Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Темекі шегуден бас тарту
• 3-тен 2-бөлім: Темекіге қол тигізбеңіз
• 3-тен 3-бөлім: Темекі шегуден бас тартуға дайындық

Темекі шегуден бас тарту қиын және ұзаққа созылатын мәселе. Мақсатыңызға жету үшін сізге үлкен ерік-жігер мен шексіз өмір қажет. Сіздің тәуелділікті тоқтатудың бірнеше стратегиясы бар; жалпыға бірдей жол жоқ, және сәттілік мүмкіндігі әркім үшін әр түрлі болады. Жаман әдеттен бірден құтылмасаңыз да, жоспар құрып, құмарлықты ауыздықтаудың әртүрлі әдістерін ұстану арқылы оны сәл жеңілдете аласыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Темекі шегуден бас тарту

1. Тоқта бір жолда темекі шегу. Бұл темекіні тастаудың ең танымал әдісі және көпшілігі үшін қарапайым, себебі оған сырттан көмек қажет емес. Сіз тек темекіні тастап, оны ұстанасыз. Біртіндеп темекіні тастаушыларға қарағанда темекіні бірден тастайтындар табысты болса, темекіні алмастырғыштарсыз темекі шегу сирек сәттілікке әкеледі - бірден темекіні тастағандардың үш-бес пайызы ғана жасай алады. Егер сіз никотинді патчтарды немесе басқа осындай өнімдерді пайдаланбауды шешсеңіз, сіздің әрекетіңіздің сәттілігі толығымен сіздің ерік-жігеріңізге байланысты.
   • Темекіні бірден тастайтын адамдардың туа біткен пайдасы бар - адамдардың 20% -ында никотиннің жағымды әсерін төмендететін генетикалық мутация бар.
   • Егер сіз темекіні бірден тастасаңыз, сәттілікке жету мүмкіндігіңізді арттыру үшін темекі шегудің орнын басатын жаңа іс-әрекеттерді бастауға тырысыңыз (әсіресе сіздің қолыңызды немесе ауызыңызды басып алатын нәрсе, мысалы, тоқу немесе сағыз); темекімен байланыстыратын жағдайлар мен адамдардан аулақ болуға тырысыңыз; досқа қоңырау шалу; мақсат қойып, өзіңізді марапаттаңыз.
   • Бірден бас тартуға болмайтын жағдайда, қолыңызда стратегияны қарастырыңыз.
   • Бұл ең оңай стратегия, бірақ оны сәтті аяқтау қиын.
2. Никотинді алмастыратын құралдарды қолданып көріңіз. Никотинді ауыстыру әдісі темекіге тәуелділіктен арылудың ең сәтті әдістерінің бірі болып табылады, оның табыстылығы 20% құрайды. Сағызды, пастилкаларды немесе патчтарды қолдану арқылы сіздің денеңіз баяу никотиннен арылуға мүмкіндік беретін никотинді аз мөлшерде алады. Бұл үдеріс барысында сіз детокс-тәуелділікті дамытасыз және сіз сау әрекеттерді жүзеге асыра аласыз.
   • Никотинді алмастыратын құралдарды қолданғаннан кейін темекіні біртіндеп тастау никотинді алмастыратын құралдарды қолданудан оңай, содан кейін темекіні аз шегуді бастаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бір мезгілде бас тартқан адамдардың 22% -ы алты айдан кейін темекі шекпейді, ал темекіні біртіндеп аз бастаған адамдардың 15,5% -ы.
   • Дәріханадан никотин сағызын, гипстері мен пастилкаларын сатып алуға болады.
   • Бұл стратегияға көп ақша қажет, өйткені сіз сағыз, патч немесе пастилканы сатып алуыңыз керек.
   • Никотинді алмастыру әдісі метаболизмі никотинді тез өңдейтін адамдарда сәтті болмайды. Метаболизм және никотинді алмастыратын құралдарды қолдану туралы дәрігермен кеңесіңіз.
3. Тамақтан бас тартуға көмектесетін дәрі-дәрмек сұраңыз. Дәрігер темекі шегуге деген қажеттілікті азайтуға арналған бупропион немесе варениклин сияқты дәрі-дәрмектерді тағайындай алады. Дәрігермен осы дәрі-дәрмектердің жанама әсерлері туралы және олардың сізге сәйкес келетіндігі туралы сөйлесіңіз.
   • Бупропионның никотинді тез өңдейтін адамдарда жақсы жұмыс істейтіндігі дәлелденді.
   • Медициналық сақтандыру компаниясынан дәрі-дәрмектер өтелген-өтпегенін сұраңыз.
4. Терапия алыңыз. Темекі шегуге себеп болатын эмоционалды мәселелерді шешу үшін терапевтпен жұмыс жасаңыз. Бұл темекі шегуге әсер ететін эмоционалды немесе қоршаған орта факторларының бар-жоғын білуге ​​көмектеседі. Терапевт сіздің тәуелділігіңізбен күресудің ұзақ мерзімді жоспарын да жасай алады.
   • Сақтандырушыдан терапия өтелген-төленбегенін тексеріңіз.
5. Баламалы әдістерді зерттеңіз. Темекіні тастауға көмектесетін көптеген балама әдістер бар. Бұл шөптер мен минералды қоспалардан гипноз бен медитацияға дейін. Осыны ойдағыдай тастаған темекі шегушілер болғанымен, олардың жұмыс істейтіндігі туралы ғылыми дәлелдер аз.
   • Көптеген темекі шегушілер С дәруменінің тәттілері мен пастилкаларын қабылдайды, өйткені олар оларды темекі шегуді азайтады деп айтады.
   • Медитация сіздің ойыңызды темекіге деген құмарлықтан алшақтатуға көмектеседі.
6. Стратегиялардың жиынтығын қолданыңыз. Белгілі бір стратегияның сіз үшін жақсы жұмыс істейтінін байқасаңыз да, ескі әдетіңізге қайта оралмас үшін бірнеше стратегияны зерттеуіңіз керек болуы мүмкін. Алдымен сынап көрген стратегияңыз жұмыс істемеуі мүмкін, сондықтан сіз басқаша әрекет жасап көргіңіз келеді немесе бірнеше стратегияны біріктірсеңіз, оңайырақ болады.
   • Заттарды зиянды жолмен біріктірмейтіндігіңізге көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Альтернативті әдісті неғұрлым кең тараған әдіспен біріктіруді қарастырыңыз.

3-тен 2-бөлім: Темекіге қол тигізбеңіз

1. Темекі шегуге байланысты кез-келген затты лақтырып тастаңыз. Темекімен байланыстыратын кез-келген нәрсені тастаңыз. Бұл темекі, сигара, домалақ темекі, зажигалка, күл салғыш және т.б. Үйден шыққан кезде азғыруға ұшырамау маңызды, сонда тастау мақсатыңызға нұқсан келтірмеңіз.
   • Темекі шегуге рұқсат етілген жерлерге бармаңыз.
   • Темекі шекпейтін адамдармен бірге шығыңыз.
2. Өзіңізді бос ұстаңыз. Темекі шегуді ойламау үшін сізді алаңдататын нәрселер жасаңыз. Жаңа хобби бастаңыз немесе достарыңызға көбірек уақыт бөліңіз. Физикалық белсенді болу стрессті азайтады және темекіге деген құштарлығыңызды басқарады.
   • Монеталар немесе қағаз қыстырғыштар сияқты кішкене заттармен ойнау арқылы қолдарыңызды бос ұстаңыз, тіс тазалағыш, сағыз шайнау немесе сәбіз сияқты пайдалы тағамдар тістеу арқылы аузыңызды бос ұстаңыз.
   • Темекі шекпейтін басқа адамдармен айналысуға болатын әрекеттерді табыңыз.
   • Темекі шегуді немесе қызығушылықты арттыратын әрекеттерден аулақ болыңыз.
3. Өзіңізді марапаттаңыз. Өзіңізге ұнайтын немесе ұнайтын нәрсемен емделу арқылы жақсы мінез-құлықты сыйлаңыз. Темекіні тастау сізді қайғыға батыруы мүмкін, бұл темекіні қайтадан қалауға мәжбүр етеді. Мидың сыйақы орталығын өзіңізге ұнайтын басқа нәрселермен белсендіруге тырысыңыз.Дәмді нәрсе жеу немесе көңілді іс-әрекет жасау.
   • Бір тәуелді әдетті екіншісімен алмастырмауға тырысыңыз.
   • Темекі шекпейтін ақшаңызды құмыраға салыңыз да, өзіңізге жағымды нәрсе сатып алыңыз, өзіңізді кинотеатрмен емдеңіз немесе кешкі асқа шығыңыз немесе демалысқа жинаңыз.
4. Жағымды болып, өзіңізді кешіріңіз. Темекі шегуден бас тарту - бұл ауыр процесс және ұзақ уақытты қажет ететінін есте сақтаңыз. Күнмен өмір сүріп, қателесіп жатсаңыз, өзіңізге тым қатты қарамаңыз. Сіз мезгіл-мезгіл қайталанасыз, бірақ бұл процестің бір бөлігі екенін ұмытпаған жөн.
   • Бір күн немесе тіпті бірнеше сағат сияқты қысқа мерзімге шоғырландырыңыз. Ұзақ мерзім туралы ойлау (мысалы, «Мен енді ешқашан темекі шекпеуім керек») сізді қатты мазалап, темекі шегуді ұнататын қорқынышқа әкелуі мүмкін.
   • Мысалы, медитация арқылы зейінді жаттықтырыңыз, сонда сіз өз ойларыңызды осы жерде және дәл қазір және қазір қол жеткізіп отырған жетістіктерге шоғырландырыңыз.
5. Көмек сұрау. Темекі шегуден бас тарту достарыңыз бен отбасыңыздың қолдауымен өзіңізге қарағанда оңайырақ. Егер сіз қиналып жүрген болсаңыз, басқалармен сөйлесіңіз және олар сізге темекіден қалай бас тартуға көмектесетінін біліңіз. Сізге темекі шегуден бас тартудың ауыртпалығы жоқ.
   • Шығу жоспарын құрғанда достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз. Олардың ұсыныстары сіздің стратегияңызды құруға көмектеседі.

3-тен 3-бөлім: Темекі шегуден бас тартуға дайындық

1. Ұзақ мерзімді әдісті қарастырайық. Егер темекіні тез арада тастауға деген талпынысыңыз нәтижесіз болса, сіз көп жоспарлау мен шыдамдылықты қажет ететін ұзақ мерзімді әдісті қолданып көріңіз. Егер сіз алдын-ала жоспарласаңыз, темекіні тастаумен бірге болатын кедергілерге жақсы әсер ете аласыз және олармен күресудің жақсы стратегияларын ойлап таба аласыз.
   • Темекі шегуден бас тарту жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Жоспар дайындауға көмектесетін барлық веб-сайттар мен қолдау топтары бар.
2. Темекіні тастағыңыз келетінін шешіңіз. Неліктен жұмыстан шыққыңыз келетінін және бұл сіз үшін нені білдіретінін ойлаңыз. Шығудың жақсы және жаман жақтарын өлшеп, дайын екеніңізді өзіңізден сұраңыз. Шешім туралы достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз.
   • Егер сіз темекі шегуді жалғастыра берсеңіз, денсаулыққа қандай қауіп төнуі мүмкін?
   • Сіздің тәуелділіктің қаржылық әсері қандай?
   • Оның сіздің отбасыңызға және достарыңызға әсері қандай?
   • Егер сіз темекіні сезінсеңіз, кейінірек оларды қайта қарауыңыз үшін, тастағыңыз келетін барлық себептердің тізімін жасаңыз.
3. Темекіні тастағыңыз келетін күнді белгілеңіз. Шығу үшін күнді таңдап, оны ұстаныңыз. Болашақта күнді жоспарлаңыз, оған дайындалуға әлі де уақыт бар, бірақ өз ойыңызды өзгерте алатындай емес - өзіңізге екі апта уақыт беріңіз. Шығудың нақты мерзімі сізге рухани дайындыққа көмектеседі және нақты уақыт кестесін береді. Егер сіз жоспарыңызды орындап, тәуелділіктен арылғыңыз келсе, қатаң режимді сақтау өте қажет.
   • Күнді қайталамаңыз. Бұл жаман бастама және келесі шығу күніне байланысты болуды қиындатады.
4. Темекі шегуден бас тарту жоспарын құрыңыз. Әр түрлі стратегияларды зерттеп, сізге тиімді болатын әдістер туралы дәрігермен кеңесіңіз. Әр түрлі стратегиялардың артықшылықтары мен кемшіліктерін өлшеңіз және олар сіздің өміріңізге қалай әсер етеді. Қандай әдістерді ұстанғаныңыз жөн екенін қарастырыңыз.
   • Бірден дәрі-дәрмекпен немесе терапиямен тоқтағыңыз келетіндігіңізді шешіңіз. Олардың барлығының артықшылықтары мен кемшіліктері бар.
5. Шығатын күнге дайындалыңыз. Темекі шегуге байланысты кез-келген затты лақтырып тастаңыз. Темекі шегетін күндізге дейін қанша және қашан темекі шегетіндігіңізді жазып отырыңыз, өйткені бұл сізге темекі шегуге бейім болатын уақытты анықтауға көмектеседі (мысалы, тамақтанғаннан кейін), сол уақытта никотин алуға болады. дәрі-дәрмектер
   • Көп демалып, стресстік жағдайлардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
   • Бір уақытта жаңа, пайдалы әдеттерді бастау жақсы идея болып көрінгенімен, ол сізді стресске ұшыратуы және темекіні тастауға деген талпынысыңызға нұқсан келтіруі мүмкін. Бір уақытта бір нәрсе жасаңыз.
6. Стресті күтіңіз. Темекі шегуден бас тарту - бұл өмір салтын өзгерту. Бұл ашу, қорқыныш, депрессия және көңілсіздік тудыруы мүмкін. Осы қалаусыз, бірақ күтілетін қиындықтармен күресу стратегияларын дайындаңыз. Қолыңызда никотинді алмастыратын өнімдер, дәрі-дәрмектер және телефон нөмірлері көп болсын. Егер бұл сезімдер бір айдан артық сақталса, дәрігерге барыңыз.