Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Когнитивті бұрмалаулар туралы білім
• 2-ден 2-әдіс: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
• Ескертулер

Шамадан тыс реакция дегеніміз - бұл жағдайға сәйкес келмейтін эмоционалды реакцияны көрсету. Шамадан тыс әрекет етудің екі түрі бар: ішкі және сыртқы. Сыртқы реакциялар - бұл басқа адамдар көре алатын іс-әрекеттер мен мінез-құлық, мысалы, біреуге ашулану. Ішкі реакциялар дегеніміз - өзгелер көре алмайтын немесе байқай алмайтын эмоционалды реакциялар, мысалы, драма үйірмесінен қалаған рөліңізді ала алмағаныңыз үшін шығу туралы шешім қабылдау. Шамадан тыс реакцияның екі түрі де қарым-қатынасқа, беделге және өзін-өзі бағалауға зиян келтіреді. Сіз эмоционалды реакцияның себебі не болатыны туралы көбірек білу және шамадан тыс реакциямен күресудің жаңа тәсілдерін табу арқылы шамадан тыс реакциядан аулақ бола аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Когнитивті бұрмалаулар туралы білім

1. Когнитивті бұрмаланулар туралы білуге ​​үйреніңіз. Когнитивті бұрмалаулар - бұл шындықты біреу бұрмалайтын автоматты ойлау үлгілері. Шамадан тыс асып кететін адамдар үшін бұл әдетте теріс немесе өте сыни пікірлерден туындайды, себебі бұл адам өзіне деген жағымсыз сезімді тудырады. Адам когнитивті бұрмалаушылықты тануды үйренбейінше, олар шындыққа сәйкес келмейтін жауап қайтара береді. Барлығы жарылып кетеді, бұл жиі шамадан тыс реакцияға әкеледі.
   • Бұлар әдетте балалық шақта дамиды. Мұны беделді фигура (мысалы, ата-ана немесе мұғалім), әсіресе перфекционалист, шамадан тыс сыни немесе шындыққа сай келмейтін үміттері бар.
   • «Сіз ойлағанның бәріне сенбеңіз!» Когнитивті бұзылулар туралы көбірек біле отырып, сіз басқаша жауап беруді таңдай аласыз. Сіз бір нәрсе деп ойласаңыз, сіз оны автоматты түрде факт ретінде қабылдауыңыз керек дегенді білдірмейді. Пайдасыз немесе зерттелмеген ойларға қарсы тұру сізді босата алады.
   • Мүмкін болатын жағымсыз нәтижелерді ғана көре білу және жағымды жағын елемеу - бұл когнитивті бұрмалау.
2. Танымдық бұрмалаулардың кең тараған түрлерін түсіну. Әрбір адам шамадан тыс реакцияны бастан өткерді немесе ең болмағанда басқаларға шамадан тыс әсер ететінін көрді. Кейбір адамдар үшін бұл реакциялар әдетке айналуы немесе әлемді көру тәсілі болуы мүмкін. Оларға мыналар жатады:
   • Генералдандыру. Мысалы, үлкен иттің жағдайын бастан кешірген бала кейіннен иттерден қорқуы мүмкін.
   • Қорытындыға секіру. Мысал: қыз келе жатқан кездесуге қобалжулы. Бала жазуды басқа уақытқа ауыстыруы керек деп жазады. Қыз оны қызықтырмайды немесе қызықтырмайды деп қорытынды жасайды және күнді жояды. Шындығында, бала қызығушылық танытты.
   • «Ақырет күні туралы ойлау». Әйел жұмыста қиынға соғады және оны жұмыстан шығарып, содан кейін үйсіз қаламын деп қорқады. Уақытты басқаруға көңіл бөлудің орнына, ол үнемі мазасызданады.
   • «Ақ пен қара» деп ойлау - икемді болмау. Отбасы демалысында әкесі қонақ үйдің сапасының төмендігіне наразы. Бөлмеде әрең уақыт өткізетін балаларға әдемі жағажайға назар аударудың орнына, ол үнемі ренжіп, барлығына арналған көңілді бұзады.
   • «Ерік, керек және керек» - бұл көбінесе үкіммен жүктелетін сөздер. Егер сіз осы сөздерді өзіңіз туралы теріс, әділетті сөйлесу үшін қолданғаныңызды байқасаңыз, оны басқаша түрде келтіріп көріңіз. Мысалы:
     • Теріс: «Мен формамнан шықтым, мен спортзалға баруым керек». Неғұрлым жағымды: «Мен денсаулығым мықты болып, спорт залда маған ұнайтындай топтық сабақтар бар-жоғын білгім келеді».
     • Теріс: «Мен бірдеңе айтқан кезде баламның мұқият тыңдағанына көз жеткізуім керек». Позитивті: «Мен қалайша ол мені жақсы тыңдайтындай сөйлей аламын?»
     • Теріс: «Мен бұл емтиханда 7-ден жақсы баға алуым керек!» Оң: «Мен 7-ден жақсы баға ала аламын деп білемін. Бірақ олай болмаған жағдайда, 7 дегеніміз өте жақсы баға».
     • Кейде нәрселер болады, болуы керек немесе болуы керек ... сіз осылай тұжырымдай алатын нәрселер бар. Алайда, егер сіз осындай сөздерді теріс және қатаң түрде қолданатын болсаңыз, бұл сіздің ойлауыңыз қажетсіз теріс және қатал болуы мүмкін екенін көрсетеді.
   • Еріксіз ойларыңызды журналға немесе күнтізбеге жазыңыз. Сіз жай не деп ойлағаныңызды жазып, оның бар болуын, қашан болатынын және не болатынын білуге ​​көмектеседі және осы ойларды байқауға көмектеседі. Өзіңіздің когнитивті бұрмалануыңыздың қайнар көзін қарастырудың басқа әдісі бар-жоғын сұраңыз. Бұл автоматты ойлау үлгінің бөлігі ме? Егер солай болса, ол неден басталды? Ол қазір қандай мақсатқа қызмет етеді? Өзіңіздің бейсаналық ойлау заңдылықтарыңыз туралы көбірек біле отырып, сіз шектен тыс әрекет етуден аулақ бола аласыз.
3. «Барлығын немесе ештеңені» ойлау тәсілін тану. Автоматтық ойлаудың бұл түрі, «ақ-қара» ойлау деп те аталады, шамадан тыс реакцияның негізгі себебі болып табылады. Автоматты ойлар рационалды ойлауға емес, мазасыздыққа, стресстік жағдайларға шамадан тыс эмоционалды жауап беруге негізделген.
   • «Барлығы немесе ештеңе» ойы - когнитивті бұрмалау. Кейде барлық нәрсе немесе ештеңе болмайды, бірақ әдетте қалаған нәрсеңіздің бір бөлігін немесе көп бөлігін алудың немесе балама іздеудің тәсілдері бар.
   • Ішкі даусыңызды сыни тұрғыдан тыңдап, оның не айтатынын байқауға үйреніңіз. Егер өзіңізбен сөйлесу когнитивті бұрмалаушылықтармен толып жатса, бұл сізбен сөйлесетін «дауыс» міндетті түрде дұрыс емес екенін тануға көмектеседі.
   • Автоматты ойдан кейін бекітуге машықтануды қарастырыңыз. Аффирмациялар сіздің жаңа сенімдеріңізді көрсететін жағымды мәлімдеме арқылы жағымсыз «бәрін немесе ештеңені» ойлауға көмектеседі. Мысалы, өзіңізге: «Қателік сәтсіздікпен бірдей емес. Бұл оқу процесі. Әркім қателеседі. Басқалары түсінеді» деп еске түсіріңіз.
4. Реакция жасамас бұрын терең дем алыңыз. Мүмкін болатын баламаларды қарастыруға уақыт болу үшін тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз. Ол сізді автоматты ойлау жүйесінен ажырата алады. 4 рет мұрын арқылы дем алыңыз; үшке дейін тыныс алуды тоқтатыңыз, содан кейін 5-ке дейін аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Қажет болса, мұны қайталаңыз.
   • Тынысыңыз жылдам болған кезде сіздің денеңіз «ұрыс немесе ұшу» жекпе-жегінде деп ойлайды, сонда сіздің мазасыздығыңыз күшейеді. Сонда сіз күшті эмоциялармен және қорқынышпен жауап беру ықтималдығы жоғары болады.
   • Егер сіздің тыныс алуыңыз баяуласа, онда сіздің денеңіздің тыныш екендігіңізге сенеді және сіз ұтымды ойларға қол жеткізу мүмкіндігіңіз бар.
5. Сіздің жауабыңыздағы заңдылықтарды біліңіз. Көптеген адамдар эмоционалды реакцияларды тудыруы мүмкін «триггерлерге» ие. Жалпы триггерлер қызғаныш, бас тарту, сын және бақылау. Өзіңіздің триггерлеріңіз туралы көбірек біле отырып, сіз оларға эмоционалды жауаптарыңызды басқара аласыз.
   • Қызғаныш дегеніміз - басқа біреу сізге қалаған немесе сіз лайықты деп санайтын нәрсені алуы.
   • Бас тарту біреу шығарылған немесе қабылданбаған кезде пайда болады. Топтан шығару мидағы рецепторларды физикалық ауырсыну сияқты белсендіреді.
   • Сын адамды когнитивті бұрмалаушылық ретінде асқындыруға мәжбүр етеді. Адам сыни реакцияны тек өзін сынап отырған іс-әрекеттің өзі емес, оны ұнатпау немесе адам ретінде бағалау емес деп шатастырады.
   • Басқару проблемалары сіз өзіңіз қалаған нәрсеге қол жеткізбеу немесе қолыңыздағы нәрсені жоғалту туралы қатты алаңдағанда, артық реакцияны тудырады. Бұл да ақырзаман ойлауының мысалы.
6. Оны перспективаға келтіруге тырысыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл қаншалықты маңызды? Мен оны ертең есіме аламын ба? Немесе бір жылдан кейін ме? Ал енді 20 жылдан кейін ше?» Егер жауап «жоқ» болса, онда сіз жауап беретін нәрсе соншалықты маңызды емес. Жағдайдан бір қадам шегініп, оның бәрі онша маңызды болмайтынын түсініп алыңыз.
   • Жағдай туралы сіз бірдеңе жасай алатын нәрсе бар ма? Өзіңізге пайдалы өзгерістер туралы басқа адаммен жұмыс істеудің тәсілдері бар ма? Егер бар болса, оларды көріңіз.
   • Жағдайдың сіз өзгерте алмайтын бөліктерін қабылдауға тырысыңыз. Бұл сіз басқа адамның сізге ренжітуіне жол беруіңіз керек немесе сіз шекара қоймаңыз дегенді білдірмейді. Кейде бұл жағдайды өзгерте алмайтыныңызды қабылдау және кетуге шешім қабылдау дегенді білдіреді.
7. Миыңызды қайта даярлаңыз. Әдетте біреудің көңіл-күйін бақылау қиынға соғады, мида өте сезімтал эмоционалды орталық пен мидың рационалды бөлігі арасында әлсіз байланыс болады. Мидағы осы екі орталықтың арасындағы күшті байланысты дамыту сізге артық реакциялардан аулақ бола алады.
   • Диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT) - бұл эмоционалды реттеу проблемалары бар адамдар үшін тиімділігі көрсетілген емдеу. Бұл өзін-өзі тану мен когнитивті қайта құруды күшейту арқылы жұмыс істейді.
   • Нейро кері байланыс және био кері байланыс - бұл терапия, олар эмоционалды реттеу проблемаларын емдеуде тиімді болады. Пациент өзінің психологиялық реакцияларын бақылауды үйренеді және осылайша өзінің асыра реакцияларын бақылауға алады.
8. Сарапшыдан кеңес алыңыз. Шамадан тыс реакция ұзақ уақыттан бері туындаған және терапевт сізге бұл туралы бірдеңе жасауға көмектесетін мәселелердің нәтижесі болуы мүмкін. Шамадан тыс реакциялардың негізгі себептерін түсіну сізге оны жақсартуға көмектеседі.
   • Егер сіздің шамадан тыс реакцияларыңыз сіздің қарым-қатынасыңызға немесе некеге кері әсерін тигізіп жатса, терапевтке серіктесіңізбен немесе жұбайыңызбен бірге баруды қарастырыңыз.
   • Жақсы терапевт қазіргі проблемалар бойынша практикалық ұсыныстар бере алады, сонымен қатар эмоционалды реакциялар арқылы өткен мәселелерді анықтауға көмектеседі.
   • Сабыр бол. Егер сіздің эмоционалды шамадан тыс реакцияларыңыз ұзақ уақытқа созылған проблемалардың салдары болса, емдеу ұзаққа созылуы мүмкін. Бір күн ішінде нәтиже көремін деп ойламаңыз.
   • Кейбір жағдайларда сізге дәрі-дәрмек қажет болуы мүмкін. «Терапевтік келіссөздер» көптеген адамдарға өте пайдалы болса, кейде кейбір дәрі-дәрмектер де көмектесе алады. Мысалы, алаңдаушылық тудыратын адам шамадан тыс реакциялар тудырады, мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер пайдалы болуы мүмкін.

2-ден 2-әдіс: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз

1. Өз-өзіңді күт. Ұйқының жетіспеушілігі - бұл стресстің кең таралған көзі, сондықтан күнделікті жағдайларға қысқа мерзімді және шамадан тыс эмоциялар әсер етуі мүмкін. Өзіңізге мұқият қарау - көп демалу деген сөз. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, шамадан тыс реакциялармен байланысты заңдылықтарды бұзу қиынырақ болады.
   • Егер сізге жақсы ұйықтауға кедергі болса, кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеинді алкогольсіз сусындар, кофе, шай және басқа да сусындардан табуға болады. Сусыныңызда кофеин жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
   • Шаршау сізді көбірек күйзеліске ұшыратады және ақылға қонымды ойлаудың алдын алады.
   • Егер сіз ұйқы кестесін өзгерте алмасаңыз, демалу мен демалу уақытын күнделікті кестеңізге қосуға тырысыңыз.
2. Үнемі тамақтаныңыз. Егер сіз аш болсаңыз, шамадан тыс реакция жасауыңыз ықтимал. Күн сайын тұрақты уақытта пайдалы тамақтаныңыз. Көптеген ақуыздармен пайдалы таңғы асты ішіп, таңғы астық құрамындағы қанттардан аулақ болыңыз.
   • Пайдасыз тағамдардан, тәттілерден немесе қандағы қанттың тез көтерілуіне әкелетін басқа тағамдардан аулақ болыңыз. Тәтті тағамдар сіздің күйзелісіңізді арттырады.
3. Үнемі жаттығу жасаңыз. Спорт эмоцияны реттеуге көмектеседі және жағымды көңіл-күй сыйлайды. Аптасына кемінде 5 рет 30 минуттық орташа жаттығулар көңіл-күйді реттеуді жақсартатыны көрсетілген.
   • Жүзу, серуендеу, жүгіру немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығулар өкпе мен жүрекке әсер етеді. Қандай жаттығу жасауды жоспарласаңыз да, жаттығу кестеңізге аэробты жаттығуды қосыңыз. Егер сіз күніне 30 минут жібере алмасаңыз, қысқа мерзімнен бастаңыз. Тіпті 10-15 минут жақсарады.
   • Ауырлықты көтеру немесе қарсылық жаттығулары сияқты күш жаттығулары сіздің сүйектеріңізді де, бұлшықеттеріңізді де күшейтеді.
   • Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулары жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Йога мазасыздық пен стрессті емдеуге көмектеседі, әсіресе шамадан тыс әсер етуден аулақ болғысы келетіндерге ұсынылады.
4. Өзіңіздің эмоцияларыңыз туралы біліңіз. Егер біреу шамадан тыс реакция жасағанға дейін олардың сезімдері туралы білмесе, оны өзгерту қиынға соғады. Айла - өзіңіздің эмоцияларыңызды олар тым үлкен болмай тұрып біліп алу. Шамадан тыс әрекеттің белгілерін өзіңізден тануға үйреніңіз.
   • Бұл белгілер физикалық болуы мүмкін, мысалы, қатты мойын немесе жылдам жүрек соғысы.
   • Сезімге ат қою сіздің мидың екі жағын да жеңу стратегияларын құруға қатысуын білдіреді.
   • Өзіңіздің ішкі реакцияларыңыз туралы көбірек білетін болсаңыз, олардың әсерінен аз болуыңыз ықтимал.

Ескертулер

• Барлық күшті эмоционалды реакциялар асыра айтыла бермейді. Сезімдеріңізді қатты болғандықтан ғана олардан бас тартпаңыз.
• Егер сіздің шамадан тыс әрекетіңіз заңды қиындықтар тудырса, дереу көмекке жүгініңіз.
• Кейде шамадан тыс реакциялар психикалық аурудың симптомы болуы мүмкін. Егер солай болса, шамадан тыс реакция проблемасын шеше отырып, психикалық ауруыңыз үшін көмек іздеуіңіз керек.