Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-ші әдіс: Үйдегі дәрі-дәрмектерді қолдану
• 3-тен 2-әдіс: Жіліншектеріңізді созыңыз
• 3-тің 3-әдісі: Жіліншіктің тітіркенуін болдырмаңыз
• Ескертулер

Медиальды жіліншектің стресс синдромы немесе жіліншіктің тітіркенуі - жүгірушілерде, бишілерде және физикалық белсенділікті кенеттен арттыратын адамдарда жиі кездесетін жарақат. Бұл жіліншектегі дәнекер тіннің шамадан тыс стресстен туындайды. Оларды алдын-ала оқытудың біртіндеп әдістерімен алдын алуға болады; сонымен қатар, сіз сирек тітіркенуден тез арылуға көмектесетін құралдарды қолдануға болады.

Басу үшін

3-тен 1-ші әдіс: Үйдегі дәрі-дәрмектерді қолдану

1. Аяғыңызды демалыңыз. Бірнеше күнге жүгіруді тоқтатыңыз. Күнделікті режимді жалғастыру ауру белгілерін күшейтеді, сондықтан мұны сізге біраз демалу керек деген белгі ретінде қабылдаңыз.
   • Жұлынның тітіркенуі сіздің аяқтарыңыздағы бұлшық еттер мен сіңірлердің кернеуі мен шиеленісінен пайда болады.
   • Ауырсыну мен шиеленісті басуға мүмкіндік беру үшін бірнеше күн демалу қажет.
   • Тұрақты жұмыс кезінде де аяғыңызды ауырлатудан аулақ болыңыз.
2. Мұзды күніне үш-төрт рет 20 минут бойы аяғыңызға жағыңыз. Жұлын тітіркенуін емдеуде мұз жылудан жақсы.
   • Мұз сирақ тітіркенуінен ауырсынуды және ісінуді азайтады.
   • Мұзды немесе суық пакеттерді теріге тікелей қолданбаңыз.
   • Қолданар алдында сүлгімен мұзға немесе мұзға ораңыз.
3. Сығымдау шұлықтарын немесе созылатын таңғыштарды қолданыңыз. Бұл көмек ауырсыну аймағындағы ағынды белсендіре алады және қалпына келтіруге ықпал етеді.
   • Созылған таңғыштар ісінуді азайтуға және жарақатқа қосымша қолдау көрсетуге көмектеседі.
   • Таңғышты қатты тартпаңыз. Сығымдау ісінуді азайтуға көмектеседі, ал тым тығыз таңғыш матадағы қан ағынын тоқтатуы мүмкін.
   • Егер таңғыштың астында сезінбейтін немесе ауыратын сезімдер болса, оны аздап босатыңыз.
4. Аяғыңызды сәл жоғары орналастырыңыз. Аяқтарыңызды жүрегіңіздің үстінде қойып отырыңыз немесе жатыңыз.
   • Мұзды жағу кезінде сирағыңызды көтеруге тырысыңыз.
   • Егер сізге ұзақ уақыт отыру керек болса, бұл сіздің сирағыңызды көтеруге көмектеседі.
   • Жұлындарыңызды жүрегіңізден жоғары ұстау, әсіресе жатқан кезде, ісіну мен қабынуды азайтуға болады.
5. Рецептсіз қабынуға қарсы дәрі қабылдаңыз. Жұлынның және басқа бұлшықеттердің қабынуы жиі кездеседі, сондықтан қабынуға қарсы дәрілерді бірнеше күн ішіңіз.
   • Белгілі қабынуға қарсы дәрілер - ибупрофен, напроксен және аспирин.
   • Дәрі-дәрмектерді пакетке сәйкес қабылдаңыз: әдетте ибупрофен әр төрт-алты сағат сайын және напроксен әр 12 сағат сайын.
   • 24 сағат ішінде бөтелкеде көрсетілген максималды дозадан артық қабылдауға болмайды.

3-тен 2-әдіс: Жіліншектеріңізді созыңыз

1. Жіліншектеріңізге бірнеше баяу созылулар жасаңыз. Сіз жаттығуды жақын арада бастауға тиіс емессіз. Мұның кейбір мысалдары осы әдістің келесі қадамдары болып табылады.
   • Сіздің бұлшық еттеріңізді жұмсақ созу бұлшықеттерді жылытуға және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
   • Мұны бірнеше күндік демалыстан кейін бастаңыз.
   • Бұл жаттығулардың көпшілігі сіздің балтырларыңыз бен тобықтарыңыздың бұлшықеттерін созуды қамтиды.
2. Бұзауыңызға арналған созылған жерлерді жасаңыз. Қабырғаға қабырғаға қаратып көз деңгейінде тұрыңыз.
   • Сіздің шынтақтарыңыз бен қолдарыңыз түзу.
   • Жарақат алған аяғыңызды еденде өкшеңізбен ұстап тұрыңыз.
   • Екінші аяғыңызды тізеңіз бүгіліп алға қарай ұстаңыз.
   • Артқы аяғыңызды ішке қарай аздап бұраңыз.
   • Артқы балтырдың созылғанын сезгенше қабырғаға баяу сүйеніңіз.
   • 15-тен 30 секундқа созуды жалғастырыңыз.
   • Бастапқы күйге оралып, үш рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз.
3. Алдыңғы экстензорларды созыңыз. Бұл сіздің сирағыңыздағы бұлшық еттер мен сіңірлерді созады.
   • Қабырға немесе орындықтың жанында тұрыңыз. Сіздің жарақат алған аяғыңыз қабырғаға немесе орындыққа ең алыс орналасуы керек.
   • Тепе-теңдікті сақтау үшін бір қолыңызды қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз.
   • Жарақат алған аяғыңыздың тізесін бүгіп, аяғыңызды артта ұстаңыз.
   • Аяғыңыздың алдыңғы бөлігін өкшеңізге қарай иіңіз.
   • Мұны жасағанда, сіз өзіңіздің иығыңызда созылып жатқанын сезуіңіз керек. 15-тен 30 секундқа созуды жалғастырыңыз.
   • Бұл жаттығуды үш рет қайталаңыз.
4. Саусақтарыңызға созылып тұрыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс етіп тіке тұрудан бастаңыз.
   • Бесікке тұрып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
   • Сіз тобығыңыздың созылып жатқанын сезесіз.
   • Бес секунд ұстап тұрыңыз және аяғыңызды еденге ораңыз.
   • 15 созудың екі жиынтығын жасаңыз.

3-тің 3-әдісі: Жіліншіктің тітіркенуін болдырмаңыз

1. Дұрыс аяқ киімді киіңіз. Егер сіз жүгіруші болсаңыз, онда сіз сапалы аяқ киімге ақша салуыңыз керек.
   • Аяғыңызды қолдайтын аяқ киімді таңдаңыз және сіздің жүгіру әсерін сіңіру үшін жеткілікті жастықшамен қамтамасыз етіңіз.
   • 1500 км жүгіргеннен кейін аяқ киімді ауыстырыңыз.
   • Сіздің спортыңызға немесе жаттығуларыңызға сәйкес аяқ киімді сатып алғаныңызға көз жеткізу үшін аяқтың өлшемін кәсіби маман өлшеп алыңыз.
2. Қажет болса, ортопедиялық табандарды сатып алыңыз. Олар доғаға қолдау көрсетіп, сіздің аяқ киіміңізге сәйкес келеді.
   • Сіз оларды көптеген дәріханалардан ала аласыз немесе оларды подиатрдың тапсырысымен тапсырыс бойынша аласыз.
   • Бұл табандар ауырсынуды жеңілдетуге және тырнақтың тітіркенуінің алдын алуға көмектеседі.
   • Олар көптеген спорттық аяқ киімдерге сәйкес келеді.
3. Орташа жаттығулар жасаңыз. Шынығудың жүктемеге әсерін төмендететін жаттығулар жасай отырып, сіз әлі де жаттығулар жасай аласыз.
   • Велосипедпен жүзуді, жүзуді немесе серуендеуді ойлаңыз.
   • Әрбір жаңа әрекетті ақырын бастаңыз және төзімділікке жетіңіз.
   • Ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
4. Күнтізбеге күш жаттығуларын қосыңыз. Балтыр бұлшық еттері мен жіліншектерін нығайту үшін жаттығу режиміне жеңіл күш жаттығуларын қосуға болады.
   • Аяқтың ұшында тұрыңыз. Әр қолыңызға салмақ түсіріңіз. Жеңіл салмақтардан бастаңыз.
   • Ақырын саусақтарыңызбен көтеріліңіз, содан кейін пятки еденде болғанша төмен түсіңіз.
   • Мұны 10 рет қайталаңыз.
   • Бұл өте оңай болғаннан кейін, бірте-бірте үлкен салмаққа ауысыңыз.

Ескертулер

• Есіңізде болсын, сіздің сирағыңыздағы ауырсыну сіздің аяқтарыңыздағы, тобықтардағы немесе аяқтарыңыздағы стресстік сынықтардың белгісі болуы мүмкін. Ауырсыну бір аптадан астам уақытқа созылатын болса немесе жарақат сіз тым көп жасағаныңыздан емес деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз.