Мазмұны

• Басу үшін
• 1-ден 2-әдіс: күрделі эмоциялар пайда болған бойда оларды шешу
• 2-ден 2-әдіс: ұзақ мерзімді перспективада сіздің эмоцияларыңызбен күресу
• Кеңестер
• Ескертулер

Әр адамның эмоциясы бар. Кейбір эмоциялармен күресу оңай, мысалы қуаныш немесе бақыт. Басқа эмоциялар қиынырақ, мысалы қорқыныш, ашу немесе қайғы. Сіз ашуланшақтықпен, депрессиямен немесе көңілсіздікпен айналыссаңыз да, қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективада сізді мазалайтын эмоцияларға назар аудару үшін жақсы дағдыларға ие болу керек.

Басу үшін

1-ден 2-әдіс: күрделі эмоциялар пайда болған бойда оларды шешу

1. Сізде қандай сезім бар екенін анықтаңыз. Белгілі бір эмоцияны жіктеу сіз ойлағаннан да қиын болуы мүмкін. Егер сізге бұл қиын болса, төрт негізгі категориядан бастаңыз: қорқыныш, қайғы, ашу немесе бақыт. Нені сезінетіндігіңізді анықтай отырып, эмоцияны тудырған нәрсені өңдей отырып, эмоцияның күшін алуға болады. Сіздің эмоцияларыңыз әр түрлі қарқындылықта болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі осы жаһандық санаттарға жатады.
   • Мазасыздық көбінесе «не болса» деген сұрақтар түрінде болады. Егер олар мені ұнатпаса ше? Егер олар мені жұмысқа алмаса ше? Т.б.
   • Қайғы, егер біз өлім немесе жоғалту сияқты өзгерте алмайтын нәрселерге назар аударсақ, пайда болады.
   • Ашу - бұл біздің құндылықтарымыз сияқты басқалардың шабуылына жауап.
   • Бақыт дегеніміз - біз алған нәрсеге байланысты оң ой, мысалы, досыңыздан мақтау немесе көтермелеу сияқты сыйақы.
2. Релаксация жаттығуларын жасаңыз. Осы сәтте қиын эмоциялармен күресу үшін қадамдар жасау - бұл күресудің қарапайым стратегиясы. Сіз өзіңіздің бақылауыңыздағы тыныс алу сияқты басқа нәрсеге назар аудара отырып, эмоционалды реакциямен жақсы күресуге болады.Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алу жаттығуларын жасау сіздің стресстік реакцияңызға немесе «ұрыс немесе қашу» реакциясына оң әсер етеді.
   • Қарапайым релаксация техникасының мысалы: дем алғанда беске дейін санаңыз, бес ретке дейін тынысыңызды ұстап, дем шығару үшін бес рет алыңыз. Тыныс алудың барлық бөліктеріне назар аударыңыз.
   • Тыныс алуыңызға назар аударудың тағы бір тәсілі - дефляцияланған шарды пайдалану. Әуе шарын үрлеп, оның ауытқуын бақыла.
3. Өзіңізді тыныштандыру әдісін қолданып көріңіз. Релаксация әдістері - сіздің назарыңызды қиын эмоциядан алшақтатудың тағы бір әдісі. Нақты мысал - көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектесетін бес сезім техникасы. Ыңғайлы жағдайда отырып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Содан кейін сіздің бес сезіміңіздің әрқайсысына жеке-жеке қарап, нақты сезімге назар аудару үшін бір минутқа бір минут жұмсаңыз. Келесіні қарастырыңыз:
   • Тыңдау: Айналаңызда қандай дыбыстарды естисіз? Денеңіздің сыртындағы дыбыстарға, мысалы, өтіп бара жатқан көліктерге, адамдар сөйлесіп жатқанға, құстардың шуылына назар аударыңыз. Содан кейін денеңіздің тыныс алу немесе ас қорыту сияқты дыбыстарына назар аударыңыз. Сіз тыныс алуыңызға назар аудара отырып, жаңа нәрселерді байқайсыз ба?
   • Иісі: сен не иіскеп тұрсың? Жақын жерде тамақ бар ма? Мүмкін, сырттағы гүлдер шығар? Мүмкін сіз бұрын байқамаған иістерді байқай аласыз, мысалы, алдарыңыздағы ашық оқулықтағы қағаздан. Көзіңізді жұмып көріңіз. Кейде бұл визуалды алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
   • Көру: Сіз не көресіз? Түстер, өрнектер, пішіндер және текстуралар сияқты бөлшектерді ескеріңіз. Бұрын өте көп кездесетін нысандарда байқамаған түс мәндерінің өзгеруін іздеңіз.
   • Дәмі: Сіз қандай дәм татасыз? Аузыңызда тамақ болмаса да, оның дәмін сезуге болады. Бұрын ішілген сусындардан немесе тағамнан кейінгі дәмді байқайсыз ба? Нәзік дәмдер туралы көбірек білу үшін тіліңізді тістеріңіз бен щектеріңіз бойымен жүргізіңіз.
   • Түйсік сезімі: отырған күйіңізден тұрмай не сезесіз? Сіздің теріңіз сіздің киіміңізге, шашыңызға немесе еденге тигенін сезіңіз. Киімнің текстурасын саусақпен сезініп, оған назар аударыңыз.
4. Сіз сонымен қатар бұлшықеттің прогрессивті релаксациясын (PMR) көре аласыз. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл әр түрлі бұлшықет топтарын қатайтуға және босаңсытуға бағытталған күрес техникасы. Прогрессивті бұлшықет релаксациясының артықшылықтары организмдегі физикалық сезімдерді сезінуді қамтиды. Алдымен саусақтарыңыздан бастаңыз, содан кейін денеңіздің әртүрлі бұлшықет топтарын басыңызға дейін оқшаулаңыз.
   • Әр бұлшықет тобын бес секундқа созыңыз, содан кейін келесі 30 секундты әрқайсысын баяу босатыңыз.
   • Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің қиялыңызды пайдалана аласыз. Мысалы, егер сіз бет бұлшықеттеріңізге салмақ қосқан болсаңыз, онда бұлшық еттеріңізді қатайтуға көмектесетін лимон жеп, оларды босаңсытып жатқанда тәтті нәрсе жеп елестетіңіз.
5. Медитация немесе дұға жаса. Медитация жағымды эмоцияларды, қанағаттанушылықты, денсаулық пен бақытты арттырады. Сонымен қатар, бұл мазасыздықты, стрессті және депрессияны азайтады. Медитацияның әр түрлі формалары бар, бірақ барлық медитацияның мақсаты - ақыл-ойды тыныштандыру.
   • Мысал. Жағымды позициядан бастаңыз. Бір нәрсеге назар аударыңыз - шам алауы, қайталанатын сөз немесе дұға немесе розаринге моншақ санау сияқты. Шоғырланған кезде сіздің ойларыңыз адасады. Тек солай болып, назарыңызды өз назарыңызға аударыңыз. Бұл оңай естілуі мүмкін, бірақ ақыл-ойды шоғырландыру өте қиын. Алдымен бірнеше минуттан артық көңіл бөле алмасаңыз, көңіліңізден шықпаңыз.
6. Теріс ойды тастауға тырысыңыз. Кейбіреулер бұл жағымсыз эмоцияны тексере отырып жазуға көмектеседі деп санайды. Теріс эмоцияны жазған қағазды лақтырып тастаудың физикалық әрекеті оны ойша босатуға көмектеседі. Символдық тұрғыдан, физикалық, бақыланатын әрекетті жағымсыз эмоцияны жіберумен байланыстыру сізге де көмектесе алады.
7. Оң кескіндерді қолданыңыз. Сізге жағымсыз бейнелерді ауыстыру арқылы жағымсыз ойларыңызды тоқтату оңайырақ болуы мүмкін. Бұл әсіресе сізге эмоционалды әсер ететін есте сақтау қабілетіне ие болса пайдалы болады. Оң немесе бейбіт бейнені немесе ақыл-ойды бастаңыз. Бұл жад немесе белгілі бір орын болуы мүмкін. Сол жерде сізді тыныштандыратын және бақытты ететін уақыт / жағдай / орын туралы ойланыңыз.
   • Осы жадтың немесе орынның барлық мәліметтерін еске түсіруге тырысыңыз. Бес сезіміңіздің барлығын сол позитивті жерде орналастыруға көңіл бөліңіз. Бұл қалай естілді, түтін, сезім және т.б.
   • Кейбіреулер нақты сәтті еске түсіру үшін өзімен бірге әмиянда немесе әмиянда нақты бейнені алып жүруді пайдалы деп санайды.
8. Досыңызбен сөйлесіңіз. Қайғылы немесе азапты эмоциялармен жалғыз қалу эхо-камераны тудыруы мүмкін, онда сіз эмоцияны ештеңе жасай алмай-ақ түзете аласыз. Егер сіздің әлеуметтік ортаңызда жақын досыңыз болса, сол адамға хабарласыңыз. Эмоциялар, соның ішінде бақыт - жұқпалы. Жақсы достарыңыздың бірімен уақыт өткізу сізге жақсы демалу үшін қажет болуы мүмкін.

2-ден 2-әдіс: ұзақ мерзімді перспективада сіздің эмоцияларыңызбен күресу

1. Күнделік жазыңыз. Көптеген адамдар күнделік жүргізу күшті эмоцияларды анықтауға және өңдеуге көмектеседі деп санайды. Кейде қиындық сізде эмоцияны білдіре алмайтындығыңызда. Не болғанын, не сезінгенін, эмоцияның ұзақтығы мен ауырлығын жазыңыз. Тіпті осы ойды жазбаларда орналастыру арқылы сіз эмоцияны өңдей аласыз.
2. Қиын эмоциялардың қайнар көзін анықтаңыз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыз туралы жазбалар жаза бастағаннан кейін, сіз олардың көздерінен бұрын байқамаған үлгілерді таба аласыз. Әр эмоцияның қайнар көзін табуға тырысыңыз. Егер бірнеше жағдайда пайда болатын себептер бар екенін байқасаңыз, көзді немесе оның сізге әсерін сүзу үшін қалай өзгертулер жасай алатыныңызды сұраңыз.
3. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызға қарсы тұрыңыз. Адамдар мазасыз эмоциялардан үміт үзуге бейім және эмоциялардың айналасында бірден жағымсыз ойларды, мағынасы жоқ ойларды дамытады. Осы ойларды оқшаулау және сұрақ қою арқылы сіз ауыр эмоциялармен бірге жүретін жағымсыз ойларды оқшаулай аласыз. Өз ойларыңызды түзету және түзету процесі уақыт пен шыдамдылықты талап етеді. Өзіңізге келесі сұрақтарды қоюдан бастаңыз:
   • Бұл дұрыс па?
   • Егер сіз оны шын деп ойласаңыз, оны қандай фактілер қолдайды?
   • Теріс ойға қалай жауап бересіз?
   • Ойланбасаңыз, сіздің іс-әрекетіңізге немесе мінез-құлқыңызға қандай әсер етесіз?
4. Өз ойларыңыз үшін тоқтату техникасын қолданыңыз. Жағымсыз ойларға қалай сұрақ қою керектігін білгеннен кейін, олармен байланысты заңдылықтарды тани бастауға болады. Осылайша, сіз жағымсыз ойлау циклін оңай бұзып, оны неғұрлым позитивті немесе нәтижелі оймен алмастыра аласыз.
   • Сіз ауызша үзілістен (мысалы, өзіңізді сындырыңыз) немесе тіпті нақты еске салудан бастай аласыз (теріс ойды байқаған кезде білегіңіздің айналасындағы резеңке таспа сияқты). Бұл ойдың пайда болғанын тану арқылы оны тоқтатуға көмектеседі.
5. Мазасыз эмоцияларыңызды сублимациялаңыз. Егер сіз ауыр эмоциялармен айналысатын болсаңыз, хоббиіңізбен айналысыңыз. Мұндай сезімдерді өзіңіздің шығармашылық және көркемдік көрінісіңіздің арнасы ретінде пайдалану - бұл сублимация деп аталатын процесс. Ауыр эмоцияларда өте көп энергия бар, және сол энергияны жобаларға, дағдыларға және басқа позицияларға бағыттау сізге олармен тиімді күресуге көмектеседі.
6. Өзіңіздің қолдау желіңізден қолдау сұраңыз. Барлығын өзіңіз жөндеуге тырыспаңыз. Сізге ыңғайлы адаммен сөйлесу сізге барлық қиын эмоцияларға немесе жағымсыз ойларға көмектеседі. Сондай-ақ олар проблеманың шешімін таба алады немесе сіз өзіңіз ойламаған мәселені шешудің тәсілін ұсына алады. Өз проблемаларыңызды жасыру әрдайым шешуден гөрі көп мәселелер тудырады. Егер басқа әдістердің бәрі жұмыс істемесе, жақын достарыңыздан, жақындарыңыздан, отбасыңыздан немесе тіпті кәсіби терапевттан көмек сұраңыз.
7. Кәсіби маманмен сөйлесіңіз. Егер сіздің ұзақ уақытқа созылған ауыр эмоцияларыңызбен күресу күйзеліске ұшырап, көңіліңізді қалдырса, кәсіби кеңес берушімен немесе терапевтпен сөйлесу дұрыс болар еді. Кәсіби маман, егер сіздің эмоцияларыңыз достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелерімен бөліскіңіз келмесе, оның баламасы болып табылады. Сіздің терапевт тыңдаушы бола алады және құпиялылықты қамтамасыз ете алады, пайдалы ұсыныстар мен қиындықтарды жеңуге көмектесетін қосымша құралдар мен ресурстар ұсынады.
   • Егер сіздің кеңес беруші дәрі-дәрмектер сіздің эмоцияларыңызды өңдеуге көмектеседі деп ойласа, онда ол сізге рецепт тағайындай алады немесе мүмкіндігі бар адамға жібере алады.

Кеңестер

• Үйіңізде жатын бөлме, кеңсе немесе қонақ бөлме сияқты тыныш жерді табыңыз. Тыныштандыратын атмосферасы бар және демалуға жеткілікті орынды таңдаңыз.
• Үйіңізден үнемі шығып тұрыңыз. Әлеуметтік қатынас - қиын эмоциялардың ауырлығын төмендетуге көмектесетін ең жақсы әдістердің бірі.

Ескертулер

• Өзіңізге ешқандай зиян тигізбейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Өзіңізге зиян келтіре бастағаннан кейін, оны тоқтату қиындай түскенін байқайсыз. Өзіңізге зиян келтіруге байланысты ойларыңыз болса, әрдайым маманнан көмек сұраңыз.