Мазмұны

• Басу үшін
• 7-дің 1 әдісі: абсс көмегімен бұраңыз
• 7-ден 2-ші әдіс: ішіңізді созыңыз
• 7-ден 3-әдіс: Бұрышпен бүйірге созу
• 7-ден 4-әдіс: Тізені көтеру
• 7-ден 5-ші әдіс: Төменгі арқаға созыңыз
• 7-ден 6-әдіс: Көлеңкелі бокс
• 7-ден 7-әдіс: Аяқтарды көтеру
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Бос жұмыс кестесі, ауа-райының қолайсыздығы және отбасылық міндеттемелер сізге аптасына 5 рет дәрігер ұсынған 30 минуттық жаттығуды жасауды қиындатуы мүмкін. Дегенмен, сіздің позаңызды жақсарту және сіздің артыңызды жарақаттан қорғау үшін ішіңізді күшейту маңызды. Егер сіз кеңседегі бір күннен бастап қатты ауыратын болсаңыз немесе қозғалу кезінде үнемі ауырсынатын болсаңыз, жұмыс үстелінде отырғанда немесе теледидар бағдарламасын көріп жатқанда немесе тамақ дайындаған кездегі үзілістерде жаттығуларға барғаныңыз жөн. Бұл жаттығулардың көпшілігі изометриялық немесе динамикалық болып табылады және бұлшықеттерді күшейту және созу үшін тек өз салмағыңыз бен қимылыңызды қолданады. Сізге бірнеше минут және орнықты орындық қажет. Отырғанда абсцитті қалай жаттықтыру керектігін білу үшін оқыңыз

Басу үшін

7-дің 1 әдісі: абсс көмегімен бұраңыз

1. Орындыққа отырыңыз және сіздің қалыпыңыздың дұрыс екендігіне көз жеткізіңіз. Артыңыздың төменгі жағынан бастың жоғарғы жағына дейін созылатын жолақ бар деп ойлаңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбастың ені бойынша және тікелей алдыңызда.
   • Бұл жаттығу кездесулерге өте ыңғайлы, өйткені сіз әрең қозғаласыз. Қозғалыс сіздің жеке психикалық бейнелеріңізді және бұлшықеттердің баяу жиырылуын басшылыққа алады. Сіз үстелдің немесе қалтаның артындағы нәзік қозғалыстарды жасыра аласыз.
2. Төменгі абсыңызды кернеп, 3 секунд ұстаңыз, содан кейін оң жақтағы бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз. Мұны 3 секунд ұстаңыз, содан кейін сіз жоғарғы абспен келісесіз. Мұны тағы 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін сол жақ абспен жалғастырыңыз; оны 3 секундқа да қатайтыңыз.
   • Бұл принцип бойынша сәл оғаш болып көрінуі мүмкін, өйткені ол жақсы үйлестіруді қажет етеді. Мұны істеген сайын сізге оңайырақ болады.
3. Мұны бір уақытта 60 секунд жаттығыңыз. 30 секунд демалыңыз және мұны қалағаныңызша қайталаңыз. Соңғы жиын кезінде төменгі жақтан бастап айналма толқын қозғалысы арқылы абсцесті тез жиыруға тырысыңыз және айналуды мүмкіндігінше тез аяқтаңыз.
4. Солдан оңға қарай өрнек құру арқылы немесе сағаттың әртүрлі позицияларын имитациялау арқылы өзіңізді сынап көріңіз. Мысалы, егер сағат 12 - сіздің жоғарғы абсис, ал 6 - төменгі болса, 10 және 2, 9 және 3, 8 және 4 т.с.с. көріңіз.

7-ден 2-ші әдіс: ішіңізді созыңыз

1. Орындыққа арқаңызды тік қойып, аяғыңызды бүйір жағынан еденге сәл қисайтыңыз. Аяғыңыз алшақ болған сайын, сіз соғұрлым тұрақты боласыз. Бастау үшін аяқтарыңызды орындықтың бұрыштарымен бір қатарға қойыңыз.
   • Келесі жаттығулар сізді қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеруді талап етеді. Олар корпоративті жұмыс орнына сәйкес келмеуі мүмкін және үйде жақсы жасалады.
2. Ішіңізді қатайтыңыз. Екі қолыңызбен жоғары көтеріліп, арқаңызды доғада ұстаңыз. Қолыңызбен қолыңызды көтерген кезде дем алыңыз.
3. Дем шығарып, арқаңызды орындықтың артқы жағына сәл ғана бұраңыз. Қолдарыңызды төмендетіп, алдарыңызға созыңыз.
4. Бұл жаттығуды тез орындаңыз; тыныс алу үшін 1 секунд, дем шығару үшін 1 секунд алыңыз. Үнемі абсцитті ұстап тұрыңыз.30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз, демалыңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз.

7-ден 3-әдіс: Бұрышпен бүйірге созу

1. Аяғыңыздың кең жайылғанына көз жеткізіңіз. Қолыңызды бастың артына, шынтақпен басыңызға параллель қойыңыз. Ішіңізді қатайтыңыз.
2. Сіздің оң локте оң аяғыңызға тигенше оңға серпіңіз. Қайта тіке отырыңыз және сол жақ шынтақ сол аяғыңызға тигенше солға серпіңіз. Қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз, алдыңғы жаттығулармен бірдей деммен дем шығарыңыз.
   • Сіздің қиғаш бұлшықеттеріңіз - іштің бүйіріндегі бұлшықеттер. Абс-жаттығу режимін құрастырған кезде олар жиі ескерілмейді.

7-ден 4-әдіс: Тізені көтеру

1. Кең отырыңыз және қолыңызды бастың артына бейтарап күйде қойыңыз. Сіздің абсцессіңізді толығымен жасаңыз. Ингаляция.
2. Сол тізеңізді көтеріп, оң локтіңізді тізеңізге қарай бұрап жатқанда дем шығарыңыз. Айналған кезде де артыңызды түзу ұстаңыз. Бейтараптыққа оралғанда демді ішке тартыңыз.
3. Оң тізені көтеріп, сол жақ шынтағыңызды тізеңізге бұрып жатқанда дем шығарыңыз. Бейтараптық күйге оралғанда дем шығарыңыз. Мұны 30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз.
   • Бұл жаттығуды белдің созылмалы ауырсынуымен жасамаңыз. Бұл ішектің пайда болуына көмектесетін бұралуды қажет етеді, бірақ арқадағы проблемаларды күшейтеді. Жаттығу кезінде әрдайым абсцитті ұстаңыз.

7-ден 5-ші әдіс: Төменгі арқаға созыңыз

1. Кең отырыңыз және қолыңызды бастың артында ұстаңыз. Абсцентті толығымен жасаңыз.
2. Артыңызды тік ұстап, иіліп, оң тізеңізді сол тізеңізбен ұстаңыз. Алға еңкейгенде дем шығарыңыз, көтерілгенде дем алыңыз.
3. Екінші жағымен қайталаңыз, енді сол тізеңізді оң тізеңізге тигізіңіз. Мұны 30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз.

7-ден 6-әдіс: Көлеңкелі бокс

1. Аяғыңызды кең етіп креслоларыңызға тік отырыңыз. Қолыңызды алға қарай созыңыз. Ішіңізді қатайтыңыз.
2. Көлеңкелі боксты ауада екі қолмен бокстап 1 минут ұстаңыз. Осының көмегімен сіз қару-жарақты жаттықтырасыз, бірақ үнемі тұрақтылықты сақтау үшін сіздің ішіңіз үнемі ауырып тұруы керек.
   • Бұл сіздің барлық абсциттеріңізді, беліңізді, иықтарыңызды және қолдарыңызды жұмыс істеп, бу шығарудың тамаша тәсілі. Егер сіз жұмысыңызға біраз ренжіген болсаңыз, отыруға болатын тыныш жерді табыңыз, ішіңізді қатайтыңыз және көлеңкелі бокспен айналысыңыз.

7-ден 7-әдіс: Аяқтарды көтеру

1. Үстеліңізде отырғанда артқа қарай сырғытыңыз. Креслоларыңызды кем дегенде аяғыңыздай етіп қойыңыз. Орынның шетіне отырып, аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз.
2. Ішіңізді, әсіресе төменгі аймақтағыларды қатайтыңыз. Оң аяғыңызды орындықтан 5 см көтеріп, алдыңызға созыңыз. 2 секунд ұстаңыз.
3. Аяғыңызды еденнен бірнеше дюйм қашықтықта түсіріңіз де, тағы 2 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды кең және аяғыңызды жамбастың енімен алшақтатып, оң аяғыңызды бейтарап күйге келтіріңіз. Іштіңді босаңсытып, содан кейін оларды қайтадан жасаңыз.
4. Сол аяғыңызды орындықтан көтеріп, алдыңызға тура 2 секунд созыңыз, содан кейін оны 2 секундта төмендетіңіз. Мұны әр аяқта 10-15 рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу сіздің төменгі ішіңізде, төменгі арқада және қиғаштарда жұмыс істейді. Егер сізде белдің созылмалы ауруы болса, дәрігерден осы жаттығулар сізге сәйкес келетіндігін сұраңыз.

Кеңестер

• Пилатес сабақтарына қатысыңыз немесе бастаушы пилатес бейнесін жалға алыңыз. Сіз оларды кітапханадан жиі тегін ала аласыз. Бұл сабақтар сізге іштің әр түрлі бұлшық еттерінің аттарын және оларды қалай жұмыс істеуге болатындығын білуге ​​көмектеседі. Мысалы, қиғаш абсцесс сіздің абсисіңіздің көп бөлігінде орналасқан және сіздің денеңізді арқаңызға дейін ораңыз. Қабырғаларыңызды көтеріп, асқазаңызды қысып, оларды қалай шешуге болатындығын білу өте маңызды.
• Мүмкіндік болса, осы іштің жаттығуларының әрқайсысын күніне 5 рет жасаңыз. Алдымен сізде бұлшықет ауыруы мүмкін, бірақ сіз оларды кем дегенде 5 минут қатарынан жасасаңыз, оларды едәуір күшейте алатыныңызды білесіз.
• Жұмыс кезінде түтік бұлшықеттерін жаттықтыру үшін жаттығу допына отыруға болады, бірақ бұл даусыз емес. Тік тұрып, бұлшық еттеріңізді қатайтуға көмектесетін болсаңыз, көптеген адамдар жиі құлап, допқа ұзақ отыра отырып, бұлшықеттердің сарқылуын және ауырсынуын тудырады. 10 минуттан артық емес бастаңыз және бір сағатқа дейін жүріңіз. Күндізгі уақытта эргономикалық орындықты жаттығу допымен ауыстырыңыз.

Ескертулер

• Егер сізде бел аймағында қатты ауырсыну болса, сақ болыңыз. Алдымен физиотерапевтпен кеңесіңіз. Көптеген жағдайларда физиотерапия тағайындалады (алдыңғы жаттығуларға ұқсас), бірақ физиотерапевт нақты шағымдарды қарастыру үшін сіздің жаттығуларыңызды реттей алады.

Қажеттіліктер

• Орындық