Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Үй жаттығуларына дайындалу
• 3-тен 2-бөлім: Өз ортаңызды пайдаланыңыз
• 3-тен 3-бөлім: шабыт алу үшін DVD дискілерін немесе ойындарды қолданыңыз
• Кеңестер

Үйде жаттығудың көптеген артықшылықтары бар. Ол сізге жаттығу залына баруға кететін уақытты үнемдеп қана қоймай, мүшелікке кетуге жұмсайтын көп ақшаңызды үнемдейді. Егер сіз денеңізді шынықтырғыңыз келсе, үйде жаттығулар жасау үшін келесі маңызды кеңестерді оқыңыз, сонда сіз оның нәтижесін көресіз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Үй жаттығуларына дайындалу

1. Жоспар құрыңыз. Егер сізде жүйелі жұмыс режимі болса, жаттығуды ұстану оңайырақ. Ең дұрысы, сіз және сіздің отбасыңыз жаттығу сабақтарына байыпты қарау үшін сіздің жаттығуларыңыз барынша сәйкес болуы керек.
   • Жаттығу үшін нақты күндер мен уақыттарды таңдаңыз (мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма таңғы 7:00).
   • Жаттығуларды орындау үшін үйден қолайлы орынды таңдаңыз. Сізге кедергі болатын нысандарсыз жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Тәртіп сақтаңыз. Үйде болғаны үшін қыдыртпаңыз.
2. Алаңдатушылықтан аулақ болыңыз. Үйде ешкім болмаған кезде жаттығуға тырысыңыз, әйтпесе сізге ыдыс-аяқ, кір жуу және т.б.
   • Ғарыш пен күнделікті іс-шараларға қатысты болғанда, отбасымен бірге бәсекелесу пайдалы емес; және кішкентай балалар тек итерілу және отыру жаттығуларымен айналысатын біреудің үстіне шығуды ұнатады.
   • Егер сізде әлі жасалынбайтын белгілі бір жұмыстар болса, оларды жаттығудан аулақ болу немесе белгіленген мерзімнен ерте тоқтату үшін қолданған боларсыз.
3. Оны рәсімге айналдырыңыз. Күндізгі жаттығуды бастаған кезде әуенді киіп, жаттығуға лайықты киініңіз.
   • Мотивациялық музыка сізге дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі - қаныңызда адреналин бар.
   • Егер сіз өзіңізді жаттығуға жаттығу залына баратындай етіп дайындайтын болсаңыз, онда жаттығуға деген ынтаңыз артып, соңында бәрі жақсы болады. Сіз диванға отырғанда, өзіңізді кінәлі сезінесіз, жаттығуға дайын және киініп, көп жұмыс істеудің орнына теледидар қарап отырасыз.
4. Суды көп ішіңіз. Үйде болсаңыз да, әрқашан қасыңызда бір бөтелке су болсын. Шөлдеген кезде өзіңізге бір стакан су құйып жіберемін деп ойламаңыз, өйткені сіз мұны ұмытып кетуіңіз мүмкін, немесе сіз өзіңізді ұнатпауыңыз мүмкін немесе сіздің денеңіз оны аштық деп қателеседі.
   • Жақсы жаттығу үшін жеткілікті сұйықтық қажет. Ол терлеу кезінде жоғалтқан барлық ылғалдың орнын толтырып, энергия теңгерімін сақтауға көмектеседі.
   • Суды ішудің керемет уақыты - бұл жиынтықтар арасындағы уақыт аралығында. Мысалы, егер сіз 20 скваттың 2 жиынтығын жасасаңыз, онда бірінші жиынтықтан кейін 20 және соңғы жиынтықтан кейін біраз су ішіңіз.
5. Дұрыс тамақтаныңыз. Жаттығуды бастағаннан кейін дұрыс тамақтануды сақтау өте маңызды. Сіздің жаттығуларыңызға кем дегенде 45 минут қалғанда пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз, сонда жаттығуды ұстап тұру үшін жеткілікті күш бар.
   • Құрамында пайдалы тағамдар жасау үшін құрамында көмірсулар мен ақуыздар бар тағамдық топтарға жабысыңыз. Мысал - жержаңғақ майынан жасалған тост.
     • Бұл тамақ емес, тек тағамдар ... ұмытпаңыз! Егер сіз негізгі тамақтанудан кейін жаттығуды жоспарласаңыз, тамақтың жеткілікті қорытылғанына көз жеткізу үшін өзіңізге екі сағаттай уақыт беріңіз.
6. Созылу сізге сәйкес келетінін тексеріңіз. Кейбір спортшылар жаттығу алдында созылу бұлшықеттерді босатып, жарақаттанудың алдын-алудың керемет әдісі дейді. Бұған қарсы тұратын және созылу жарақат алу қаупін мүлдем азайтпайды деп санайтын көптеген басқа адамдар бар. Мұндағы мәселе сіздің денеңізді мұқият тыңдауыңызда.
   • Егер сіз өзіңіздің икемді екеніңізді және әртүрлі жаттығуларды асқынусыз жасай алатындығыңызды сезсеңіз, созылмай жалғастыра аласыз.
   • Егер сіз денеңіздің қатып тұрғанын және ынтымақтастық жасағыңыз келмейтінін байқасаңыз, бұлшық еттеріңізді жылыту үшін созылу жаттығуларын жасауға тырысыңыз.

3-тен 2-бөлім: Өз ортаңызды пайдаланыңыз

1. Сіздің үйіңізде керемет кардио жаттығуларын жасауға көптеген мүмкіндіктер бар. Жүгіру - бұл жалғыз фитнес жаттығуы емес, егер сізде баспалдақ болса, сізге StairMaster қажет емес.
   • Жеткіңіз келетін нәрсеге байланысты баспалдақпен жүріңіз немесе жүгіріңіз. Сіз сондай-ақ төменгі қадаммен қадамдар жасай аласыз.
   • Артқы аулада немесе төбесі жеткілікті биік бөлмеде секіргіштердің немесе секіргіштердің бірнеше жиынтығын жасаңыз.
2. Күш жаттығуларын бастаңыз. Мұнда да сіз өзіңіздің үйіңіз ұсынатын нәрсеге шығармашылықпен қарай аласыз. Қабырғалар, едендер мен жиһаздар күшке жан-жақты жаттығулар жасаудың керемет құралдары болып табылады. Үйіңізде және оның айналасында жаттығудың әртүрлі нұсқалары бар.
   • Еденді итеру, отыру, отыру, тақтай үшін пайдаланыңыз.
   • Егер сізде едендік орын жеткіліксіз болса, қабырғаны скват үшін қолданыңыз. Сондай-ақ, сіз қабырғаға аяқтарыңызды қабырғадан бір метр қашықтықта ұстап тұрып, итерілу кезінде қабырғаны қолдана аласыз. Қарқындылықты өзгерту үшін жақындаңыз немесе алшақтаңыз. Әр түрлі бұлшықет топтарын бағыттау үшін қолдарыңыздың ара қашықтығымен ойнаңыз.
3. Үйдегі әр түрлі жиһаздарды жаттығу үшін қолданыңыз. Шығармашылықпен айналысыңыз.
   • Жаттығу допын итеріп көтерілу, кружинг немесе өзекті күшейту үшін қолданыңыз.
   • Орындықты трицепске батыру үшін қолдануға болады.
   • Сыпырғыштың ұштарын көлбеу қалыптан көтеруге арналған, екі өлшемі бірдей, бірдей орындықтардың үстіне қойыңыз.
4. Йога жаттығуларымен айналысыңыз. Үйде йоганы оңай жасай аласыз, өйткені сізге тек еден мен төсеніш керек. Йога жеңіл кардио жаттығуларына немесе жаттығудан кейін босаңсытып, бұлшық еттеріңізді созуға өте қолайлы. Бұл сізді жиі тыныштандырады және сіздің ойыңызды тыныштандырады.
   • Күнмен сәлемдесу жаттығу кестеңізді толықтыруға және физикалық дайындықты арттыруға, сонымен бірге ақыл-ойдың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
   • Төмен ит позициясы сізді икемді етеді және арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
   • Орындық позасы сіздің өзегіңіздегі тепе-теңдікті арттырады және жамбас бұлшықеттерін қатайтады.

3-тен 3-бөлім: шабыт алу үшін DVD дискілерін немесе ойындарды қолданыңыз

1. Жаттығу DVD дискілері. Егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз және сіз барлық жаттығулар мен қалыптарды әлі білмесеңіз, әртүрлі материалдарды видео материалмен қалай жасауға болатынын түсіндіретін жаттығулармен DVD-де көріңіз.
   • DVD дискілері өзіңізді оқыту және ынталандыру үшін пайдалы. Сонымен қатар, кейбіреулерінде сіз ұстануға болатын белгілі бір рәсімдер бар.
   • Әр түрлі жаттығулармен танысқаннан кейін оларды өз кестеңізде қолдануға болады.
2. Сіздің пайдаңызға теледидарды қолданыңыз. Егер сіз жаттығудан гөрі сүйікті телешоуды көруді ұнататын болсаңыз, екеуін келесі жаттығу ойынымен үйлестіріп көріңіз.
   • Сіздің сүйікті телешоуыңызда жиі кездесетін заттарды тізіп, оларды жаттығулармен біріктіріңіз. Теледидардан тізімнен бір нәрсе болған сайын, тиісті жаттығуды жасаңыз.

Кеңестер

• Қуатты сақтау үшін сау тамақтаныңыз және көп су ішіңіз.
• Қарапайым бастаңыз. Бірден кең жаттығуға бармаңыз.
• Жаттығуды жалғастырмас бұрын әрқашан жылытыңыз және тоқтағанға дейін салқындатыңыз. Жаттығуға уақыт бөліңіз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар.
• Үйде болғандықтан ғана жаттығуға асықпаңыз. Егер сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңыздың тым ұзаққа созылып жатқанын сезсеңіз, оны қысқа, бірақ тиімді болатындай етіп реттеңіз.