Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: уақтылы ояту
• 3-тен 2-ші әдіс: Жақсы ұйықтаңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: Таңертең ұйықтамай тұрыңыз
• Кеңестер

Егер сіз күн сайын таңертең тұрар алдында ұйқы батырмасын бірнеше рет бассаңыз, бірақ сәл ертерек тұруды жөн көрсеңіз, оянуды жеңілдету үшін бірнеше нәрсе жасауға болады. Кешке ұйықтау рәсімін жасап, жеті-тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтайтын бөлменің екінші жағында будильникті орнату немесе сізді оятуға көмектесетін арнайы қолданбаны пайдалану сияқты әрекеттерді орындау арқылы сіз де қысқа уақыт ішінде төсегіңіздің қасында боласыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: уақтылы ояту

1. Кейінге қалдыру түймесін баспаңыз. Дабыл қағылған сәтте орнынан тұру маңызды. Кейінге қалдыру батырмасын пайдалану ұйқы ырғағына кері әсерін тигізеді және тек шаршау сезімін тудырады.
   • Егер сіз дабылды жетіге қойсаңыз, бірақ кейінге қалдыру түймесін бір рет басқаннан кейін жетіден он жетіге дейін тұрмасаңыз, дабылды он жетіге қойып, өзіңізге қосымша ұйықтамай уақыт бергеніңіз жөн болар еді.
2. Тұра салысымен жарықты қосыңыз. Бұл сіздің көзіңізді күнге бейімдеуді жеңілдетеді, сонымен бірге миыңызды оятуға және қозғалуға шақырады. Шамды төсегіңіздің жанына қойыңыз, сонда сіз оны оянғаннан кейін оңай қосасыз.
3. Дабылды бөлменің екінші жағына қойыңыз, сонда оны өшіру үшін төсектен тұру керек. Бұл кейінге қалдыру батырмасын қайта-қайта басуға мүмкіндік бермейді және дабылды өшіру үшін орнынан тұруға тура келеді.
   • Дабылды жатын бөлмесінің есігінің жанындағы немесе терезенің алдындағы кітап сөресіне қойыңыз.
   • Тек дабылдың жақын тұрғандығына көз жеткізіңіз, ол сөнген кезде естисіз.
4. Перделерді немесе жалюзиді оянған кезде бірден ашыңыз. Қараңғы бөлмеде төсекте жату әлдеқайда қызықтырады, сондықтан перделерді немесе жалюзиді бірден ашып, күн сайын таңертең бөлмеңізге күн сәулесінің түсуін қадағалаңыз, бұл сізге жеңілдетеді.
   • Егер сіздің бөлмеңізде күн сәулесі көп түспейтін болса, онда сіз табиғи оятар сағатына ақша сала алатыныңызды біліңіз. Табиғи оятар сағат біртіндеп табиғи түрде ояну үшін, күннің нұрына еліктейді.
5. Кофеқайнатқышты оятар кезде кофе дайын болатындай етіп бағдарламалаңыз. Егер сізде күн сайын таңертең кофе бар болса, кофеқайнатқышты бағдарламалау - бұл төсектен тұруға ынталандырудың тамаша тәсілі. Осылайша сіз жаңа кофенің иісімен оянып қана қоймай, кофе дайындауға да аз уақыт жұмсайсыз.
6. Төсек жанында жылы халат немесе жемпірді жақын ұстаңыз. Адамдардың төсектен тұруының қиын болуының басты себебі оның көрпе астында өте жақсы және жылы болуында. Егер сізде жемпір, халат немесе кардиган дайын болса, сіз оянғаннан кейін таңертеңгі салқын ауаға алаңдамайсыз.
   • Сіз төсекден шыққаннан кейін аяғы суық емес екеніне сенімді болу үшін сізде тәпішке, тәпішке немесе шұлық дайын болуы мүмкін.
7. Егер сізде дабыл болмаса, арнайы қолданбаны пайдаланып көріңіз. Сіз әрдайым телефоныңызда оятар сағатты қолдана аласыз, бірақ сонымен қатар сізде оятуға және тұруға көмектесетін барлық қосымшалар бар. Смартфоныңыздағы қолданбалар дүкенін қарап, сізде қолайлы деп санайтындығыңызды тексеріңіз.
   • Орныңыздан тұруға көмектесу үшін Wake N Shake, Rise немесе Сәбіз сияқты бағдарламаны қолданып көріңіз.
8. Таңертеңгі сағатқа кездесулер жасаңыз, сонда сіз төсектен тұруға қосымша мотивация аласыз. Егер сіз бірдеңе істеу керек екенін білсеңіз, төсектен тұру ықтималдығы жоғары. Кездесулерді ерте жоспарлаңыз немесе таңертең досыңызбен жаттығуды ұйымдастырыңыз, сонда сіз орнынан тұрып, уақытылы шаралар қабылдауға ынталы боласыз.

3-тен 2-ші әдіс: Жақсы ұйықтаңыз

1. Ұйықтау рәсіміне үйреніңіз. Душ немесе тістеріңізді тазалау сияқты нәрселерден басқа, келесі күні таңертең аз жұмыс жасауыңыз керек болатындай етіп, сіз келесі күнге дайындалатын неғұрлым күрделі рәсім жасауға тырысыңыз. Күнделікті әдетке айналуы үшін сол тәртіпті сақтауға тырысыңыз.
   • Ұйықтау рәсіміне душ қабылдау, келесі күнге киімдерді дайындау, жиналған түскі асты дайындау және ұйықтар алдында оқу кіруі мүмкін.
2. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын сау тамақ ішіңіз. Қате нәрселерді жеу асқазанды ренжітуі мүмкін, немесе, ең болмағанда, сіздің ойыңыз бен денеңіздің тыныш ұйықтауын қиындатады. Жемістер, көкөністер, ақуыздар немесе жаңғақтар сияқты пайдалы тағамдарды қолданыңыз.
   • Ұйықтар алдында алкогольді немесе кофеинмен сусындарды ішуден аулақ болыңыз. Кофе тәрізді сусындар сізді ояу ұстай алады немесе жеткілікті ұйықтауға мүмкіндік бермейді.
   • Егер сіз ұйықтар алдында толықтай тамақ ішсеңіз, асқазанда тамақты сіңіруге уақыт болмайды. Сондықтан, ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын соңғы рет тамақтануға тырысыңыз.
3. Әр кеш сайын жеті-тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Демек, сіз ұйқының мөлшерін дұрыс алу үшін дабылды қоюыңыз керек. Әр кеш сайын жеткілікті ұйықтау сізді күндіз әлдеқайда өнімді етеді, егер сіз өте кеш ұйықтасаңыз, ерте оянамын деп күтуге болмайды.
   • Мысалы, егер сіздің дабыл жетіде шықса, түнгі он бірде ұйықтап көріңіз.
4. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық экрандарды өшіріңіз. Теледидар мен компьютер экранынан шығатын жарық басқа жарық түрлеріне қарағанда сіздің көзіңізге әлдеқайда зиянды, сонымен қатар ұйықтауыңызды қиындатады. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат теледидар көрмеуге немесе компьютеріңізді немесе смартфоныңызды пайдаланбауға тырысыңыз.
   • Теледидарды төсекте көрмеу немесе ноутбуктар мен телефондарды пайдалану өте ақылды.
5. Тезірек ұйықтау үшін ақ дыбыстарды тыңдаңыз. Егер сіз аз ұйықтап, түнде оянуға бейім болсаңыз, жұмсақ фондық шу шығару үшін дыбыстық машинаны қолданып көріңіз немесе желдеткішті қосыңыз.
   • Телефонға ақ шу шығаратын қосымшаны жүктеуге болады.
6. Температураны реттеу арқылы дұрыс ұйықтау ортасын жасаңыз. Жатын бөлмеңіздің температурасы дұрыс екендігіне көз жеткізіңіз. Егер сіз өте ыстық немесе қатты суық болсаңыз, сіз жақсы ұйықтай алмайсыз және тыныштықта оянбайсыз. Ұйқының тамаша температурасы әр адамда әр түрлі, бірақ орта есеппен 18 мен 20 градус аралығында.

3-тен 3-ші әдіс: Таңертең ұйықтамай тұрыңыз

1. Орныңыздан тұра салысымен бір стакан су ішіңіз. Осылайша сіз энергия аласыз және денеңізді ылғалдандырасыз. Ұйықтар алдында стакан суды төсегіңіздің жанына қойыңыз немесе төсектен тұрған бойда бір стакан су құйып, оны бос ішіңіз.
2. Жуынатын бөлмедегі рәсімді аяқтаңыз. Бұған тіс тазарту, бет жуу, шашты тазалау сияқты заттар жатады. Көптеген адамдар суық судан тез оянады, сондықтан қажет болса, суық суды бетіңізге көп шашыңыз немесе қажет болған жағдайда қысқа, салқын душ қабылдаңыз.
   • Жуынатын бөлмедегі әдет-ғұрыпты әдетке айналдыруға тырысыңыз.
3. Дені сау таңғы асты ішіңіз. Сәйкес таңғы ас ұйқыдан оянуға, күндіз сау және сергек күйде болуға көмектеседі. Жұмыртқа сияқты көп протеині бар нәрсені жеуге тырысыңыз немесе жолда жүргенде біршама (қуырылған) нан мен жеміс алыңыз.
   • Гранола мен сұлы майы да пайдалы нұсқа болып табылады.
   • Жаңа піскен жемістердің, көкөністердің және йогурттың әр түрімен тегістеп көріңіз.
4. Біраз жаттығулар жасаңыз. Спорт - денеңді қозғалтудың, көбірек қуат алудың және сергек әрі күшті сезінудің тамаша тәсілі. Егер сізде толық жаттығуға уақыт болмаса, аздап серуендеңіз немесе қанның ағып кетуі үшін секіргіштерді жасаңыз.
   • Аймақта жүгіруге барыңыз немесе йога жасаңыз.
5. Күніңізді ынталы және нәтижелі бастаңыз. Күніңізді теледидардың алдында жатып немесе үйдің айналасында іліп қоюдың орнына, таңертең тапсырманы немесе белгілі бір жұмыстарды орындау сияқты бірқатар істерді орындауға тырысыңыз. Осылайша, сіз қалғандарыңыздың бәріне ынталы боласыз және өзіңізді бірдеңе жасап қойғандай сезінесіз.
   • Не істеу керектігін нақты білу үшін ұйықтар алдында немесе тұрғанда бірден тізім жасаңыз.
   • Сіздің тізіміңізде итпен жүру, ыдыс жуу немесе поштаға бару сияқты нәрселер болуы мүмкін.

Кеңестер

• Төсекте жаныңызға келген кез-келген үй шаруасын немесе ойыңызды оңай орындай алатындай етіп, төсегіңіздің қасына қалам мен қағаз қойыңыз. Бұл сіздің ойыңызды тазартуға көмектеседі, осылайша сіз тыныш ұйықтайсыз.
• Ашуланған немесе қайғырған кезде ұйықтамауға тырысыңыз, өйткені мұндай қатты сезімдер ұйқыны қиындата алады. Ұйықтар алдында әрдайым жағымсыз сезімдермен күресуге тырысыңыз.
• Таңертең оянуды жеңілдету үшін келесі күні жасайтын қызықты істеріңізді ойлауға тырысыңыз.