Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1 әдісі: Кардионы май жағу үшін қолдану
• 4-тен 2-әдіс: Кеудеге және қолға жаттығу жасаңыз
• 4-тің 3 әдісі: Сіздің арқа бұлшықеттеріңізді мүсіндеңіз
• 4-тің 4 әдісі: Дұрыс тамақтану
• Ескертулер

Дененің жоғарғы жартысынан май жоғалту бірнеше түрлі тәсілдерді қажет етеді. Майды жағу үшін сізге бірнеше кардио жасау қажет. Кеудеге, қолыңызға және арқаңызға жаттығулар жасаңыз, бұлшық еттеріңізді сергітіңіз және тітіркендіретін арқа майларынан арылыңыз. Спорт залындағы күш-жігеріңіз босқа кетпес үшін сау тамақтаныңыз.

Басу үшін

4-тің 1 әдісі: Кардионы май жағу үшін қолдану

1. Егер сіз спортзалға бара алмасаңыз, жүгіруге барыңыз. Егер сіз қозғалмайтын велосипедтерге немесе ескек есу машиналарына қол жеткізе алмасаңыз да, жақсы жаттығу жасағыңыз келсе, жүгіру - бұл керемет кардио жаттығулары. Аптасына үш рет бір уақытта 20-30 минут жүгіруге тырысыңыз. Қаншалықты жылдам жүгіру маңызды емес, егер сіз жүре алатыннан жылдамырақ жүгірсеңіз ғана.
   • Жүгіру - бұл кардионың ауыр жаттығуы, сондықтан егер сізде аяғыңызда немесе тізеңізде қиындықтар болса, сіз басқа нәрсені көргіңіз келуі мүмкін.
2. Велосипедпен ауыр емес жаттығуға барыңыз. Велоспорт сізге жүгіру сияқты жаттығуды ұсынады, бірақ аяғыңызға аз әсер етеді. Сіз велосипедпен велосипедпен жүре аласыз немесе сыртта велосипед тебуге болады. Велосипедпен аптасына үш рет, бір уақытта 30 - 45 минут аралығында жүруге тырысыңыз.
   • Егер сіз велосипедпен жүруді өте оңай деп тапсаңыз, велосипедте немесе велосипед машинасында қарсылықты арттырыңыз.
3. Бүкіл денеңізді шынықтыру үшін жүзіңіз. Жүзу бүкіл денеңіздің бұлшық еттерін жаттықтырады, сонымен қатар көптеген майларды жағып жібереді. Стандартты фристайлды жасай аласыз немесе басқа жүзу инсульттарын жасай аласыз - көбелек, брасс және арқамен - әртүрлілік үшін. Қанша жүзуге болатындығыңыз сіздің жалпы денсаулығыңызға байланысты болады, бірақ аптасына үш күнде 20-30 минут жүзуді бастаңыз.
4. Төмен әсерлі жаттығу үшін серуендеуге барыңыз. Жаяу серуендеу - егер сіз жарақат алсаңыз немесе ұзақ жаттығуға берік болмасаңыз, бұл керемет кардио жаттығуы. Аптасына 2-3 рет 20-45 минуттық серуендеңіз. Сіз көшеде серуендеуге, жүгіру жолында немесе жүгіру жолында жүре аласыз.
5. Аптасына 1-2 сүйікті кардио жаттығуларын таңдаңыз. Кардионы аптасына екі-үш рет күніне 20-30 минут жасау керек. Сіз бірдей кардионы әр уақытта жасай аласыз немесе оны күн сайын ауыстыра аласыз.
   • Мысалы, сіз дүйсенбі мен сәрсенбіде кардио жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, екі күнде де серуендеуге болады, немесе 1-күні серуендеп, 2-ші күні суға түсуге болады.

4-тен 2-әдіс: Кеудеге және қолға жаттығу жасаңыз

1. Кеуде бұлшық еттерін жаттығу үшін гантельдермен стендтік пресс жасаңыз. Жаттығу үстелінде немесе басқа тегіс жерде шалқасынан жатыңыз. Алақандарды бір-біріне қаратып, гантельдерді иық енінде ұстап, кеудеге әкеліңіз. Қолыңызды алақаныңыз сыртқа, білегіңіз бен жоғарғы қолыңыз 90 градус бұрышта болатындай етіп бұраңыз. Гантельдерді жоғары көтеру үшін кеуде бұлшықеттерін қатайта отырып, дем шығарыңыз. Тіке болған кезде қолдарыңызды бекітіп, тағы бір дем алыңыз. Дем алған кезде салмақты баяу түсіріңіз.
   • Осы жаттығудың сегізден 10-ға дейінгі үш жиынтығын жасаңыз.
   • Қанша салмақ қолдану керектігін білу үшін бір салмақта ең ауыр салмақты ауыстыруға болатындығын анықтаңыз. Осыдан кейін сіз өзіңіздің қалыпты жиынтығыңыз үшін осы салмақтың шамамен 60-70 пайызын аласыз. Мысалы, егер сіз бір айналымға ауыса алатын ең ауыр салмақ 5 кг болса, онда сіз жинақтарыңыз үшін 3 кг гантельдерді қолданғаныңыз жөн.
   • Егер сіздің салмағыңызға қарсы тұру қиын сияқты сезіле бастаса, ең ауыр салмақпен сынақты қайтадан өткізіп, қолданып жүрген салмағыңызды реттеңіз.
2. Трицепсті дамыту үшін бір қолыңызбен иықпен басыңыз. Аяғыңызды иық енінен сәл кем етіп тұрыңыз. Гантельдерді бүйіріңізде ұстаңыз. Штанганы көтеріңіз, ол иығыңызбен теңестіріңіз, алақанды алға қаратыңыз - бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Демді шығарып, штанганы жоғары қарай итеріңіз, сонда сіздің қолыңыз толықтай созылады. Бір секунд күтіп, штанганы қайтадан түсіріңіз. Сегізден 10-ға дейін қайталаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Үш жиынтықты қайталаңыз.
3. Арқаңызды мүсіндеу үшін тік тұрыңыз. Аяқтарыңызды иық еніне алшақ қойып тұрыңыз. Екі қолыңызға гантельді алақаныңызды саныңызға қаратып ұстаңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, қолдарыңыз сәл бүгілсін. Демді шығарған кезде гантельдерді иыққа қарай көтеріңіз, оларды мүмкіндігінше бүйіріңізге жақындатыңыз. Көтерген кезде шынтағыңызды білегіңіздің үстінде ұстаңыз және гантельдерді иекке мүмкіндігінше жақындатыңыз. Гантельдерді бір секунд ұстап тұрып, оларды ақырындап түсіргенде дем алыңыз.
   • Мұны 10-дан 12-ге дейінгі үш жиынтықта қайталаңыз.
4. Көлбеу итеру жасаңыз. Орындықтың немесе биіктіктің алдында тұрыңыз. Қолдарыңызды орындыққа немесе платформаға қойыңыз, қолдарыңызды иық енінен біршама алшақ қойыңыз. Денеңіз түзу, ал қолдарыңыз платформадан жоғары болатындай етіп, аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Денеңізді тік ұстап, ақырын платформаның немесе орындықтың шетіне түсіңіз. Содан кейін қолдарыңыз қайтадан тік болғанша денеңізді артқа қарай итеріңіз.
   • 8-ден 15-ке дейінгі үш жиынтығын жасаңыз.
5. Трицепсті ұзартуды жасаңыз. Жаттығуға арналған орындықта немесе басқа тегіс жерде шалқасынан жатыңыз. Алдыңызда тұрған гантельдерді қолдарыңызбен орындыққа және денеге 90 градус бұрышта ұстаңыз. Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, шынтағыңызды ұстаңыз. Ингаляция жасап, жоғарғы қолдарыңызды бір орында ұстаңыз, гантельдерді құлақтарыңызға түсіріңіз де, қолдарыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз. Сіздің гантельдеріңіз құлағыңызға жеткенде, демді шығарған кезде гантельдерді жоғары көтеру үшін трицепстеріңізді қатайтыңыз.
   • Алтыдан сегізге дейінгі үш жиынтығын жасаңыз.
6. Жаттығу үшін осы жаттығулардың екі-үшеуін таңдаңыз. Бұл жаттығулардың барлығын жасаудың қажеті жоқ. Керісінше, сіз кеудеде және қолыңызда жұмыс істейтін күндерде екі-үшеуін таңдай аласыз.

4-тің 3 әдісі: Сіздің арқа бұлшықеттеріңізді мүсіндеңіз

1. Тіс жасаңыз. Алақаныңызды алға, иығыңыздың енінен біршама жақындатып, иекті көтеріңіз. Сіздің қолыңыз сіздің денеңізді толықтай созып, сіздің денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстауыңыз керек. Басыңызды штангамен теңестіргенше денені көтергенде дем шығарыңыз. Бұл позицияны бицепсіңізді сәл жиырылған күйде ұстаңыз, содан кейін өзіңізді баяу төмен қарай бастаған күйіңізге шығарыңыз.
   • Егер мұны өз бетіңізше жасауға күшіңіз жетпесе, біреуді аяғыңыздан ұстап қолдауын сұраңыз.
   • Екі-үш қайталаудың бес жиынтығын жасаңыз.
2. Арқа мен қолды жаттықтыру үшін гантель қатарларын жасаңыз. Жаттығу орындықтарына оң тізеңізбен сүйеніп, денеңіз еденге параллель болғанша беліңізден иіліңіз, содан кейін оң қолыңызды орындыққа қойыңыз. Еденнен гантельді алып, сол қолыңызбен алақаныңызбен денеңізге қарап, қолыңызды созып, арқаңызды тік ұстаңыз. Штанганы ақырын көтеріп, қолыңызды шынтағыңызбен иығыңызға көтеріп, үстіңгі қолыңызды денеңізге жақын етіп шығарыңыз. Штанга кеудеге жеткенде арқа бұлшық еттерін жиырыңыз. Штанганы еденге түсіргенде тыныс алыңыз.
   • Дененің екі жағында сегізден 10-ға дейін қайталанатын үш жиынтық жасаңыз.
3. Артқы жағындағы иінді көтеруді жасаңыз. Жаттығу орындықтарының шетіне аяғыңызды біріктіріп, екі гантельді аяғыңыздың артына сәл қойып отырыңыз. Беліңізден иіліп, арқаңызды түзу ұстап, алақандарыңызды біріктіріп, гантельдерді алыңыз. Қолдар еденге параллель болғанша гантельдерді әрқайсысын бір жағына көтерген кезде қолдарыңызды сәл бүгіліп ұстап, дем шығарыңыз. Гантельдерді бір қалыпта бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демді ішке қарай төмен түсіріңіз.
   • Алтыдан сегізге дейінгі үш жиынтығын жасаңыз.
4. Жаттығу жаттығуларына қосу үшін екі немесе үш жаттығуды таңдаңыз. Арқаңызда нақты анықтама алу және майды еріту үшін сізге сол аймаққа дайындықты әртараптандыру қажет. Осы жаттығулардың екеуін немесе үшеуін күнделікті өмірге қосу сіздің жетістікке жету мүмкіндігін арттырады.

4-тің 4 әдісі: Дұрыс тамақтану

1. Іштің майын кетіру үшін күніне үш рет теңдестірілген тамақ ішіңіз. Күніне теңдестірілген үш тамақ салмақ жоғалтуға көмектеседі. Әр тамақ құрамында дәнді дақылдардың, жемістердің, көкөністердің және майсыз ақуыздардың қоспасы болуы керек.
   • Мысалы, теңдестірілген кешкі ас қуырылған тауық филесінен, буға пісірілген көкөністерден және тұтас дәнді күріштен тұруы мүмкін.
2. Сода ішуді тоқтатыңыз. Тіпті диеталық сода асқазанның айналасындағы майды көбейтеді. Соданы бір жаққа қалдырыңыз - жеңіл немесе қарапайым - орнына хош иісті су ішіңіз. Егер сіз содадан көпіршіктерді жіберіп алмасаңыз, газдалған суды көруге болады.
   • Сондай-ақ, энергетикалық сусындарды тоқтату керек. Әдетте олардың құрамында қант көп. Қаласаңыз, қантсыз нұсқаларды қолдануға болады, бірақ олардың құрамындағы қанттың жоқтығына көз жеткізу үшін олардың тағамдық құрамын тексеріңіз.
3. Майды кетіру үшін талшықтарды көбірек қолданыңыз. Талшық сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, бұл зиянды тағамға деген құштарлығыңызды азайтады. Пайдасыз тағамның бос калориялары сіздің артыңызда май жинайды, сондықтан көбірек талшық жеу сіздің артыңызда май жиналуын азайтуға көмектеседі. Ақ нан мен макарон өнімдерін үнемі дәнді дақылдардың нұсқасымен алмастырыңыз және рационыңызға бұршақ пен жаңғақ қосыңыз.
   • Мысалы, сіз ақ макарон өнімдерін дәнді дақылдардың нұсқасымен алмастыра аласыз және сүйікті макарон өнімдеріңізді жей бересіз.
4. Диетада қант аз. Егер сіз қантты көп жесеңіз, сіздің денеңіз инсулинді көп шығарады және майды көп жинайды. Құрамында қант көп болатын тәттілерден және зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Сіздің сүйікті тағамдарыңыздағы тамақтану белгілерін де тексеріңіз - тіпті жеңіл нұсқаларында да қант көбінесе сіз ойлағаннан көп болады. Бір порция үшін 0-2 г қантты ұстаңыз.
   • Егер сізге қантты азайту қиын болса, қант мөлшері көп тағамдарды қант мөлшері аз тағамдармен алмастырудан бастауға болады. Мысалы, кофеде табиғи қант алмастырғышты қолдануға болады, мысалы, Трувия. Сіз өзіңіздің сүйікті кәмпиттеріңізді қантсыз сорттармен алмастыра аласыз.
5. Сіздің бөліктеріңізді тексеріңіз. Егер сіз әр тамақта қанша тамақтанатындығыңызға мән бермесеңіз, онда сіз не жейтініңіз маңызды емес. Кішкене тәрелкелерден тамақтану, тағамдарды алдын-ала мөлшерлеу және өлшеуіш шыныаяқтың көмегімен бөліктеріңізді бөлу арқылы бір уақытта аз тамақтануға болады.
   • Егер сіз тамақтарыңыз үшін кішірек табақтарды қолдансаңыз, онда сол тәрелкенің кем дегенде жартысын көкөністер алып тұрғанына көз жеткізіңіз.
   • Тіскебасар жасау үшін тағамдар көлеміндегі сөмкелерді қолданыңыз. Мысалы, сіз үлкен калориялы попкорн пакетін сатып алсаңыз, оны бірнеше кішкене сөмкелерге бөліңіз. Сіз сөмкені осылай жеудің ықтималдығы аз!
   • Нақты өлшеу үшін өлшеу шыныаяқтарын қолданыңыз. Егер сіз 1 кесе (240 мл) мөлшерімен рецепт жасасаңыз, оны 240 мл өлшеуіш кесемен өлшеңіз. Бұл сізге үлес өлшемдерінің қандай болатынын білуге ​​көмектеседі.
6. Кешкі астан кейін ештеңе жемеңіз. Егер сіз ұйқыға жақын тамақтансаңыз, денеңіздің май жинамауына жол бермеу үшін сіздің денеңізде жеткілікті калорияларды жағу мүмкіндігі болмайды. Кешкі астан кейін ештеңе жемеуге тырысыңыз. Егер сіз әлі де аштық сезінсеңіз, су немесе шай ішуге болады.
   • Егер сіз кешке бірдеңе жеуіңіз керек болса, көкөністер сияқты калориясы төмен тағамдарды қолданыңыз.

Ескертулер

• Жаттығудың ауыр режимін бастамас бұрын, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.