Мазмұны

• Қадамдар

Дұрыс тамақтану - жүректі қорғаудың тиімді әдістерінің бірі. Дұрыс тамақтану салмақты бақылауға, қан қысымын бақылауға, холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Егер қысқа мерзімді жоспардан гөрі өмір салтының бір бөлігі ретінде қарастырылса, дұрыс тамақтану жүректі жақсы қорғайды.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: Жүрекке пайдалы диетаны ұстаныңыз

1. 

   Майсыз диетамен жүрегіңізді қорғаңыз. Майлылығы жоғары диета сіздің семіздікке, қан тамырларыңыздың бітелуіне, қан қысымыңыздың жоғарылауына, жүрек ауруыңызға, инфаркт және инсульт қаупіңізді арттырады. Сондықтан күніне 3 порциядан аз май жеу керек. Бір порция бір шай қасық майға тең. Сізге керек:
   • Азық-түліктің құрамында қандай майлар бар екенін білу үшін жапсырманы тексеріңіз. Қаныққан майлар деп әдетте май мен қозы сияқты қатты майларды айтамыз.Бұл майлар холестерин деңгейін және жүрек ауруының қаупін арттырады. Сонымен, күніне 14 г-нан аз қаныққан май тұтыныңыз.
   • Транс майлар сонымен қатар холестерин деңгейін жоғарылатады, тамырлардың бітеліп қалу қаупін арттырады. Сіз күніне 2 граммнан көп емес майды жеуіңіз керек. «Жартылай гидрогенизацияланған» майы бар тағамдар транс май болуы мүмкін.
   • Қанықпаған және көп қанықпаған майлар сияқты қанықпаған майлар қаныққан және транс майларға қарағанда пайдалы. Бұл екі жақсы май майларда, авокадо мен жаңғақтарда болады.
   • Mayo Clinic (АҚШ) келесі май көздерін тұтынуды ұсынады: зәйтүн майы, рапс майы, өсімдік майы және жаңғақ майы; авокадо; жаңғақтар; маргарин құрамында транс майлар жоқ; Benecol, Promise Activ және Smart Balance сияқты төмен холестеролды маргарин. Майдың жақсырақ көздеріне мыналар жатады: май, шошқа майы, бекон майы, толық май сорпасы, кілегей соусы, сүт емес кілегей / кілегей, сутектелген май, какао майы, шоколад, кокос майы, май пальма дәнінің майы және пальма дәнінің майы.

2. 

   
   
   Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеңіз. Көптеген адамдарда жемістер мен көкөністер жеткіліксіз болатын диета бар. Күніне жемістер мен көкөністердің 4-5 порциясын жеу керек. Бір порция бір кесеге тең. Көкөністерде май аз, олар витаминдер мен минералдардың керемет көзі болып табылады.
   • Ең жақсы тәсілі - жаңа піскен немесе мұздатылған жемістер мен көкөністерді жеу. Егер сіз консервіленген жемістер мен көкөністерді сатып алсаңыз, онда суға немесе шырынға малынған аз натрий өнімдерін таңдаңыз.
   • Ұнға немесе кілегей тұздықтарымен қуырылған көкөністерден аулақ болыңыз. Бұл тағамдардың құрамында май мөлшері көп. Тәтті немесе мұздатылған сиропқа малынған және құрамында қант бар жеміс-жидек консервілері сіздің калория мөлшеріңізді жоғарылатады.
   • Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден тіскебасар дайындап, аш болсаңыз өзіңізбен бірге алыңыз. Дайындалған жемістер мен көкөністерді жұмысқа немесе мектепке тамақ арасында жеуге әкелуге болады. Алма, банан, қияр, жасыл болгар бұрышы, сәбіз - көкөністер мен жемістер, бұл бос емес адамдарға қанықтылық пен ыңғайлылық сезімін тудырады.

3. 

   
   
   Майсыз, майсыз ет жеңіз. Арық етдің пайдалы көздеріне құс пен балық жатады. Майлы қызыл ет қабылдауды шектеңіз. Артерияларда май мен холестериннің жинақталуы қан қысымының жоғарылауына, жүрек ауруына және инфаркт қаупін арттырады. Сіз ет тұтынуды күніне 6 порциямен шектеуіңіз керек. Қызмет еті - 30 г ет немесе жұмыртқа.
   • Май мен теріні сүзіп алыңыз. Әдетте тері қабатының астында май қабаты болады.
   • Майды қуырудың орнына гриль, гриль немесе қуыру керек.
   • Лосось, майшабақ және тунец холестерин деңгейін бақылауға көмектесетін омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады. Еттің орнына сіз бұл балықты аптасына кем дегенде екі рет жеуіңіз керек.
   • Құрамында балық көп болатын диета қан қысымы жоғары, холестерині және басқа да жүрек аурулары қаупі бар адамдар үшін өте маңызды.

4. 

   
   
   Өз салмағыңызды тәулігіне 6-8 порция дәнді дақылдармен бақылаңыз. Дәнді дақылдар қоректік заттарға бай, бұл сізді өңделген ақ нанға қарағанда тезірек қанықтырады. Дәнді дақылдарды жеу сонымен қатар бөліктердің мөлшерін бақылауға көмектеседі. Дастарқан - бұл бір тілім нан немесе жарты кесе күріш. Дәнді дақылдарды қабылдауды арттыру үшін сізге:
   • Ақ ұнның орнына тұтас бидай ұнын сатып алыңыз.
   • Макарон мен ақ нанның орнына тұтас бидай мен макарон өнімдерін жеңіз.
   • Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті жеңіз.
   • Арпа мен қарақұмық жармасы - дәнді дақылдар мен талшықтардың керемет көзі.
   • Өңделген дәнді дақылдардың орнына сұлы майын жеңіз. Егер сіз өңделген дәнді дақылдарды жегіңіз келсе, бір порция үшін кем дегенде 5 грамм талшық беретін біреуін таңдаңыз.
   • Кекстерді, мұздатылған вафлиді, пончикті, печеньені, тез дайындалған нанды (табиғи ашытуға жапсырмаңыз), кілегейлі торттарды, пісірілген тағамдарды және жұмыртқа кеспелерін жеуге болмайды.

5. 

   Майдың аз мөлшерін сүт өнімдерімен қабылдауды бақылаңыз. Сүт өнімдері сүйек денсаулығын сақтау үшін қажетті кальций мен Д витаминін ұсынады. Алайда жүрекке зақым келтірмеу үшін майы аз, тұзы аз сүт өнімдерін тұтыну керек. Тұздың артық мөлшері қан қысымын жоғарылатады, ал майлылығы жоғары диета холестерин деңгейін жоғарылатады және инфаркт қаупін арттырады; Тұтас сүтте (қанықпаған) ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдерінде қаныққан май мен тұздың мөлшері көп. Бір порция бір кесеге тең. Сіз күніне 3 порцияға дейін сүт тұтынуыңыз керек.
   • Тұзы аз ірімшікті ғана жеңіз.
   • Майсыз немесе майсыз сүтті ішіңіз, майсыз немесе майсыз йогурт жеп, майсыз тұздықтардан аулақ болыңыз. Мейрамханаларда май құрамы жоғары кілегей қосылған кілегей тұздықтары жиі жасалады.

6. 

   Төмен тұзды диета арқылы қан қысымының жоғарылау қаупін азайтыңыз. Жоғары қан қысымы немесе жоғары қан қысымы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Диетадағы тұз мөлшерін азайту арқылы сіз қан қысымын төмендете аласыз, осылайша жүрек ауруының қаупін азайта аласыз. Тәулігіне 2300 мг-нан көп тұз жеуге болмайды. Тұзды азайту үшін сіз:
   • Үстелдегі тұзды ыдысты тазалаңыз. Көптеген адамдар тағамды жемес бұрын оған тұз қосатын әдеті бар. Сондықтан, бұл әдеттен бас тарту үшін үстелдегі тұзды ыдысты алып тастау керек.
   • Пісіретін суға немесе макаронға тұз қоспаңыз. Егер сіз рецепт қажет болса, тұзды қосуға болады, бірақ оны екіге бөліңіз. Мысалы, тост пісіргіңіз келсе, тұзды қолданыңыз, бірақ тұздың мөлшерін азайта аласыз.
   • Консервілердің жапсырмаларын оқыңыз. Көптеген консервілерге тұз қосылды. Мүмкін болса, тұзы аз консервілерді сатып алыңыз. Натрий тұзда бар, сондықтан сіз өнімнің «аз натрий» деп жазылған жапсырмасын көре аласыз.
   • Тұзды тағамдарды көкөністермен ауыстырыңыз. Картоп чиптерінің, дәмді крекердің немесе тұзды жаңғақтың орнына сәбіз немесе алманы көріңіз.

7. 

   Тәттілерді шектеңіз. Қант калориялы, бірақ қоректік заттар мен талшықтарға аз. Басқаша айтқанда, сіз тәттілерді жесеңіз, шамадан тыс тамақтануға бейім боласыз. Семіздік жүрек ауруының қаупін арттырады, сондықтан қант тұтынуды азайту керек. Аптасына тек 5 немесе одан аз тәттілерді жеңіз. Бір порция бір шай қасық қантқа немесе кисельге тең.
   • Көмірсулардың жоғары мөлшері (организм қантқа айналдырады) триглицерид деңгейіне де кері әсер етеді, бұл жүрек денсаулығына тікелей әсер етеді.
   • Кәмпиттер, торттар, печеньелер, пудингтер мен нан өнімдерін жеуге болмайды.
   • Шайға немесе кофеге қант қоспаңыз.
   • Тәтті алкогольсіз сусындардың орнына сүзгіден өткізілген су ішіңіз.
   • Splenda, NutraSweet және Equal сияқты жасанды тәттілендіргіштерді қолдануды шектеңіз.
   жарнама

2-нің 2 әдісі: тамақтану әдеттеріне байланысты өмір салтын өзгерту

1. 

   Сіз не жеп отырғаныңызды қадағалаңыз. Тамақтану мөлшерін қадағалаңыз және шамадан тыс тамақтанбаңыз. Қажет болса, бөлік мөлшерін бағалауды әдетке айналдыру үшін кеседегі тағамның мөлшерін өлшеңіз.
   • Кішкене ыдыс-аяқтарды пайдалану артық тамақтануға жол бермейді.
   • Далаға шыққанда тамақтың бәрін жеуге болмайды. Мейрамханаларда ұсынылатын тамақ мөлшері көбінесе пайдалы мөлшерден көп. Егер сіз тағамның дәмді екенін сезсеңіз, қызметкерлерден буып-түюін сұрай аласыз.

2. 

   Алкогольді ішімдіктерді шектеңіз. Алкогольдің калория мөлшері жоғары. Алкогольді көп ішу семіздік қаупін арттырады, ал бұл жүрек ауруының қаупін арттырады. Егер сіз қаласаңыз, шамалы алкогольді ғана ішіңіз.
   • 65 жастан асқан әйелдер мен еркектер күніне бір порциядан артық ішпеуі керек.
   • 65 жасқа дейінгі ерлерде күніне екі порциядан аспайтын алкоголь болуы керек.
   • Бір порция 350 мл сыраға, 150 мл шарапқа немесе 45 мл спиртке тең.

3. 

   Емес темекі шегу құмарлықты басу үшін. Көптеген адамдар темекі шегуден бас тартқысы келмейді, өйткені бұл салмақ қосады деп ойлаймын. Алайда темекі шегу тамырлардың қатаюы мен тарылу қаупін арттырады, бұл өз кезегінде қан қысымын, инфаркт қаупін арттырады, жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. Егер сізге темекіні тастауға көмек керек болса және салмағыңызды басқара алсаңыз, сізге:
   • Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз немесе кеңес берушіге барыңыз.
   • Тиісті мәзір үшін тіркелген диетологпен кеңесу керек.
   • Қолдау топтарына қосылыңыз немесе қолдау телефондарына қоңырау шалыңыз.
   • Дәрігермен дәрі-дәрмек немесе никотинді алмастыру терапиясы туралы сөйлесіңіз.

4. 

   Жанған калорияңызды арттыру үшін жаттығу жасаңыз. Жаттығу артық салмақтан арылуға және оны сақтауға көмектеседі. Бұл ғана емес, жаттығулар қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетуге де көмектеседі.
   • Аптасына 75-150 минуттық физикалық жаттығуларға қатысыңыз. Уақыт болса, сіз көбірек жаттығулар жасай аласыз. Идеал және арзан физикалық жаттығуларға серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүзу, баскетбол немесе футбол сияқты спорт түрлері жатады.
   • Егер сізге қан қысымы мен холестеринді төмендету қажет болса, кем дегенде 40 минут, дене жаттығуларымен аптасына 3-4 рет айналысыңыз. Сіздің денеңіздің пропорцияның қаншалықты тез екенін көріп, таңданатыныңыз сөзсіз.
   жарнама