Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Теріс ойлауға шақыру
• 4-тен 2-әдіс: өз болашағыңызды жақсартыңыз
• 4-тің 3 әдісі: басқалармен қарым-қатынас
• 4-тен 4-әдіс: Салауатты өмір салтын сақтау

Ойлау - бұл күнделікті өмірге деген эмоционалды реакция. Бұл сіздің денсаулығыңыз бен өмір сапаңыз үшін маңызды. Сіз өзіңіздің жұмысыңызды, отбасыңызды, тұрғылықты жеріңізді немесе теріс ойлаудың негізінде болуы мүмкін басқа шектеулерді өзгерте алмауыңыз мүмкін. Алайда, сіз өмірлік реніштерге жағымсыз ойларға қарсы тұру және өмірге деген көзқарастарыңызды жақсарту арқылы жақындай аласыз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Теріс ойлауға шақыру

1. Жағымсыз ойларды тану. Когнитивті мінез-құлық терапевттері біздің ойымызды өзгерту арқылы мінез-құлқымызды өзгерту мүмкіндігі бар деп санайды. Ой - мінез-құлыққа әкелетін катализатор. Сіздің ойыңызды басқарудың алғашқы қадамы - хабардарлық.
2. Ой кітабын сақтаңыз. Егер сізде жағымсыз ойларды анықтауда қиындықтар болса, ойлар кітабын сақтау туралы ойланыңыз. Осы журналға әр түрлі заттарды қалай қабылдайтыныңызды жазыңыз: өзіңізді, жұмысыңызды немесе мектебіңізді, ата-анаңызды, саясатты, қоршаған ортаны және т.б.
   • Бұл сіздің басыңыздағы сыни дауысқа назар аударуға және оның айтқанын тыңдауға мәжбүр етеді.
   • Күн сайын бір сәт уақыт бөліп, жағымсыз нәрсе туралы ойлаңыз.
3. Ішкі сыншының позитивке назар аударту арқылы үнін өшіріңіз. Егер сіздің басыңыздан дауыстың жағымсыз нәрсені естіген болсаңыз, үзіліс жасаңыз және жағымсызды жағымды нәрсеге ауыстырыңыз.
   • Мысалы, егер сіз мектеп директорын қаншалықты жек көретіндігіңізді айта берсеңіз, «Бұл өте қиын жұмыс және ол бәрін істеп жатыр.
4. Ризашылық журналын жүргізіңіз. Сіздің өміріңізде пайда болатын жағдайларды жазып алыңыз, олар үшін ризашылық білдіресіз. Оларды журналда, хатта немесе басқа жазу түрінде білдіріңіз. Өзіңіздің ризашылығыңызды білдіріңіз. Осы журналға аптасына бірнеше рет жазыңыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, ризашылық журналы адам кір жуудың барлық тізімін жасағаннан гөрі бірнеше жағдайларды терең жазған жағдайда тиімді болады. Бірнеше минутты еске түсіруге және жазған сәттеріңнен рахат алуға бөл.
   • Ризашылық журналы сіздің өміріңіздегі жағымды жағдайларды есте сақтауға көмектеседі.
5. Оң бейнелерді қалыптастыруға машықтану. Өзіңізді сәтті сценарийлерде мүмкіндігінше егжей-тегжейлі елестетіп көріңіз. «Мен мұны жасай алмаймын» деген сияқты жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз. Оның орнына бірдеңе қалай жасауға болатынына назар аударыңыз: «Мен бұл жобаны аяқтай аламын. Мен кішкене көмек сұраймын, ол орындалады ».
   • Сіз өзіңіздің қызметіңізге және болашағыңызға сенімді болуға тырысқанда, сіз мақсатыңызға жету үшін әлеуетіңізді арттырасыз.

4-тен 2-әдіс: өз болашағыңызды жақсартыңыз

1. Өмір қиындықтарының жарқын жағын іздеңіз. Алға қарай ұмтыла беріңіз және өмірдің қаншалықты қиын болатынына назар аудармаңыз. Осы қиындықтарға байланысты өмірде болған оқиғалар туралы ойланыңыз. Егер заттар қайта-қайта және үзіліссіз бірдей болса, сіздің өміріңіз өте қызықсыз болуы мүмкін. Қиындықтарды жеңу жолдары туралы ойлаңыз және нәтижесінде жақсы адам болыңыз.
   • Мысалы, жұмыстан шығарылғаныңызға ренжісеңіз, ең болмағанда балаларыңызға қосымша уақытты қалай өткізуге болатынын ойлаңыз.
2. Өмірдегі реніштерге жауап беру тәсілін өзгертіңіз. Біз өзімізді өміріміздегі көңілсіздіктермен қоршап алғандай сезінеміз. Мүмкін сіз салмақ жоғалтып, салмақ қосқан шығарсыз, немесе сіздің маңайыңыздағы барбекюде жаңбыр жауды. Көңілге қаяу түсетін оқиғаларға тап болғанда, тұрақ қоя алмау немесе үнемі қызыл шамдар сияқты ұсақ-түйек нәрселерді байқап, бұза бастаймыз. Егер сіз осы көңілсіздіктерге қалай жауап беретіндігіңізді өзгерте алсаңыз, олар сізді ондай қатты ұстай алмайды.
   • Қазіргі күйзелісті бұрынғы көңілсіздікпен салыстырыңыз. Бұл көңілсіздік ұзақ мерзімді перспективада өзгерте ме, жоқ әлде ешнәрсеге қызықпай, энергияңызды ысырап етесіз бе?
   • Сіз сэндвичтер жасайтын жұмысыңызға риза емессіз делік. Етті көкөністермен түрлі-түсті етіп орналастырып, оған шығармашылық қабілеттер қосыңыз. Тапсырыс берушіге жақсы нәрсе туралы ойлаңыз. Менеджерден жұмыс ортасына, мысалы, музыкаға өзгерістер енгізуге болатындығын сұраңыз.
   • Егер сіз трафикті жек көретін болсаңыз, алдын-ала жоспарлап, көлігіңізде сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз.
   • Көңілсіз оқиғаны өзгерту үшін әрекет жасаңыз. Егер сіз өзіңіздің жұмысыңызды жек көретін болсаңыз, онда сіз өзіңізді осылай сезінуіңіз мүмкін, өйткені сіз басқа мансап алғыңыз келеді. Жағдайды жақсарту үшін өзгеріс енгізіңіз.
3. Демалуға біраз уақыт бөліңіз. Біз көбінесе негативке салынамыз, өйткені біз күйзеліске ұшыраймыз, қатты күйзелеміз, ашуланамыз немесе ашуланамыз. Егер біз өзімізді босаңсуға және қалпына келтіруге уақыт берсек, мәселелерді оң көзқараспен шешуге орын таба аламыз. Күнделікті өзіңізге босаңсытатын нәрсе жасауға уақыт бөліңіз, мысалы, кітап оқу, сүйікті телешоуды көру немесе досыңызбен сөйлесу.
   • Медитация жасаңыз немесе йогамен айналысыңыз немесе бірнеше рет терең дем алыңыз.
4. Өзіңізге жақсы келетін нәрселерді жасаңыз. Көңілсіздік пен негатив көбіне өзімізді тиімсіз деп санайтындықтан немесе күш-жігеріміздің нәтижесіз болғандығынан пайда болады. Нәтижелі жауап - сіз жақсы білетін нәрсені жасау. Егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізді жақсы сезінсеңіз, сіздің ой-өрісіңіз оң бағытта жақсарады. Өзіңіздің сүйікті ісіңізбен жиі айналысыңыз.
   • Мысалы, егер сіз тоқуды ұнатсаңыз, үзіліс жасап, тоқу жобасында жұмыс жасаңыз. Сіз осы әрекеттен оң энергия аласыз, өйткені сіз өзіңіздің прогресіңізді көре аласыз. Бұл оң энергия басқа жобаларға деген көзқарасыңызға әсер етеді.
5. Теріс ойлауды тудыратын бұқаралық ақпарат құралдарынан аулақ болыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, теріс ойлауды бұқаралық ақпарат құралдары теріс салыстырулармен қолдайды. Егер сіз бұқаралық ақпарат құралдарының сізді жағымсыз сезінетінін байқасаңыз, бір тәсіл - бұл бұқаралық ақпарат құралдарынан аулақ болу. Егер сіз өзіңізді белгілі бір модельмен немесе спортшымен жиі салыстырған болсаңыз, онда журналдардан, шоулардан немесе ойындардан аулақ болыңыз.
   • Зерттеулерге сәйкес идеалды бейнелерді бейнелейтін бұқаралық ақпарат құралдарының уақытша әсер етуі де өзін-өзі бағалау мен өзіндік имиджге кері әсерін тигізетін көрінеді.
6. Әзілді көріңіз. Көңіл көтеру және күлу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып, заттар мен адамдарға деген реакцияңызды жағымды ете алады.
   • Комедиялық бағдарламаны, теледидарлық комедияларды көріңіз немесе әзілдер кітабын оқыңыз. Бұл ойыншық пен позитивке байланысты әзіл сезімін қалыптастыруға көмектеседі.

4-тің 3 әдісі: басқалармен қарым-қатынас

1. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз. Дос теріс болса, ол жұқпалы болуы мүмкін. Мысалы, егер бұл адам сіздің мектебіңіз туралы әрдайым жағымсыз пікір айтса, сіз де ол туралы теріс ойлауға кірісе аласыз. Барлық назар осыған бағытталғандықтан. Мектебіңіздің жағымды жақтары туралы ойлана отырып, оларды айқынырақ көре бастайсыз.
   • Өмірге оң көзқараспен қарайтын адамдар желісін құрыңыз. Сізді депрессияға душар ететіндерге аз уақыт бөліңіз.
2. Басқа адамдарға жағымды болыңыз. Кейде жағымсыз сезім кең таралған және біздің барлық қарым-қатынастарымызға әсер етеді. Жағымсыз сезімдер циклына қосылып, адамдар сізбен уақыт өткізгісі келмейді. Осы циклды бұзудың және жағымды ой-өрісті қалыптастырудың бір жолы - әлеуметтік қолдау көрсету. Басқаларға жағымды пікірлер айту оң ойлауға көмектеседі.
   • Мысалы, сіз біреуді мойындау және жағымды нәрсені көрсету арқылы өзін жақсы сезінуге көмектесе аласыз. Мысалы, біреудің ән айтып жатқан дауысы үшін оны мақтаңыз.
   • Өзгелермен жақсы қарым-қатынас жасау денсаулыққа жағымды және отбасылық қатынастардағы мансаптық нәтижелермен байланысты, бұл сізге жағымды ойлауды дамытуға көмектеседі.
3. Басқаларға қызығушылық танытып, олармен мақтаныңыз. Сіз басқалармен қарым-қатынас жасасаңыз, сіз оларға жағымды сезінуге көмектесе аласыз. Бұл өз кезегінде сіздің позитивті ойлауыңызды арттырады. Қызығушылық танытып, мақтаныш сезімін арттыру арқылы басқалар туралы жақсы ойлаңыз.
   • Досыңызға барғанда оның өмірі туралы да айтыңыз.Әңгімені өзіңіз туралы өткізбеуге тырысыңыз және оның айтқанына назар аударыңыз.
4. Басқаларға көмектескенде назар аударыңыз. Біреуге көмектесіп, оның әл-ауқатына үлес қосқан жолдарыңызды жазыңыз. Бұл сәл қажетсіз немесе өзімшілдік сияқты көрінеді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, мінез-құлық әдеттерінің бұл түрлері позитивті болуға көмектеседі.
5. Әлеуметтік топқа қосылыңыз. Әлеуметтік топқа жату негативті ойлауды азайтуға көмектеседі. Діни көзқарас көптеген адамдар үшін жағымды ой өрбіте алады.

4-тен 4-әдіс: Салауатты өмір салтын сақтау

1. Ұйқыңызды қандырыңыз. Өмірдің күйзелістерімен күресу және қуат жеткілікті болған кезде оңтайлы болу әлдеқайда оңай. Сіздің денеңіздің қалпына келуі үшін тынығу қажет, бұл сіздің ойыңызды өнімді әрі жағымды етуге көмектеседі. Әр кеш сайын 7-8 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
   • Егер сізде түнде ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында шамдарды сөндіріп көріңіз. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын барлық экрандарды (компьютер, теледидар, телефон) өшіріңіз. Бұл сізге ұйықтар алдында ақылыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
2. Жақсы тамақтан. Денеңізді жағымды отынмен тамақтандырыңыз, бұл сізге жағымды көзқарас сақтауға көмектеседі. Өңделген және пісірілген өнімдерден аулақ болыңыз. Жемістер, көкөністер, ақуыздар және дәнді дақылдар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды көп қолданыңыз.
   • Көңіл-күйді көтеретін қасиеттерімен танымал дәрумендерге бай тағамдарды қолданыңыз. Селен (дәнді бұршақтарда, теңіз өнімдерінде және майсыз еттерде), омега-3 май қышқылдары (майлы балықтар мен грек жаңғағында) және фолий қышқылы (жапырақты көкөністер мен бұршақ тұқымдастарында) туралы ойланыңыз.
3. Суды көп ішіңіз. Теріс көңіл-күй дегидратациямен де байланысты болды. Күні бойы көп мөлшерде су алғаныңызға көз жеткізіңіз. Екі литр суға (әйелдер) немесе үш литрге (ерлер) ұмтылыңыз.
   • Сіздің күнделікті тұтынатын сұйықтықтың бір бөлігі сіздің диетаңыз арқылы жүзеге асады. Күн сайын шамамен сегіз стакан су ішу керек (әрқайсысы 240 мл).
4. Үнемі жаттығу жасаңыз. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз эндорфинді шығарады, бұл жағымды сезіммен байланысты химиялық зат. Тұрақты жаттығулар стрессті, депрессияны және басқа ауруларды болдырмауға мүмкіндік береді.
   • Спортпен шұғылданыңыз немесе аптасына үш рет кем дегенде 20-30 минут жаттығыңыз.