Көңілсіздікпен күресу

Вызшақ: Көңілсіздікпен қалай күресуге болады?

Мазмұны

Басу үшін
3-тің 1-әдісі: Көңіл толмайтын оқиғамен күресу
3-тің 2 әдісі: ұзақ мерзімді көңілсіздікпен күресу
3-тің 3 әдісі: қарым-қатынастағы немесе достықтағы көңілсіздіктермен күресу
Кеңестер
Ескертулер

Көңілсіздік сезімдерін бәрі біледі, бұл сіздің мақсатыңызға жетуге кедергі келтіретін өз кемшіліктеріңіздің нәтижесі ме, әлде басқа біреу сіздің күткеніңізге сәйкес келмейді ме. Көңілсіздікпен күресуді үйрену дегеніміз - бұл сезімдерді тудыратын себептерді білуді үйрену және басқа эмоционалды реакцияны таңдау үшін дұрыс әдістерді қолдану.

Басу үшін

3-тің 1-әдісі: Көңіл толмайтын оқиғамен күресу

Тітіркендіргіштің не екенін тануға үйреніңіз. Стимул - бұл сіздің ортаңыздағы тітіркендіргіштің өзіне пропорционалды емес, кенеттен эмоциялық реакцияны тудыратын элемент. Кейбір жалпы тітіркендіргіштер бар, бірақ әркімде әр түрлі жағдайлар болады, олар бұл көңілсіз сезімдерді тудыруы мүмкін.
- Күтуге мәжбүр болып, ешнәрсе жасамасаңыз, көңіліңіз қаяу бола ма? Мысалы, сіз кептеліске тап болдыңыз ба немесе кассаға кезекке тұруыңыз керек пе?
- Адамдар сіздің күткеніңізді қанағаттандырмаса немесе жұмысыңызда сізді алаңдатса, сізді ренжітесіз бе? Мысалы, егер сізге біреу сіздің бүкіл күніңізді бүлдіретін мәтіндік хабарлама немесе электрондық хат жіберсе?
- Қиын мәселе туындаған кезде сіз ренжисіз бе? Қиын үй тапсырмасы сіз үшін күйзелісті тудыруы мүмкін бе?
Тітіркендіргіштерден мүмкіндігінше аулақ болуға тырысыңыз. Сіздің жүйкеңізге не тигізетінін білу сізге бұл сезімдердің қашан пайда болатынын білуге және тітіркендіргіштерден мүмкіндігінше аулақ болуға көмектеседі. Стимулдар көбінесе автоматты түрде жауап береді, сондықтан сіздің ынталандыруларыңызды білу сіз оны басқарған кезде оны басқаруға көмектеседі.
- Мысалы, алаңдамай жұмыс жасағыңыз келсе, телефоныңызды үнсіз күйге келтіріңіз немесе көңіліңіз толқып тұрған сәтте үй тапсырмасы өте қиын болса, үзіліс жасаңыз.
- Егер сіз тітіркендіргіштен аулақ бола алмасаңыз, онда тітіркендіргіштер сіз өзгерте алмайтын болсаңыз да, сіз ойлауға болатын немесе рұқсат етпейтін ойлау схемасы екенін түсінуге тырысыңыз. Сізді қоздырғаннан кейін, сәл уақыт бөліп, жауап берудің орнына ойлаңыз.
Релаксациялық тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Сабырлы, бақыланатын тыныс кезінде сіз мидың химиясын өзгертесіз, осылайша белсенділікті күрес немесе ұшу амигдаласы емес, ойластырылған неокортекс басқарады. Мысалы, саналы, шоғырланған тыныс алу сізге импульсивті реакциядан немесе бөртпе сөздерден аулақ болуға көмектеседі. Терең дем алыңыз. Өзіңіздің ашу-ызаңызды шығармас бұрын, кідіріп, терең дем алыңыз. Демді шығарған кезде ақырындап төртке дейін санаңыз, дем шығарғанда тағы төртке дейін санаңыз. Мұны тынышталғанға дейін қайталаңыз.
Өзгелерден күткеніңізді түзетіңіз. Басқа адамдар қатты ренжітуі мүмкін, өйткені адамдар таңғажайып және әдемі бола алады. Бірақ адамдар ақылға қонымсыз, өзімшіл, арам және келіспейтін болуы мүмкін. Бұл өте жағымсыз болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің реакцияңызды басқара аласыз, бірақ ешқашан біреудің мінез-құлқын ұстай алмайсыз.
- Сізде әрдайым кешігіп келетін, бірақ әйтпесе өте жақсы дос болатын досыңыз бар делік. Сіз өзіңіздің досыңызды уақытында келуге мәжбүр ете алмайтыныңызды, бірақ оны не үшін шақыратыныңызды өзіңіз шеше алатыныңызды ескере отырып, үміттеріңізді өзгертіңіз. Егер сіз ұқыптылық сіздің ынталандырудың бірі екенін білсеңіз, досыңызды уақытында болу өте маңызды мүмкіндікке шақырмаңыз.
Жауабыңыз орынды ма, жоқ па, соны қараңыз. Фрустрация - бұл адреналинді және басқа нейрохимикаттарды шығаруға әкелетін стресс факторы, бұл сіздің импульсивті немесе тіпті агрессивті реакцияңызды тудыруы мүмкін. Айғайлап, дөрекі қимыл жасамас бұрын немесе біреуді қорламас бұрын, сәл күтіп, тиісті оқиғалар туралы ойланыңыз. Сіздің жауабыңыздың әсіреленгенін немесе жеткіліксіз екенін тексеріңіз. Мақсат - басқалардың сенің үстіңнен жүруіне жол бермеу, сонымен бірге өзгелерден артық болмай, басқалардың үстінен жүру. Жағдайға қалай жауап беру керектігін білу үшін келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Шынымен де заттар мен оларды қалай көреді? Маған бірдеңе жетіспей жатыр ма?
- Енді не болатыны ертең маңызды ма? Немесе бір аптадан кейін ме? Бір жылда?
- Мен өзімнің алаңдаушылығымды қастықсыз айта аламын ба?
- Мен басқалармен бөлісуге тырысатын ақпарат бар ма?
- Мен жағдайды түсіндіру үшін тырысып жатырмын ба, әлде мен жай ғана дұрыс болғанды қалаймын ба?
- Мені басқа адамның қажеттіліктері қызықтырады ма? Біз бірге жұмыс істей аламыз ба?
Көңілсіздік туралы «сәтсіздік» емес, «кешіктірілген жетістік» деп ойлаңыз. Жағдайды қалай бағалауыңыз сіздің реакцияңыз бен эмоцияларыңызды өзгертеді. Егер сіз жағдайды сіз жеңе алатын рецидив деп санасаңыз, онда сіз көңілсіздікті баса алатындығыңызды бірден білетін шығарсыз.
- Жаңа көлікке ақша жинап жатыр деп айтыңыз, бірақ қазіргі машинаңызды жөндеу үшін жинақ шотынан біраз ақша шығаруыңыз керек. Жаңа машинаны дәл қазір өзіңіз қалаған кезде сатып ала алмайтыныңызды анықтаудан гөрі, бұл тек бір-екі айға созылады және сіз оны жеңіп шығасыз деп ойлаңыз.

3-тің 2 әдісі: ұзақ мерзімді көңілсіздікпен күресу

Жаңа нәрсе көріңіз. Күнделікті өміріңізді өзгерту немесе жаңа хоббиді бастау ұзақ уақытқа созылған көңілсіздіктерден арылуға көмектеседі. Егер сізге хоббиге уақыт бөлу қиын болса және нақты жұмыс істегіңіз келсе, онда нан пісіру, сабын жасау, киім тігу және т.с.с сияқты прагматикалық нәрсені таңдаңыз. Сіз өзіңіздің ішкі және сыртқы артықшылықтарыңызға ие екеніңізді анықтай аласыз.
Оны басқа тұрғыдан қарастырыңыз. Көңілсіздікпен күресу іс жүзінде дәрменсіз сезімдермен күресу. Көңілсіздікпен күресу үшін іс-әрекетті үйренуге болады. Әрекет ету сіздің бір нәрсе жасауға қабілеттілігіңізді білдіреді, ал дәрменсіздік сіздің жағдайыңызды жақсарту үшін ештеңе жасай алмайтыныңызды білдіреді. Дәл қазір қол жетімді нәрсені таңдап алыңыз - бұл қаншалықты маңызды емес болып көрінсе де - оны жасаңыз.Қолыңызды жуу немесе таза киім кию сіздің проблемаңызбен салыстырғанда маңызды емес болып көрінуі мүмкін, бірақ, ең болмағанда, бұл бір нәрсе, ал біздің миымыз осылай жұмыс істейтіндіктен, өте маңызды.
Сізді қолдайтын адамдарға уақыт бөліңіз. Көңілдеріңіз туралы сөйлесуге болатын, сізді тыңдайтын және сізді бағаламайтын достар табыңыз. Егер сізде мұны өзіңіз үшін ыңғайлы сезінетін достарыңыз болмаса, жұмыс іздеу немесе танысу сайттарын пайдалану сияқты сізді ренжітетін тапсырмаларды орындауға көмектесетін біреуді табыңыз. Әлеуметтік байланыстар сіздің көңіл-күйіңізді реттеуге жақсы. Мәселе айқын болып көрінгенімен, сіз бұл туралы біреумен сөйлескенде, өзін-өзі бағалаудың төмендігі немесе ерекше қорқыныш сияқты түсініксіз нәрселерді анықтай аласыз. Осы мәселелер бойынша тәлімгермен немесе терапевтпен сөйлесуге болады.
Өзіңізді емдеңіз. Көңілсіздік кернеу мен мазасыздықты тудыруы мүмкін, бұл біздің көңіл-күйімізге, ұйқы циклі мен жалпы биохимияға зиян тигізуі мүмкін. Өзіңізге - әсіресе денеңізге қамқорлық жасай отырып, сіз босаңсып, көңілсіздік тудырған сезімдерден арыласыз. Суға шомылыңыз, ұзақ серуендеңіз, нан пісіріңіз немесе кітап оқыңыз. Бұл тыныш, тыныштандыратын іс-шаралар биохимияны үрейленуден және тәртіпсіздіктен тыныштық пен шоғырланғанға өзгерте алады.
Сіздің жетістіктеріңіз туралы күнделік жазыңыз. Көңілсіздік көбінесе сіздің мақсатыңыз бен мақсатыңыз жоқ деген сезіммен келеді, бірақ көңілсіз адамдар өздеріне шынайы көзқараспен қарайды. Мұнымен сіз өзіңіздің қиындықтарыңызға ұшыраған күнделікті тапсырмаларды қоса, не істегеніңізді жаза отырып қарсы тұрыңыз. Егер сіз өз жетістіктеріңізді көру қиын болса, сізде өзін-өзі бағалау төмен болуы мүмкін. Сіз не істегеніңізді және мақтана алатын нәрсеңізді жазуға көмектесетін досыңыз немесе отбасыңыздың мүшесі болыңыз.
Стресті азайту үшін жаттығу. Дене белсенділігі фрустрациядан туындаған шиеленісті және стрессті азайтады, әсіресе егер сіз дұрыс ортада жүрсеңіз. Табиғи ортада мүмкіндігінше серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүру. Егер сіз жүйелі түрде жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, баяу бастаңыз, содан кейін сіз сергіп, бірақ таусылып қалмаңыз.
- Көңілсіз тапсырманы орындау кезінде ұзақ уақыт үзіліс жасай алмайтын болсаңыз, қысқа үзіліс жасаңыз және тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе медитация жасаңыз.
Кейінге қалдыруды тоқтатыңыз. Көңілсіздік сізді немқұрайды немесе аз ынталандыруы мүмкін. Бұл нәтижесіз әрі жағымды емес жұмыстарға сағаттарды жоғалтуы мүмкін, немесе кейінге қалдырудың салдарынан мақсатты жіберіп алуыңыз мүмкін. Егер сізде осындай жағдай болса, келесі кеңестерді қолданып, егер олар сіздің жағдайыңызға сәйкес келсе, циклды бұзыңыз:
- Қажет емес алаңдаушылықтарды жойыңыз. Сіз өзіңіздің тапсырмаларыңызды орындағыңыз келмейтіндіктен, сіз оңай алаңдайтын болсаңыз да, өзіңізді алаңдататын болсаңыз да, зейінді ұстауға тырысыңыз. Егер сіз жұмыс істеп жатқан тапсырмаға қажет болмаса, телефонды және басқа электрондық құрылғыларды өшіріп, интернеттен ажыратыңыз. Жұмыс орныңызды қажет емес заттардан босатыңыз.
- Мерзімдері мен сыйақыларын өзіңіз белгілеңіз. Жағымсыз немесе қиын тапсырмалар сіздің ынтаңызды төмендетуі мүмкін. Егер сіз тапсырманы бір сағаттың ішінде немесе күннің соңында бітірсеңіз, өзіңізді сыйластықпен, көңілді нәрсемен немесе басқа үмітпен марапаттап, өзіңізге қысым көрсетуге тырысыңыз.
Өзгеріс енгізіңіз. Егер жеке жоба немесе қайталанатын тапсырма сізді ренжітсе, басқа жоба немесе хобби табуға тырысыңыз. Егер сіздің жұмысыңызға көңіліңіз толмаса, жұмысыңызды ұнамды ету тәсілдерін ойлап табыңыз немесе басқа тапсырмаларды немесе жұмыс уақытын ала алатынын сұраңыз.
- Бір уақытта бір тапсырмаға назар аударуға тырысыңыз. Көп тапсырманы тоқтату. Көп тапсырма кез-келген тапсырманы қиындатады, бұл сіз оны жақсы білемін деп ойласаңыз да, оны айналып өтуге мүмкіндік береді. Бір уақытта екі тапсырмамен жұмыс жасаудан гөрі, егер сіз оларды ренжіткен болсаңыз, екеуін ауыстырыңыз.
- Көңілсіздік қабырғасында қалмас үшін және одан әрі жемісті жұмыс істеу үшін екі жоба арасында ауысуды қарастырыңыз. Бір уақытта жобаға отыз-алпыс минутты бөліп, арасында бес минуттық үзіліс жасаңыз.
- Егер сіз жұмысыңыздан қатты күйзеліс пен күйзеліске ұшырасаңыз, демалыс алуға, демалысқа шығуға немесе тіпті басқа жұмыс іздеуге тырысыңыз.
Әлемге деген үміттеріңізді түзетіңіз. Егер сіз бәрі оңай болады деп күтсеңіз, ешнәрсе қателеспейді немесе ешқашан болмайды және сіз әрқашан бәріне көп күш жұмсамай қол жеткізесіз деп ойласаңыз, көңіліңіз түсіп, көңіліңіз қалуы мүмкін. Сіздің өміріңіздегі ең маңызды нәрселер - жұмыс, мектеп, қарым-қатынас, оқу дағдылары - сирек оңай немесе жылдам. Егер ол оңай басталса, ол әдетте сол күйінде қалмайды.
Теріс мінез-құлықты тану. Көңілсіздік көбінесе жағдайды нашарлататын ойлар мен мінез-құлықтарға әкеледі. Жағымсыз жағдайлар орын алғанда, бірден әрекет етуге тырысыңыз және жоғарыдағы кеңестерді пайдаланып, бір қадам артқа шегініңіз. Көңілсіздіктен туындайтын жағымсыз әрекеттерге мыналар жатады:
- Не болуы мүмкін немесе өз өміріңізді қалайша қалайсыз деп ойлау.
- Өзіңізге ұнамайтын теледидарлық шоу көру сияқты қызықты да, нәтижелі емес тапсырманы орындау үшін сағат жұмсаңыз.
- Отырыңыз және мүлдем ештеңе жасамаңыз.

3-тің 3 әдісі: қарым-қатынастағы немесе достықтағы көңілсіздіктермен күресу

Ашуланған кезде сөйлемеңіз. Күшті, жағымсыз сезімдерді білдіру қарым-қатынас үшін сирек пайдалы. Егер сіз жиі адамның көңілінен шыққан немесе ашуланған болсаңыз, жайбарақат сөйлесу әлдеқайда пайдалы болады. Сіз тынышталғанша біраз уақыт қалдырыңыз.
Бір уақытта бір мәселе көтеріңіз. Пікірталасты бір тақырып бойынша бастаңыз, мысалы, белгілі бір іс-әрекет немесе сізді ренжітетін қайталанатын мінез-құлық. Дұрыс талқыламайынша, осы тақырыпта болыңыз. Сіз сондай-ақ ықтимал негізгі себептер немесе онымен байланысты әрекеттер туралы сөйлесе аласыз, бірақ сізді тітіркендіретін нәрселерді тізбеңіз.
- Өзіңіздің қолыңыздағы тақырыпқа назар аударған сәттен бастап басқа адаммен келісуге тырысыңыз.
Басқа адамға жауап беруге мүмкіндік беріңіз. Басқа адамға сөйлесуге және оның сөзін естуге мүмкіндік беріңіз. Ықтиярсыз әрекет еткеннен гөрі мұқият тыңдап, содан кейін қалай жауап беретініңізді анықтауға тырысыңыз. Егер сізге бұл қиын болса, назарыңызды аудару үшін басқа адамның сөзін ойыңызда қайталауға тырысыңыз, денеңіз бен бетіңізді басқа адамға бұрыңыз.
- Мысалы, егер сіз серіктесіңізбен ұрысып жатсаңыз, басқа адамның сөзін бөлуге тырысыңыз. Ол сізге жауап бермес бұрын өз ойын білдірсін, ал сіз жай ғана оқудан кетер алдында өз жауабыңызды мұқият ойластырыңыз.
Басқа адамның жауаптарын өз сөзіңізбен қорытындылаңыз. Бұл сіз екіншісінің айтқанын түсінетіндігіңізді көрсетеді, ал бұл екіншісіне өз сөздерін қайта қарауға немесе кез-келген қате түсініктерді түсіндіруге мүмкіндік береді. Бұл өте қиын қадам болуы мүмкін, өйткені шынымен тыңдау - не айтқыңыз келетінін ойлаудың орнына - өте қиын болуы мүмкін.
- Егер сіздің досыңыз сіз оған ешқашан уақыт бөлмеймін десе, мұны қайталап, «шынымен мен сізге ешқашан уақыт бөлмеймін деп ойлайсыз ба?» Деп сұраңыз. Бұл басқа адамға шағымды сіз сияқты тыңдау мүмкіндігін береді.
Адал болыңыз, бірақ жанашырлық танытыңыз. Өзіңізді қалай сезінетініңізді және нені өзгерткіңіз келетінін шынайы түрде талқылап, басқа адамнан олардың шынайы пікірін сұраңыз. Ренжіту немесе ауыр сөздер айтудан аулақ болыңыз. Сіздің көңіл-күйіңізді сипаттау үшін «Мен» -ден басталатын сөйлемдерді қолданыңыз және «сіз» деп басталатын сөйлемдерден аулақ болыңыз, өйткені олар көбіне айыптау сияқты көрінеді.
- Өзіңіздің нақты эмоцияларыңызды жасыру немесе біреудің артында қорлау сияқты пассивті-агрессивті мінез-құлықты тоқтатыңыз.
- Пікірталас кезінде тек әзілмен болса да, мысқыл мен қорлаудан аулақ болыңыз.
Абсолютті шындықты қолданудан аулақ болыңыз. Бұл «әрдайым» және «ешқашан» сияқты сөздер. Осы сөздерді қолдану басқа адамды қорғанысқа айналдыруы мүмкін, өйткені олар басқалары тырысып көрді, бірақ сәтсіздікке ұшырады.
- Мысалы, «Сіз қоқыс салатын қапты ешқашан шығармайсыз!» Демеңіз. Мұның орнына «Сіз қоқысты біз келіскеннен аз шығарасыз» деп айтыңыз.
Шешімдерді бірге ұсыныңыз. Екеуіңізді де қанағаттандыратын ымыраға келуге тырысыңыз. Кейде бұл идеялардың тізімін бірге жасауға көмектеседі. Бірінші талқылаудан кейін сізге тамаша шешім қажет емес. Мысалы, сіз шешім уақытша деп айта аласыз және бірнеше аптадан кейін оның қайтадан жұмыс істейтіндігін талқылайсыз.
- Егер сіздің досыңыз сізге ақша төлемегеніне ренжіген болсаңыз, онда сіз оны бірден қайтара алмайтындықтан, ренжудің орнына бөліп төлеу жоспарын құра алатыныңызды біліңіз.
Бұл күш-жігерді бағалайтындығыңызды көрсетіңіз. Басқа адамға мінез-құлықты өзгертуге күш салғаны үшін рахмет. Тіпті кішігірім өзгерістер - сіз қалағаннан кішірек - егер сіз басқасын жігерлендірсеңіз, үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін.
- Сізге қарызы бар дос туралы мысал келтіре отырып, сол досыңызға оның сізге оны кішкене бөліктермен төлеуге дайын екендігінің қаншалықты маңызды екенін, тіпті ол туралы сөйлескісі келгеніне қуанышты екеніңізді айтыңыз. бұл. Досыңыздың күш-жігерін бағалау оның болашақта ынтымақтастыққа деген ықыласын арттырады.