Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-ші әдіс: Майдан арылу үшін калорияны шектеңіз
• 2-ден 2-әдіс: жамбастың майын кетіру үшін қозғалыңыз

Жамбас және жамбас - бұл май жиі сақталатын орын, әсіресе әйелдерде. Бұл дақтарды жеңуге тырысу азғыруы мүмкін, бірақ бұл нақты мақсат емес. Тек бүкіл денеңіздің салмағын жоғалту арқылы сіз дене мүшелерін жұқарта аласыз. Салмақты жоғалту және май жоғалту арқылы сіз жамбастан, сондай-ақ дененің басқа бөліктерінен май жоғалтатындығыңызды анықтайсыз. Егер сіз осы майдан арылғыңыз келсе, диета, кардио жаттығулар мен күш жаттығуларын үйлестіріп көруге тура келеді.

Басу үшін

2-ден 1-ші әдіс: Майдан арылу үшін калорияны шектеңіз

1. Бір апта бойы тамақ күнделігін жүргізіңіз. Әрдайым тамақтанатындай тамақтаныңыз. Сіз мұны диетаны өзгертудің негізі ретінде пайдалана аласыз.
   • Азық-түлік күнделігі сіздің диетаңыз туралы көбірек түсінік береді және салмақ жоғалту үшін не өзгерту керек екенін көре аласыз.
   • Қаншалықты үлкен бөліктер бар, қандай тағамдар жейсің, қандай сұйық калориялар аласың және қандай заттардың құрамында май бар екенін жаз. Осы нәрселермен жұлдызша қойыңыз немесе диета жоспарын бастауға болатындай етіп тізім жасаңыз.
   • Артық салмақтан арылуға тырысып тамақтану күнделігіне жазып отырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақ күнделігін ұстай білетін адамдар ұзақ уақыт бойы салмағын сәтті жоғалтады.
2. Тәулігіне 500 калорияны аз ішіңіз. Аз тамақтану арқылы сіздің денеңіздің қуат алу үшін жиналған майды жағуды бастауы керек екендігі туралы сигнал пайда болады (жамбастағы майды қоса).
   • Артық салмақтан арылу және бүкіл денеде және жамбаста майды азайту үшін сізге калорияларды кесу қажет болады. Төменде калориялардың аздығы салмақ тастайтындығыңызды білдіреді.
   • Күн сайын шамамен 500 калорияны алып тастау арқылы сіз аптасына 0,5-тен 1 килоға дейін жоғалтасыз. Сарапшылар мұны қауіпсіз және пайдалы салмақ жоғалту деп санайды.
   • 500 калорияны азайту үшін қандай тағамнан аулақ бола алатыныңызды анықтау үшін тағам күнделігін пайдаланыңыз.
3. Өлшенген бөліктерді жеңіз. Әр тамақтану кезінде өлшенген порцияны жеу калорияны және салмақ жоғалтуды азайтады.
   • Дұрыс бөліктерді өлшеу үшін шкаланы немесе өлшеуіш шыныаяқтарды қолдануға болады.
   • Дұрыс жолда қалу үшін әр тамақ пен тағамды өлшеген дұрыс. Егер сіз бөліктерді бағаласаңыз, сіз оларды тез арада мөлшерден шығарасыз және тым көп калорияларды тұтынасыз.
   • Келесі порцияларды алу үшін тамағыңызды өлшеңіз: 85-110 грамм ақуыз (карточканың көлеміндей), 30 грамм немесе жарты кесе дән, 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жапырақты жасыл және 1/2 кесе кесілген жемістер, немесе 1 кішкене жемістер.
   • Әр тамақтану кезінде 1 порция ақуыз және 2 порция көкөніс немесе жеміс алыңыз. Күніне 2-3 порция астықты жеуге кеңес беріледі.
4. Аз калориялы тағамдарды таңдаңыз. Артық салмақтан арылғыңыз келетін тағы бір нәрсе, калорияларды санап, бөліктеріңізді кішірейтуден басқа, калориясы төмен тағамдарды таңдау.
   • Төмен калориялы тағамды дұрыс беру - салмақ жоғалтуға қатысты ең жақсы таңдау.
   • Құстар, жұмыртқа, майсыз сүт, балық, бұршақ тұқымдастар және тофу сияқты аз калориялы майсыз ақуыздарды таңдаңыз.
   • Тұздықсыз 100% дәнді дақылдарды таңдаңыз. Толық дәнді дақылдар пайдалы, өйткені олар талшықтарға және басқа қоректік заттарға бай. Өңделмеген немесе дәмдеуіштер мен тұздығы жоқ дәнді дақылдарды сатып алыңыз, сонда олар мүмкін болатын ең аз калорияға ие болады.
   • Жемістер мен көкөністердің көпшілігінде калория мөлшері төмен. Консервіленген немесе мұздатылған тағамдарды сатып алғанда абай болыңыз. Ішінде дәм, тұздық немесе қант жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
5. Сұйық калориялардың санын шектеңіз. Сұйық калория жиі сіздің диетаңыздағы артық калориялардың көп бөлігі үшін жауап береді. Егер сіз осы заттарды жалғыз қалдырсаңыз, сіз аздап жоғалтуыңыз мүмкін.
   • Сұйық калориялар барлық сусындарда болады. Осы сусындарды аз немесе мүлдем ішпеу арқылы сіз салмақ жоғалтуға оңай.
   • Сода, майсыз сүт, жеміс шырыны, алкоголь, тәтті шай, тәтті кофе, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар және шоколадты сүт сияқты заттарды азырақ ішіңіз.
   • Кейбір сусындардың калориясы болмаса да, оларды құрамында жасанды тәттілендіргіштер мен басқа қоспалар көп болғандықтан қалдырған жөн. Аз нәрсені ішіңіз: диета содасы, диеталық энергетикалық сусындар және диеталық спорттық сусындар.
   • Су, хош иістендірілген су, қантсыз кофе және қантсыз шай сияқты көптеген ылғалдандырғыш сұйықтықтарды ішіңіз. Күніне кем дегенде 8 стакан ішіңіз, бірақ сізге 13 стакан қажет болуы мүмкін.
6. Тісбасарды тоқтатыңыз. Арықтағыңыз келген кезде жасырынатын тағы бір қауіп - тағамдар. Тым көп тағамдар немесе үнемі түсіру салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.
   • Сарапшылар тағамдардан алатын калориялардың санын азайтуға кеңес береді. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, әрқайсысы 150 калориядан аспайтын тағамдар жеңіз.
   • Сіздің өмір салтыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты күніне максимум 1-2 тағамдар қажет болады.
   • Сау тағамдардың мысалдары: 30 грамм аралас жаңғақ, 1 кесе майсыз йогурт, 1/2 кесе сүзбе немесе 90 грамм сиыр еті.

2-ден 2-әдіс: жамбастың майын кетіру үшін қозғалыңыз

1. Аптасына 4-5 рет интервалды кардиологиялық интенсивті жаттығулар жасаңыз. Қарқынды кардиотерапиялық жаттығу - бұл орташа және қарқынды белсенділік кезектесетін жаттығу, сондықтан сіз көп калориялар мен майларды жағасыз.
   • Фитнес мамандары интервалды жаттығулар әсіресе май жоғалтқыңыз келсе пайдалы екенін анықтады. Сіз тек жамбасты мақсат етпесеңіз де, бүкіл денеде май жоғалтасыз.
   • Аралық жаттығу әдеттегі жаттығудан гөрі қысқа және ол белсенді белсенділіктің қысқа серпілістерін біршама орташа жаттығулармен біріктіреді. Бұл басқа кардио және күш жаттығуларымен бірге өте жақсы.
2. Аптасына кемінде 5 күн, күніне 30 минут жаттығулар жасаңыз. Бүкіл денеңізге май ағызбасаңыз, сіз жамбасыңыздан май жоғалта алмайсыз. Сіз сондай-ақ жамбасыңызды қатайтып, нығайта алмайсыз. Жүрек жаттығуларымен жүйелі түрде айналысу - сіздің мақсатыңызға жетудің маңызды компоненті.
   • Денсаулық сақтау мамандары апта сайын 150 минуттан орташа және қарқынды жаттығулар жасауға кеңес береді. Бұл серуендеу / жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу немесе би болуы мүмкін.
   • Жіңішке жамбасты тезірек алғыңыз келсе, аптасына 5-тен 6 күнге дейін 1 сағат немесе аптасына 300 минутқа дейін қозғалуға тырысыңыз.
   • Жамбасыңызды жұқартып, қатайтатыны белгілі кардио жаттығулар жасаңыз. Жүгіру / жүгіру, баспалдақ машинасы немесе қозғалмайтын велосипед сияқты жаттығулар калорияларды жағу және аяқтарыңызды сергіту үшін өте жақсы.
3. Бөлшектерді жасаңыз. Бұл танымал жаттығу сіздің жамбасыңызға, бөксеңізге, жамбасыңызға және асқазанға бағытталған. Бұл сіздің жамбасыңызды тарылтудың және жұқарудың тамаша тәсілі.
   • Аяғыңызды жамбастың енінен алшақтатып бастаңыз. Қолыңызды біріктіріп, кеуде ортасының алдында ұстаңыз.
   • Салмағыңызды өкшеңізге ауыстырып, орындықта отырғандай батыңыз. Бөксені артқа қарай итеріп, мүмкіндігінше немесе жамбас еденге параллель болғанша жүріңіз.
   • Жамбасыңыз еденге параллель болған кезде тоқтаңыз. Баяу жоғары көтеріліп, бастапқы күйге оралыңыз. Мұны 10-20 рет немесе мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
4. Өкпе жасаңыз. Бұл жаттығуда сіз бір аяғыңызбен алға қадам басып, тізеңізді бүгесіз. Бұл жамбас пен жамбастың тонусын шығаруға арналған тамаша жаттығу.
   • Аяқтарыңызды иық еніне қойып, қолыңызды жамбасқа қойып бастаңыз.
   • Бір аяғыңызбен алысқа қадам жасаңыз. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Артқы тізеңізді төмендетіп, баяу, басқарылатын қимылмен алдыңғы аяғыңызды бүгіңіз.
   • Алдыңғы жамбасыңыз жерге параллель болғанша түсіре беріңіз. Тізеңіздің тобыққа сәйкес келетініне көз жеткізіңіз (және тобық алдында емес).
   • Бастапқы қалыпта болу үшін алдыңғы аяғыңызбен итеріңіз. Аяқтарды ауыстырып, мүмкіндігінше қайталаңыз.
5. Жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл жаттығу әсіресе жамбас пен жамбасқа жақсы әсер етеді. Бұл сіздің жамбасыңыз бен жамбастың сыртқы пішініне арналған керемет қадам.
   • Аяғыңызды біріктіріп бүйіріңізде жатыңыз. Басыңызды жерге жақын қолыңызға қойыңыз. Жоғарғы қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
   • Аяғыңызды тік ұстап, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Жоғарғы аяғыңызды төбеге дейін көтеріңіз. Бастапқы күйге келу үшін оны баяу төмендетіңіз. Қабырғаларды ауыстырып, екінші аяғыңызбен бірдей қайталау жасаңыз.
6. Көпірді жасаңыз. Көпір - бұл сіздің аяғыңыздың артқы жағын нығайтатын позиция, бірақ ол сонымен қатар жамбас пен санды тарылтып, жіңішкертеді.
   • Арқада жатыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрыш жасайтындай етіп бүгіңіз. Қолдарың бүйірлеріңде жатсын.
   • Денеңіз тізеңізден басыңызға дейін түзу болғанша, жамбасыңыз ауада болатындай етіп, бөксеңізді жоғары итеріңіз.
   • Біртіндеп артқа еденге домалақтамай тұрып, бастапқы күйге келгенше бірнеше секунд ұстаңыз.
   • Мұны 10-20 рет немесе мүмкіндігінше көп қайталаңыз. 1 аяқты созып, жамбас деңгейіңізді ұстап тұрып, ауырлатыңыз. Мұны екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
7. Қатпарларды көріңіз. Сандарыңызды, бөкселеріңізді және жамбастарыңызды нығайтатын бұл сквер - шын мәнінде балеттің жүрісі.
   • Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз. Саусақтарыңызды 45 градус бұрышқа бұраңыз. Қолыңызды кеуде алдындағы намаз оқитын жерге қойыңыз немесе оларды жамбасыңызға қойыңыз.
   • Батыңыз, бірақ басыңызды, денеңізді және бөкселеріңізді төбеден еденге дейін түзу сызықта ұстаңыз.
   • Төмен түскен кезде тізеңіз сыртқа қарай бүгілуі керек. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз.
   • Ақырындап бастапқы күйге қайтып келіңіз, жамбас пен бөксеңізді пайдаланып, өзіңізді итеріңіз. Мүмкіндігінше жиі қайталаңыз.