Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Өз ойларыңыздан хабардар болу
• 4-тен 2-бөлім: зиянды жағымсыз ойларды өзгерту
• 4-тен 3-бөлім: Өзіңді сүюді үйрену
• 4-тен 4-бөлім: әлеуметтік қолдауды іздеу
• Кеңестер

Теріс ойлау тек белгілі бір адамдарға немесе белгілі бір жағдайларда ғана сақталмайды - әркім өз өмірінің белгілі бір кезеңінде жағымсыз ойлармен ауырады. Шын мәнінде, жағымсыз ойларға ие болу - бұл қалыпты құбылыс, ал біздегі ойлардың шамамен 80% -ы қандай да бір жолмен жағымсыз нәрсе туралы. Жағымсыз ойлаудың әртүрлі себептері болуы мүмкін болғанымен, сіз сол жағымсыз ойлармен күресуді және оларды уақыт өте келе жоғалтуды үйрене аласыз.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Өз ойларыңыздан хабардар болу

1. Ой журналын жүргізіңіз. Сол жағымсыз ойлардың қашан туындайтынын, қандай жағдайда және осы сәтте оларға қалай қарайтындығыңызды білу үшін журнал жүргізу маңызды. Сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызға жиі үйреніп кетесіз, олар «автоматты» немесе әдеттегі рефлекстерге айналды. Бір сәтте ойыңызды журналға жазсаңыз, осы ойларды өзгерту үшін қашықтықты жасай бастайсыз.
   • Егер сізде жағымсыз ой болса, жазып қойыңыз. Сол ой сіздің басыңызға келген кезде не болғанын жазыңыз. Сен не істедің? Ол кезде сіздің қасыңызда кім болды немесе болды? Сен қайда болдың? Бұл ойға итермелейтін бірдеңе болды ма?
   • Сол кездегі реакцияларыңызды жазыңыз. Сіз қайда жасадыңыз, не ойладыңыз немесе осы ойға жауап ретінде не айттыңыз?
   • Біраз уақыт бөліп, осы туралы ойлаңыз. Өзіңіз туралы осы ойларға қаншалықты сенетіндігіңізді және олар болған кезде не сезінетініңізді сұраңыз.
2. Өзіңіз туралы теріс болған кезде көруге тырысыңыз. Теріс ойлар басқа адамдар туралы болуы мүмкін, бірақ көбінесе олар өзіміз туралы болады. Өзіміз туралы біз сенетін жағымсыз нәрселер өзімізді теріс бағалаудан көрінуі мүмкін. Бұл өзін-өзі жағымсыз бағалау «мен ... керек» деген сияқты көрінуі мүмкін, мысалы, «мен бұған жақсырақ болуым керек». Олар өзімізге жағымсыз белгілер түрінде де келуі мүмкін. «Мен ешнәрсеге жарамаймын» немесе «мен зеріктіремін». Теріс жолмен жалпылау, «Мен әрдайым бәрін бұрап шығарамын» сияқты кең таралған. сіз өзіңіз туралы жағымсыз идеяларға сеніп, оларды факт ретінде көресіз.
   • Осындай ойлар болған кезде журналға жазбалар жасаңыз.
   • Өз ойларыңызды жаза отырып, өзіңіз бен ойыңыздың арасында біраз кеңістік құруға тырысыңыз. Керісінше, «Мен ештеңеге жарамаймын» деп қайталаудың орнына «Мен ешнәрсеге жарамаймын деген ой келді» деп жазыңыз. Осылайша, сіз бұл ойлардың екенін түсінесіз факт емес.
3. Проблемалық мінез-құлықтың белгілі бір түрлерін тануға тырысыңыз. Теріс ойлар, әсіресе бұл ойлар өзіміз туралы болған кезде, көбінесе жағымсыз мінез-құлыққа әкеледі. Өз ойларыңызды жазып жатқанда, сіз сол ойларға жауап ретінде көрсетілетін мінез-құлықтарыңызға назар аударыңыз. Пайдалы емес бірнеше қарапайым мінез-құлыққа мыналар жатады:
   • Сіз жақсы көретін адамдардан, достарыңыздан және әлеуметтік жағдайлардан аулақ болу
   • Өте компенсация (мысалы, сіз бәрін қуанту үшін экстремалды нәрселер жасайсыз, өйткені олар сізді жаман қабылдағанын қалайды)
   • Нәрселерге немқұрайлы қарау (мысалы, тестке оқымау, өйткені сіз өзіңізді тым «ақымақпын» деп есептейсіз және бәрібір оны тапсырмаймын)
   • Талап қоюдың орнына пассивті болу (өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді айқын түрде білдірмеу)
4. Күнделікті оқып шығыңыз. Сіз үнемі сенетін нәрселерді ашатын заңдылықтарды байқай аласыз ба, көріңіз. Мысалы, егер сіз «Мен тестілеуден жақсы баға алуым керек» немесе «Барлығы мені қажетсіз деп санайды» деген сияқты ойларды жиі көретін болсаңыз, сіз өзіңіз туралы өзіңіз туралы негативті идеяға терең сенген боларсыз «Мен ақымақпын» сияқты сіздің орындау қабілетіңіз. Сіз өзіңізге қатаң және ақылға қонымсыз тәсілдермен ойлауға мүмкіндік бересіз.
   • Өзіңіз туралы сенетін осы негативті негізгі идеялар көптеген зиян келтіруі мүмкін. Олар ішкі тереңдікте болғандықтан, сол жағымсыз ойларды өздері өзгертуге тырысудың орнына, оларды түсіну маңызды. Жағымсыз ойларды өзгертуге назар аудару оқтың жарасына феноменді жапсыруға ұқсайды: сіз мәселенің тамырына жете алмайсыз.
   • Мысалы, егер сіз өзіңізді «пайдасыз» деп санасаңыз, онда сізде «зеріктіремін», «мен лайық емеспін» деген сияқты көптеген жағымсыз ойлар пайда болуы мүмкін. мені жақсы көретін кез келген адам '' немесе 'Мен одан да жақсы адам болуым керек'.
   • Сондай-ақ, сіз осы сеніммен байланысты жағымсыз қылықтарды көресіз, мысалы, досыңызды қуанту мүмкін емес, өйткені тереңде сіз бұл достыққа лайықты емеспін деп ойлайсыз. Сіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңызды өзгерту үшін сізге сол сенімге жүгіну керек болады.
5. Өзіңізге қиын сұрақтар қойыңыз. Біраз уақыттан бері өз ойларыңызды журналға тіркегеннен кейін, өз ойларыңызда қандай пайдасыз ережелер, болжамдар мен заңдылықтарды ашуға болатындығын өзіңізден сұрағаныңыз жөн. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Мен өзіме қандай стандарттар қойдым? Мен нені қолайлы деп санаймын, ал нені мүмкін емес?
   • Мен өзім белгілеген стандарттардың басқалар үшін қойған стандарттарынан айырмашылығы бар ма? Олай болса, қалай?
   • Мен әр түрлі жағдайда өзімнен не күтемін? Мысалы, мен мектепте, жұмыста, достарыммен, бос уақытымда және т.с.с өзімді қалай ұстаймын деп ойлаймын?
   • Мен қай кезде өзімді аз сезінемін немесе өзіме сенімсізмін?
   • Мен қандай жағдайда өзіме өте қаталмын?
   • Мен болымсыздықты қашан күтемін?
   • Менің отбасым маған күту туралы не үйретті және мен не істеуім керек және не істеуім керек?
   • Мен басқаларға қарағанда өзіме сенімсіз сезінемін бе?

4-тен 2-бөлім: зиянды жағымсыз ойларды өзгерту

1. Ойлағаныңызға және сенетін нәрсеңізге келгенде шешімді болыңыз. Өз ойларыңызды анықтауда белсенді рөл атқаратындығыңызды шешіңіз. Сіз мүмкін сіз ойлаған нәрселерді бақылау. Бұл дегеніміз, сіз өз ойларыңыздағы ойларды немесе мәлімдемелерді саналы түрде бағдарламалау үшін күн сайын күш салуыңыз керек, және сіз зейінді болып, осы жерде және қазір көбірек өмір сүруге үйренесіз. Сіз өзгелерден де, өзіңізден де сүйіспеншілік пен құрметке лайық ерекше, ерекше адам екеніңізді ұмытпаңыз. Жағымсыз ойлардан арылудың алғашқы қадамы - бұл үшін өзіңізбен келісу.
   • Барлық жағымсыз ойларды бірден лақтырудың орнына, сіз өзгерткіңіз келетін белгілі бір ойды немесе пайдасыз «ережені» таңдау жиі жақсы жұмыс істейді.
   • Мысалы, сіз алдымен сүйіспеншілікке және достыққа лайықсыз ба деген жағымсыз ойларды өзгерте аласыз.
2. Ойлар тек ойлар екенін ұмытпаңыз. Сіздің басыңыздағы бұл жағымсыз ойлар факт емес. Олар сіздің өміріңізде сенген негативті идеялардың нәтижесі. Өзіңіздің ойыңыз факт емес екенін және сіздің ойыңыз сіздің кім екеніңізді анықтамайтынын еске түсіру сізге пайдасыз ойлауды тоқтатуға көмектеседі.
   • Мысалы, «Мен ақымақпын» деп ойлаудың орнына: «Мен өзімді ақымақ деп ойлаймын», орнына «Мен тестілеуді бастаймын» деп айтыңыз. Менің ойымша, мен сынақтан өткіземін ». Айырмашылық өте аз, бірақ санаңызды қайта даярлауда және жағымсыз ойларды сейілтуде маңызды.
3. Сіздегі сол жағымсыз ойларды қоздыратын не екенін біліңіз. Неліктен бізде жағымсыз ойлар пайда болғанын анықтау қиын, бірақ неге бізде жағымсыз ойлар бар екендігі туралы бірнеше болжамдар бар. Кейбір зерттеушілердің пікірінше, жағымсыз ойлар эволюцияның жанама өнімі болып табылады, онда біз қоршаған ортаны қауіп-қатерге үнемі тексеріп отырамыз немесе жақсартуға немесе жөндеуді қажет ететін заттарды іздейміз. Кейде жағымсыз ойлар қорқыныштың немесе алаңдаушылықтың нәтижесі болып табылады, қате болуы мүмкін немесе қауіпті болуы мүмкін барлық нәрселер туралы үнемі ойланып, қорлайды немесе қорқынышты тудырады. Сонымен қатар, сіз теріс ойлауды немесе пессимизмді жас кезіңізде ата-анаңыз бен отбасыңыздың басқа мүшелері арқылы үйренген боларсыз. Теріс ойлау депрессиямен де байланысты және теріс ой депрессияға, ал депрессия теріс ойлауға әкеледі деп саналады; тұйық шеңбер. Ақыр соңында, теріс ойлау ұят пен күмән тудыратын жарақаттан немесе өткен тәжірибелерден туындауы мүмкін.
   • Сіздің өміріңізде өзіңізге деген мазасыздықты тудыруы мүмкін проблемалық жағдайлар немесе жағдайлар бар-жоғын қарастырыңыз. Көптеген адамдар үшін жағымсыз ойларды тудыратын факторларға жұмыс орындарындағы кездесулер, мектепте сөйлесу, үйдегі және жұмыстағы басқа адамдармен қарым-қатынастағы қиындықтар, сондай-ақ үйден кету, жұмыс орнын ауыстыру немесе қарым-қатынас сияқты өмірді өзгертетін негізгі оқиғалар жатады. бұл өшеді.
   • Журналға жазу осы жағымсыз ой қоздырғыштарын тануға көмектеседі.
4. Болатын жағымсыз ойлардың әртүрлі түрлерінен хабардар болыңыз. Біздің көпшілігіміз үшін жағымсыз ойлар мен идеялар әдеттегідей бола алады, сондықтан біз олар шындықты шынайы түрде бейнелейді деп ойлаймыз. Сіздің ойлауыңыздағы зиянды кейбір негізгі заңдылықтар туралы білуге ​​тырысыңыз; бұл сіздің мінез-құлқыңызды жақсы түсінуге көмектеседі. Төменде біз сіз үшін жағымсыз ойлаудың бірқатар түрлерін келтірдік; терапевтер мұны «когнитивті бұзылу» деп атайды:
   • Ештеңе емес немесе екілік емес ойлау
   • Ақыл-ойды сүзу
   • Теріс қорытындылар жасаңыз
   • Жағымды ойларды теріс ойларға айналдырыңыз
   • Эмоционалды ойлау
   • Өзіңіз туралы жағымсыз сөйлесу
   • Шамадан тыс жалпылау
5. Бейресми когнитивті мінез-құлық терапиясын қолданып көріңіз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы немесе CBT сіздің ойыңызды өзгертудің тиімді әдісі болып табылады. Өз ойларыңызды өзгертуді бастау үшін, сіз өзіңіздің ойларыңызға енген кезде, олар туралы білуіңіз керек. Өзіңізді қайтадан жағымсыз деп санап, оның қандай жағымсыз ой екенін анықтауға тырысыңыз. Сіз тіпті оны журналға жазып ала аласыз. Сіз өзіңіздің журналыңызға процесті өзіңізге түсінікті ету үшін ойыңызды өзгертуді үйренген кезіңізді жаза аласыз.
   • Сізге ойға оралатын жағымсыз ойлардың түрін анықтағаннан кейін, ойдың қаншалықты шындық екенін өзіңіз тексеріп көріңіз. Сіз басқаша дәлелдейтін нәрселерді іздей аласыз. Мысалы, егер сіз «Мен әрдайым бәрін бұрап шығарамын» деп ойласаңыз, сіз бірдеңе дұрыс жасаған кезде үш жағдай туралы ойлануға тырысыңыз. Сондай-ақ, шектеулі ойларға қарсы дәлел ретінде CBT жаттығуларын жасай отырып, жақсы істейтін нәрселеріңізге назар аударыңыз. Сондай-ақ, ойдың дұрыстығын тексеру үшін тәжірибе жасауға болады. Мысалы, егер сіз: «Мен аудитория алдында сөз сөйлеуге тырысқанда, мен міндетті түрде сөніп қаламын» деп ойласаңыз, бірнеше адамның алдында сынақ сөз сөйлеу арқылы осы ойды сынап көріңіз. өзіңіздің ессіз емес екеніңізді дәлелдеңіз. Сіз өз ойыңызды тексеру үшін сауалнама жүргізе аласыз. Басқалардан сіз ойлаған ой туралы не ойлайтынын сұраңыз, егер сіз оны дәл осылай түсіндіретін болса, көріңіз.
   • Сондай-ақ, ойды теріс ететін кейбір сөздерді ауыстыруға тырысуға болады. Мысалы, егер сіз «мен өзімнің жігітіме солай жасамауым керек еді» деп ойласаңыз, оның орнына: «Егер мен оны өзімнің жігітіммен жасамасам, жақсы болар еді» немесе « «Менің досымның мұны істегені мені қынжылтады және мен болашақта оны ешқашан қайталамауға тырысамын».
   • Уақыт өте келе, бұл CBT жаттығулары сіздің ойыңызды негативке емес, өзіңізді төменге қаратудың орнына шынайылыққа, позитивті және белсенді болуға бейімдеуге көмектеседі.
6. Ештеңе жоқ ойларды аяқтаңыз. Өмірде және сіз жасайтын барлық істердің екі-ақ жолы бар екенін сезгенде осындай ойлар пайда болады. Барлығы жақсы немесе жаман, немесе жағымды немесе жағымсыз және т.с.с. Сіз өзіңізге икемді болуға немесе басқаша түсінік беруге жол бермейсіз.
   • Мысалы, егер сіз белгілі бір лауазымға ие болмасаңыз, бірақ келесі жолы жұмыс орны ашылғанда қайта жүгінуге шақырылсаңыз, сіз өзіңізді мүлдем пайдасыз және ешнәрсеге жарамайтындығыңызды талап ете аласыз, өйткені сіз бұл жұмысқа ие болмадыңыз. Сіз үшін бәрі жақсы немесе жаман, ал арасында ештеңе жоқ.
   • Осы ойлау туралы бірдеңе жасау үшін 0-ден 10-ға дейінгі ауқымдағы жағдайларды ойлауға нұсқау беріңіз, сіз кейбір заттарды 0 немесе 10-мен бағалағаныңыз екіталай. Мысалы, сіз өзіңізге: «Бұл жұмыс бойынша менің жұмыс тәжірибем шамамен 6 болды. Бұл тәжірибенің позицияға онша сәйкес келмегендігін көрсетеді. Бұл менің басқа лауазымға сыймаймын деген сөз емес ».
7. Сүзуге тырыспаңыз. Фильтр кезінде сіз тек жағымсыз жағын көресіз және барлық басқа аспектілерді сүзесіз. Бұл көбінесе жеке тұлғаның немесе жағдайдың бұзылуына әкеледі. Сондай-ақ, сіз өзіңізді жағымсыз жағын қатты үрлей аласыз.
   • Мысалы, егер сіздің жұмыс беруші есеп берудегі қате туралы түсініктеме берген болса, сіз тек осыған назар аударып, оның есеп беру туралы айтқан барлық жақсы сөздерін ұмытып кетуіңіз мүмкін.
   • Шабуылды өсу мүмкіндігі ретінде қарастырудың орнына, сын сияқты жағымсыз болуы мүмкін жағдайларды қолданып көріңіз. Сіз өзіңізге: «Менің жұмыс берушім менің жұмысыма шынымен риза болды, ал оның мені сол қателіктерге нұсқауы оның менің қателіктерді түзету қабілетіме сенетіндігін көрсетеді. Бұл өте маңызды мәселе. Сондай-ақ, келесі жолы мәтінді қателіктермен мұқият тексеруге тура келетінін білемін ».
   • Сондай-ақ, сіз кез келген кез келген жағымсыз нүкте үшін бір оң нүктені табуға тырысуға болады. Бұл нәрсені кеңірек тұрғыдан қарауға мәжбүр етеді.
   • Сіз сондай-ақ жағымды оқиғаларды маңызды емес деп санай аласыз, мысалы: «Мен бақытты болдым» немесе «Бұл менің бастығым / мұғалімім маған ұнайтындықтан болды» деп айту арқылы. Бұл да дұрыс емес. . Егер сіз бірдеңе үшін шынымен көп жұмыс істеген болсаңыз, жұмсаған күш-жігеріңізді мойындаңыз.
8. Қорытынды жасауға асықпаңыз. Егер сіз өте тез қорытынды жасасаңыз, сіз себепсіз ең нашар деп санайсыз. Сіз басқа адамнан сізге қосымша ақпарат немесе түсіндірме беруін сұраған жоқсыз. Сіз жай бірдеңе қабылдадыңыз және осының негізінде сіз өз тұжырымыңызға жеттіңіз.
   • Бұған мысал келтіруге болады: «Менің досым мен оны жарты сағат бұрын жіберген шақыруға жауап бермеді, сондықтан ол мені жек көруі керек».
   • Осы болжамға қандай дәлелдер бар екенін өзіңізден сұраңыз. Сіз өзіңіздің детектив сияқты, осы болжамды растайтын фактілер тізімін жасауды өзіңізге тапсырыңыз. Сіз шынымен не білесіз? әрине осы жағдайға байланысты? Тепе-тең пікір айту үшін сізге тағы не қажет?
9. Эмоционалды ойлауға мұқият болыңыз. Сіз өзіңізді қалай сезінесіз - бұл үлкен фактінің көрінісі деп автоматты түрде қорытынды жасайсыз. Сіз бұл ойларға ешқандай сұрақ белгілерін қоймай, сіздің ойларыңыз шын және дұрыс деп ойлайсыз.
   • Мысалы, «Мен өзімді толықтай сәтсіздікке ұшыратқандай сезінемін, сондықтан мен мүлдем сәтсіздікке ұшыраған болуым керек».
   • Керісінше, осы сезімнің дәлелі болу үшін өзіңізге бірнеше сұрақ қойыңыз. Басқа адамдар сіз туралы не ойлайды? Сіздің мектептегі және жұмыстағы өнімділік сіз туралы не ұсынады? Сізде болған сезімді қолдайтын немесе жоққа шығаратын қандай дәлел таба аласыз? Есіңізде болсын, олар болғанымен, ойлар факт емес сезу шындық ретінде.
10. Көп нәрсені жалпылауға тырыспаңыз. Егер сіз шамадан тыс жалпылай берсеңіз, онда сіз жаман тәжірибе автоматты түрде болашақта сізде көбірек жаман тәжірибе болатындығына кепілдік береді деп ойлайсыз. Сіз өз болжамдарыңызды шектеулі мөлшердегі дәлелдерге сүйеніп, әрқашан немесе ешқашан болмаған сөздерді қолданасыз.
    • Мысалы, егер сіздің біреумен алғашқы кездесуіңіз сіз ойлағандай болмаса, сіз: «Мен ешқашан мені сүйетін адамды таба алмаймын» деп ойлауыңыз мүмкін.
    • «Әрқашан» және «ешқашан» сияқты сөздерді алып тастаңыз. Оның орнына «бұл нақты күн мұндай сәттілік болған жоқ» сияқты шектеулі сөздерді қолданыңыз.
    • Бұл ойдың дұрыстығын дәлелдеу үшін іздеңіз. Мәселен, бір күн сіздің махаббат өміріңіздің қалған бөлігін анықтай ма? Бұл мүмкіндік қаншалықты үлкен?
11. Сіздегі барлық ойларды, соның ішінде жағымсыз ойларды мойындаңыз. Теріс ойлар басқа ойлар сияқты. Олар сіздің ойыңызға келеді. Олар бар. Сізде пайдасыз ойлар бар екенін мойындау олардың «дұрыс» немесе ақиқат екенін қабылдауды білдірмейді. Бұл сізге пайдасы жоқ ой болған кезде байқайтындығыңызды және сіз өзіңізді сол үшін ойламай-ақ ойлағаныңызды мойындайтындығыңызды білдіреді.
    • «Енді мен теріс ойламаймын!» Деген сияқты жағымсыз ойларды бақылауға немесе басуға тырысу оларды шынымен нашарлатуы мүмкін. Өзіңізге күлгін пілдер туралы ойланбаңыз деген сияқты - сосын алдыңызда тек осының бәрін көресіз.
    • Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жағымсыз ойларды мойындау олармен күресуден гөрі олардан арылуға көмектеседі.
    • Мысалы, егер сіз өзіңіздің сүйкімсіз екеніңіз туралы ойға келсеңіз, оны өзіңізге «мен өзімді сүйкімсіз сезінемін» деген сияқты сөздер айту арқылы байқаңыз. Сіз мұның дұрыс немесе дұрыс екенін қабылдамайсыз; сіз тек ойдың бар екенін мойындайсыз.

4-тен 3-бөлім: Өзіңді сүюді үйрену

1. Зейінді жаттықтыруды үйреніңіз. Зейінділік - бұл сізді қатты эмоцияны сезінбей сезімдеріңізді байқауға үйренуге шақыратын әдіс. Зейінділіктің принципі - жағымсыз ойларды олардан алшақтатпас бұрын оларды мойындап, сезіну керек. Зейінді болу оңай емес, өйткені ұятпен бірге жүретін жағымсыз өзін-өзі сөйлесу туралы білуді, мысалы, өзіңізді қабылдамау, өзіңізді өзгелермен салыстыру және т.с.с. тапсырма тек сол ұяттың бар екенін мойындау болып табылады. туындаған сезімдерде және бұл сезімдер сізді басқаруға мүмкіндік бермейді. Зерттеулер көрсеткендей, зейінге негізделген терапия мен әдістер сізге өзіңізді қабылдауды үйренуге және жағымсыз сезімдер мен ойларды азайтуға көмектеседі.
   • Зейінді жаттықтыратын тыныш жерді табыңыз. Ыңғайлы жағдайда отырып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Дем мен демді қанша шығарғаныңызды санаңыз. Сіздің ақыл-ойыңыздың ауытқуы сөзсіз. Мұндай жағдай болған кезде, өзіңізді жазаламаңыз, бірақ сезінген нәрсеңізді байқаңыз. Мұны соттамаңыз: тек оны біліп алыңыз. Назарларыңызды тыныс алуыңызға аударуға тырысыңыз; бұл есте сақтау туралы нақты келісім.
   • Өз ойларыңызды мойындай отырып, оларды орталықсыздандырып, сізді басқаруға мүмкіндік бермей, сіз жағымсыз сезімдерді оларды өзгертпестен шешуді үйренесіз. Басқаша айтқанда, сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізбен қарым-қатынасты өзгертесіз. Кейбіреулер мұны сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің мазмұнын өзгертетінін анықтады (жақсы жаққа).
2. «Міндетті» ойлардан сақ болыңыз.Сіз бірдеңе жасауыңыз керек немесе жасамауыңыз керек болатын ойлар көбінесе біз өз-өзімізбен сөйлескен пайдалы емес ережені немесе болжамды көрсетеді. Мысалы, сіз: «Мен көмек сұрамауым керек, өйткені бұл әлсіздіктің белгісі болар еді» немесе «Мен әлдеқайда ашық болуым керек» деп ойлауыңыз мүмкін. осы сөздермен тұрып, кідіріп, осы ойлар туралы өзіңізге бірнеше сұрақ қойыңыз:
   • Бұл ой менің өміріме қалай әсер етеді? Мысалы, егер сіз «Мен өзімнен-өзі көп жүруім керек, әйтпесе мен ешқашан достаспаймын» деп ойласаңыз, сіз әлеуметтік шақыруларды қабылдамаған кезде ұялуыңыз мүмкін. Мүмкін сіз шаршаған болсаңыз да, өзіңізге біраз уақыт жұмсай алатын болсаңыз да, өзіңізді достарыңызбен жүруге мәжбүрлеуіңіз мүмкін. Бұл сізді қиындыққа душар етуі мүмкін.
   • Бұл ойдың бастауы неде? Ойлар көбінесе өзімізге орнатқан ережелерден туындайды. Мүмкін сіздің отбасыңыз өте ашық адам болған және сіз әрқашан сізді интроверт болған кезде бос әлеуметтік өмір сүруге шақырған шығар. Бұл сізді жайбарақат ұстаудың «дұрыс емес» бір жері бар екендігіне сендіруге мәжбүр еткен болуы мүмкін, бұл өзіңіз туралы «мен өзім сияқты жақсы емеспін» деген негативті сенімге әкелуі мүмкін.
   • Бұл орынды ой ма? Көбінесе өзіміз туралы тым қатал және икемсіз ойлау тәсілдеріне негізделген негативті негізгі идеялардың арқасында біз өзімізге негізсіз талаптар қоямыз. Мысалы, егер сіз интроверт болсаңыз, сіз өзіңізді үнемі стихиялы және әлеуметтік деп күту орынды емес шығар. Сізге энергияңызды толтыру үшін шынымен де уақыт қажет шығар. Мүмкін сіз өзіңізге өте қажет уақытты ала алмасаңыз, сіз тіпті жағымды компания емессіз.
   • Бұл ой мені не ойландырады? Осы ой немесе сенім сізге бірдеңе әкеліп жатыр ма деп өзіңізден сұраңыз. Бұл сізге пайдалы ма?
3. Икемді баламаларды іздеңіз. Ескі, қатаң ережелерді өзіңіз үшін пайдаланудың орнына, икемді болатын баламаларды табуға тырысыңыз. Абсолюттік терминдерді көбінесе «кейде», «егер мен қалаймын» және т.с.с. сияқты терминдермен алмастыратын болсаңыз, өзіңіз үшін күтуді ақылға қонымды етудің алғашқы қадамы болып табылады.
   • Мысалы, «Мен өзімнен-өзі пайда болуым керек немесе мен ешқашан достаспаймын, орнына икемді сөздерді қолданып, өз тіліңді өзгерт:« Мен достардан анда-санда шақыру аламын, өйткені достық мен үшін маңызды . Мен кейде өзіме уақыт бөлетін боламын, бұл мен үшін маңызды. Менің достарым менің тұйық мінезімді түсінсе жақсы болар еді, бірақ түсінбесе, мен өзіме қамқорлық жасай беремін ».
4. Өзіңіз туралы неғұрлым теңдестірілген сурет алуға тырысыңыз. Біздің өзіміз туралы жағымсыз идеялар көбінесе экстремалды және жалпылама болып табылады. Олар: «Мен сәтсіздікке жеттім» немесе «Мен ешнәрсеге жарамаймын» дейді. Бұл ойларда «сұр аймақ» пен тепе-теңдікке орын жоқ. Осы өзін-өзі бағалаудың теңдестірілген нұсқасын табуға тырысыңыз.
   • Мысалы, егер сіз өзіңізді қателіктер жібергендіктен «сәтсіздікке» ұшырасамын деп жиі санасаңыз, өзіңіз туралы неғұрлым орташа нәрсе айтуға тырысыңыз: «Мен бірнеше нәрсеге шебермін, кейбір басқа нәрселерге орташа, және Мен онша жақсы емеспін - басқалар сияқты ». Сіз өзіңізді мінсіз деп айтпайсыз, өйткені бұл дұрыс болмас еді. Сіз Жердегі кез-келген адам сияқты сіздің де жақсы жақтарыңыз бар екенін, сонымен қатар жетілдіруге әлі де мүмкіндік бар аймақтар бар екенін білесіз.
   • Егер сіз жүйелі түрде «Мен ешнәрсеге жарамаймын» немесе «Мен зеріктіремін» деген сияқты сөздер айтатын болсаңыз, «сұр аймақтың» бар екенін мойындау үшін мына тұжырымдарды қайталап көріңіз: Кейде қателіктер жіберемін, бұл мәлімдеме сіз үшін емес екенін ескеріңіз болып табылады, бұл сіздікі істеп жатыр. Сіз өзіңіздің қателеріңіз немесе бос ойларыңыз емессіз.
5. Өзің үшін кешірімді бол. Егер сіз өзіңізді жалаңдату қаупіне ұшырағандай сезінсеңіз, яғни сіз пайдасыз ой үлгісінде «тұрып қалатын» шеңберде айнала берсеңіз, онда өзіңізге аздап аяушылық пен мейірімділікпен мейірімді болыңыз. Өзіңізге қатал сөйлеп, өзіңізді жағымсыз сөздермен сөйлесудің орнына (мысалы, «мен ақымақпын және пайдасызмын»), өзіңіздің досыңызға немесе отбасы мүшелеріңізге қалай қарасаңыз, солай әрекет етіңіз. Мұны істеу үшін сіз алдымен өзіңіздің мінез-құлқыңызды мұқият бақылап, өзіңізді алшақтатып, досыңыздың өздері туралы осындай жойқын түрде ойлауына жол бермейтіндігіңізді түсінуіңіз керек. Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі аяудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде психикалық әл-ауқат, өмірден қанағаттану және өзін-өзі сынға алу тенденциясы төмендейді.
   • Күн сайын өзіңізге жағымды растау беріңіз. Бұл сіздің өзіңіздің бағаңызды қалпына келтіру және өзіңіздің кешіріміңізді арттыру үшін жұмыс істейді. Күнделікті уақытты дауыстап айтуға, жазуға немесе ойлауға бөліңіз. Бұған бірнеше мысал келтіруге болады: «Мен жақсы адаммын. Мен бұрын күмәнді нәрселер жасағаныма қарамастан, мен жақсылыққа лайықпын »; «Мен қателіктер жіберемін және олардан сабақ аламын»; «Менің әлемге ұсынатын нәрселерім көп. Мен өзім үшін де, өзгелер үшін де құндымын ».
   • Сіз өзіңіздің журналыңызға жазу кезінде кешірім жасай аласыз. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды жазған кезде өзіңізге мейірімді болыңыз. Мысалы, егер сізде: «Мен өте ақымақпын және ертең бұл сынақтан өте алмаймын» деген жағымсыз ой болған болса, бұған жақсылап қараңыз. Өзіңізді қорытындылауға болмайтынын ескертіңіз. Барлығының қателесетінін еске түсіріңіз. Болашақта осындай қателіктерді болдырмау үшін не істей алатыныңызды жоспарлаңыз. Сіз былай жаза аласыз: «Мен бұл тестке аз оқығаным үшін дәл қазір өзімді ақымақ сезінемін. Барлығы қателеседі. Мен көп оқығанымды қалаймын, бірақ қазір оны өзгерте алмаймын. Келесі жолы мен көбірек оқимын және тек бір күн бұрын бастамаймын. Мен мұғалімімнен немесе мұғалімімнен көмек сұрай аламын және осы тәжірибені одан сабақ алу және одан әрі өсу үшін қолдана аламын ».
6. Оңға назар аударыңыз. Жақсы нәрселер туралы ойлаңыз. Сіз өзіңіздің өміріңізде жасағандарыңыз үшін өзіңізді жеткілікті мөлшерде марапаттай алмауыңыз мүмкін. Өзгелерден гөрі өзіңізді таң қалдыруға тырысыңыз. Біраз уақыт бөліп, өткендегі ең кішкентай жеңістеріңізден бастап үлкендеріңізге дейін қол жеткізген нәрселеріңіздің барлығын еске түсіріңіз; бұл сіз қол жеткізген жетістіктеріңізді көбірек біліп қана қоймай, әлемдегі өз орныңызды бағалауды үйренуге және айналаңыздағы адамдарға қосатын құнды анықтауға көмектеседі. Қаласаңыз, дәптер немесе күнделік алып, ас үйге арналған таймерді 10 - 20 минутқа қойыңыз. Осы уақыт ішінде сіз жасаған барлық нәрселердің тізімін жасаңыз және қосатын нәрселер болған кезде тізімді кеңейтіңіз!
   • Осылайша сіз өзіңіздің жеке жанкүйеріңізге айналасыз. Өзіңізді позитивті түрде жігерлендіріп, істеп жатқан істеріңіз үшін мақтаңыз. Мысалы, сіз қазір қалағаныңыздай жаттығу жасамасаңыз да, соңғы бірнеше аптада спортзалға тағы бір рет барғаныңызды байқай аласыз.
7. Позитивті және үмітті тіл мен мәлімдемелерді қолданыңыз. Оптимист болыңыз және пессимизмнің өзін-өзі орындайтын болжамынан аулақ болыңыз. Егер сіз жағымсыз нәрселер күтсеңіз, олар жиі кездеседі. Мысалы, егер сіз презентация нашар өтеді деп күтсеңіз, онда ол шынымен де сәтсіздікке ұшырауы мүмкін. Керісінше, позитивті болыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ мен бұл сөйлеуді жеңе аламын».

4-тен 4-бөлім: әлеуметтік қолдауды іздеу

1. Басқалардың сізге әсер етуін тоқтатыңыз. Егер сіздің ойыңызда жағымсыз ойлар болса, айналаңызда сіз туралы жағымсыз сөздер айту арқылы сол идеяны қолдайтын адамдар болуы мүмкін, олар тіпті жақын дос немесе отбасы мүшелері болуы мүмкін. Ұялуды тоқтату және алға жылжу үшін сізге серпін берудің орнына, сізді жаман сезінетін «уытты» адамдармен қарым-қатынастан барынша аулақ болу керек.
   • Өзгелердің теріс мәлімдемелерін 5 кило салмақ деп ойлаңыз. Бұл салмақтар сізді төмендетеді және бұл өзіңізді қайта көтеруді қиындатады. Өзіңізді сол ауыртпалықтан босатыңыз және адамдар сіздің жеке тұлғаңызды анықтай алмайтынын ұмытпаңыз. Тек сіз өзіңіздің кім екеніңізді анықтай аласыз.
   • Сондай-ақ өзіңізді жаман сезінетін адамдар туралы ойлау пайдалы болуы мүмкін. Сіз бәрінің мінез-құлқын басқара алмайсыз; Сіз оларды басқара алатындығыңыздан, оларға қалай қарайтындығыңыздан және олардың мінез-құлқының сізге қаншалықты әсер ететіндігіңізден. Егер басқа біреу орынсыз дөрекілік танытса, қаскүнемдік танытса, сізді жақтырмаса немесе менсінбейтін болса, онда олардың сізге қатысты теріс әрекеттерін тудыратын өздерінің эмоционалдық проблемалары немесе дилеммалары бар екенін түсініңіз. Алайда, егер бұл адам сіздің өзіңізге деген сенімсіздігіңізді арттырса, сіз өзіңізді алшақтатқыңыз немесе сол адам кездесетін жағдайлардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін, әсіресе ол сіз олардың мінез-құлқына түсініктеме берген кезде теріс реакция жасаса.
2. Өзіңізді жағымды әлеуметтік қолдаумен қоршаңыз. Адамдардың барлығы дерлік әлеуметтік және эмоционалды қолдауды алады, мейлі ол отбасы мүшелерінен, достарынан, әріптестерінен және басқа әлеуметтік желілерден болсын. Бұл бізге басқалармен сөйлесуге және проблемалар мен біз шешетін басқа мәселелердің стратегияларын бірге табуға көп көмектеседі. Бір ғажабы, әлеуметтік қолдау іс жүзінде проблемаларды жақсы шешуге мүмкіндік береді, өйткені әлеуметтік қолдау біздің өзімізге деген сенімділігімізді арттырады.
   • Зерттеулер бірнеше рет әлеуметтік қауіпсіздік желісін қабылдау мен өз-өзіне деген сенімділіктің арасында байланыс бар екенін көрсетті; адамдар әлеуметтік қауіпсіздік желісіне қайта ораламын деп ойлаған кезде, олардың сенімдері мен өзін-өзі бағалауы артады. Сондықтан сізді қоршаған адамдар қолдайтынын сезсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек, сонда сіз жағымсыз сезімдер мен стресстерді жеңе аласыз.
   • Әлеуметтік қауіпсіздік туралы сөз болғанда, бәріне бірдей жұмыс істейтін жүйе жоқ екенін түсінгеніңізге көз жеткізіңіз. Кейбіреулер әрдайым жақын бола алатын бірнеше жақын достары болуды қалайды, ал басқалары кеңірек шеңбер құрғанды ​​ұнатады, сонымен қатар көршілерінен, шіркеуден немесе діни бірлестіктерінен қолдау іздейді.
   • Қазіргі дәуірде әлеуметтік қауіпсіздік жүйесі де жаңа формаларға ие болуы мүмкін. Егер сіз біреумен шынымен бетпе-бет сөйлесуге ыңғайсыз болсаңыз, достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болуды немесе жаңа адамдармен танысуды әлеуметтік медиа, бейне қоңыраулар және электрондық пошта арқылы таңдауға болады.
3. Басқа адамдарға көмектесу үшін ұсыныс жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, волонтерлік жасайтындар еріктілерге қарағанда өзіне сенімді болады. Бастапқыда сіз басқаларға көмектесу арқылы өзіңізді жақсы сезінесіз деп күтуге болмайды, бірақ ғылым шынымен де еріктілермен немесе басқаларға көмектесумен бірге туындайтын әлеуметтік сезімдер өзімізді жақсы сезінетінімізді дәлелдейді.
   • Қосымша пайда ретінде, басқаларға көмектесу сізді де бақытты етеді! Осылайша, сіз біреудің өміріне нақты өзгеріс енгізесіз. Сіз бақытты болып қана қоймай, басқа біреуді де бақытты етесіз.
   • Егер сіз шықсаңыз, сіз басқа адамдармен байланыс орнатуға және өз үлесіңізді қосуға көптеген мүмкіндіктер таба аласыз. Мысалы, сіз өз еркіңізбен балалар үйінде немесе панасыздарға арналған панада бола аласыз. Өзіңізді жазғы демалыста балаларға арналған спорт командасының жаттықтырушысы ретінде ұсыныңыз. Досыңыз көмекке мұқтаж болған кезде секіріп, оған қатып қалу үшін бірқатар тамақ дайындаңыз. Жергілікті ветеринарлық клиникадағы ерікті.
4. Психикалық денсаулық бойынша маманға жазылыңыз. Егер сіз өзіңіздің жағымсыз ойыңызды өзгертуге немесе одан арылуға қиын болсаңыз және / немесе сіздің теріс ойларыңыз бір күн ішінде ақыл-ой және / немесе физикалық жұмыс істеуіңізге кедергі келтіреді деп ойласаңыз, кеңесшімен, психологпен кездесуді жоспарлағаныңыз жөн. немесе басқа психикалық денсаулық маманы. Когнитивті мінез-құлық терапиясы, әсіресе сіздің ойлау тәсіліңізді өзгертуге өте пайдалы. Бұл терапияның ең зерттелген түрлерінің бірі және оның шынымен тиімді екендігінің айқын дәлелі бар.
   • Көбінесе терапевт сізге өзіңіздің имиджіңізді жақсартудың пайдалы стратегияларын жасауға көмектеседі. Есіңізде болсын, кейде адам бәрін өздігінен шеше алмайды. Сонымен қатар, терапия адамның өзіне деген сенімділігі мен өмірінің сапасын жақсартуға айтарлықтай әсер ететіндігі дәлелденді.
   • Сонымен қатар, терапевт сізге ұялуыңыздың және өзіңізге деген сенімсіздіктің себебі немесе нәтижесі болып табылатын кез-келген басқа психологиялық проблемаларды шешуге көмектеседі, оның ішінде депрессия мен мазасыздық.
   • Көмек сұрау - бұл жеке адамның сәтсіздік немесе әлсіздік белгісі емес, күштің белгісі екенін ескеріңіз.

Кеңестер

• Сіз адам болғандықтан, сіз ешқашан жағымсыз ойларыңызды түбегейлі жоя алмайсыз. Алайда уақыт өте келе жағымсыз ойларыңызды өзгерту оңайырақ болады, сонымен қатар сізде теріс ойлау мүмкіндігі аз болады.
• Сайып келгенде, сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды аяқтай алатын жалғыз адамсыз. Сіз өзіңіздің ойлау формаңызды өзгерту және оң және белсенді ойлауға ашық болу үшін саналы түрде күш салуыңыз керек.
• Жағымсыз ойлаудың кейбір түрлері зиянды және оны когнитивті бұзылу деп сипаттауға болатын болса, екінші жағынан, барлық жағымсыз ойлардың жаман еместігін ұмытпаған жөн. Жоспарлау кезінде, әсіресе жоспарлауда қолданылатын, егер жоспарға сәйкес келмесе, шешімдер ойластыру үшін теріс ойлауды немесе мүмкін болатын кез келген нәрсе туралы ойлауды қолданады. Сонымен қатар, жоғалту, қайғы-қасірет процесі, өзгеріс немесе басқа эмоционалды-күрт жағдайларға байланысты жағымсыз ойлар қалыпты жағдай, өйткені біздің өміріміз осы табиғи сезімдер мен ойларды кейде өзімен бірге алып келеді.