Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Артық майдан арылу
• 4-тен 2-бөлім: Жаттығу жасау арқылы іш майларынан құтылу
• 4-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту
• 4-тен 4-бөлім: Сіздің алға жылжуыңызды қадағалаңыз және ынталы болыңыз
• Кеңестер

Іштен шыққан майды кетіру қиын болуы мүмкін, өйткені сіз дененің басқа бөліктерімен өзіңіз сияқты аймақты шеше алмайсыз. Алайда, қажырлы да табанды жұмыс жасау арқылы сіз диетаңызды өзгерту, бүкіл дене жаттығуларын жасау және жаттығулар жасау, қарапайым өмір салтын өзгерту арқылы артық салмақтан арыласыз.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Артық майдан арылу

1. Калорияны азайтыңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, дененің белгілі бір бөлігінде ғана май жоғалтатындығыңызға көз жеткізу мүмкін емес. Егер сіз ішектің майын кетіргіңіз келсе, калорияларды азайту арқылы салмақ жоғалтуға тура келеді.
   • Күніне 500-ден 750 калорияға дейін кесіңіз. Бұл азаю аптасына 500-ден 750 грамға дейін жоғалтуға мүмкіндік береді.
   • Денсаулық сақтау мамандары бір апта ішінде артық салмақтан арылуға кеңес бермейді.
   • Күніне қанша калория алып жатқаныңыз туралы білу үшін тағам күнделігін немесе қолданбаны немесе желідегі трекерді пайдаланыңыз. Біртіндеп және орташа салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория қабылдау керектігін білу үшін осы саннан 500-ден 750-ге дейін алып тастаңыз.
2. Әсіресе ақуыздарға, жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, аз көмірсутегі бар диета тез салмақ тастауға ғана емес, сонымен қатар іштегі майдың мөлшерін азайтуға да көмектеседі.
   • Әр тамақтану кезінде 80-ден 120 граммға дейін майсыз ақуызды жеп алыңыз (карточканың өлшеміне жуық мөлшер).
   • Атап айтқанда, бұрыш, қызанақ, қияр, баклажан, гүлді қырыққабат және салат сияқты крахмалды емес көкөністерді таңдап, әр тағам сайын екі порция көкөністі жеуге тырысыңыз. 100-ден 200 грамға дейін жапырақты көкөністерді жеңіз.
   • Күнделікті 1-ден 2 порцияға дейінгі жемістерді жеп қойыңыз. Жемістің құрамында табиғи қанттар бар, оларды дұрыс мөлшерде, атап айтқанда, 200 грамм немесе орташа мөлшердегі 1 жеміс бөліктерінде жеу керек.
   • Төмен көмірсутекті тағамдардың мысалына шикі көкөністер қосылған араластырылған жасыл салат, 150 грамм грильдегі тауық еті және майға негізделген тұздық, 250 мл грек йогурті және жаңғақ қосылған грек йогурті және кішкене салат пен буға пісірілген брокколи қосылған 200 грамм жемістер немесе грильдегі лосось жатады.
3. Аз дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Нан, күріш, макарон сияқты тағамдар дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады. Алайда, бұл тағамдарда басқа тағамдарға қарағанда айтарлықтай көп көмірсулар бар. Сондықтан аз калориялы диетаны ұстану үшін оны азырақ жеңіз.
   • Аз жеуге болатын тағамдардың қатарына нан, күріш, макарон, крекер, чипсы, шелпек және кекстер жатады.
   • Бөлшектердің мөлшерін 30-дан 50 грамға дейін шектеңіз. Астықты толықтай жеуді тоқтатпаңыз. Киноа және сұлы майы сияқты қоректік заттардан тұратын дәнді дақылдарды таңдаңыз.
   • Сондай-ақ әрдайым дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдар құрамында дұрыс тамақтанудың бөлігі болып табылатын талшықтар мен басқа қоректік заттар көп.
4. Қосылған қанттардан аулақ болыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қант (әсіресе қант қосылған) іш майының көп мөлшерде пайда болуының ең үлкен себептерінің бірі болып табылады. Құрамында қант көп болатын тағамдарды мүмкіндігінше аз ішіңіз.
   • Қосылған қант - бұл өндіріс процесінде тағамға қосылатын қант. Мысалы, печенье мен балмұздаққа қанттар қосылды, оны күту керек. Сондай-ақ, крекер, шырын, макарон тұздығы сияқты тағамдарда көптеген қанттар болуы мүмкін.
   • Табиғи қант қосылмайды және тағамдарда табиғи түрде кездеседі. Мысалы, жемістің құрамында қант бар, бірақ ол табиғи қант. Табиғи қант бар тағамдар әлдеқайда жақсы таңдау болып табылады, өйткені оларда маңызды қоректік заттар бар.
   • Тамақ орамасын оқуды әдетке айналдырыңыз. Алдын ала оралған тамақ құрамында жасырын қанттар бар екенін біліңіз. Қосылған қанттардың әртүрлі атауларын іздеңіз және белгілі бір өнімге қанттың бірнеше түрін қосуға болатындығын біліңіз.
   • Егер сізде тәтті тіс болса, тәтті нәрсеге деген құштарлығыңызды қанағаттандыру үшін бал, қара шоколад, кептірілген жемістер және грек йогурті сияқты пайдалы нұсқаларды таңдаңыз.
5. Суды көп ішіңіз. Денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін ылғалдану өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, көп су ішу де тез салмақ тастауға көмектеседі.
   • Бұл ішінара судың сізді қанықтыратындығыңыздан, аз тамақтануыңызға байланысты.
   • Күніне 8-13 стакан су ішуге тырысыңыз. Тәбетіңізді азайтып, тезірек қанық болу үшін әр тамақтану алдында 1 - 2 стакан су ішіңіз.

4-тен 2-бөлім: Жаттығу жасау арқылы іш майларынан құтылу

1. Таңертең жаттығу жасаңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, егер сіз таңертең таңғы асты ішер алдында жаттығу жасасаңыз, онда көптеген калориялар майдан келеді (денеде сақталған гликогеннен гөрі).
   • Таңертең жаттығу жасау үшін сізге соншалықты ерте тұрудың қажеті жоқ. Тек дабылды әдеттегіден 30 - 60 минут ерте бастайтын етіп қойыңыз.
   • Таңертеңгілік жаттығулардың басқа артықшылықтарына жаттығудан кейін кешке ерте спортзалдағы қарбаластан аулақ болу, спортпен шұғылдану, түскі үзіліс және күндіз жақсы шоғырлану мүмкіндігі жатады.
2. Аэробты жаттығулар жасаңыз. Кардио жаттығулары калорияларды күйдіреді және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі, осылайша сіз тез арықтай аласыз.
   • Аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты жаттығулар жасаңыз. Мысалы, сіз бес күн бойы күн сайын жарты сағат жаттығуға болады. Алайда, егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, кейбір сарапшылар күніне бір сағатқа дейін жаттығуды ұсынады.
   • Мысалы, сіз жүгіруге, жылдам жүруге, велосипедпен жүруге, жүзуге немесе билеуге болады.
   • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табуға тырысыңыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз көңілді болса, сіз жаттығуды өткізіп, күнделікті өміріңізді ұстануыңыз ықтимал.
3. Күш жаттығуларын жасаңыз. Аптасына бірнеше күнде қарсылық жаттығулары немесе күш жаттығулары жасау өте маңызды. Бұл сіздің диетаңызды сақтай отырып бұлшық еттеріңізді нығайтуға және бұлшықет массаңызды сақтауға көмектеседі.
   • Күш жаттығуларын аптасына 2 немесе 3 күн жасаған жөн. Бүкіл денеңізді және бұлшықеттің барлық негізгі топтарын жұмыс жасайтын жаттығулар жасаңыз.
   • Сіз өзіңіздің ішіңіздегі майды өзіңіз шеше алмайсыз, бірақ күш жаттығуларында өзегіңізге (арқа және абс) бағытталған бірнеше жаттығулар жасау арқылы сіз асқазаныңызды қатайта аласыз, аз май аласыз. Планка жаттығулары, кручингтер және v-отырулар сияқты жаттығулар жасаңыз.
4. Интервалды жаттығулар жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, интервалды интенсивті жаттығулар жасайтын адамдар тұрақты кардиологиялық жаттығулар жасайтын адамдарға қарағанда асқазанның айналасындағы майды көп жоғалтады.
   • Интервалды жаттығулар - бұл қысқа уақытқа созылатын, бірақ сіз денеңізді қарқынды қолданатын жаттығулар түрі. Сіз қысқа, өте қарқынды жаттығулар мен орташа қарқынды жаттығулар арасында кезектесесіз.
   • Аралық жаттығуды аптасына 1 - 2 күн жасаңыз. Сіз мұны кардиологиялық жаттығулар ретінде санауға болады. Аптасына жалпы қарқындылығы 75 минуттық жаттығуларды жасау ұсынылады.

4-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. Іскери костюм стресс Қосулы. Стресс кортизолдың мөлшерін көбейтеді, бұл организмді, әсіресе, асқазанда қосымша май жинауға мәжбүр етеді. Стресс сонымен қатар эмоционалды тамақтануды тудыруы мүмкін, мұнда сіз аштықтың орнына жақсы сезінесіз.
   • Мүмкін болса, сізді стресске ұшырататын адамдармен азды-көпті араласудан аулақ болыңыз және стресс тудыратын нәрселерден аулақ болыңыз.
   • Уақытыңызды жақсы ұйымдастыра отырып, сіз күнделікті стресстен және мазасыздықтан аз зардап шегетіндігіңізге сенімді бола аласыз. Осылайша, сіз белгіленген мерзімдерді орындауға асығудың қажеті жоқ.
   • Егер сіз күйзеліске ұшырасаңыз, күн сайын бірнеше минутқа отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз және барлық ойларыңыз бен істеріңізден ойыңызды тазалаңыз.
2. Көбірек ұйықтаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жетіспеуі сіздің аппетитіңізге және сіздің денеңіздің майына зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз ұйқыңызды қандырмасаңыз, сізде салмақ қосып, іштің айналасында майдың көбеюі мүмкін.
   • Ересек адамда түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтау ұсынылады. Бұл сома денсаулықты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар сіздің жақсы демалуыңызды қамтамасыз етеді.
   • Барлық шамдарды өшіріңіз. Телефондар, планшеттер және компьютерлер сияқты электрониканы ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын өшіріңіз.

4-тен 4-бөлім: Сіздің алға жылжуыңызды қадағалаңыз және ынталы болыңыз

1. Диета ұстап, жаттығатын біреуді табыңыз. Арықтауға өз бетіңізше тырысу қиынға соғуы мүмкін, әсіресе айналаңыздағы адамдар зиянды тағамдармен тамақтанған кезде.
   • Диетаға дос табыңыз, сонда сіз бір-біріңізді ынталандырып, кеңестер мен кеңестермен бөлісіп, жаттығу кезінде бір-біріңізбен бірге бола аласыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, адамдар көп салмақ тастайды және ұзақ уақытқа созылады, егер оларға көмектесетін және қолдау көрсететін адамдар тобы болса.
2. Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жейтіндерін жазатын адамдар салмайтын адамдарға қарағанда тез арықтайды. Олар салмақты тез қалпына келтіреді.
   • Бұл ішінара жейтін нәрсені жазу сіздің шешіміңіз үшін жауапкершілікті сезінуіңізге байланысты. Тамақтану күнделігін мүмкіндігінше дәл жүргізіңіз.
   • Интернетте калория калькуляторын немесе қағаздан жасалған тамақ күнделігін сақтауға болады. MyFitnessPal және басқа веб-сайттар сияқты қосымшалар сізге қандай тағамдарды тұтынатындығыңызды қадағалап, әр түрлі тағамдардың қанша калориялы екенін білуге ​​мүмкіндік береді.
3. Өлшемдеріңізді жазыңыз. Диетаны бастамас бұрын беліңіздің өлшемін өлшеп немесе таразыда тұрып прогресті қадағалаңыз.
   • Өзіңіздің жетістіктеріңізді көру үшін күнделікті немесе апта сайын салмақ өлшеңіз. Бір уақытта таразыға түсіп, бірдей киім киюге тырысыңыз, сіздің жетістіктеріңізді мүмкіндігінше дәл қадағалап отырыңыз.
   • Күн сайын салмақ өлшеу арқылы сіз салмақ жоғалтудың кез-келген қиындықтарын тез таба аласыз. Егер сіз салмақ қосып жатқаныңызды байқасаңыз, шамадан тыс тамақтанып жатқаныңызды білу үшін күнделігіңізді айналдыруға болады. Сондай-ақ, артық салмақ салмас бұрын кардионы ұлғайтуға болады.
   • Қанша іш майын жоғалтқаныңызды білу үшін мезгіл-мезгіл беліңіз бен жамбас шеңберіңізді өлшеңіз.

Кеңестер

• Диетада түбегейлі өзгеріс жасамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге салмақты қауіпсіз әрі дұрыс жоғалтуға болатындығын айта алады.
• Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту және май жоғалту үшін диета кезінде жасаған өмір салтын өзгертіңіз. Егер сіз бұрынғы әдеттеріңізге қайта оралсаңыз, қайтадан салмақ қосуы мүмкін.
• Есіңізде болсын, іштің майымен жалғыз күресуге болмайды. Іштің төменгі бөлігіндегі майдан жай ғана құтылу мүмкін емес. Керісінше, арықтауға, дұрыс тамақтануға, іштегі майлардан арылуға тырысыңыз.