Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Сүтті көбірек ішіңіз
• 3-тен 2-ші әдіс: Диетаңызды реттеңіз
• 3-тен 3-ші әдіс: Егер сізде лактозаға төзімсіздік болса, сүт ішіңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Сүт салауатты өмір салты үшін өте маңызды. Күніне 2-3 кесе сүт ішу жеткілікті мөлшерде кальций, фосфор, магний, ақуыз және A, B12, C, D дәрумендерін алуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол қан қысымын төмендетіп, жүрек-қан тамырлары ауруы мен 2 типті қант диабетін төмендетеді. Егер сіз жеткілікті сүт ішпеймін деп ойласаңыз, сізге қажетті қоректік заттарды оңай алу үшін диетадағы бірнеше қарапайым өзгерістер жеткілікті.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Сүтті көбірек ішіңіз

1. Күн сайын сүт ішіңіз. USDA (Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті) кеңесі балалар мен ересектерге денеге қажетті кальций мен дәрумендердің мөлшерін алу үшін күн сайын 3 кесе аз май немесе 0% май сүтті (немесе салыстырмалы сүт өнімдерін) ішу керек.
   • Балаларға тұтас сүтті 2 жасқа дейін ішіп, содан кейін 2% маймен сүтке ауысуға кеңес беріледі.
   • Егер сізге сүттің дәмі ұнамаса, ваниль сығындысы, банан сығындысы немесе құлпынай сығындысы сияқты хош иісті қосуға болады.
2. Ыстық сусындарға сүт қосыңыз. Кофе, шай немесе ыстық шоколадқа біраз сүт қосып көріңіз. Сүт сіздің сусыныңызды кілегейлі және қою етеді, сонымен бірге оның қышқылдығы мен ащылығын төмендетеді.
   • Алайда, оған сүт қосу арқылы шай ішудің пайдасын азайтуға болатындығын ұмытпаңыз. Сүт белоктары сіздің денеңіздің шай құрамындағы пайдалы флавоноидты антиоксиданттарды сіңіру қабілетін тежейді.
3. Құрамында май жоқ құрғақ ұнтақты қолданыңыз. Сүт ұнтағын сүтті шақыратын кез-келген рецептте қолдануға болады және кофедегі кремді қоректік, майсыз алмастырғыш ретінде қолдануға болады. Сіз тіпті тұтынатын дәрумендердің мөлшерін екі есеге арттыру үшін стакан сүтке 0% май қосылған құрғақ сүт қосуға болады.
4. Шоколадты сүт жасаңыз. Егер сіз ересектерге де, балаларға да ұнайтын тәттілерді іздесеңіз, үйде шоколадты сүтті өзіңіз жасап көруге болады.
   • Какао ұнтағын, ванилинді, сүтті және қантты қалағаныңызша араластырыңыз. Бұл қарапайым, бірақ дәмді рецепт, бұл сіздің дүкендегі шоколадты сүттің құрамына кіретін қоспаларсыз, сіздің тіске деген құштарлығыңызды қанағаттандырады.
5. Шығармашылықпен айналысыңыз. Тамақты бай және қанықтыру үшін сүтті әр түрлі рецептерге қосуға болады, сонымен бірге сізге қосымша дәрумен мен кальций серпін береді.
6. Сондай-ақ, смузиіңізге сүт салыңыз. Сүтті қосу сіздің смузиді қалыңдатып, витаминдер мен басқа пайдалы заттарға көбірек ие болады.
   • Мұзды, жемістерді және майсыз сүтті (немесе 0% майы бар сүтті) араластыру үшін араластырғышты қолданыңыз. Егер майсыз сүт сіздің смузиіңізге жетпейтін болса, қаныққан хош иісті май алу үшін қаймақ майы бар жержаңғақ майын қосыңыз.

3-тен 2-ші әдіс: Диетаңызды реттеңіз

1. Сүттің түрін өзгертіңіз. Егер сіз тұтас сүтті ішуге дағдыланған болсаңыз, оны майсыз сүтке дейін баяу азайтуға тырысыңыз. Бұл сіз тұтынатын калориялар мен қаныққан майлардың мөлшерін азайтады. Ақырындап толық сүттен жартылай майсыз сүтке, ақырында майы аз сүтке ауысыңыз.
   • Гормондар қосылмаған органикалық сүтті таңдауды қарастырған жөн.
2. Калорияңызды есептеңіз. Сүт түрлерінің көпшілігінде калория болса да, ақылды таңдау немесе оның орнын басатын заттарды қолдану рационға калориялардың осы түрін қосуы мүмкін. Диетадан «бос» калорияларды алып тастаңыз және оның орнына көбірек сүт ішіңіз.
   • Дәрігермен немесе лицензияланған диетологпен теңдестірілген тамақтануға көмектесетін диетадағы өзгерістер туралы сөйлесіңіз, егер сіз жеткілікті мөлшерде сүт ішіп жатқаныңызға және / немесе ішетіндігіңізге сенімді болмасаңыз немесе сіз де оны тұтынатындығыңызға алаңдасаңыз. көп.
3. Сода орнына сүтті таңдап алыңыз. 360мл майсыз сүті бар бір стаканның калориялығы 360мл банкадағы содадан гөрі төмен, құрамында витаминдер мен содада жоқ басқа қоректік заттар бар.
4. Сүт басымдыққа ие болсын. Сүт және сүт өнімдері сіздің денеңіз сау және мықты болу үшін қажет дәрумендер мен басқа қоректік заттарды алу үшін өте маңызды. Егер сіз қабылдаған май мен калория мөлшері туралы алаңдасаңыз, сізге диетаның белгілі бір бөліктерін азайту қажет болуы мүмкін, бірақ сүт оның денсаулыққа пайдалы жақтары үшін басымдық болып қалуы керек.
   • Кальций сүйектер мен тістердің сау болуына көмектеседі.
   • Ақуыз энергия көзі, бұлшықет тінін қалпына келтіреді және қалыптастырады.
   • Калий қан қысымын реттеуге көмектеседі және бұлшықет күші мен сүйектің беріктігі үшін маңызды.
   • Фосфор сіздің сүйектеріңіз бен тістеріңізді нығайтады. Бұл бүйректегі қалдықтарды сүзуге көмектеседі.
   • D дәрумені ағзаның кальций мен фосфордың сіңуін жақсартады.
   • В12 дәрумені эритроциттердің денсаулығын сақтайды және жүйке тіндерін ұстап тұруға көмектеседі.
   • А дәрумені көру үшін жақсы, сау теріге, сау тістерге және сау тіндерге пайдалы.
   • Никотин қышқылы, В дәрумені, холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі.
5. Сүт өнімдеріңізді басқа жолдармен тұтынуға тырысыңыз. Йогуртты майсыз қосыңыз, егер сіз тағаммен бірге сүт ішіп, қосымша калория алғыңыз келмесе. Сіз тіпті таңғы асқа йогурт ішуге болады, егер сіз оған жарма, жаңғақ және жеміс қоссаңыз.

3-тен 3-ші әдіс: Егер сізде лактозаға төзімсіздік болса, сүт ішіңіз

1. Бір стакан сүтті тамақпен бірге ішіңіз. Лактозаны (сүт өнімдерінде бар) сіңіруге қиын болатын адамдардың кейбіреулері сүтті онымен бірге жегенде жақсы сіңіреді.
2. Лактаза таблеткаларын ішіңіз. Бұл дәрі-дәрмектерді дәрі-дәрмектерді тамақтанар алдында қабылдауға болады, бұл сіздің денеңізге сүт пен сүт өнімдерін сіңіруге көмектеседі.
3. Лактозасыз сүтті сатып алыңыз. Сүт және сүт өндірушілердің кейбір түрлері лактазаны тікелей сүтке қосады. Осылайша сіз сүттің дәмі мен тағамдық құндылығына ие боласыз, ас қорыту проблемаларына қауіп төндірмейді.
   • Тәттілендірілмеген бадам сүті, кокос сүті және күріш сүті - бұл керемет балама.
4. Басқа сүт өнімдерін қолданып көріңіз. Егер сүт ішу мүмкін болмаса, сіз басқа сүт өнімдерін, мысалы, йогурт немесе ірімшік сияқты дәмін татып көре аласыз. Бұл өнімдер, егер олар сүттен жасалған болса да, ас қорытуды жеңілдетуі мүмкін.

Кеңестер

• Егер сіз қандай да бір себептермен сүт іше алмасаңыз немесе сүт өнімдерін жей алмасаңыз, кальцийі көп өнімдерді мүмкіндігінше көбірек жеуге тырысыңыз, мысалы, брокколи, бұршақ, брама, шпинат, қырыққабат, күріш, Брюссель өскіні және гүлді қырыққабат. Сондай-ақ көріңіз көп құрамында Д витамині бар заттарды жеу керек, мысалы: «сиыр бауыры, лосось, жұмыртқа (сарысында Д дәрумені бар), сардина, тунца және бауыр трескасының майы.
• Сүтті көбірек ішу арқылы сау тамақтаныңыз керек сіздің денсаулығыңызға көп үлес қосыңыз, бірақ егер сіз де спортпен айналыссаңыз, бұл ең тиімді болады. Сізге қатты немесе ұзақ уақыт жаттығудың қажеті жоқ. Аптасына төрт рет 30 минуттық серуен жасасаңыз, денсаулығыңыз айтарлықтай жақсарады.
  • Жаттығудан кейін бір стакан сүт ішіңіз. Әдетте оның құрамында бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесетін шамамен 8 грамм ақуыз бар.
• Сүт қатты тағамдарды алмастыруға арналмаған. Өмір сүру үшін сізге қатты тағамдағы қоректік заттар қажет. Оның орнына сүт келеді теңдестірілген диетаның бөлігі болуы керекқұрамында ет пен жасымық сияқты өнімдер бар, олар ақуызға бай, крахмал және нан мен күріш сияқты дәнді дақылдар және көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністер.
• Егер сіз органикалық сүт сатып алуды жоспарласаңыз, органикалық сүт кәдімгі сүтке қарағанда қымбатырақ екенін есте сақтаңыз.
• Кейбіреулер өсу гормондары берілген сиырлардан алынатын сүтті сатып алмауды немесе ішпеуді жөн көруі мүмкін.
• Кейбір адамдар тұрақты ауыл шаруашылығына үлес қосу үшін органикалық сүт сатып алған дұрыс деп санайды.
  • Органикалық сүт антибиотиктер берілмеген сиырлардан алынады, сондықтан бұл төзімді бактериялардың өсуіне ықпал етпейді.
  • Органикалық сүтте көптеген конъюгацияланған линол қышқылдары бар (оларды CLA (конъюгацияланған линол қышқылы) деп те атайды). Бұл жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабетінің төмендеу қаупімен байланысты майдың маңызды және пайдалы түрі.
• Жүкті әйелдер сүтті ішуі керек, өйткені нәресте кальцийге мұқтаж, ол сүтте. Дегенмен, жүкті болсаңыз екеніне көз жеткізіңіз текпастерленген сүт сусындар.

Ескертулер

• Мұздың құрамында май мен қант көп болғандықтан, сүтті ішудің орнына мұз жемеңіз.
• Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, сүт ішпеңіз.
• Пастерленбеген сүтті ешқашан ішпеңіз және әрине жоқ егер сіз жүкті болсаңыз. Егер сіз пастерленбеген сүтті ішсеңіз, оны жеңе аласыз листерия ұшырау. Бұл бактериялар сіз үшін өлімге әкелуі мүмкін. Пастерленбеген сүттен жасалған ірімшіктерден де аулақ болу керек.
• Есіңізде болсын, егер сіз көбірек сүт іше бастасаңыз, сұйықтықты да көп тұтынасыз. Егер сіз күніне 10 кесе су немесе шырын ішіп отырсаңыз, оны ішкен дұрыс емес тағы 4 кесе сүт қосыңыз. Ішімдікті аздап азайтуға тырысыңыз жай су, диетаға қосқыңыз келетін сүтке орын беру үшін.
  • Диетада маңызды болатын пайдалы тағамдарды сүтке алмастырмаңыз. Бұл денсаулыққа зиянды және емес ұсынылады. Сүт бір нүктеге дейін ғана пайдалы. Есіңізде болсын, сүтте ақуыз болса да, 8 грамм тағамдағы ақуыз көзін алмастыру үшін жеткіліксіз. Сүттегі ақуыздарды бонустық ақуыз, сіздің тағамыңызда болатын ақуыздардан басқа алатын белоктар деп ойлаңыз.
  • Диетаға өзгерістер енгізбес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.