Мазмұны
Төмен көмірсутекті диета - бұл салмақ жоғалтудың керемет тәсілі, бірақ сіз жұмысқа кіріскенде қатты әсер етуі мүмкін. Мүмкін, сіз тамақтану әдеттеріңізге үлкен өзгерістер енгізіп, неден бастарыңызды білмей абдырап қалуыңыз керек. Қарапайым көмірсулар мен тазартылған қанттарды күрделі көмірсуларға ауыстыру арқылы баяу бастаңыз, содан кейін аз көмірсутекті тағамдарға ауысыңыз. Сондай-ақ, сіз толықтығы үшін тамақ таңдауға болады. Егер сіз ұзақ уақыт бойы көмірсутегі аз диетаға отыруды жоспарласаңыз, белгілі бір диета жоспарын таңдап, көмекші құралдар мен көмек топтарын іздеңіз.
Қадамдар
4-тен 1-бөлім: диетадағы көмірсутектерді азайтыңыз
Тазартылған қанттар мен қарапайым көмірсуларды алып тастаңыз. Төмен көмірсутекті әдеттерге бағытталған бір үлкен қадам - бұл көмірсулардың басым көпшілігінің барлық кінәлілерін жою. Барлығын бірден кесудің қажеті жоқ, бірақ жасауды жеңілдету үшін заттарды бір-бірден кесіп тастауға болады, мысалы, алкогольсіз сусындар мен басқа да қантты сусындарды сумен немесе қантсыз сусындармен ауыстыру. Тазартылған қанттар мен қарапайым көмірсулардың кейбір көздеріне мыналар жатады:
Болдырмайтын тағамдар:
Кәмпит
Печенье, торт және басқа да тоқаштар
Тәтті сусындар сода суы сияқты
Ақ нан
Кеспе
Күріш
Ботташық
Өтпелі кезеңде дәнді дақылдарға ауысыңыз. Толық аз көмірсутекті диетаға отырмас бұрын, сіз әдеттегідей жейтін көмірсулардың орнын жақсы көмірсулармен алмастыра аласыз, мысалы, дәнді дақылдар. Баяу бастаңыз, күнделікті көмірсулардың 1 порциясын күнделікті немесе аптада 1 порция дәнді дақылмен алмастырыңыз. 1-2 аптадан кейін сіз қарапайым көмірсулар мен күрделі көмірсулар жейсіз, бұл сіздің жалпы көмірсулардың тұтынылуын азайтады және ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Таңдау үшін күрделі көмірсулардың кейбір көздері:
Дәнді дақылдар:
Кеспе және бидай нандары
Қоңыр күріш
Сұлы сынған тұқымдарға кесіңіз
Таңертеңгілік дәнді дақылдардың құрамында талшық көп, қант аз
Картопты тәтті картоппен немесе басқа түйнектермен ауыстырыңыз. Картоп сонымен қатар қарапайым көмірсулардың негізгі көзі болып табылады, сондықтан оларды ауыстыру аз көміртекті диетаға көшу кезінде сізге көмектеседі. Сіз картоп сияқты тәтті картопты немесе басқа түйнектерді пісіруге және қолдануға болады. Кейбір жақсы нұсқаларға мыналар жатады:
- Грильдегі тәтті картоп немесе ямс
- Грильдегі сәбіз, колраби немесе қызылша
- Ұсақталған шалғам
- Сельдерей шамы немесе қуырылған шалғам
Көмірсулардың тұтынылуын азайту үшін қарапайым баламаларды қолданып көріңіз. Көміртегі аз диетаға көшуге дайын болсаңыз, әдеттегі көмірсуларыңызды крахмалдан аз тағаммен алмастырыңыз.Кейбір қарапайым баламаларды қолданып көріңіз:
жарнама
Кәдімгі күрішті гүлді қырыққабат күрішіне ауыстырыңыз. Егер сізде ұнтақтағыш немесе көкөніс үгітетін үстел болса, гүлді қырыққабатты күріш тәрізді кішкене бөліктерге бөліп көріңіз және микротолқынды пеште 3-4 минут қайнатыңыз, күрішпен не жеуге болады!
Кәдімгі кеспені цуккини немесе асқабақ кеспесіне ауыстырыңыз. Сіз цуккиниді кеспеге ұқсас талшықтарға қырғышпен немесе көкөніс пышағымен үккіште аласыз немесе макарон асқабағынан тост жасай аласыз, дәндерін алып тастап, ішіндегі «макаронды» қырып аласыз. Сіздің сүйікті макарон тұздығыңызға себіңіз және рахаттаныңыз.
Француз картопының орнына жаңа піскен жаңғақтар мен көкөністерді ішіңіз. Кейде сізге тіскебасар үшін қытырлақ нәрсе қажет. Бір қуырылған картоптың ішіндегі бос көмірсутектерді таңдамай, тұздалған қуырылған бір уыс тұқым алыңыз немесе жаңа сәбіз немесе балдыркөкті ішіп алыңыз.
Кәмпиттердің орнына жидектерді жеп қойыңыз. Жидектер қоректік заттарға бай, құрамында көміртегі аз, тәттілердің тәтті дәмі бар. Тәтті құмарлықты қанағаттандыру үшін құлпынай, бүлдірген немесе таңқурай сынап көруге болады.
4-тен 2-бөлім: Ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін қалыптастыру
Тамақтану кезінде ақуызға назар аударыңыз. Төмен көмірсутекті диета кезінде ақуыздарды таңдау туралы ойлану керек, себебі бұл холестериннің жоғарылау қаупін азайтуға көмектеседі. Арық протеиндер - бұл майсыз ақуыздар, мысалы:
- Тауықтың терісі алынды
- Жердегі күркетауық
- Майсыз сиыр еті
- Тунец консервілері
- Жұмыртқа-ақ
- Майсыз сүзбе
- Тофу
Асқазанды көмірсутегі аз көкөністермен толтырыңыз. Төмен көмірсутекті диеталар кезінде қанықтылық сезімі үшін көмірсутегі бар көкөністерді ыңғайлы түрде жеуге болады. Кейбір көмірсутегі бар көкөністер мен жемістерге мыналар жатады:
- Қияр
- Брокколи
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Cаумалдық
- Курт
- Болгар бұрышы
- Баялды
- Орамжапырақ
Тағамдарды тоңазытқышта және ас үй шкафында сақтаңыз. Сізді тоңазытқышта және ас үй шкафтарында ұстайтын аз көмірсутекті тағамдар құмарлықпен күресуге көмектеседі. Кейбір көмірсутегі бар жеңіл тағамдарға мыналар жатады:
- Сельдерей, брокколи, болгар бұрышы және басқа да жаңа піскен жемістер мен көкөністер
- Пісірілген жұмыртқа
- Құрғақ сиыр еті
- Шикі бадам
- Грек йогурті қантсыз
Су және басқа қантсыз сусындар ішіңіз. Көміртегі аз диетада гидратталған күйде болу ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектеседі, сонымен қатар дегидратация сияқты жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайтуы мүмкін. Пісірілмеген сода суы мен басқа да жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз, өйткені бұл тәттілікке деген құштарлықты тудыруы мүмкін. Оның орнына тек сүзілген суды және басқа да қантсыз сусындарды ішіңіз. Кейбір жақсы көмірсутекті сусындарға мыналар жатады:
- Қантсыз шай (ыстық немесе салқын)
- Кофе (кәдімгі немесе кофеинсіз)
- Лимон тілімі қосылған газдалған су
4-тен 3-бөлім: Ұзақ мерзімді диетаны таңдау
Таңдау Аткинс диетасы, көмірсулардан тұратын классикалық диета. Егер сіз көмірсутегі аз диетаны біраз уақыт көргіңіз келсе, онда Аткин диетасы - бұл тамаша таңдау. Бұл диета сізге 2 апта ішінде 7 кг салмақ тастауға көмектеседі деп уәде береді, сондықтан тез салмақ тастауға үміттенсеңіз, бұл керемет жоспар.
Аткин диетасын қолданып көріңіз
Алғашқы 2 апта: тәулігіне 20 грамм көмірсутектерді азайтыңыз. Сізге қарапайым көмірсулар мен тазартылған қанттарды, картоп, брокколи, жүгері, жаңғақ және дәнді дақылдар сияқты крахмалды жемістер мен көкөністерді толығымен алып тастау қажет. Диетаны жалғастыра отырып, сіз осы тағамдарды диетаға біртіндеп қайтарасыз.
Барлық тамақтану кезінде ақуызды қолданыңыз. Тамақты байыту үшін ақуыздың әртүрлі түрлерін мезгіл-мезгіл өзгертіңіз. Тауық етін, балықты, күркетауықты, тіпті тофуды пайдалы әрі дәмді тағамға қосып көріңіз.
Егер денсаулығыңызға байланысты мәселелер болса, Аткин диетасын қарастырыңыз. Аткин диеталық бағдарламасы метаболикалық синдром, жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Аткин диетасы денсаулықты жақсартуға көмектеседі, ал кейбір жағдайларда ауруды емдейді.
Сау тамақтану әдеттерін қалыптастыру үшін South Beach диетасын таңдаңыз. Кардиолог жасаған South Beach диетасы тамақтанудың сау әдеттерін қалыптастыруға көмектеседі, сонымен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, South Beach диетасында кейбір диеталар сияқты көмірсуларға қатаң шектеу жоқ және оны ұстануды жеңілдетеді.
Оңтүстік жағажай диетасының кезеңдері
Бірінші кезең: Барлық көмірсутектерді кесіңіз.
Екінші кезең: Күнделікті рационыңызға пайдалы көмірсулардың 1-2 порциясын қосыңыз.
Үшінші кезең: Көмірсулардың мөлшерін қайтарыңыз.
Алынған артықшылықтар: Бұл диета сізге гликемиялық индексі төмен көмірсулар таңдауға көмектеседі, бұл қандағы қант пен аштық сезімін тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл сонымен қатар жүрекке пайдалы моно қанықтырылмаған майларды, сондай-ақ майсыз ақуыздарды, көкөністер мен жемістерді орташа мөлшерде жеуге шақырады.
Кетогендік диета жоспарын майлы, толыққанды диетамен көріңіз. Бұл диета 75% май, 20% ақуыз және 5% көмірсу бар күнделікті мәзірге баса назар аударады. Бұл денені майды энергияға жұмсауға және жылдам салмақ жоғалтуға көмектесуге мәжбүр етеді.
- Кетогендік диета ежелден эпилепсиямен ауыратын адамдарға пайда әкелетіні белгілі, бірақ бұл сонымен қатар Альцгеймер ауруы, инсульт, ақыл-есі кему және ми жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.
- Кейбір адамдар көмірсутегі қатаң диетаға ауысқан кезде жағымсыз жанама әсерлерді сезінеді, мысалы, «ми тұманы» синдромы, шаршау және көңіл-күй.
Егер сізге құрылымдық жоспар ұнаса, Dukan диетасын ұстаныңыз. Dukan диетасы - бұл көптеген адамдарға пайдалы болып саналатын, өте тығыз құрылымдалған аз көмірсутекті диеталардың бірі. Алғашқы 10 күнде сіз тек майсыз ақуызды, сұлы кебегін және суды жейсіз. Осыдан кейін көмірсутегі аз көкөністерді, 1 порция жемісті және 1 порция дәнді дақылдар мен қатты ірімшікті қосуға болады. Алғашқы 2 аптада сіз 4,5 кг немесе одан артық салмақ тастай аласыз, содан кейін шамамен 1-2 кг салмақ тастай аласыз.
- Диетада көптеген шектеулер болған кезде сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі бар екенін ескеріңіз.
Таңдау Палео диетасы егер сіз бүкіл тағамға назар аударсаңыз. Палео диетасы сүт, жарма, картоптан немесе өңделген тағамнан бас тартады, бірақ сіз көптеген ет, көкөністер, жемістер мен жаңғақтарды жей аласыз. Тұтас тамақ өнімдерін диеталық қабылдау айтарлықтай пайдалы және толыққанды сезіну үшін көптеген тағамдарды жеуге мүмкіндік береді.
- Paleo Diet-тің мақсаты қазіргі кездегі көптеген денсаулық сақтау проблемаларын, соның ішінде семіздік - сүт пен дәнді дақылдардың заманауи ауылшаруашылық өнімдеріне байланысты шешуге арналған.
4-тен 4-бөлім: дені сау және ынталы болу
Диетаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сондай-ақ, салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Егер сізде қант диабеті немесе жүрек ауруы сияқты медициналық жағдай болса, бұл өте маңызды. Дәрігер көмірсутегі аз диетаның сіз үшін қауіпті емес екенін анықтай алады, сонымен қатар сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін аз көміртекті диета түрін таңдауға көмектеседі.
- Егер сізде қант диабеті болса, онда көмірсулардың толық диетасы қауіпсіз болмауы мүмкін. Оның орнына дәрігер сізге пайдалы көмірсулар, мысалы, дәнді дақылдар мен жемістерді таңдауға кеңес бере алады.
- Егер сізде холестерин мөлшері көп болса, қаныққан май мен холестеринге бай диета сіздің холестерин деңгейіңізді одан да жоғарылатуы мүмкін. Мұның орнына дәрігер сізге терісі жоқ құс еті, майсыз сүзбе және жұмыртқаның ағы сияқты майсыз ақуыздарды таңдауды ұсынуы мүмкін.
Көмірсулардың тұтынылуын бақылау үшін қолданбаны жүктеп алыңыз. Егер сізге көмірсулардың мөлшерін күн сайын белгілі бір деңгейден төмендету керек болса немесе макроэлементтердің тепе-теңдігі болса, онда қадағалау бағдарламасы көмектесе алады. Телефонда немесе планшетте қолдану үшін қолданбаны жүктеп алыңыз. Көмірсулардың тұтынылуын және май мен ақуыз сияқты басқа макроэлементтерді бақылау үшін әр күн үшін барлық тағамдарды жазып алыңыз. Сондай-ақ, сіз қолданбаны мәзірлер жасауға, тағам тізімдерін жасауға және рецептілерді сақтауға қолдана аласыз.
- MyFitnessPal - бұл сіз тегін жүктеп алуға болатын танымал қадағалау қолданбасы.
- Егер сіз жазбаларды қолмен жазып алуды қаласаңыз, журнал сатып алып, күнделікті жейтін нәрсенің бәрін жаза аласыз. Тамақтану туралы ақпарат алу үшін тағам белгілерін қараңыз. Сіз сонымен қатар көмірсуларды, майларды, ақуыздар мен калорияларды тамақтану нұсқаулығынан немесе Интернеттен таба аласыз.
Диета ұстайтын адамдармен байланыс орнатыңыз. Төмен көмірсутекті диеталармен айналысатын адамдар желісіне қосылып, дұрыс жолда екеніңізге көз жеткізіңіз. Диетаны бастау немесе сақтау туралы сұрақтарыңыз болса, олардан сұрай аласыз. Қосылу үшін Facebook топтары немесе Sub-Reddit сияқты аз көмірсутекті диеталарды Интернеттен іздеңіз.
- Топқа кірген кезде өзіңізді таныстырыңыз және адамдарға диетаға жаңадан бастағаныңызды білдіріңіз.
- Тығырыққа тірелген кезде топ мүшелерінен көмек сұраңыз. Мысалы, сізде тәттіге құмарлық болса, басқа топ мүшелерінен құмарлықты жеңу үшін не істегендерін сұраңыз.
Шира Цви
Фитнес және фитнес жаттықтырушысы Шира Цви - фитнес және фитнес жаттықтырушысы, 7 жылдан астам жеке жаттықтырушылық тәжірибесі бар және 2 жылдан астам спорт командасын басқарады. Шира Ұлттық спорт және спорт колледжі мен Израильдің Orde Wingate дене тәрбиесі және спорт институтында аккредиттелген. Ол Сан-Франциско шығанағында тәжірибе жасайды.
Шира Цви
Фитнес және фитнес жаттықтырушыларыСіз нәтижелерді алғашқы 2 аптада көре бастайсыз. Нәтижелер әр адамда әр түрлі болады, бірақ көпшілігі диетаны қолданудың шамамен 2 аптасында айырмашылықты байқайды.
Дұрыс жолға сенімді болу үшін бір аптаға тамақ дайындаңыз. Бір аптаға тамақ жоспарлау және аптасына бірнеше сағат тамақ дайындаумен бір күнді бөлу сізге апта бойы диетаны ойдағыдай жүргізуге көмектеседі. Рецепттер мен көміртегі аз мәзірлерді табу үшін бірнеше сағаттық бос уақытыңыз болатын күнді таңдаңыз. Осы уақытты бір аптаға арналған тамақтың бір бөлігін немесе барлығын дайындауға пайдаланыңыз.
Тамақ дайындауға арналған кеңестер
жарнама
Материалдарды дайындаңыз. Бір апта ішінде пісіруге қажет барлық көкөністерді кесіп алыңыз. Сығымдалған полиэтилен пакеттерде өлшеп, кішкене бөліктерге бөліңіз.
Ақуызды алдын-ала дайындаңыз. Мүмкіндік болса, протеинді тағамдарды алдын-ала дайындаңыз, сонда сіз тамақ ішкен кезде жай ғана қызып кетесіз Сіз жұмыртқаны, қуырылған тауықты, бадамды және тағы басқаларын қайнатуға болады.
Әр тағамға бөліңіз Тағамды қажетті мөлшерге бөліп, қажет болған жағдайда алып кетуге болатын пластикалық ыдыста сақтаңыз. 90 грамм буға пісірілген брокколи мен 150 грамм қуырылған цуккини алынып тасталған терісі бар 35 грамм қуырылған тауықты көріңіз.
Кеңес
- Әрдайым таңғы асты ішіп, күндіз тамақтан бас тартпаңыз.
- Төмен көмірсутекті диеталар энергияның төмендеуіне және созылмалы бас ауруларына әкелуі мүмкін. Егер бұл көмірсутегі аз диета бастағаннан кейін бірден пайда болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
