Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: қарапайым босаңсытатын медитациядан бастаңыз
• 3-тен 2-бөлім: Зазен медитациясы
• 3-тен 3-бөлім: Екі объектіде медитация жасай отырып, көзіңізді ашыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Кейде сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды босаңсытып, батареяларды зарядтауыңыз керек, бірақ сіз шынымен жатып, терең ұйықтауға уақыт жоқ. Көзіңізді ашық күйде қалай демалуға болатындығын білу сізге өзіңізді қалпына келтіруге және сол қажыған сезімнен арылуға көмектеседі. Бұған қол жеткізуге көмектесетін бірнеше түрдегі ашық медитация түрлері бар, және сіз мұны кез-келген жерде, кез-келген уақытта (тіпті жұмыс үстеліңізде немесе пойызда) жасай аласыз, содан кейін демалып, сергітесіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: қарапайым босаңсытатын медитациядан бастаңыз

1. Ыңғайлы қалыпты қабылдаңыз. Бұл отыруға немесе жатуға болады. Жалғыз шарт - оның ыңғайлы болуы. Сіз мұны қалай жасайтыныңызды біле аласыз.
   • Медитация кезінде мүмкіндігінше аз қозғалуға немесе тербелуге тырысыңыз.
2. Көзіңді жартылай жауып таста. Мақсат - сіздің көзіңізді пайдалану Ашық Сіз демалып жатқан кезде, көзіңізді жартылай жауып тастасаңыз, медитацияға оңай назар аудара алатындығыңызды білесіз. Бұл алаңдаушылықты болдырмайды және сіздің көзіңізді шаршаудан немесе ашудан сақтайды, өйткені сіз оларды ұзақ уақыт ашық ұстайсыз.
3. Сыртқы ынталандыруды блоктаңыз. Сіз бұл дүние бұлыңғыр болғанға дейін ешнәрсеге қарамай, сіз енді ештеңені «көрмейтіндігіңізді» сезіну туралы бәріміз естідік. Мүмкіндігінше сіз осындай күйге жеткіңіз келеді, сондықтан айналаңыздағы заттарды, дыбыстарды немесе иістерді тіркеуге тырыспаңыз. Бастапқыда бұл қиын болуы мүмкін, бірақ сіз қаншалықты көп жаттығу жасасаңыз, айналаңызды елемеу соғұрлым табиғи болады, сайып келгенде ол екінші табиғатқа айналады.
   • Нысанға назар аударуға тырысыңыз. Қозғалмайтын кішкентай нәрсені таңдаңыз, мысалы, қабырғадағы жарықтар немесе вазадағы гүлдер. Бұл тіпті ақ қабырға немесе еден сияқты анықталатын қасиеттері жоқ нәрсе болуы мүмкін. Егер сіз ұзақ қарасаңыз, сіздің көзіңіз бұлыңғырлай бастайды және сіз сыртқы әсерлерден аулақ боласыз.
4. Ойыңызды тазалаңыз. Осы демалыс күніндегі мазасыздықтарыңыз бен мазасыздықтарыңыз, қорқыныштарыңыз немесе көңіл-күйіңіз туралы ойламаңыз. мүмкіндігінше ойланбастан бір объектіге қараған кезде бәрі ағып кетсін.
5. Көрнекі нұсқаулықпен көріңіз. Елсіз елестетіңіз, қимылсыз, мысалы, қаңыраған жағажай немесе тау шыңы. Толық мәліметтерді толтырыңыз: көріністер, дыбыстар және иістер. Көп ұзамай бұл сурет айналаңыздағы әлемді алмастырып, сізді босаңсытып, сергітеді.
6. Бұлшықеттеріңіздің релаксациясына көңіл бөліңіз. Релаксация медитациясының тағы бір әдісі - бұлшықеттерді саналы түрде босаңсыту. Саусақтарыңыздан бастаңыз және тек олардың физикалық күйіне назар аударыңыз. Олардың өздерін бос және еркін сезінгенін қалайсыз.
   • Денеңіздегі әр бұлшықет арқылы баяу қозғалыңыз. Саусақтарыңыздан аяғыңызға, содан кейін тобыққа, балтырыңызға және т.б. Шиеленісті сезінетін жерлерде біраз уақыт тұрып көріңіз, содан кейін бұл шиеленісті босатыңыз.
   • Сіздің басыңызға жеткен кезде бүкіл денеңіз босап, босаңсуы керек.
7. Тағы да медитациядан шығыңыз. Сабырлы түрде ояту маңызды. Сіз мұны сыртқы тітіркендіргіштер туралы көбірек білу арқылы жасай аласыз (мысалы, құстардың әні, ағаштардағы жел, алыстағы музыка және т.б.).
   • Толығымен оянғаннан кейін, медитация тәжірибесі қаншалықты жақсы және бейбіт болғанын біліп алыңыз. Енді сіз өзіңіздің демалу уақытыңызды осылайша «жапқаннан» кейін, сіз жаңа күшке толы күніңізді жалғастыра аласыз.

3-тен 2-бөлім: Зазен медитациясы

1. Тыныш жерді табыңыз. Цазен - бұл бастапқыда дзен-буддистердің ғибадатханаларында немесе монастырларында жасалынатын медитацияның бір түрі, бірақ сіз оны кез-келген тыныш жерде жасай аласыз.
   • Бөлмеде жалғыз отырыңыз немесе далаға шығыңыз (егер сіз табиғаттың дыбыстарын тым алаңдатпайтын болсаңыз).
2. Зазен күйінде отырыңыз. Еденге немесе жастыққа, лотос жағдайында немесе жарты лотос жағдайында тізеңізді бүгіп, аяғыңыз қарама-қарсы санға тіреліп отырыңыз (ақа аяқты). Иегіңізді сәл қысып, басыңызды төмен қаратып, көзіңізді өзіңізден 2 - 3 фут қашықтықта ұстаңыз.
   • Омыртқаңызды түзу, бірақ бос ұстау өте маңызды, ал сіздің қолыңыз асқазанның алдында еркін ұсталуы керек.
   • Сіз омыртқаңыз түзу, қолдарыңыз бір жерде, ал көзқарастарыңыз сізден екі-үш фут қашықтықта тұрса ғана орындыққа отыруға болады.
3. Көздеріңізді жартылай жабық ұстаңыз. Зазендік медитация кезінде сіздің көзіңіз жартылай жабық болады, сонда сіз сыртқы заттарға алаңдамайсыз, сонымен қатар сыртқы әлемнен толықтай ажырамайсыз.
4. Терең және баяу тыныс алыңыз. Тыныс алғанда өкпені толық кеңейтуге, ал дем шығарғанда оны толығымен үрлеуге бағыттаңыз.
5. Ойсыз болуға тырысыңыз. Ойсыз болу дегеніміз - қазіргі сәтте толық болу және бірдеңе үшін ұзақ уақыт уайымдамау.
   • Егер сізде ештеңе туралы ойлау қиын болса, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Бұл сізге демалуға көмектеседі, өйткені сіз басқа ойларға жол бермейсіз.
6. Қысқа сеанстардан бастаңыз. Кейбір монахтар зазендік медитациямен ұзақ уақыт айналысады, бірақ 5-10 минуттық сеанстан өзіңіз бастаңыз және оны 20 немесе 30 минутқа дейін құруға тырысыңыз. Уақыттың біткенін білу үшін дабылды қойыңыз.
   • Алғашында сізге қиын болса, өзіңізді жаман сезінбеңіз. Сіздің ойыңыз ауытқып кетеді, сіз басқа нәрселер туралы ойланасыз, тіпті ұйықтап кетуіңіз мүмкін. Мұның бәрі қалыпты жағдай. Шыдамдылық танытып, жаттығуды жалғастыра беріңіз. Соңында ол жұмыс істейді.
7. Медитациядан шығыңыз. Қайта толығымен ояу болу үшін медитациядан сабырлы түрде шығу маңызды. Сіз мұны сыртқы тітіркендіргіштер туралы көбірек білу арқылы жасай аласыз (мысалы, құстардың әні, ағаштардағы жел, алыстағы музыка және т.б.).
   • Толығымен оянғаннан кейін, медитация тәжірибесі қаншалықты жақсы және бейбіт болғанын біліп алыңыз.Енді сіз өзіңіздің демалу уақытыңызды осылайша «жапқаннан» кейін, сіз жаңа күшке толы күніңізді жалғастыра аласыз.

3-тен 3-бөлім: Екі объектіде медитация жасай отырып, көзіңізді ашыңыз

1. Тыныш жерді табыңыз. Бөлмеде жалғыз отырыңыз немесе сыртқа шығыңыз (егер сіз табиғаттың дыбыстарымен алаңдамасаңыз).
2. Зазен күйінде отырыңыз. Еденге немесе жастыққа, лотос жағдайында немесе жарты лотос жағдайында тізеңізді бүгіп, аяғыңыз қарама-қарсы санға тіреліп отырыңыз (ақа аяқты). Иегіңізді сәл қысып, басыңызды төмен қаратып, көзіңізді өзіңізден 2 - 3 фут қашықтықта ұстаңыз.
   • Омыртқаңызды түзу, бірақ бос ұстау өте маңызды, ал сіздің қолыңыз асқазанның алдында еркін ұсталуы керек.
   • Сіз омыртқаңыз түзу, қолдарыңыз бір жерде, ал көзқарастарыңыз сізден екі-үш фут қашықтықта тұрса ғана орындыққа отыруға болады.
3. Сіз назар аударатын нысандарды таңдаңыз. Әрбір көздің өз заты болуы керек. Бір нысан тек сол көзіңіздің, ал екіншісі тек оң көзіңіздің аймағында болуы керек. Кез-келген нысан бір орында тұруы керек.
   • Кез-келген зат сіздің бетіңізден 45 градустан сәл үлкен бұрышта болуы керек. Бұл сіздің көзіңізді алға қарап тұру үшін жеткілікті жақын, бірақ сіз оны алыс немесе сол жақ көзіңізбен ғана көре аласыз, оны басқа көз көрмейді.
   • Заттарды әдеттегі зазен медитациясындағыдай етіп, көзіңізді жартылай ашып, иегіңізді сәл қысып ұстап, 2-3 футтай етіп алдыңызға қойыңыз.
4. Осы екі нысанға назар аударыңыз. Әрбір көз объектінің өзінің көру аймағында болуын толық біледі. Мұны жақсарту арқылы сіз терең релаксация сезімін бастайсыз.
   • Медитацияның басқа түрлері сияқты, шыдамдылық өте маңызды. Ойыңызды тазартып, терең релаксацияға жету үшін сізге бірнеше күш қажет болуы мүмкін.
5. Медитациядан шығыңыз. Қайта толығымен ояу болу үшін медитациядан сабырлы түрде шығу маңызды. Сіз мұны сыртқы тітіркендіргіштер туралы көбірек білу арқылы жасай аласыз (мысалы, құстардың әні, ағаштардағы жел, алыстағы музыка және т.б.).
   • Толығымен оянғаннан кейін, медитация тәжірибесі қаншалықты жақсы және бейбіт болғанын біліп алыңыз. Енді сіз өзіңіздің демалу уақытыңызды осылайша «жапқаннан» кейін, сіз жаңа күшке толы күніңізді жалғастыра аласыз.

Кеңестер

• Кейбір адамдар үшін медитация қараңғыда немесе жартылай қараңғыда оңайырақ.
• Болғалы тұрған қызықты оқиғалар туралы ойлаудан аулақ болыңыз. Сонда сіздің ойларыңыздың ауытқып кетуіне жол бермеу қиын.
• Егер сіз тыныштықты немесе басқа дыбыстарды алаңдататын болсаңыз, құлаққап киіңіз. Тыныш музыканы немесе дыбыстық пейзаждарды тыңдаңыз.
• Бүгін болған жағымды оқиғалар туралы немесе сіз күткен нәрсе туралы ойлаңыз.
• Егер сіз тыныштықты немесе сыртқы шудың көңілін алаңдататын болсаңыз, құлаққап киіңіз. Тыныш музыканы немесе бинауралды соққыларды тыңдаңыз (ми толқыны ойын-сауық деп те аталады).
• Егер сіз бейбіт жерді елестету қиын болса, Google кескіндеріне келесі сөздерді енгізіп көріңіз: көл, тоған, мұздық, шөл, орман, ағын. Сізге ұнайтын кескінді көргенде, оны кейінірек суретке түсіру үшін бірнеше минут қарап қойыңыз.
• Алдын ала белгіленген уақытқа ой жүгіртіңіз. Дабылды қойып көріңіз немесе досыңыздан белгілі бір уақыттан кейін сізді оятуын сұраңыз. Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, 5 - 10 минут демалуға болады; жақсарған сайын оны 15-20 минутқа дейін салуға болады.
• Медитация рухани практика болуы шарт емес. Сізге демалуға және сырттағы алаңдаушылықты тоқтатуға жеткілікті.

Ескертулер

• Егер сіз бірнеше сағат бойы көзіңізді ашып ұйықтасаңыз (көзіңізді ашып бірнеше минут демалудың орнына) бұл ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін, мысалы түнгі лагофтальмос (ұйқының бұзылуы), бұлшықет дистрофиясы, бет сал немесе Альцгеймер. Егер солай болса, дәрігерге барыңыз.
• Көзіңізді ашып демалу нағыз ұйқының орнын баса алмайды. Дұрыс жұмыс істеу үшін сізге әлі де түнде жеткілікті ұйықтау керек. Жүздеген жылдар бойы жүргізілген медициналық зерттеулер ұйқының баламасын әлі бере алмады.