Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Бірінші бөлім: Стрессті физикалық жаттығулармен емдеу
• 3-тен 2-әдіс: Екінші бөлім: Стресті психикалық әрекеттермен емдеу
• Кеңестер
• Ескертулер

Өмір стресс болуы мүмкін; кейде ұзақ мерзімді стрессті оңтайлы түрде шешуге тура келеді. Стресстің көптеген себептері болуы мүмкін, мысалы, отбасылық мәселелер, жұмыстағы қиындықтар, қаржылық қиындықтар, денсаулығының нашарлауы немесе тіпті жақын адамының қайтыс болуы. Себептерді анықтау маңызды (кейбір стресс табиғи), мәселенің тамырына жету және белгілерді басқару үшін шаралар қабылдау. Стресспен жалғыз күреспеңіз - досыңыздан және қажет болса кәсіби маманнан көмек алыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Бірінші бөлім: Стрессті физикалық жаттығулармен емдеу

1. Қозғалысты алыңыз. Мақсатты жаттығулар сіздің денеңізден стресс гормондарын кетіруге көмектеседі. Күн сайын жаттығуға біраз уақыт бөліңіз, өйткені бұл сіздің денсаулығыңызды сақтап, стресстен табиғи шығуды қамтамасыз етеді. Сіз айырмашылықты байқауыңыз керек.
   • Күн сайын жаттығулар жасаңыз. Жаттығу кезінде денеңізде эндорфин түзіледі, бұл стрессті азайтуға көмектеседі. Эндорфиндер морфиннің әсеріне ұқсас сіздің денеңізде күшті сезім тудырады. Жалғыз айырмашылық - сіз қозғалған кезде бұл сіздің денеңізге (және сіздің стресс деңгейлеріңізге) пайдалы.
     
   • Күніне 20-30 минут жүру жеткілікті, егер сіз мұның бәрін жасай алсаңыз. Жаяу жүру стрессті азайтуға ғана пайдалы емес: 40-тан асқан ересектер аптасына кемінде 150 минут жылдам жүрді, олардың өмір сүру ұзақтығы 3,4 - 4,5 жылға дейін өскенін көрді.
   • Жүзу және велосипедпен жүру де стрессті азайтады. Жүзу мен велосипед тебудің артықшылығы - олар жүгіруден гөрі буындардағы стресстен әлдеқайда аз, бұл буынында проблемалары бар немесе оны болдырғысы келетін адамдар үшін керемет етеді.
2. Көп ұйықтаңыз. Сіздің денеңізге қажетті ұйқыны беріңіз, сонда сіздің стрессіңіз азаяды. Ұйқы - бұл сіздің денеңіздің энергия қорын қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қолданатын механизмі. Сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде, сіздің денеңіз белсенді және жинақталған энергия жетіспеушілігінен сақтану үшін күйзеліске мұқтаж.
   • Ересектердің көпшілігіне түнде кем дегенде 7-ден 8 сағатқа дейін ұйқы қажет. Кішкентай балалар мен ересектер үлкен ұйқыны қажет етеді, олар күніне 9-10 сағатты құрайды.
   • Ұйықтау әдеттерін үнемі жасаңыз. Мүмкін болса, кешке және таңертең ұйықтауға және тұруға тырысыңыз. Ұйқы циклін әдеттегідей ету сіздің денеңізді шаршауды үйретеді, бұл ұйқының жақсаруына және ұйқының аз болуына әкеледі.
   • Ұйқысы қанбайтын көптеген голландиялықтар стрессті кінәлайды. Егер сіз ұйқының қанбайтын / стрессті арттыратын қатал циклына тап болдым деп ойласаңыз, нақты кеңес алу үшін дәрігерге барыңыз.
3. Дені сау тамақтан. Сіздің денеңіз сау, бақытты және стресспен күресу үшін жақсы тамақтануы керек. Ұнасаңыз да, қаламасаңыз да, күйзеліс - бұл табиғи күйін бұзатын кез-келген затқа физикалық жауап, демек, сіздің денеңіздің стрессті құруға және төмендетуге үлкен әсер етуі мүмкін.
   • Су аз стрессті қамтамасыз етеді. Сусызданған денеде кортизол, стресс гормоны түзілетіндіктен. Сіздің денеңізге сұйықтық жеткіліксіз болған кезде, сіз өзіңізді мұқият күтуіңіз керек екенін білдіретін стрессті тудырады.
     
   • Кофеин мен алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Кейбір жағдайларда алкогольді ішімдік ішу стрессті тудырады және тәуелділікпен байланысты, бұл өзі стресстік жағдай. Кофеин сонымен қатар стресстің артуына жауап береді, әсіресе жұмыс кезінде, сондықтан мүмкіндігінше су ішуге тырысыңыз.
   • Күні бойы пайдалы таңғы ас пен пайдалы тағамдар ішіңіз. Кейбір (жаман) тағамдардың стрессті тудыруы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер болғанымен, кейбір (жақсы) тағамдардың стрессті төмендететіні туралы көптеген дәлелдер бар. Сізді стресстен арылтуға болатын дұрыс тамақтанудың келесі нұсқаларын қарастырыңыз:
     
     • Толық бидай наны және макарон сияқты күрделі көмірсулар.
     • Апельсин, А дәруменіне бай, ол стресс гормондарын шектейді.
     • Магнийге толы шпинат, соя немесе лосось.
     • Құрамында антиоксиданттар бар қара және жасыл шай.
     • Пісте, жаңғақ немесе бадам, пайдалы майлардың жақсы көзі.
4. Демалуға үйреніңіз. Денеңізді табиғи түрде босаңсыту - бұл стрессті төмендетудің тамаша әдісі. Сіздің күйзелісіңіз бірден жоғалады деп күтпеңіз; бұл уақытты алуы мүмкін. Босаңсу кезінде стресстің өзіне назар аудармауға тырысыңыз. Тыныш және тыныш нәрсе туралы ойлаңыз, немесе ештеңе туралы мүлдем ойламаңыз. Сіздің денеңіздің бәрі жақсы екенін ақылыңызға жеткізсін.
   • Тыныш және жұмсақ музыканы тыңдаңыз. Музыка сізді босаңсытып, бақытты етеді. Музыканы вокалсыз тыңдауға тырысыңыз, флейта, фортепиано немесе скрипка сияқты аспаптармен музыканы таңдаңыз. Классикалық, джаз және фольклор әдетте жақсы жұмыс істейді, бірақ егер бұл сізге ұнамаса, өзіңізді жақсы сезінетін музыканы таңдаңыз.
   • Төсекте көзіңізді жұмып бірнеше минут жатыңыз. Ойыңызды тазартуға тырысыңыз. Көңілдеріңіз бен уайымдарыңыз денеңізден кетсін. Ақыр аяғында ұйықтап кетуіңіз мүмкін, егер сіз жеткілікті босаңссаңыз.
   • Суға шомылыңыз. Біраз сән-салтанат үшін Epsom немесе басқа хош иісті ванна тұздарын қосыңыз. Өзіңізге уақыт бөліп, денеңізді босаңсытыңыз.
   • Терең релаксацияға, бұлшықет релаксациясына машықтаныңыз және релаксация үшін үнемі демалыс алыңыз. Кейде сіздің денеңіздің босаңсуына басқа біреу жауап берсін.

3-тен 2-әдіс: Екінші бөлім: Стресті психикалық әрекеттермен емдеу

1. Жақсы ойлау үшін қадамдар жасаңыз. Сіз Эмиль Рателбанд болудың қажеті жоқ, бірақ өмірдің атап өтуге болатын жақсы жақтары бар екенін мойындауға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің өміріңіздегі жағымды жағдайды білгеннен кейін эмоционалды өмірдегі тепе-теңдікті қалпына келтіре бастайсыз, ал стресстің пайда болу мүмкіндігі аз болады.
   
   Сіз бәрібір өзгерте алмайтын нәрселер туралы алаңдамаңыз. Бұл әсіресе саясат сияқты нәрселерге қатысты және көбінесе басқа адамдарға қатысты. Заттарды қалай болса солай қабылдауға үйрену - бұл өңдеудің маңызды механизмі, бірақ көрінгендей оңай емес.
   • Егер сіз маңызды емес нәрселер туралы үнемі алаңдайтын болсаңыз, келесі сұрақтарды қойыңыз:
     
     • Мәселе нақты ма, дәлірек айтқанда, елестететін жағдай ма?
     • Егер мәселе ойдан шығарылған жағдайда болса, оның орын алу ықтималдығы қандай? Сіздің алаңдаушылығыңыз шынымен ме?
     • Сіз проблемаға қатысты бірдеңе жасай аласыз ба немесе дайындала аласыз ба, әлде бұл сіздің қолыңыздан келе ме?
   • Белгілі бір мәселеде ештеңе істей алмайтыныңызды өзіңізге мойындау сізге оған бейімделуге көмектеседі. Сіз адреналинді адреналинмен қоректендіру сияқты стресстен қоректенуіңіз мүмкін екенін біліңіз, бірақ сіздің жағдайыңызда ол бақылаудан шығады.
2. Сіздің өміріңізді өз қалауыңыз бойынша ұйымдастыруға жауапкершілік алыңыз. Шешім қабылдау және іс-қимыл жасау өзіңізді дәрменсіз сезінуден және біреудің шешімдеріне жауап қайтарудан гөрі аз стрессті тудырады. Не қалайтыныңызды ойлаңыз және оған барыңыз!
   • Қажет болған кезде жоқ деп айтуды үйреніңіз. Сіз сұрағанның бәрін жасай алмайсыз, мүмкін болса да, сіз қаламайтын шығарсыз.
   • Әрдайым мінсіз болу үшін азғыруға қарсы тұрыңыз. Егер сіз қол жеткізгісіз стандарттарды орнатсаңыз, кемелділік көп стрессті тудыруы мүмкін. Сіз не істей алатыныңызды және жасай алмайтыныңыз туралы шынайы болыңыз. Нәпсіңізге еркелегіңіз келгені үшін сәтсіздікке дайын болмаңыз.
   • Бар күшіңізді салып тырысқанда сәтсіздікке ұшырасаңыз, өзіңізге ашуланбаңыз. Сіз барлық мүмкіндікті жасадыңыз, және ешкім сізден көп нәрсе сұрамайтын еді. Өзіңізді есеп беріңіз, бірақ есеп беру мүмкін емес етпеңіз.
   • Өзіңнің ең жақын досың бол. Мүмкін бұл клише сияқты көрінуі мүмкін, бірақ шындық: өзіңізді жақсы көріңіз, өзіңізге тәуелді болыңыз (мүмкіндігінше) және төрт нәрсе жақсы. Өзіңді сүю «Менде жеткілікті ме?» Деген сияқты мазасыз сұрақтарды тудырады. азайтып, «Мен өзімнің жақсы екенімді білемін» дегенге ауыстырыңыз.
3. Әзіл сезімін дамыту. Стресті төмендетуге кедергі болатын нәрселердің бірі - бұл нәрсеге тым байсалды қарауға азғыру. Күнделікті жағдайдан шегініп, әзіл-қалжыңды көрген жақсы. Аздап күліңіз, тіпті жақсы, көп күліңіз! Стресстегі әзілді қараңыз.
   • Өзіңе күлуді үйрен. Өзіңізді мазақ етпеңіз немесе өзіңізге деген сенімділікті бұзбаңыз, бірақ анда-санда өзін-өзі мазақ етуге тырысыңыз. Өзіңе күле алмайтын кезде, басқа нәрселерге қалай күлуге болады?
4. Достарыңыз бен жақындарыңызға сенуді үйреніңіз. Бұл ең маңызды нәрселердің бірі, өйткені бәрін бөтелкеге ​​құю сіздің күйзелісіңізді арттырады. Сіздің достарыңыз, егер олар шынайы достар болса, сіздің бастан кешіп жатқан жағдайды түсінуге тырысады және сол жанашырлықты мүмкіндігінше сізге көмектесуге деген шын ниетімен біріктіреді.
   • Достарыңыздан көмек сұраңыз. Егер сіз бірдеңе жасағыңыз келсе, бірақ оған күш немесе уақыт таба алмасаңыз, достарыңыз бен жақындарыңыздан көмек сұрағаныңыз жөн.Ризашылығыңызды білдіріп, оның орнына көмек көрсетіңіз.
   • Адамдардың мақтауына емес, құрметіне жүгініңіз - бұл сіздің достарыңызға да қатысты. Сіздің достарыңыз сізді әрқашан сізбен келісе алмаса да, сізді сүйгеніңіз үшін құрметтейді. Сіздің дұшпандарыңыз (егер олар сізде болса) сізді құрметтейді, өйткені сіздің ниетіңіз шынайы және таза жүректен шыққан. Барлығының сүйіспеншілігі мен қабылдауына деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз; бұл сөзбе-сөз Геркулес жұмыс істейді. Сіз өзіңізді әлдеқайда аз стресс сезінесіз және қанағаттанасыз.
   • Теріс емес, позитивті адамдарды іздеңіз. Бұл айқын көрінеді, бірақ бұл шындық: көңілді жақсы көретін, бақытты және достық қарым-қатынас жасайтын адамдармен қоршау сізге пессимистік, циник, ашуланшақ адамдарда болатын стресстен аулақ болуға көмектеседі.

Кеңестер

• Есіңізде болсын, стресс - бұл сіздің тірі екеніңізді білу тәсілі. Сіздің өміріңізді жүзеге асырғаныңызды атап өтіңіз және өзіңізді жетістіктеріңізбен құттықтаңыз.
• Сезімдеріңізге қатысты шыншыл болыңыз. Оларды жоққа шығармаңыз немесе бастырмаңыз, бұл стрессті күшейтеді. Жылаудан қорықпаңыз, өйткені бұл мазасыздықты азайтып, мазасыздықты азайтады, бұл сіздің уайымыңызды азайтады.
• Өзіңізді массажбен емдеңіз.
• Күн сәулесінің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Күн сәулесі сіздің көңіліңізді көтеріп, қысқы депрессиядан арылтады.
• Болашақта күтетін іс-шараны жоспарлаңыз. Сіздің қиялыңызды пайдалану стрессті азайтуға да көмектеседі.
• Өзіңіздің күйзелісіңізді физикалық тұрғыдан бағдарлаңыз, яғни барабанда ойнаңыз немесе жастыққа немесе соққы пакетіне соғыңыз, бірақ ол қауіпсіз болғанда ғана.
• Қажет болса, біреуден кешірім сұраңыз. Жағдайдың нашарлауына жол бермеңіз. Кінә күйзеліске ауырсынуды қосады.
• Сағызды қолданыңыз. Шайнау стрессті төмендететіні дәлелденді; Сондықтан үнемі стресстегі көптеген адамдар шамадан тыс тамақтанады. Сағыз - денсаулыққа пайдалы альтернатива.
• Йога сабақтары өте босаңсытып, күніңізді сау әрі сау ете алады.
• Перспективаны сақтаңыз және нәрселер сіз ойлағандай стресс болмауы мүмкін екенін ескеріңіз. Стресс себептерінің орнына сіздің өміріңізде маңызды нәрселерге назар аударыңыз.
• Өзіңіз жасағыңыз келетін немесе кейінге қалдырған нәрсені жасаңыз және осы тапсырмаға назар аударыңыз, бірақ бұл тек қашу емес екеніне көз жеткізіңіз.
• Сіз өз ойларыңызды жазып, өзіңізді білдіретін және жағдайларды талдайтын журнал жазыңыз.

Ескертулер

• Белгіленген немесе тағайындалмаған алкогольмен және есірткімен өзін-өзі емдеуден аулақ болыңыз.
• Егер сіз созылмалы күйзеліске ұшырасаңыз - үнемі жыласаңыз, тез арықтасаңыз немесе салмақ қоссаңыз немесе жыныстық қатынасқа аз түссеңіз - дәрігерге барыңыз. Сізде мазасыздық немесе басқа ауру болуы мүмкін.
• Егер кеудедегі ауырсыну немесе бас айналу сезімі пайда болса, дереу дәрігерге барыңыз.
• Ұшудың мінез-құлқынан аулақ болыңыз, өйткені бұл сізге стрессті жеңуге көмектеспейді, тек медициналық көмекке жүгіну қажет болған жағдайларды қоспағанда.