Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1 әдісі: дұрыс гантель техникасын үйреніңіз
• 4-тен 2-әдіс: денеңіздің жоғарғы бөлігін гантельдермен жаттықтыру
• 4-тің 3 әдісі: өзегіңізді жаттықтыру үшін гантельдерді қолдану
• 4-тен 4-әдіс: аяғыңызды гантельдермен күшейтіңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Гантельді салмақ жаттығулары және толық дене шынықтыру үшін қолдануға болады. Гантельдермен жұмыс үйде немесе тренажер залында жаттығудың тамаша тәсілі бола алады. Сіз жасай алатын көптеген жаттығулар бар, және салмақ сіздің қажеттіліктеріңізге оңай өзгертілуі мүмкін. Гантельдер әсіресе тиімді, өйткені сіз тек маңызды бұлшықеттерді жаттықтырып қана қоймай, тұрақтандырушы бұлшықеттерді де жұмыс істей аласыз.

Басу үшін

4-тің 1 әдісі: дұрыс гантель техникасын үйреніңіз

1. Тиісті салмақтағы гантельдерді таңдаңыз. Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, бастаушы ретінде сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін гантельдердің жиынтығын таңдаңыз. Салмағы артып келе жатқан гантельдер жиынтығын сатып алуға болады, осылайша жеңіл бастауға және одан сайын жаттығуға болады. Сонымен қатар, сіз салмақтары ауыстырылатын гантельдерді де сатып ала аласыз, осылайша жаттығулар кезінде ауыр салмақтарды қолдана аласыз.
   • Егер сіз бұлшық еттеріңізді ұлғайтудың орнына, бұлшықеттердің анықтамалығы мен төзімділігін алғыңыз келсе, сіз тым шаршамай тұрып, осы жаттығуды 12-ден 20-ға дейін қайталауға мүмкіндік беретін салмақтарды таңдаңыз.
   • Егер сіздің мақсатыңыз өз күшіңізбен жұмыс істеп, бұлшықет массасын көбейту болса, жалғастыру үшін шаршамай тұрып, 8 реттен артық жасай алмайтын салмақты таңдаңыз.
   • Жиын соңында өкілдер бұдан былай қиын болмайтын кезде, ауыр салмақпен жүре беріңіз.
2. Жаңа бастаған кезде, қайталау санына емес, формаға назар аударыңыз. Қайталауды тездетудің орнына, жаттығулардың қауіпсіздігін қамтамасыз ету және бұлшық еттеріңізге көңіл бөлу үшін қимылдар мен техниканы барынша жақсылап жасауға көңіл бөліңіз. Салмақ сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтеді және тұрақтандырады, сонымен қатар бұлшықеттердің қарсылығын қажет ететіндіктен, баяу және саналы қимылдар сіз жұмыс істеуге тырысатын бұлшықетті басқаруға және зейін қоюға көмектеседі.
   • Баяу қозғалыстар сонымен қатар бұлшықеттердің өсуіне және денеңізге жақсы жаттығулар жасауға көмектеседі, өйткені бұл бұлшық еттеріңізді салмақты тұрақты ұстап тұруға және қимылдың әр кезеңінде ұзақ уақыт бойы көтеруге мәжбүр етеді.
   • Денеңіздің басқа бөліктерімен өтемақы алмауға ерекше назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз бицеп бұйраларын жасасаңыз, тіке және жақсы қалыпта тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Артыңыздың тапсырманы орындауына жол бермеңіз.
3. Пішініңізді қадағалаңыз. Гантельдермен жұмыс жасау кезінде әр қайталанудан көп пайда алу үшін, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайту үшін сіздің пішініңізге және қалыпыңызға назар аударған жөн. Жарақаттанудың алдын алу және сіздің барлық күш-жігеріңізден алған жаттығуды жақсарту үшін білектеріңізді, шынтақтарыңызды, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды дұрыс күйде ұстаңыз.
   • Айна алдында жаттығу гантельдермен жаттығудың дұрыс техникасын қолданғаныңызға көмектеседі.
   • Интернеттегі бейнелерді, журналдағы мақалаларды қараңыз және жаттығу залымен дұрыс форманы қалай пайдалану керектігі туралы сөйлесіңіз. Жаттықтырушы гантельге жаттығу жасау үшін сізге дұрыс қалып пен дене механикасын үйрете алады.

4-тен 2-әдіс: денеңіздің жоғарғы бөлігін гантельдермен жаттықтыру

1. Бицеп бұйраларын жасаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігі деп біз сіздің қолдарыңызды, иықтарыңызды, артқы жағыңыз бен кеудеңізді айтамыз. Гантель жаттығуларының ондаған нұсқалары бар, олар сіз бұл бұлшықеттерді жаттықтыруға тырысыңыз. Бицепс үшін гантельдің классикалық қозғалысы - бұл бицептің бұралуы. Қолыңызды бүйіріңізде бос ұстап бастаңыз және гантельдерді иық биіктігіне дейін, бір уақытта немесе бір уақытта 2-3 жиынтықта 8-20 қайталаңыз.
   • Гантельді көтеру кезінде өзіңіздің қалыпыңызды мұқият қадағалаңыз және денеңізбен тартылу қимылдарын жасамауға тырысыңыз. Қозғалысты сұйықтықта ұстаңыз және бақылауда ұстаңыз.
   • Вариация дегеніміз - алақаныңыз денеңізге қараған жерде отырған бицеп пен балғамен бұралу.
2. Трицепсті жаттықтырыңыз. Трицепсті кеңейту - бұл трицепс жаттығуларына арналған керемет гантель жаттығуы. Трицепсті ұзарту арқылы гантельдерді бастың үстінде ұстаңыз, екі қолға бір. Шынтағыңызбен бүгіңіз, бір қолыңызды иықтың артқы жағына түсіріңіз. Гантель сіздің басыңыздан жоғары болатындай етіп, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше қозғалмаңыз, ал қалыпыңызды тік ұстаңыз.
   • Бұл жаттығуды екі қолмен орындау арқылы вариация жасауға болады. Екі қолыңызға гантель ұстап, жоғарыдағыдай қимыл жасаңыз.
   • Трицепске арналған альтернативті жаттығу - кері соққы. Сіз мұны тізеңізді және қолыңызды жаттығу орындыққа қойып, қолыңызды алға еңкейген кезде гантель ұстап тұрып жасайсыз.
   • Гантельді артқа итеріңіз, сонда шынтақты созып жатқанда қолыңыз жамбасыңызға көтеріледі.
   • Осы жаттығулардың әрқайсысы үшін 8-ден 20-ға дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.
3. Сіздің иығыңызды күшейтіңіз. Иығыңызды жаттықтыруға арналған көптеген жаттығулар бар, оларды гантельмен жасауға болады. Осы жаттығулардың көпшілігі - иық басудың вариациялары. Иықпен басуды гантельдерді иық биіктігінде ұстап бастаңыз, содан кейін салмақты тіке көтеріп, қолыңызды жоғары итеріңіз. Оларды иығыңызға баяу түсірмес бұрын, оларды сол жерде ұстаңыз. Бұл бір қайталау.
   • Салмақты ең жоғары деңгейге көтерген кезде шынтағыңызды жаппаңыз және салмақты көтеруге тырысқанда арқаңызды тартпаңыз.
   • Арқаңызды тік ұстаңыз және қолдау үшін өзегіңізді тартыңыз.
   • Сіз тұрып немесе отырып престер жасай аласыз.
4. Кеуде бұлшықеттерін күшейту үшін гантельдерді қолданыңыз. Сіз гантельдерді стендтік сығымдау үшін қолдана аласыз, кеудеңізді күшейтуге арналған ең көп таралған жаттығу. Штанг тәрізді гантельдермен жасалған стендтер кеуде бұлшық еттерін жаттықтыруға пайдалы және көтеру үшін тұрақтандырғыш бұлшықеттердің көмегін қажет етеді. Бұл қозғалысты алға немесе артқа еңкейтілген орындықта басу арқылы немесе бейтарап ұстаумен ауыстыра аласыз.
   • Жаттығу орындықтарында арқаларыңызда жатып, қолдарыңызды иықтарыңыздың алдына қойып, екі гантельді де төбеге қарай итеріңіз. Оларды бір сәтке ұстап, содан кейін қайтадан ақырын төмендетіңіз.
   • Вариацияны қосу үшін сіз кеудеге ұшуды жасай аласыз. Көлбеу немесе әдеттегі жаттығу орындықтарына немесе орындыққа отырыңыз, гантельдерді иығыңыздың бүйірінен ұстап, қолыңызды сәл бүгіңіз.
   • Салмақтарды денеңіздің алдына жақындату үшін құшақпен қимыл жасаңыз, содан кейін оларды ақырындап бүйір жаққа қарай түсіріңіз.
5. Арқаңызды жаттықтыратын жаттығулар жасаңыз. Арқаны әртүрлі тәсілдермен жаттықтыру үшін гантельдерді қолдануға болады. Ескіру, еңкею және өлі лифт арқаны нығайтуға арналған қарапайым және қарапайым гантельдік жаттығулар болып табылады, бірақ олар сіздің қауіпсіздігіңізге ерекше назар аударуды қажет етеді. Егер сіз арқадағы ауырсынудан немесе жарақаттансаңыз, бұл жаттығуларды білікті фитнес маманының басшылығымен ғана жасамаңыз. Арқаңызды жарақаттау қаупі бар болғандықтан, әрдайым сіз үшін ауыр емес салмақты таңдау маңызды.
   • Қатарға тізелеріңізді бүгіп тұрып, екі қолыңызға гантельмен алға сүйеніңіз. Арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
   • Бір уақытта немесе кезекпен қолыңызды өзегіңізге қарай көтеріңіз.
   • Көтерген кезде дем шығарыңыз. Салмақты төмендеткен кезде тағы дем алыңыз.
   • Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды шалқасынан жатқан күйде немесе қолыңыз бен аяғыңызды дененің бір жағында жаттығу орындықтарына тірей отырып жасай аласыз. Әрқайсысы 20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
6. Сіздің трапеция бұлшықеттеріңізде жұмыс жасаңыз. Сіздің трапецияңызды мақсат ету үшін (сіздің мойныңыз бен иығыңыз арасындағы бұлшықеттер тобы) өте қарапайым гантель жаттығуы бар. Сіз екі қолыңызға гантельмен қолыңызды екі жағыңызға іліп қойып, иығыңызды тарта бастайсыз. Сосын иығыңызды асыра сілтеп, содан кейін оларды бастапқы орнына түсіріңіз. Жақында сіз трапеция бұлшықеттерінің шаршай бастағанын байқайсыз.
   • 2-3 жиынтығын 8-20 рет қайталаңыз.

4-тің 3 әдісі: өзегіңізді жаттықтыру үшін гантельдерді қолдану

1. Гранбтарды орындау кезінде гастбельдерді қосымша қарсылық үшін пайдаланыңыз. Толық ядроны жаттықтыру үшін гантельдермен бірнеше қимылдар жасауға болады. Кәдімгі негізгі жаттығуларға қосымша салмақ қосудың мысалы - салмақты дағдарыс. Сіз мұны кронштейндерді орындау кезінде гантельді кеуде алдында ұстау арқылы жасайсыз. Қосымша салмақ әр жаттығуды ауырлатады және сіздің ауырсынуыңызды арттырады.
   • Гантельді бастың үстінде ұстау жаттығуды едәуір қиындатады.
   • Сіз салмақты неғұрлым көп қоссаңыз, әр жиынтықты аяқтау үшін соғұрлым көп іштің жұмыс істеуі керек болады.
   • 20 сығымдаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
2. Қосымша салмақпен бүйірлік иілістерді жасаңыз. Бұл абсцессіңіздің екі жағында жүретін қиғаш бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге арналған жақсы жаттығулар. Бір қолыңызға гантель ұстап, екінші қолыңызға денеңіздің жоғарғы бөлігін сүйеңіз. Гантельді жамбасыңызға толық тіремеу үшін оны сәл көтергеніңізге көз жеткізіңіз. 8-20 қайталаудан тұратын 2-3 жиынтықтан кейін қолдар мен бүйірлерді ауыстырыңыз.
3. Ағаш шеберханаларын көріңіз. Woodchops - өзегіңізді гантельмен жаттықтыруға арналған тамаша жаттығу. Гантельді қолыңызды созып, сол иығыңыздан жоғары ұстаудан бастаңыз. Содан кейін өзекшеңізді бұрап, тізеңізді бүгу кезінде гантельді ұсақтау қимылымен төмен қарай тартыңыз. Гантельді жіліншіктің сыртында, оң аяқтың жанында болатындай етіп түсіріңіз. Гантельді сол иықтан жоғары бастапқы күйге көтерген кезде өзегіңіздің жиырылуын сақтаңыз.
   • Сол жақтағы барлық қайталауды аяқтаңыз, екінші жағына ауысыңыз және қалған қайталауды орындаңыз.
   • Арқаңыздың бүктелмегеніне көз жеткізіп, өзегіңізге назар аударыңыз.
   • 2-3 жиынтығын 8-20 рет қайталаңыз.

4-тен 4-әдіс: аяғыңызды гантельдермен күшейтіңіз

1. Гантельдермен саусақтарыңызда тұрыңыз. Гантельді аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін де қолдануға болады. Бұл қарсыласу қозғалыстарына салмақ қосып, бұлшық еттеріңізді көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Бұл салмақты көтеру жаттығуларын орындау үшін екі қолыңызға гантель ұстап, аяғыңыздың ұшына дейін ақырын көтеріңіз, содан кейін өзіңізді қалпына келтіріңіз. Бұл жаттығу сіздің балтыр бұлшықеттеріңізге бағытталған.
   • Кейбір вариацияларды қосу үшін мұны бір аяққа немесе екі аяқпен жасауға болады.
   • Сіз бұл жаттығуды баспалдақта тұрып жасай аласыз. Бұл реттеу қозғалыс ауқымын арттырады, өйткені сіздің өкшеңіз аяғыңыздың қалған бөлігіне қарағанда төмен түсуі мүмкін.
   • 2-3 жиынтығын 8-20 рет қайталаңыз.
2. Тыныс алу нұсқаларын гантельдермен жаттығу. Өкпе дене салмағын әр аяқтың арасында біркелкі бөлініп тұру арқылы бір аяқты алға немесе артқа қою арқылы жасалады. Қарсыласу үшін әр қолыңызға гантель алыңыз. Тізеңізді бүгіп, тізерлеп жатқанда, саныңыздың жанып жатқанын сезесіз.
   • Сіз бір аяғыңызбен бүйіріңізге шығып, бөксеңізді еденге түсіре отырып, бүйірлік демалыс жасай аласыз.
   • Өкпені жасау кезінде артыңызды түзу ұстаңыз. Өзіңіздің өзегіңізді қосып, аяғыңызды жаттықтыруға көңіл бөліңіз.
   • Алдыңғы, артқы және бүйір өкпелерін әр аяқта шамамен 2-3 рет жасаңыз.
3. Шөгінділерге гантельдерді қолданыңыз. Кәдімгі отыруға гантельдерді қолдану арқылы сіз жаттығуды едәуір ауырлатасыз, ал аяғыңыз әлдеқайда көп жұмыс істеуі керек. Екі қолыңызға гантель ұстап, денеңізді абайлап төмен түсіріңіз, тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша және сіз отыруға келгенше. Қайтып келмес бұрын осы позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз. Төмен және жоғары қозғалған кезде денеңіздің жоғарғы жағын мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
   • Бір аяғындағы иілу оларды едәуір ауырлатады.

Кеңестер

• Қосымша қиындықтар үшін кардио жаттығулар кезінде жеңіл гантельдерді қолдануды қарастырыңыз.

Ескертулер

• Қатты гантель жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.