Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тен 1-бөлім: Сезімдерді ынталандыру
• 5-тен 2-бөлім: денені сергек ұстау
• 5-тен 3-ші бөлім: сергек болу үшін тамақтану
• 5-тен 4-бөлім: басыңызды оятып ұстаңыз
• 5-тен 5-бөлім: Сіздің өмір жолыңызға өзгерістер енгізу
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, бұл әдетте ұйықтап, желкен астына түсетін уақыттың белгісі. Кейде сіз ұйқысыз болуыңыз керек, мысалы түнгі ауысымда болғандықтан, таңертеңгілік сабағыңыз бар немесе ұйқыға жатқанда. Сіздің алғашқы реакцияңыз кофеинге қол жеткізу болуы мүмкін, бірақ бұл әрқашан бәріне бірдей әсер ете бермейді. Бақытымызға орай, шаршаған кезде сергек болудың басқа да көптеген тәсілдері бар және бұл wikiHow мақаласы сізге қалай көмектесетінін айтады!

Басу үшін

5-тен 1-бөлім: Сезімдерді ынталандыру

1. Сезіміңізді оятыңыз. Ұйқыда болудың ең оңай тәсілі - сіздің сезіміңізді ояту. Құлағыңызды, көзіңізді, тіпті мұрныңызды сергек және белсенді ұстау үшін көптеген нәрселер жасауға болады. Сіздің денеңіздің сергек болған бөліктері қаншалықты көп болса, соғұрлым ұйқы сізді жеңе алмайды. Сіз келесі трюктерді қолданып көре аласыз:
   • Мүмкіндігінше шамдарды қосыңыз. Егер сіз жарықты өзіңіз басқара алмасаңыз, мүмкіндігінше жарық көзіне жақын екеніңізге көз жеткізіңіз.
   • Аузыңызды сергек ұстау үшін жалбызға немесе сағызға сорыңыз.
   • Иіс сезімін ояту үшін жалбыз майын иіскеңіз.
   • Егер сіз музыка тыңдай алатын жерде болсаңыз, онда сізді сергек ұстайтын джаз, хип-хоп, рок немесе басқа музыканы тыңдаңыз.
   • Егер сіздің көзіңіз ауырса, үзіліс жасап, қабырғаға немесе терезеге қарап қараңыз.
   • Бетіңізді салқын немесе жылы сумен мұқият сулаңыз.
   • Тік отырып 15 минут ойланыңыз.

5-тен 2-бөлім: денені сергек ұстау

1. Денеңізді сергек ұстаңыз. Сезімдерді ынталандырудан басқа, сіз денеңізді алдап, оны өзіңіз сезінгеннен гөрі сергек ете аласыз. Уақыт бөліп серуендеуге, құлақ сырғаларыңызға қол тигізуге немесе қолдарыңызды ысқылау сізге сергек әрі белсенді болуға көмектеседі. Денені сергек ету үшін бірнеше нәрсе жасай аласыз:
   • Бетіңізге суық су шашыңыз. Бетіңізге суық судың мол шашырауын төгіп жатқанда, көзіңізді ашық ұстауға тырысыңыз. Тек көзіңізді зақымдамауға тырысыңыз.
   • Құлақ сырғаларыңызды ақырын тартыңыз.
   • Өзіңізді білегіңізге немесе тізеңіздің астына қысыңыз.
   • Қолыңызды жұдырыққа қысыңыз, содан кейін оларды қайта ашыңыз. Мұны он рет қайталаңыз.
   • Еденді аяғыңызбен ақырын түртіңіз.
   • Білектеріңізді, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созыңыз.
   • Иығыңды айналдыр.
   • Бір сәтке далаға шығып, өкпеңізді таза, таза ауамен толтырыңыз.
   • Қолыңызды уқалаңыз.
2. Денеңізді белсенді ұстаңыз. Белсенді болу марафонға қатысу керек дегенді білдірмейді. Аз ғана физикалық белсенділік сіздің денеңізді оятуы мүмкін. Міне, мектепте немесе жұмыста болған кезде де денеңізді қозғалтудың тәсілдері, тіпті бірнеше минуттық жаттығулар сіздің денеңіздің қаншалықты сергек болуына әсер етуі мүмкін. Жаттығу - денеге ұйықтауға әлі уақыт келмегенін айту тәсілі. Сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:
   • Мүмкіндік пайда бола салысымен, біраз жүруге тырысыңыз. Егер сіз жұмыста болсаңыз, кофе бөлмесіне ұзақ жол жүріңіз немесе кофе ішуге сыртқа шығыңыз. Сіз мектепте болған кезде келесі сыныпқа ең ұзын жолмен барыңыз немесе тамақтануға отырар алдында асхананы аралап шығыңыз.
   • Мүмкін болса, лифттің орнына әрдайым баспалдақпен жүріңіз. Егер сіз елуінші қабатқа көтерілуге ​​мәжбүр болмасаңыз, баспалдақпен көтерілу сізге лифтте тұрғаннан гөрі көбірек қуат береді. Сіз жүрек соғу жылдамдығыңызды төмендетесіз және ол сізді сергек ұстайды.
   • Мүмкін болса, серуендеуге он минут кетіңіз.
   • Сіз өзіңіз тұрған жерде жаттығу жасай алмауыңыз мүмкін, бірақ күніне кем дегенде жарты сағат жүйелі түрде жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Күнделікті жаттығулар сіздің күшіңізді арттырып, сергек ететіндігіңіз дәлелденді.

5-тен 3-ші бөлім: сергек болу үшін тамақтану

1. Күніңізді пайдалы таңғы астан бастаңыз. Мысалы, жұмыртқаны, күркетауық филесін және нанды немесе крекерді жеңіз. Немесе мюсли немесе сұлы майы қосылған йогурт алыңыз. Сондай-ақ, таңғы асқа шпинат, балдыркөк немесе жасыл қырыққабат сияқты көкөністер қосыңыз. Егер сіз таңертең онша көп тамақтанғыңыз келмесе, смузи жасаңыз немесе жұмысқа немесе мектепке бара жатқанда бір жерден смузи сатып алыңыз.
2. Дені сау тамақтан. Егер сіз дұрыс тағамдарды таңдасаңыз, сізде күш көп болады, сергек болыңыз және бірнеше сағат бойы жүру үшін қосымша отын алыңыз. Дұрыс емес тағамды жеу сізді әлсіздендіреді және іштің кебуіне әкеледі, тіпті жеуге ештеңе жоқ болса да шаршайды. Сізге дұрыс тамақтануға көмектесетін бірнеше кеңестер бар, олар сізге көбірек қуат беріп, аз шаршауды сезінеді:
   • Құрамында қант пен қарапайым көмірсулар көп болатын тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Шамадан тыс дайындалған тағамдарды жеуге болмайды. Оның орнына күніне бірнеше кішігірім тамақ ішіп, егер аш болсаңыз, күні бойы жайылған бірнеше тағамдармен тамақтаныңыз. Ауыр тамақтанудан, құрамында крахмал немесе майы көп тағамдардан, алкогольден аулақ болыңыз. Мұндай өнімдер сізді одан әрі шаршатады, сонымен қатар олар сіздің асқорытуыңызға әсер етеді.
   • Тамақтан бас тартпаңыз. Сіз тіпті шаршаған болсаңыз да, мүлдем тамақтанғыңыз келмесе де, мұны жақсы жасаңыз, өйткені тамақ ішпеу сізге көп ұйқы береді.
3. Әрдайым өзіңізбен бірге бадам немесе кешью сияқты ақуызы бар тамақ ішіңіз. Бір жерге барғанда әрқашан өзіңізбен бірге жеміс әкеліңіз. Ол денсаулыққа пайдалы ғана емес, сонымен қатар оның орнына қант мөлшері жоғары тағамдар алуға қол жеткізбейді.
   • Арасында жержаңғақ майы немесе йогурт қосылған сәбіз немесе балдыркөкті жеңіз.
4. Егер сізге қажет болса, кофеинмен бірдеңе алыңыз. Кофеин сізді сергек ұстайтыны сөзсіз, бірақ егер сіз оны көп ішсеңіз немесе тез ішсеңіз, бас ауырып, құлап қаласыз. Егер сіз қажеттілікті сезсеңіз, жасыл шай немесе кофе ішіп, сұйықтықты баяу ішіңіз, әйтпесе сіз құлап, / немесе асқазаныңыз ауырады.
   • Кофеин ащы шоколадта да болады.
   • Энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Энергетикалық сусындар сізді тез оятады, бірақ соңында сіз олардан жалықасыз. Сонымен қатар, олар сіздің ұйқыңызға кедергі келтіреді, содан кейін түнде сізді шаршатады.
5. Салқын су ішіңіз. Және көп ішеді. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау сергек болуға көмектеседі.

5-тен 4-бөлім: басыңызды оятып ұстаңыз

1. Өз ойларыңызды сергек ұстаңыз. Сіздің денеңізді сергек және сергек ұстау сізге үнемі көмектесе бермейді, егер сіздің ойыңыз үнемі айналып жүрсе. Сіз әңгімелесіп жатқан болсаңыз да, сөйлейтін мұғалімді тыңдайтын болсаңыз да, есіңізді оятып алу үшін белсенді түрде ойлануыңыз керек. Басыңызды сергек ұстау үшін мұны істеуге болады:
   • Егер сіз мектепте болсаңыз, назар аудару үшін бар күшіңізді салыңыз. Ұстазыңыздың айтқанының бәрін жазып алыңыз, содан кейін оны қайта оқып шығыңыз, сонда сіздің ақыл-ойыңыз ауытқып кетпейді. Саусағыңызды жоғары көтеріп, сұрақтарға жауап беріңіз. Егер сіз бірдеңе түсінбейтін болсаңыз, сұрақ қойыңыз. Ұстазыңызбен әңгімелесіп жүргенде ұйықтап кету мүмкіндігі онша үлкен емес.
   • Сіз жұмыста болған кезде, әріптесіңізбен жұмысыңызға байланысты тапсырма туралы сөйлесіңіз немесе демалыс кезінде тарих немесе саясат туралы, қажет болса балаларыңыз туралы әңгіме бастаңыз.
   • Егер үйде сергек болу қиын болса, досыңызға қоңырау шалыңыз, электронды пошта арқылы хат жазыңыз немесе радиодан қызықты ток-шоуды тыңдаңыз.
   • Не істеп жатқаныңызды ауыстырыңыз. Өз ойларыңызды белсенді ету үшін мүмкіндігінше тағы бір нәрсе жасауға тырысыңыз. Мысалы, сіз мектепте оқығанда басқа қаламмен жазуды бастауға болады, жарықтандырғышты қолдануға немесе орнынан тұрып, су ішуге болады. Жұмыста болған кезде теруді бір сәтке тоқтатып, құжаттарды көшіруді немесе қоюды бастаңыз.
2. Қуатты ұйқыға кетіңіз. Егер сіз үйде немесе жұмыста болсаңыз, жүйеңізді одан әрі жалғастыру үшін серпін беру үшін 5-20 минут уақытыңыз. Егер сіз ұзақ ұйықтасаңыз, онда сіз күннің қалған уақытында шаршаудан көп зардап шегесіз, сонымен қатар кешке ұйықтау қиынға соғады. Қуатты ұйқы қалай жұмыс істейді:
   • Жайлы орынды табыңыз. Үйде болған кезде диван өте қолайлы; жұмыста болған кезде креслоларға сүйеніңіз.
   • Мүмкіндігінше аз көңіл бөлетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Телефоныңызды өшіріңіз, кеңсенің есігін жауып, аймағыңыздағы адамдар ұйықтап жатқаныңызды білуі үшін барлық мүмкіндікті жасаңыз.
   • Сіз оянғаннан кейін, терең дем алып, бір стакан су мен кофеин қосылған бір нәрсені ішіңіз, ол қайтадан күш-қуат сезінеді. Денеңізді көтеру үшін үш минут жүріңіз.
   • Егер сіз қатты ұйқыға кете алмай жатсаңыз, ұйықтап қалу үшін смартфоныңызда арнайы ұйықтау қосымшасын қолданып көріңіз.
3. Жарқыраған түстерге қараңыз. Смартфонға мөлдір, ашық түстерді көрсететін бағдарламаны жүктеп алыңыз. Бұл сіздің миыңыздағы сергек және ояу болатын қабылдағыштардың белсенді болуына себеп болуы мүмкін. Ұйықтар алдында айпадтар мен планшеттерді және сол сияқтыларды пайдалану сіздің дұрыс ұйықтап қалуыңыздың себебі де осыдан.

5-тен 5-бөлім: Сіздің өмір жолыңызға өзгерістер енгізу

1. Болашақта проблеманың алдын алыңыз. Бұл трюктер сізге төтенше жағдайда көмектесе алатын болса, сіз қатты шаршағандықтан сергек болуға мәжбүр етпейтін өмір салтын дамытқаныңыз жөн. Мұнда сізге көмектесетін кеңестер:
   • Денеңізге пайдалы күн тәртібін жасау үшін төсекке жатуға және күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз.
   • Күндізді таңертеңгі жақсы рәсіммен бастаңыз, ол сізді сергек сезінеді, осылайша сіз қалған күнге дайын боласыз.
   • Саналы болыңыз. Сабаққа немесе жұмысқа бару үшін бірнеше сағаттан кейін ояу болу керек екенін білсеңіз, түнгі үшке дейін ұйықтамаңыз.
   • Егер сіз тестілеу үшін түні бойы ұйықтамауыңыз керек болғандықтан шаршасаңыз, келесі жолы түні бойы ұйықтамау үшін өзіңіз үшін сабақ кестесін жасап көріңіз. Көптеген адамдар шаршаған кезде ақпаратты қабылдай алмайды.
   • Егер сізде жиі ұйықтау қиын болса, содан кейін күндізгі ұйқымен күресу керек сияқты сезінетін болсаңыз, ұйқының бұзылуы мүмкін екенін білу үшін дәрігерге жазылыңыз.

Кеңестер

• Өзіңізге айтпаңыз: мен жай ғана көзімді жұмып тұрмын. Егер сіз осылай жасасаңыз, онда сіз ұйықтайсыз.
• Суық душ сізге оятуға көмектеседі, ал ыстық душ сізді ұйықтатады. Сергек болу үшін суық су шашыратуға барыңыз!
• Төсек немесе сүйікті орындық немесе диван сияқты тым ыңғайлы нәрсеге жатпаңыз. Металл орындыққа немесе қажет болған жағдайда еденге отырыңыз.
• Сізге шынымен ұнайтын нәрсе жасаңыз; бір нәрсеге көбірек кіріскен сайын, сіздің ойыңыз адасып, ұйықтап кету ықтималдығы аз болады.
• Оқымаңыз; оқу сіздің ойыңызды өте тыныштандырады.
• Телефонды немесе планшетті алып, сүйікті ойынды ойнаңыз.
• Теледидар көру үшін көп ойланудың қажеті жоқ, бұл сізді тезірек ұйықтауға мәжбүр етеді. Егер сіз сергек болғыңыз келсе, теледидардың орнына радионы қосыңыз.
• Тіскебасар тамақ ішіңіз. Тамақ сіздің ойыңызды жұмыс істеуге бағыттайды.
• Жемістерді алып, салқын су ішіңіз; ол сергітетін әсерге ие және сізді сергек сезінуге мәжбүр етеді.
• Егер сіз сергек болғыңыз келсе, мұз текшесін алыңыз да, оны бетіңізге ысқылаңыз немесе теріңізге қарсы ұстаңыз. Суық сені оятады.

Ескертулер

• Егер сіз жолда ұйықтап кетсеңіз, көлігіңізді жол жиегіне қойыңыз. Ұйықтайын деп жатқанда, алкогольдік ішімдік ішу сияқты қауіпті және оның салдары өлімге әкелуі мүмкін.
• Егер сіз өзіңізді жоғалтуға бейім болсаңыз, жарқыраған түстерге қарамаңыз.
• Егер сізде әр түнде ұйықтау қиын болса және күндіз ұйықтамау қиын болса, дәрігерге қаралыңыз.
• Ұйқысыз түндерді үнемі өткізу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді. Ұзақ уақыт ұйқының жетіспеуі галлюцинацияға, сөйлеу тілінің бұзылуына, бас айналуға және жаман көңіл-күйге әкелуі мүмкін.