Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Мәселені қабылдаңыз және түсініңіз
• 3-тен 2-бөлім: Сізде проблема бар екенін көрсетіңіз
• 3-тен 3-бөлім: Шешімдерді табу

Сіздің өміріңіздегі проблемалар кейде өзіңізді қатты сезінуі мүмкін және бұл сізге тап болған соңғы нәрсе болуы мүмкін. Бақытымызға орай, проблемаларды басқару және оны жеңу жақсы зерттелген бағыт болып табылады, және сіздің проблемаларыңызбен тиімді күресу үшін көптеген когнитивті, эмоционалды және мінез-құлық әрекеттері жасалады.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Мәселені қабылдаңыз және түсініңіз

1. Мәселені мойындаңыз. Мүмкін сізге қиындық тудыратын жайттан аулақ болуыңыз мүмкін. Алайда, проблеманы болдырмау оны шешуге көмектеспейді. Мәселенің бар екеніне көз жеткізіп, оған қатысты бірнеше сұрақ қойыңыз. Бұл мәселенің салдары қандай? Оған кім қатысады?
   • Егер сізде проблема сезілмесе, бірақ бәрі сізге проблема бар деп айтса, оған шындық бар-жоғын білуге ​​тырысыңыз.
   • Егер сізде проблема бар екенін мойындау қиын болса, сіз бас тартуыңыз мүмкін. Мысалы, егер сіздің отбасыңызда біреу есірткімен айналысатынын мойындағыңыз келмесе, сіз оның мінез-құлқы үшін кешірім сұрай аласыз.
   • Бас тарту кейде пайдалы болуы мүмкін, себебі ол сіздің психикалық денсаулығыңызды қорғайды, ал басқа жағдайларда бұл мәселені тікелей шешуге кедергі болады.
   • Шындығында, болдырмау көбінесе мәселені одан сайын күшейтеді және нақты жеңілдікке әкелмейді. Сіздің проблемаңызды болдырмау стресстің төмендеу спиралын сақтайды, өйткені сіз оны әрдайым өзіңіздің жаныңызда алып жүресіз.
   • Айтуынша, кейде аздап эскапизм өте пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз мұның бәрі сізге тым ауыр болып жатқанын байқасаңыз және өзіңізді шамадан тыс жұмыс жасайтындай сезінсеңіз, демалыңыз! Теледидар шоуын көріңіз немесе кітап оқыңыз немесе өзіңізге ұнайтын хоббиге қосылыңыз. Сіз тіпті алдыңызға қарап, өз ойларыңызға жол бере аласыз!
2. Ақырет күні туралы ойлаудан аулақ болыңыз. Ақыреттік ойлау ақылға қонымсыз ойларды, мысалы, өз проблемаларыңды көбейту арқылы көбейту сияқты ойларды білдіреді. Мысалы, сіз сабақты сәтсіз аяқтағаныңыз үшін енді ешқашан жақсы жұмыс таба алмаймын деп ойлайсыз. Ақырзаман ойлау ойлауға немесе ешнәрсеге бұрылуды қамтуы мүмкін (мысалы, мен бұл мәселені шешемін, әйтпесе бәрі мағынасыз болып қалады).
   • Мұны білген кезде сіз ақырзаман ойынан аулақ бола аласыз. Бұл сізден өз ойыңызды бақылап, олардың дұрыстығын тексере білуіңізді талап етеді.
   • Сіз өз ойларыңызды олар туралы ойлауды есте сақтау арқылы бақылап отыра аласыз ба және егер сізде басқа біреу болса, сіз оларды дәл деп санайсыз ба деген сұрақ қоя аласыз ба?
3. Мәселенің қайнар көзі туралы ойланыңыз. Мәселені алғаш қашан байқадыңыз? Кейде сіз ұзақ уақыт бойы факт болғанға дейін бірдеңені байқамай қалуыңыз мүмкін. Бұл әсіресе сіздің проблемаңыз басқа адамдармен байланысты болса (мысалы, сіздің әпкеңіз есірткімен ұзақ уақыт бойы ауырған), егер сіз оны байқамасаңыз).
   • Егер сіз проблеманың қашан басталғанын білгіңіз келсе, бір уақытта болған оқиғалар туралы ойлаңыз. Мәселенің түп-тамыры осыған байланысты болуы мүмкін. Мысалы, сіздің әкеңіздің анаңызды тастағаннан кейін сіздің мектептегі бағаларыңыз төмендей берсе, сіз жаңа жағдайға бейімделе алмай қиналасыз.
4. Заттарды перспективаға салыңыз. Сіздің проблемаңыз әлемнің соңы емес шығар: сіз қиындыққа қарамастан өміріңізді жалғастыра аласыз. Кез-келген проблеманың шешімі болады немесе оны басқаша қарастыруға болады, бұл оның ақыр соңында проблема емес екенін көрсетеді.
   • Мысалы, сіздің мәселеңіз мектепке уақытында жете алмауыңызда болуы мүмкін. Сіздің әдеттеріңізге бірнеше өзгеріс енгізу немесе балама тасымалдауды іздеу арқылы оны өзгертуге болады.
   • Кейбір заттарды өзгерту мүмкін емес, мысалы, мүгедектік немесе жақын адамының қайтыс болуы, бірақ сіз онымен өмір сүруді үйреніп, содан кейін адам болып өсе аласыз. Адамдар көбінесе жағымсыз оқиғалар оларды өздеріне қарағанда әлдеқайда ұзақ уақыт қорқынышты етеді деп ойлайды.
   • Бұл әлемнің соңы емес деп өзіңізге айту сіздің проблемаңыз шынымен проблема емес немесе маңызды емес дегенді білдірмейді. Бұл сіздің проблемаңыздың шешілмейтінін түсінуге көмектеседі.
5. Қиындықты қабылдаңыз. Сіз өзіңіздің проблемаңызды негативті нәрсе ретінде немесе оны шеше алатындығыңызды көрсетуге мүмкіндік беретін нәрсе ретінде қарастыра аласыз. Мысалы, егер сіз белгілі бір курстан өте алмаған болсаңыз, сіз оны үлкен проблема деп санап, сізді депрессияға ұшыратуы мүмкін. Сіз сонымен бірге оның қиындықтарын жеңе аласыз. Сіздің сәтсіздігіңіз сізге көп жұмыс істеу керек екенін немесе жетістікке жету үшін жаңа оқу мен ұйымдастырушылық қабілеттерді үйрену керектігін айтады. Сіз бұл мәселені жаңа дағдыларды үйрену мүмкіндігі ретінде пайдалана аласыз.
   • Өзіңіздің проблемаларыңызбен жұмыс істеу және оларды шешу сізге өзіңізді сауатты сезінуге және өз проблемалары бар басқаларға мейірімді болуға мүмкіндік береді.

3-тен 2-бөлім: Сізде проблема бар екенін көрсетіңіз

1. Проблемаңызды жазыңыз. Проблемаңызды қағаз бетіне түсіріңіз. Бұл проблеманы сезінуге көмектеседі және сіз оны елестету арқылы шешуге тырысуыңызға мүмкіндік береді.
   • Мысалы, егер сіздің проблемаңыз ақша жеткіліксіз болса, сіз оны жаза аласыз. Сондай-ақ, сіз ойды түсінікті ету және оны шешуге түрткі болу үшін сол мәселенің салдарын жаза аласыз. Ақшаңыздың жеткіліксіздігі сізді күйзеліске ұшыратуы және сіз қалаған нәрсені ала алмауыңыз болуы мүмкін.
   • Егер мәселе жеке нәрсе болмаса, тізімді көруге болатын жерге орналастырыңыз, сол бойынша әрекет етуді ұмытпаңыз. Мысалы, оны тоңазытқыштың есігіне іліп қойыңыз.
2. Мәселе туралы сөйлесіңіз. Сізге ақпаратты сеніп тапсыра алатын адамға, мысалы, досыңызға, отбасы мүшеңізге, мұғаліміңізге немесе ата-анаңызға қатысты барлық егжей-тегжейлі мәліметтермен бөлісіңіз. Кез-келген жағдайда, бұл сіздің стрессті азайтуға көмектеседі. . Сонымен қатар, ол сізге бұрын ойламаған кеңестер бойынша көмектесе алады.
   • Егер сізде осындай проблема бар адаммен сөйлескіңіз келсе, сізге әдептілік қажет. Басқа адамға сіз оны шеше алатындай бірдеңе үйренгіңіз келетінін хабарлаңыз.
3. Сезімдеріңізді қабылдаңыз. Сіздің сезімдеріңіз сіздің проблемаларыңызды шешуде өзіңіздің жағдайыңызды білуге ​​мүмкіндік беретін нұсқаулық бола алады. Сезім маңызды, тіпті жағымсыз. Мысалы, егер сіз көңілсіз немесе ашуланған болсаңыз, оны сезініп, оны кілемшенің астына ысырудың орнына не себеп болғанын біліңіз. Себепті анықтау арқылы сіз өз проблемаңыздың шешімін таба аласыз.
   • Бұл сезімдер сіздің проблемаңызды шешуге көмектеспейтінін түсінгенде, ашулану, ашулану немесе мазасыздану жақсы. Мәселені шешу үшін сізге шара қолдану керек болады. Дегенмен, бұл эмоциялар сізге проблема бар екенін айта алады, сонымен қатар оны тудыратын нәрсені меңзейді.
   • Ренжіген кезде тыныштандырудың кейбір тәсілдеріне тыныс алуыңызға назар аудару, 10-ға дейін санау (немесе қажет болса, одан жоғары), өзіңізбен жақсы сөйлесу (өзіңізге «бәрі жақсы болады» деп айту немесе тағы басқалар жатады). демал.»). Серуендеуге барыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
4. Кеңес берушіден кеңес алыңыз. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз сіздің психикалық денсаулығыңызға және / немесе сіздің әл-ауқатыңызға қатысты болса, психикалық денсаулық сақтау саласының маманына баруды ойластырып, алдын ала жазылыңыз. Бұл мамандар сіздің мәселелеріңізді шешуге және шешуге көмектеседі.
   • Егер сіз психотерапевт іздесеңіз, келесі веб-сайтты қолданып көріңіз: http://locator.apa.org/

3-тен 3-бөлім: Шешімдерді табу

1. Мәселені зерттеңіз. Көптеген проблемалардың жиі кездесетіні соншалық, сіз олар туралы Интернеттен жеткілікті ақпарат таба аласыз. Сонымен қатар сіз өз зерттеулеріңізге журналдар немесе пікірталас форумдарын қоса аласыз. Сізде болуы мүмкін мінез-құлық, қаржылық, академиялық немесе басқа мәселелер онлайн режимінде талқылануы мүмкін.
   • Сіздің проблемаңызға ұқсас нәрсені бастан өткерген немесе онымен байланысты тақырыпты білетін адамдармен сөйлесуді қарастырыңыз.
   • Мысалы, егер сіздің проблемаңыз сіздің оқуыңызбен байланысты болса, мұғаліміңізбен немесе сізде бұрыннан сол тақырыпты немесе тақырыпты өткен басқа оқушымен сөйлесіңіз.
   • Қиындықтардың қалай пайда болатынын түсіну олармен жақсы күресуге көмектеседі. Сіздің зейініңізді мәселені басқаша шешуге бағыттау проблемаларды шешудің дағдылары мен мүмкіндіктеріне кедергі келтіретін кінәсіздік пен мазасыздық сияқты өнімді емес эмоционалды тенденцияларды азайтуға көмектеседі.
2. Сарапшы табыңыз. Егер сіздің проблемаңыз маман көмектесе алатын нәрсеге қатысты болса, оны анықтаңыз. Мысалы, егер сіздің проблемаңыз сізді артық салмақ деп ойлап, артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз диетологтың немесе фитнес жаттықтырушының көмегіне жүгіне аласыз.
   • Егер сіз кеңес сұрасаңыз, оның белгілі бір проблеманы шешуге көмектесетін дағдылары бар екендігіне сенімді бола отырып, осы саладағы танымал маманнан келетініне көз жеткізіңіз.
   • Маманмын дегендер де бар. Егер оларда тиісті қағаздар болмаса, олай емес.
3. Басқалардың мәселені қалай шешкенін қараңыз. Осындай жағдайға тап болған өздеріңіз білетін адамдар туралы және оны қалай шешкендері туралы ойланыңыз. Бұл сізге де көмектесе ала ма? Мысалы, егер сіз алкогольге тәуелділікпен күресіп жүрсеңіз, сіз Анонимді маскүнемдердің жиналысына барып, басқа адамдардың сергек болу стратегияларын сезіне аласыз.
   • Сіз бөлісетін проблеманы қалай шешкені және оны қалай шешкендігі туралы басқа адамдармен сөйлесіңіз. Мүмкін сіз өзіңіздің проблемаңызға тығылып қалғаныңыз соншалық, сізден айқын шешім қашып құтылды, ал басқа адамдар оны таба алмады.
4. Ерітінділер туралы миға шабуыл. Сіздің проблемаңыздың мүмкін болатын шешімдерін көрсетіңіз. Неден бастау керектігін, кімнен көмек сұрау керектігін және сізге қандай ресурстар қажет екенін ойланыңыз. Шешімдердің барлық түрлерін ойлағаныңызға және оларды ойлап тапқан кезде оларды тым көп бағаламайтындығына көз жеткізіңіз. Тек ойға келгеннің бәрін жазып, оның жақсы немесе жаман шешім екенін кейін тексеріп көріңіз.
   • Мәселенің анатомиясы туралы ойланыңыз. Көбіне проблема тек проблема емес, оның салдары болады және сіздің өміріңіздің басқа салаларына әсер етеді. Алдымен проблеманың қай бөлігін шешу керек деп ойлайсыз?
   • Мысалы, егер сіздің проблемаңыз сіз ешқашан демалысқа шықпайтын болсаңыз, ішкі проблема сізге жұмыстан бос уақытты алудың қиын болуы және демалысқа бару үшін ақша жинау қиын болуы мүмкін. мүмкіндік беру.
   • Сіз бұл қосымша мәселелерді бөлек шеше аласыз: сіз өзіңіздің бастығыңызбен күйгеніңізді сезіну және қалпына келтіру үшін бір апта уақыт қажет екендігі туралы сөйлескен кезде, тамақтанудан үнемдей аласыз, егер сіз қалпына келтіру мүмкіндігіне ие болсаңыз, онда сіз одан да жемісті жұмыс жасайсыз.
5. Шешімдеріңізді қарастырыңыз. Өзіңізге бірнеше тәсілді қойыңыз, ол сізге сол немесе басқа тәсілді таңдау туралы шешім қабылдауға көмектеседі. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Шешім сіздің мәселеңізді шынымен шеше ме.
   • Шешім уақыт пен басқа ресурстарға қатысты қаншалықты тиімді.
   • Бір шешімді басқасынан гөрі таңдау қалай сезінеді.
   • Шешімнің шығындары мен пайдасы қандай?
   • Бұл шешім бұрын басқалар үшін жұмыс істеді ме.
6. Өз жоспарыңызды іске асырыңыз. Сіз не істегіңіз келетінін біліп, барлық ресурстарды жинап алғаннан кейін, шешіміңізді анықтаңыз және проблемаңызбен күресіңіз. Егер бірінші шешім нәтиже бермесе, B жоспарын қолданып көріңіз немесе сурет тақтасына оралып, жаңа жоспар ойлап табыңыз. Ең бастысы, қиындықты жеңгенше жүре беріңіз.
   • Жоспарды орындау үстінде болғаныңызда, сәтсіздіктер болған кезде өзіңізге сыйақы беруді ұмытпаңыз, сонда қиын болғанда, оны ұстап қалуыңыз мүмкін!
   • Егер жоспарларыңыз нәтиже бермесе, қиындықтарыңыздан аулақ болу үшін азғыруға қарсы тұрыңыз. Есіңізде болсын, құрдымға кетпеу керек. Бір шешім мәселені шешпеуі сіздің проблемаңызды шешудің басқа әдісі жоқ дегенді білдірмейді.