бақыланатын тыныспен ұштастыра отырып, нәзік түрде баяу жасалады.
- Жүріңіз және ой жүгіртіңіз. Қарқынды баяулатып, аяғыңыз бен аяғыңызға назар аударыңыз. Аяғыңызды қозғағанда және аяғыңыз жерге тигенде қимылдың қандай болатынын байқаңыз. Пайда болған әрбір сезімге назар аударыңыз. Егер бұл көмектесе алса, сіз жаяу жүруге қатысты белсенді сөздерді үнсіз қайталауға тырыса аласыз - көтеру, алға, аяқ төмен т.б.

3-тің 3 әдісі: Медитацияға машықтану

Сабырлы, жайбарақат атмосфераны табыңыз. Бұл кез-келген жерде болуы мүмкін. Ағаштың түбінде, шамдары сөнген жатын бөлмесінде, тіпті сіздің бөлмеңізде. Кез-келген жерде өзіңізді жайлы сезінесіз. Сіз таңдаған ортада ешнәрсенің алаңдамайтындығына көз жеткізіп, болашақта ешнәрсенің болмайтындығына көз жеткізіңіз. Сіз осында және қазір назар аудара білуіңіз керек.
Ыңғайлы орынды таңдаңыз. Отырсақ та, өтірік айтсақ та, тұрсақ та таңдау өз еркіңізде. Сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Өз позицияңызды тапқаннан кейін, көзіңізді жұмыңыз.
- Отырған кезде сіз жақсы тыныс алуыңыз үшін жақсы қалыпта болғыңыз келеді. Сіздің артыңыз түзу, кеудеңіз сәл көтеріліп, иығыңыз артқа тұруы керек. Иегіңізді сәл көтеріңіз, бірақ мойныңызды тартпаңыз. Сіздің білегіңіз тізеңізге сәл сүйеніп, алақаныңызды ашып, жоғары қаратыңыз.
Терең дем алыңыз. Сіз өзіңіздің позицияңызға көзіңізді жұмып отырып, баяу және терең тыныс аласыз. Демді ішке тартқан кезде өзіңізді демалыңыз. Иық пен мойынды босатыңыз, саусақтарыңызды немесе саусақтарыңызды шайқаңыз. Баяу дем алыңыз, дем шығарған кезде барлық стресстерді елестетіп, дем шығарған сайын денеңізден кетіп қалуға алаңдаңыз.
Мүмкіндік болса, ақыл-ойыңызды тазартып, алаңдаушылықтан аулақ болуға тырысыңыз. Медитация аяқталғанша күте алатын кез-келген тапсырмадан құтылыңыз. Тыныс алғанда барлық уайымдарыңызды босатыңыз. Міндеттер, келісімдер мен жауапкершіліктер туралы стрессті немесе ойлауды тоқтатыңыз. Мұны кейінірек сақтаңыз. Керісінше, өзіңіз туралы біліңіз. Тыныс алуды, демалуды бақылаңыз. Осы сәтте болыңыз және оны пайдаланыңыз.
- Егер телефон шырылдаса немесе сізде маңызды міндет болса, әрине сізге керек. Кез-келген уақытта осы медитацияға оралуға болады.
Өзіңізді бақытты жерде елестетіп көріңіз. Бұл сізге бірнеше жыл бұрынғы жас демалыстан, жасанды үйден немесе саябақта жалғыз отырудан болуы мүмкін. Мәселе мынада, сіз орналасқан жерді жақсы сезінесіз.
- Тағы бір нұсқа - зейінді медитацияға машықтандыру. Дәл қазір бастан кешіп жатқан нәрсеге назар аударыңыз. Дәл қазір тыныс алуыңызға, естігеніңізге немесе иісіңізге назар аударыңыз. Өз ойларыңызды мүмкіндігінше тыныс алуыңызға қайтарыңыз.
Денеңізді босаңсытыңыз. Көзіңізді жұмып, терең дем ала беріңіз және бүкіл денеңіздің баяулауын елестетіңіз. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз, қан ағымыңыз, аяғыңызға дейін - бәрі бос және ауыр сезінуі керек. Алдағы бірнеше минут ішінде баяу тыныс алғанда өзіңізді бақытты жерде елестете беріңіз.
- Стресстен шиеленісті сезінетін аймақтарды табу үшін денеңізді сканерлеңіз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және тәжіңізге дейін барыңыз. Дененің сол бөлігіне жылу немесе жарық сияқты ағып жатқан әрбір терең демді елестетіп көріңіз. Мұны 1-ден 2 минутқа дейін жасаңыз және әр шиеленіс аймағында қайталаңыз.
Асықпа. Қанша уақыт ойлану керек екеніне алаңдамаңыз. Өзіңізді босаңсытып, сергігенше медитация жасай беріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сізге уақыт шеңбері қажет болса, 5-15 минут пайдалы. Мұның біткенін сезген сәтте, көзіңізді ашып, пайдасын сезініңіз.

Кеңестер

Егер сіз медитацияңызда нұсқаулықты немесе нұсқаушыны қолдануды шешсеңіз, ойластырып жатқан адамдардың дайындығы мен тәжірибесі туралы сұраңыз.
Ыңғайлы киімде медитация жасаңыз. Бұл шектеулі болмаса, кез-келген нәрсе болуы мүмкін.
Сіз медитация жасайтын кезде басқаларға хабарлаңыз, әсіресе егер сіз мұны көпшілік алдында жасасаңыз. Осылайша, бірдеңе дұрыс емес деп ешкім алаңдамайды.
Кез-келген медитация практикасын аяқтауға қысым жасамаңыз. Мұны өз қарқыныңызбен жасаңыз, қажет болғанда тоқтатыңыз және қайта бастаңыз немесе қаласаңыз аяқтаңыз.

Ескертулер

Медитация сізді соншалықты босаңсытып, ұйықтап кетуі мүмкін. Мұның орын алуы мүмкін екенін біліңіз және оны тек ұйықтап кетуге болатын жағдайларда ғана қолданыңыз.
Медитация меңгеру үшін уақытты қажет етеді. Егер сіз ұзақ уақыт бойы медитация жасай алмайтын болсаңыз немесе денсаулыққа пайдасы бірден байқалмаса, ашуланбаңыз.
Медитация медициналық көмекті алмастырмауы керек. Егер сіз ауырып жатсаңыз, дәрігерге барыңыз.
Егер медитацияға уақыт табу сізге қатты стресс туғызса, оны жасамаңыз.
Медитация - дені сау адамдар үшін өте қауіпсіз практика. Алайда, егер сізде физикалық шектеулер болса, медитацияның белгілі бір тәжірибелері мүмкін болмауы мүмкін. Медитация сессиясына қатыспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.