Мазмұны

• Қадамдар

Ерік күші, сонымен қатар өзін-өзі тәрбиелеу, өзін-өзі бақылау немесе шешімділік деп аталады, бұл мінез-құлықты, эмоциялар мен зейінді бақылау қабілеті. Ерік күші сіздің импульстарға қарсы тұра білуіңізге, мақсатқа жетуге деген ұмтылысты дереу алып тастауға, қалаусыз ойларды, сезімдерді немесе импульстарды басқара алу қабілетіңізбен және байсалдылықпен байланысты. өзің. Адамның ерік күші адамның қаржылық тұрақтылықты үнемдеуге, физикалық және психикалық денсаулықты таңдауға, заттарды қолданудан немесе теріс пайдаланудан аулақ болу қабілетін анықтай алады. Сіз өзіңіздің қалауыңызды бақылау үшін құмарлықтардан дереу арылуға тырысуды жалғастыра отырып, мақсатыңызға қарай жылжып, ерік-жігер қалыптастыра аласыз. Бұл жаттығу импульсті басқаруды күшейтеді, өйткені жаттығу уақыт өте келе бұлшықетті күшейтуге көмектеседі.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Мінез-құлық мақсат қою

1. 

   
   
   Сіздің әдеттеріңізді бағалаңыз. Егер сіз өзіңіздің ерік-жігеріңізді жетілдіруге тырыссаңыз, онда сіздің өміріңіздің бір бөлігіне кері әсер ететін импульстарды басқара алмауыңыз ықтимал. Кейбір адамдар өмірмен ерік-жігермен күреседі, ал басқалары үшін ерік - бұл олардың «әлсіздігі». Алдымен жақсартуды қажет ететін аймақтарды анықтаңыз, егер көптеген өзгертулер қажет болса, өйткені сіз бір уақытта тек бір бөлікке назар аударуыңыз керек.
   • Мысалы, сізге тамақ ішуге міндеттеме қабылдау қиын болуы мүмкін. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға және өмір сапаңызға әсер етеді.
   • Мысалы, сіз өзіңіздің шығыс әдеттеріңізді басқара алмай қиналасыз, сондықтан «үлкен» жағдайларда жақсы заттар сатып алу үшін ақша жинай алмайсыз.

2. 

   
   
   Ерік күшінің өлшемін жасаңыз. Ерік күшін өлшеу үшін өзіңіздің жеке өлшеміңізді жасаңыз. Сіз 1-10 шкаласында өлшей аласыз, 1 сіз аулақ болғыңыз келетін нәрселерге толығымен енеді, ал 10 сіз өзіңіз үшін орнатқан қатал ережелерге бағынады. Немесе сіз «ештеңе, аз, көп, көп» формасының өлшемін қарапайым ете аласыз. Барометр әртүрлі формада болуы мүмкін, бірақ бұл сіз үшін өзін-өзі бағалау мүмкіндігі.
   • Мысалы, сіз тәттілер мен фаст-фудтың күн сайын қорын жинап жатсаңыз, 1-10 шкаласы бойынша өзіңізге бір-екі ұпай бере аласыз.
   • Егер сіз қажет емес заттарды сатылымда болғандықтан сатып алғыңыз келсе немесе интернеттен сатып алып, қажетсіз заттарды зеріктіргеніңіз үшін сатып алсаңыз, сіз өзіңізге «ештеңе» бере алмайсыз Сатып алудан бас тарту үшін ерік күші.

3. 

   
   
   Өзгерістер үшін ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз. Өзін-өзі жетілдірудің алғашқы қадамы - өзгеріске мақсат қою. Мақсаттар нақты, нақты және қол жетімді болуы керек. Егер мақсат түсініксіз болса және оны бағалау мүмкін болмаса, оған жетудегі прогресті анықтау қиын болады.
   • Мысалы, бұлыңғыр тамақтану мақсаты «сау тамақтану». Бұл жалпы тыңдауға қарағанда пайдалы, сондықтан «сау» мақсатқа жету кезінде оны анықтау қиын. Сіз «сау жолмен 20 кг жоғалту», «8 нөмірлі киімге сай болу» немесе «қантқа тәуелділікті жою» сияқты нақты мақсаттар қоя аласыз.
   • Шығындарға байланысты бұлыңғыр мақсат - «аз жұмсау». Тағы да, бұл мақсат түсініксіз және оны бағалау мүмкін емес. Сізде «жалақының 10% -ын үнемдеу», «60 млн VND үнемдеу» немесе «несиелік карта бойынша қарызды төлеу» сияқты нақты мақсаттар болуы керек.

4. 

   Қысқа мерзімді кіші мақсаттарды қойыңыз. Үлкен (басым болып көрінетін) мақсаттарға қол жеткізудің тиімді тәсілдерінің бірі - ұзақ уақытқа жету үшін қысқа мерзімді мақсаттар қою. Қысқа мерзімді мақсаттар нақты, өлшенетін және сіздің ұзақ мерзімді мақсатыңызға жетелейтін болуы керек.
   • Мысалы, егер сіз 20 кг салмақ тастағыңыз келсе, онда сіз алғашқы қысқа мерзімді мақсатты «5 кг салмақ тастаңыз», «аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз», «десертті аптасына 1 рет шектеңіз. «.
   • Егер сіз 60 миллион VND үнемдегіңіз келсе, сіз «10 миллион VND үнемдеу», «тамақтану санын аптасына 2 рет шектеу», «орнына фильмдер көру өйткені бұл театрларда болды ».
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Қалаулардың кешеуілдеуі

1. 

   Әрдайым «үлкен суретті» есте сақтаңыз. Өзіңе ерік-жігерді «үйретудің» ең жақсы тәсілі - қазіргі қалауыңды ұзақ мерзімге құрбан етуге дайын болу. Ақыр аяғында, сіз алатын сауап «сау» немесе «қаржылық жағынан тұрақты» болуы мүмкін, бірақ ерік күшін үйретуді үйрену үшін белгілі бір сыйақы ұсынған жөн.
   • Мысалы, егер сіз тамақтану әдеттеріңізді бақылауға тырысып, салмақ жоғалту үстінде болсаңыз, онда сіздің сыйыңыз сіздің денеңізге сәйкес келетін жаңа киім жиынтығы болуы мүмкін.
   • Егер сіз өзіңіздің сатып алу әдеттеріңізді бақылайтын болсаңыз, онда сіз бұрын ала алмайтын қымбат заттың ақысын төлей аласыз. Мысалы, сіз үлкенірек теледидар сатып ала аласыз немесе достарыңызбен бірге тропикалық аралға демалуға баруға болады.

2. 

   Шұғыл тілектерден арылыңыз. Бұл ерік күшін тәрбиелеудің мәні. Еркін ырқынды сезінгенде, сіз шынымен қалайтын нәрсе - бұл жай ғана тілек сезімі екенін түсінесіз. Егер сіздің импульсивті мінез-құлқыңыз сіздің мақсатыңызға қарама-қарсы болса, сіз өз қалауыңызға берілгеннен кейін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін.
   • Жедел тілектерге қарсы тұру үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
     • Не істегіңіз келетініне назар аударыңыз
     • Өзіңізге тек жедел тілек іздейтіндігіңізді айтыңыз
     • Өзіңіздің ұзақ және қысқа мерзімді мақсаттарыңызды еске түсіріңіз
     • Өзіңізден сұраңыз, егер бұл қалауға көнуге тұрарлық болса, бұл сіздің түпкі мақсатыңызға әсер етуі мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз құмарлықты басқарғыңыз келсе және сіз кеште печенье науасының алдында тұрсаңыз:
     • Бір (немесе бес) печенье алғыңыз келетінін мойындаңыз
     • Печенье сіздің қазіргі аштық пен импульсіңізді қанағаттандыратынын ескеріңіз
     • 20 кг салмақ тастауға және жаңа шкафты марапаттауға бара жатқаныңызды еске түсіріңіз
     • Печенье жеудің уақытша қанағаттануы сіздің жұмыс үрдісіңізді өзгертуге және біткеннен кейін жаңа шкафты жоғалтуға қаупі бар ма деп өзіңізден сұраңыз.

3. 

   Өзіңіздің алға жылжуыңыз барысында кішігірім сыйақы беріңіз. Мотивация немесе сыйақы сіздің ерік күшіңізді өзгертпейді, олар тек сәттілікке жету жолында сенімді болуға көмектеседі. Соңғы үлкен сыйақыға жету үшін көп уақыт қажет болғандықтан, сіз өзіңізге «жетектеме» ретінде кішігірім марапаттар сыйлай аласыз.
   • Мысалы, егер сізде тағам таңдау дәйектілігі болса, демалыс күндері таңдаулыларыңызды таңдай аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізді маникюр немесе массаж сияқты тағамға қатысы жоқ нәрсемен марапаттай аласыз.
   • Егер сіз өзіңіздің шығындарыңызды бақылайтын болсаңыз, үнемдеуге арналған сыйлықпен өзіңізді марапаттай аласыз.Мысалы, сіз 10 миллион VND үнемдеген сайын сіз өз қалауыңыз бойынша жұмсауға 1 миллион жұмсай аласыз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Прогрессті бақылау

1. 

   Ерік-жігер журналы. Өзіңіздің ерік күшіңізді арттырудың сәтті және сәтсіз әрекеттерін қоса, импульсті бақылау әрекеттерін жазыңыз. Жағдайды кейін бағалауға көмектесу үшін міндетті түрде егжей-тегжейлі жазыңыз.
   • Мысалы, сіз мынаны жаза аласыз: «Мен бүгін кеңседегі кеште 5 печенье жедім. Мен түскі ас ішкен жоқпын, сондықтан өзімді аш сезіндім. Онда адамдар көп болды, Транг печенье жасады және ол менен көп тамақ жеуді сұрады ».
   • Тағы бір мысал: «Мен бүгін ұлыма жаңа джинсы алу үшін күйеуіммен бірге сауда орталығына бардым, көйлек сатылымда болса да сатып алудан бас тарттым. Мен жай ғана әр шалбар сатып алдым да кетіп қалдым ».

2. 

   Сіз қабылдаған шешімдерге әсер ететін факторларға түсінік беріңіз. Сіз өзіңіздің жағдайыңызды егжей-тегжейлі жазуға немесе мінез-құлық серпінінен бас тартуға, ойыңыздағы ойларға түсініктеме бере аласыз. Сіз өзіңізге эмоциялар, достық сезімдерін қосып, орналастыра аласыз.

3. 

   Мінез-құлқыңызда ортақ тіл табыңыз. Журналға бірнеше парақ жазғаннан кейін, қайталап оқып, мінез-құлқыңызда ортақ тіл табыңыз. Өзіңізге бірнеше сұрақ қойыңыз:
   • Мен жалғыз болғанда немесе айналамда адамдар болған кезде мен ақылдырақ шешім қабылдаймын ба?
   • Менің импульсивті мінез-құлқымның қандай-да бір нақты сипаты бар ма?
   • Сіздің эмоцияларыңыз (көңілсіздік, ашу, бақыт және т.б.) импульсивті мінез-құлыққа әсер ете ме?
   • Өзіңіздің импульсивті мінез-құлқыңызды басқаруға қиын болатын күннің нақты уақыты бар ма (түннің бір уағында сияқты?)

4. 

   Өзіңіздің прогрестің визуалды көрінісін таңдауды қарастырыңыз. Бұл ақымақ болып көрінуі мүмкін, бірақ прогресстің нақты визуалды көрінісі болған кезде адамдар көбінесе оң жауап береді. Егер сіз өткен және әлі де жүру керек қашықтықты көре алсаңыз, бұл сізге көбірек мотивация береді.
   • Мысалы, сіз 20 фунт салмақ тастауға тырыссаңыз, салмақ тастаған сайын шыны ыдысқа тиын салуға болады. Салмақты жоғалтқан кезде құмырадағы монеталар санының артып келе жатқанын байқасаңыз, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді білесіз.
   • Егер сіз ақша үнемдегіңіз келсе, термометрді сызып, оны қанша ақша жинайтыныңызды көрсетуге болады; Шыңға жеткенде, сіз мақсатыңызға жеттіңіз. (Бұл әдіс қаражат жинау процесін бақылау кезінде жиі қолданылады).

5. 

   Сізге сәйкес келетін әдісті табыңыз. Күнделікті пайдалану немесе импульсты бақылау кезінде сәттілік немесе сәтсіздік туралы ойлау сізге өзіңізге тиімді әдісті ойлап табады. Сіз апта сайынғы сыйақыны ұсынудың мықты әдісі екенін байқай аласыз; немесе көбірек көңіл бөлу үшін көрнекіліктер қажет пе; немесе ерік күшін ауқым бойынша бағалау дұрысырақ болар еді. Сіз жалғыз қалу, белгілі бір жерге саяхаттау немесе біреумен импульсивті мінез-құлық тудыратынын байқайсыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге және жағдайға сәйкес ерік-жігерді арттыру тәсілін реттеңіз. жарнама

4-тен 4-бөлім: Жүгіру немесе сәтсіздікке тап болу

1. 

   Стресті тану прогресске кедергі болуы мүмкін. Мақсатыңыз қандай болмасын, жұмыс немесе өмірлік стресс сіздің алға жылжуыңызға әсер етуі мүмкін. Жаттығу, жеткілікті ұйқы, демалуға уақыт бөлу сияқты стрессті жеңілдететін дағдыларды қолданыңыз.

2. 

   Азғырулардан аулақ болу жолдарын табыңыз. Кейде азғырумен күресудің ең жақсы тәсілі - оны болдырмау. Егер сізде импульсивті мінез-құлыққа қарсы тұруға ерік-жігеріңіз жоқ деп ойласаңыз, онда олардың пайда болу мүмкіндігін жоюға тырысыңыз. Бұл сонымен қатар сізді күйзеліске ұшырататын адамдардан немесе қоршаған ортадан аулақ болуды білдіреді. Бұл ұзақ мерзімді шешім емес, бірақ белгілі бір жағдайларда немесе басында сізге көмектесе алады.
   • Мысалы, егер сіз импульсті жеуге қиналсаңыз, ас үйіңізді жинап, зиянды тағамнан аулақ болуыңыз керек. Жаңа тамақтану әдеттеріңіздің талаптарына сәйкес келмейтін кез-келген нәрсені алып тастаңыз және оларды тастаңыз.
   • Егер сіз көп ақша жұмсамау үшін көп жұмыс жасасаңыз, несие картасынан гөрі қолма-қол ақша жақсы шығар. Немесе сіз осы жұмсау әдетінен дәрменсіз болсаңыз, үйден ақшасыз кете аласыз. Егер сауда орталығы сияқты стартердің қосқышы болатын орын болса, мұнда барудан аулақ болыңыз. Егер сізге бірдеңе қажет болса, оны басқадан сатып алуын сұраңыз.

3. 

   «Егер болса» ойлауды қолданыңыз. Егер if-then мәлімдемесі азғырылған кезде қалай әрекет ету керектігін білуге ​​көмектеседі. Болатын жағдайды елестету арқылы сіз жағдайға қалай әрекет ету керектігін «жаттықтыра» аласыз. Бұл сізге еліктіретін жағдайға тап болған кезде көмектеседі.
   • Мысалы, сіз көп печенье бар кешке баратындығыңызды білсеңіз, if-then сөйлемін қолдануға болады: «Егер Trang мені печенье жеуге шақырса, мен сыпайы түрде бас тартамын, сіздікі дәмді, бірақ Мен диетаны ұстаймын, рахмет 'және бөлменің екінші жағына барамын'.
   • Егер сіз өз шығындарыңызды бақылауға тырысып жатсаңыз, онда if-then сөйлемін қолдануға болады: «Егер мен сауда орталығында маған ұнайтын нәрсені байқасам, мен тауардың аты мен бағасын жазып аламын. үйге және үйге. Егер мен оны келесі күні сатып алғым келсе, күйеуімнен маған сатып беруін сұраймын ».

4. 

   Емдеуді іздеңіз. Егер сіз импульсты өз бетіңізше басқаруға тырыссаңыз, бірақ ол тиімді болмаса, емделуге баруыңыз керек. Терапевт мінез-құлықты түзету үшін нақты қолдау мен кеңес бере алады. Олар сіздің импульсивті мінез-құлқыңызға әсер ететін қандай да бір мәселелердің бар-жоғын анықтай алады.
   • Кейбір дәрігерлер импульсті бақылауға және когнитивті мінез-құлық терапиясына мамандандырылған, импульсивті немесе тәуелді мінез-құлықпен айналысатын адамдарды емдеуде тиімді болуы мүмкін.
   • Импульсивті мінез-құлықтың немесе ерік-жігер проблемаларының кейбір түрлеріне әдеттерден бас тарту стратегиясы көмектесе алады, қажет емес әдеттерді ауыстырады (мысалы, печенье жеген кезде) басқа әдеттер, әдеттер (мысалы, ауыз су).
   жарнама