Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сіз осы жазда тартымды сымбатты денеге ие болғыңыз келе ме? Саунада немесе жағажайда өзіңізді көрсетуге дайынсыз ба? Тиісті күш, практика және әдіс көмегімен сіз сексуалды денеге ие боласыз.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Диета және ұйқы

1. 

   Көптеген пайдалы тағамдарды қолданыңыз. Чипсы, торт, пицца, балмұздақ сияқты зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Дене бұл үшін сізге риза болады. Оның орнына ақуызға және талшыққа бай тағамдарды қолданыңыз, сонымен қатар тағамның кішкене бөліктерін жеп қойыңыз. Күніне 3-4 рет тамақтаныңыз.
   • Жемістер, ең бастысы, көкөністер диета кезінде жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Қызылша, сәбіз, салат, қызанақ, брокколи сияқты түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді жеңіз. Оларды қоспада пісіріңіз немесе олардың дәмін ұнатпасаңыз, чилиді қолданыңыз
   • Аштан өлмеңіз. Шын мәнінде, ораза дене салмағын жоғалтуды қиындатады, өйткені метаболизм тамақсыз жұмыс істемейді. (Бұл процесс көбірек энергия жинауға дайындалып жатыр.) Сондықтан салмақ тастағыңыз келсе, бірнеше ұсақ тағамдарды жүйелі түрде жеуіңіз керек.

2. 

   
   
   Шырын немесе сода орнына, тіпті диеталар үшін су ішіңіз. Диета содасы әдеттегі сода орнына әдетте 0 калория береді, бірақ олар салмақ жоғалтуға әсер етеді. Егер сіз мінсіз денеге ие болғыңыз келсе, тек су ішуіңіз керек. Басқа сусынның орнына су ішу калорияны едәуір төмендетуі мүмкін.
   • Күн сайын әйелдер 2 литр немесе тоғыз стакан су ішуі керек. Мұны бәрі біледі, бірақ таңертең дәмді кофеден бас тарту немесе күндізгі уақытта шырын ішу бізге оңай емес. Дегенмен, сіз оны жай қабылдаңыз және біртіндеп бастаңыз. Бұл бір күнде жасалатын нәрсе емес.
   • Егер сіз жеткілікті мөлшерде су алу ережесін орындай алмасаңыз, бір бөтелке су әкеліп, оны үнемі ішіңіз.Судың белгіленген мөлшеріне жету үшін әр сағат сайын су ішіңіз, сонда сіз табысқа жетесіз (сау теріге қосымша).
   • Алкогольді диетадан шығарыңыз. Бұл оңай емес, әсіресе, егер сіз жұмыстан кейін алкогольді ішетін болсаңыз (біз алкогольден бас тарта алмаймыз!). Алкогольде көп калория бар, әсіресе коктейльдер. Сонымен, бір стақан алкоголь көптеген басқа себептермен пайдалы болса да, олар салмақ жоғалтуға тиімді емес.

3. 

   
   
   Көп демалыңыз. Ұйқы - салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі. Көптеген ерлер мен әйелдер спортзалға баруға және діни қызметкер сияқты вегетариандыққа баруға құмар болды, бірақ бәрібір ешқандай өзгеріс сезбеді. Ұйқының жеткілікті болуы салмақ жоғалту үшін тиімді.
   • Ұйқының жетіспеуі денені салмақ тастай алмайды. Себебі сіз ұйықтамасаңыз, денеде қант диабетімен ауыратын адамдардың глюкозасы мен инсулин мөлшері түзіледі. Сондықтан тиімді салмақ жоғалту үшін сіз өзіңізге ұйқының жетіспеуіне жол бермеуіңіз керек.
   • Кішкентай ұйқы сіздің спортпен шұғылдануға және дұрыс тамақтануға деген мотивацияңызды төмендетеді. Барлығымыз мұны бастан өткердік: шаршаған күн аяқталғаннан кейін біз өзімізді шаршап, басқа істер жасауға күш жоқпыз. Біз мұны ертең таңертең жасайды деп айтамыз. Түнгі ұйқыдан кейін сізде жігер мен жігер пайда болады, сондықтан жаттығуды бастаған кезде сіз өзіңізді сергек сезінесіз!
   жарнама

2-ден 2-бөлім: жаттығу

1. 

   
   
   Егер сіз өзіңізді едәуір жалқау сезінсеңіз және спортпен шұғылданғыңыз келмесе, кешкі астан кейін ұйықтар алдында 15-30 минут жүре аласыз. Осы уақыт ішінде сіз музыка тыңдай аласыз, күнделікті тапсырмаларды орындай аласыз және т.с.с. Жүру асқазанның жақсы қорытылуына және күйдіргіштің пайда болуына көмектеседі.

2. 

   Кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл энергияны жағуға және форманы қалпына келтіруге көмектесетін тиімді әдіс. Мақсат - энергияны жағу үшін сау жүрек соғу жылдамдығын арттыру.
   • Екі апта бойы күніне жарты сағат жүгіруді бастаңыз немесе жылдам қарқынмен велосипедпен жүріңіз. Егер сіз шыдасаңыз, жақсы және жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін күніне бір сағатқа дейін жұмыс істей аласыз.
   • Егер тыныс алу қиын болса, сіз бір минуттай тоқтап, үзіліс жасай аласыз, бірақ тым ұзақ демалу сіздің жүрек соғуыңызды баяулатады.
   • Тоқтамақ болғанда, сіз демалуға серуендеуге болады. Алдымен жылдам қарқынмен жүріңіз, содан кейін оны біртіндеп азайтыңыз. Жаттығуға дейінгі және кейінгі созылуларды өткізбеңіз.

3. 

   
   
   Жүре бастаңыз. Егер сіз бос емес болсаңыз, күніне кем дегенде 15 минут жүре аласыз. Жаяу серуендеу - бұл жаттығудың тиімді түрі, ал зерттеулер көрсеткендей, сіздің өміріңізді үш жылға ұзартуға 15 минут жеткілікті. Демек, сіз ұзақ өмір сүресіз және жақсы денеге ие боласыз!
   • Мүмкіндігінше лифтпен жүрудің орнына баспалдақпен жүріңіз. Баспалдақпен көтерілу - бөкселер мен аяқтар жаттығуларының тамаша тәсілі.
   • Жаяу қашықтықты бағалағышты қолданыңыз. Бұл құрылғы күніне жасалған қадамдар санын өлшейді. Құрылғы бар адамдар жүрмейтін адамдарға қарағанда жиі жүреді.
   • Шығуға мүмкіндік табыңыз. Сыртқа шыққан сайын жаяу жүруге мүмкіндік көп болады. Әсіресе күн сайын таңертең қыдыруға, тамақтануға, кешкі астан кейін серуендеуге немесе итті серуендеуге шығарда.

4. 

   
   
   Тәжірибе тәртібін қалыптастырыңыз. Дене жаттығуларын салмақпен біріктіруге болады немесе қажет емес жерлердегі артық майды кетірмеуге болады: қол астында, жамбаста, бөкселерде, іште. Дене жаттығуларына қатысуға дайын болу үшін жаттығулардың маңыздылығы маңызды!
   • Жаттығу жасамас бұрын бұлшық еттеріңізді созыңыз. Өзіңізге ыңғайлы, бірақ икемділікті арттыру үшін артқы жамбас пен жамбастың созылуын қосыңыз. Жаттығу кезінде жасайтын қимылды имитациялайтын созуды байқап көріңіз. Осылайша бұлшық еттер әрекетке дайын болады.
   • 50 асқазанды бастаңыз. Нәтиже беру үшін дұрыс бүктеу керек. Әрқашан қолыңызды кеуде арқылы айқастырыңыз. Артқа емес, іш бұлшықеттерімен жоғары көтеріңіз. Иық пышағы жерге тигенше төмен түсіріңіз. Келесі иілгенде денеңізді жоғары көтеру үшін еденді пайдаланбаңыз.
   • Мүмкіндігінше итеру жаттығуларын жасаңыз; Шектеріңізді күшейтіңіз. Қолдар түзу, бүктелген, оң жамбас денемен түзу сызықта, жоғары көтерілмеген.
   • Аяқ көтергіштер. Бір жағынан жату күйінен бастаңыз және аяғыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін екінші аяғыңызға тигізбей төмендетіңіз. Содан кейін жағын ауыстырыңыз. Алдымен әр жағынан 20 рет қайталаңыз, содан кейін жаттығу кезінде көбейтуге болады. Қарсылықты арттыру үшін сіз гантельдерді алып жүре аласыз және оларды жамбасыңызға немесе тобықтағы бумаларға орналастыра аласыз.
   • «Суперменді» жасаңыз. Еденде жатып, қолдарыңызды алдарыңызға жайыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды кеудемен бірге мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралып, 5 секунд демалыңыз. Содан кейін қайталаңыз. 10 рет қатарынан орындаңыз.
   • Жаттығуларды әр жағынан жасаңыз. Бұл негізгі жылыту. Егер сіз 12 қайталануды жасасаңыз және одан әрі жануды сезінбейтін болсаңыз, сіз көп салмақ қосуға болады. Бұл мінсіз салмақ - бұл сіз кем дегенде 8 рет көтере алатын салмақ, бірақ 12-ші аяқтағанға дейін ыстық сезіне бастайсыз.
   жарнама

Кеңес

• Өзіңіздің шектеулеріңізді біліңіз. Екі күндік жаттығудан кейін жарақат алған дене 4 апта ішінде қалыпты, орташа қарқынды жаттығуларға қарағанда тиімдірек болады.
• Таңғы ас алдында метаболизмді күшейту үшін лимон қосылған жылы су ішуге болады. Сонымен қатар, сіз жасыл шай іше аласыз.
• Нәтижелер бір аптаға ғана созылмайды. Барлығы уақытты қажет етеді. Әдетте сіз 6 апталық қарқынды жаттығулар мен дұрыс тамақтанудан кейін нәтиже көресіз.
• Егер сіз созуды жасай алмасаңыз, ауырғанша жылытыңыз, оны ұстап, содан кейін демалыңыз. Бұл қимылды қайталаңыз және біртіндеп шығарыңыз.
• Жүгіру кезінде мұрынмен демалмаңыз және аузыңызбен дем алыңыз. Мұндай тәсіл оң нәтиже бермейді. Сіз аузыңызбен дем алып, аузыңызбен дем алуыңыз керек, өйткені қанды айдап, миға оттегін беру үшін барлық оттегін сіңіру керек. Мүмкін сіздің денеңіздің бүйірінде ауырсыну пайда болуы мүмкін, бірақ жай ғана ауа алу үшін өкпеңіз кеңеюі керек, сондықтан ауыртпау үшін жүгірудің алдында бүйіріңізді созуыңыз керек.
• Жүзіп көріңіз. Бұл сіздің формаңызға келуге көмектесетін спорт түрі.
• Теледидар қарап отырғанда көптеген қарапайым жаттығулар жасап көріңіз. Жарнамалар бар кезде күрделі жаттығулар.
• Кардио жаттығуларын жасау кезінде сіз жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралын сатып ала аласыз. Бұл құрылғы интернетте қол жетімді бағамен сатылады және пайдаланушыларға артық жаттығулар жасауды ескерту арқылы жарақаттанудың алдын-алу үшін жұмыс істейді.

Ескерту

• Ешқашан аштан өлмеңіз. Бұл зиянды ғана емес, сонымен қатар денені салмақ тастай алмайды.
• Жаттығу жасамас бұрын әрқашан жылытыңыз. Бұл сіңір мен байламдардың зақымдануын болдырмауға көмектеседі.
• Күнделікті салмақты пайдаланбаңыз, егер сіз салмақ тастағыңыз келмесе, стресс тудыруы мүмкін.