Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Кеудеге арналған тонды кім қаламайды? Артындағы сұлулықты жақсарту өте қарапайым. Негізінен сіздің бөксеңіз бұлшықет тобы, сондықтан сіз бұлшық еттеріңізді осында жаттықтыра аласыз. Кейбір жаттығулар сіздің диетаңызға бір уақытта түзетулер енгізсеңіз, бөксеңізді тез тонуға көмектеседі. Келесі қадамдарды орындаңыз, сонда сізде тонды бюст пайда болады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Дұрыс жаттығулар жасаңыз

1. 

   Көпірде тәжірибе жасаңыз. Көпірдің позасы - бұл мақсатты бағыттауға арналған жаттығулар тобының бөлігі, егер оны табандылықпен жасасаңыз, тез тонус аласыз. Оны кейде жамбас көтеру деп те атайды. Бір уақытта күніне екі рет 15 қайталау жасауға тырысу керек.
   • Бұл жаттығудың бір нұсқасы - тізеңізді бүгіп, арқаңызда жату. Аяғыңызды жерге мықтап қойыңыз. Енді жамбасыңызды жоғары көтеріп, бөксеңізді қысыңыз. Содан кейін жамбасыңызды жерге түсіріңіз. Мүмкіндігінше бірнеше рет жасаңыз.
   • Еденде сол жақ тізеңізді бүгіп жатып, оң аяғыңызды түзетіңіз. Енді оң аяғыңызды сол жамбаспен тураланғанша жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңызды жоғары ұстай отырып, жамбасыңызды жоғары итеріңіз. Содан кейін денеңізді және аяғыңызды еденге қайта түсіріңіз. Қайталаңыз. Сіз аяқтарын ауыстырып, солай жасайсыз.
   • Жетілдірілген нұсқада жамбасыңызды көтерген кезде бір аяғыңызды ауада түзетіңіз. Алдымен жамбасыңызды көтеріңіз, содан кейін аяқтарыңызды түзетіңіз. 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жамбасыңызды түсірмес бұрын аяқтарыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. Қайталаңыз.

2. 

   
   
   Қол салмақтарын қолданыңыз. Гантельдерді қолданатын түйреуіш жаттығулары тезірек нәтиже береді. Есіңізде болсын, ключкалардың бұлшық еттері де бар, сондықтан сізге көп күш қажет болмаса да, күшейту жаттығулары қажет. Сіз гантель сатып ала аласыз немесе жаттығу залында салмақты қолдана аласыз.
   • Тізеңізді бүгіп, екі гантельді ұстаңыз. Сіз гантельдерді сабының жоғарғы жағында ұстауыңыз керек. Жоғарғы ұстағыш алақанды гантельдерге қарай төмен қаратып қою керектігін білдіреді.
   • Енді гантельді қолыңызбен тұрыңыз, содан кейін гантельдерді кері түсіру үшін денеңізді төмен түсіріңіз. Қайталаңыз. Бұл қарапайым жаттығу, негізінен гантельді қолыңызға ұстаған кезде тізеңізді бүгесіз, бірақ нәтижені тезірек жеткізуге көмектеседі.
   • Гантельге арналған тағы бір жаттығу - жеңіл салмақты жұп қолдану. Бір аяғыңызда тұрып, екінші аяғыңызды артқа көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Иілу аяғы алға қарай, мүмкіндігінше төмен. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

3. 

   
   
   Бөлшектерді жасаңыз. Скватс - тонды тонға түсіруге арналған ең қарапайым жаттығулардың бірі, сонымен қатар ешқандай жабдықты қажет етпейді. Бұл тез қысуды жасаудың ең кең таралған тәсілі. Тізелеріңізді аяқтарыңыздың үстінде ұстап, сау ұстауды ұмытпаңыз. Тізеңізді алға қарай итермеңіз.
   • Ескіру үшін аяғыңызды жамбастың енімен алшақ тұрып, 90 градус бұрышпен еңкейіңіз. Содан кейін түзетіңіз. Скваторды дұрыс қабылдаудың кепілі - аяқтың саусағын емес, дененің массасын қолдау үшін өкшеңізді пайдалану. Жерде мықты аяқтар. 2 қайталау, әрқайсысы 15 қайталау жасау - жаңадан бастаушылар үшін керемет бастама, бірақ сіз жақсарту кезінде қайталанулар санын көбейте аласыз.
   • Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы «ұстау және ұру» деп аталады. Бұл вариацияда аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойыңыз. 90 градус бұрышпен қисайыңыз, бірақ шалқасынан жатқаннан кейін денеңізді сәл көтеріп, төмендетіңіз. Сондықтан оны ұру деп атайды.
   • Секіру секірумен ұштастырылған. Сіз қисайған күйде болған кезде, сіз қолыңызды басыңыздың үстінен айналдырып, содан кейін максималды биіктікке секіресіз.

4. 

   
   
   Жайлап аяқ басу және қабаттар. Скват сияқты, лагтар мен қатпарлар - бұл оңай және тиімді орындалатын жаттығулар.
   • Босаңсу үшін аяғыңызды иықтың енінде тұрыңыз. Аяқтар тура алға бағытталды. Тізеңізді саусақтарыңыздан алшақ ұстай отырып, бір аяғыңызбен алға қадам жасаңыз. Тепе-теңдік үшін денеңізді өкшеңізге итеріңіз. Содан кейін қайтадан түзетіңіз. Енді сіз аяқтарын ауыстыра аласыз.
   • Қатпарлармен сіз бұл бишілерге ғана емес, бөкселерді сергітетінге де арналғанын есте сақтайсыз. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кең етіп, саусақтарыңызды қаратып тұрыңыз. Артыңызды түзу ұстаңыз және қолыңызды алдыңызда ұстаңыз, шалқайған күйге түсіп, бөксеңізбен денеңізді қалпына келтіріңіз. 1-2 минут қайталаңыз.

5. 

   Йога немесе пилатеспен айналысыңыз. Йога мен пилатес сізге демалуға және икемділікті жақсартуға көмектеседі, бірақ көптеген позалар бөкселерге де пайдалы. Сондықтан сіз күнделікті жаттығуға йога немесе пилатес қоссаңыз, бөкселеріңіз берік болады.
   • Ит позасын төмен қаратып, содан кейін үш аяқты ит позасын жаттықтырыңыз. Екі қолыңыз бен аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбасыңызды алға айналдыру кезінде артыңызды тік ұстаңыз. Үш аяқты иттің позасы үшін, сол аяғыңыз бен қолыңызды еденде ұстай отырып, оң аяғыңызды ауада көтеріңіз. Енді, аяғыңды қайтадан ауыстыр.
   • Әр позицияны 5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
   • Жауынгер позасы бөкселерін де аулай алады. Бұл позаны жасау үшін қолыңызды бастың үстіне көтеріп, аспанға қараңыз. Сол аяқты түзу артта ұстап, аяқты еденге мықтап ұстай отырып, оң аяқты алға және босаң қадам жасаңыз. Енді, аяқтарыңызды қайтадан ауыстырыңыз.

6. 

   Жаттығуға салмақ қосыңыз. Бөкселік жаттығуларға 2-5 кг салмақ қосу, салбырап жүру сияқты жаттығулар жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
   • Гантельдерді иық немесе жамбас биіктігінде ұстаңыз. Егер сіз осы позицияда кем дегенде 30 секунд тұрсаңыз, артықшылықтары көп болады.
   • Сарапшылар аз салмақты көтеруге болатын ең ауыр салмақты таңдауға кеңес береді. Нәтижені тезірек алуға болатын әдіс.

7. 

   Аптаның көп күндерінде айналмалы жаттығулар жасаңыз. Айналмалы жаттығулар бөкселерге өте ыңғайлы, өйткені олардың көпшілігі глуттарға әр түрлі бұрыштарда бағытталған. Айналмалы жаттығулар бағдарламасы жаттығулардың жиынтығын қажет етеді, яғни бөксе неғұрлым жан-жақты орындалады.
   • Бөксені жақсартудың кілті - бұлшықеттерді құру. Сізде артық май қалған тоналды бөксе болмайды. Айналмалы жаттығулар көбіне қарсылық пен күш салуға арналған жаттығуларды қамтиды.
   • Ротациялық жаттығуларға кардиологиялық жаттығулар да кіреді. Бұл тамаша тепе-теңдік. Егер сіз тек сергітетін жаттығулар жасасаңыз (мысалы, шалқайып отыру және салбырап қалу), онда майды жағу қиынға соғуы мүмкін. Тонды бөкселер үшін қажет емес майлардан арылуға тура келеді, демек сіз кардио жасауыңыз керек. Кардионың басқа нұсқалары - жүгіру, серуендеу және велосипед тебу.
   • Көптеген айналмалы жаттығуларда кем дегенде үш бөлек жаттығулар бар. Әр жаттығу үшін бір уақытта 10-15 қайталау жасау керек. Әр жаттығудан кейін демалып, келесіге өтіңіз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 

   Тамақтанудан толықтай бас тартыңыз. Егер сіз тек жаттығу жасасаңыз, бөксеңізді тез тонай аласыз. Егер диета дұрыс болмаса, жаттығулар тамақ әсерін бейтараптандыру үшін жеткіліксіз. Пайдасыз тағамнан бас тарту керек.
   • Фаст-фудтың проблемасы - оның құрамында май, калория және натрий көп. Натрий денені суды ұстап тұруға мәжбүр етеді, соның арқасында бөкселер үлкен болып көрінеді, ал тері астындағы май нашар көрінеді.
   • Фастфудтардың құрамындағы натрий шаршау сезімін тудырады, сондықтан сізде жаттығуға күш жоқ, сондықтан фаст-фуд одан да көп қиындықтар тудыруы мүмкін.

2. 

   Аулақ болыңыз көмірсулар қарапайым. Көмірсулардың қарапайым проблемасы, егер сіз оларды бірден күйдірмесеңіз, денеңіз оларды майға айналдырады. Осыған байланысты сіз құрамында 1 немесе 2 молекуласы қант болатын қарапайым көмірсулардың көп мөлшерін жеуіңіз керек, сондықтан сіздің денеңіз оларды тез күйдіріп жібереді.
   • Қарапайым көмірсулардың мысалына меласса, жүгері сиропы және бал бар тағамдарды алуға болады. Тәттілер, алкогольсіз сусындар, желе немесе джем, тіпті жеміс шырындары қарапайым көмірсулар болып табылады.
   • Ақ түсті ештеңе жемеңіз. Бұл жалпы ереже. Ақ нан мен тазартылған қанттарды жеуді тоқтатыңыз, өйткені олардың тағамдық құндылығы онша көп емес. Сақталған май бірден бөксеңізге (ішіңіз бен жамбасыңызға) түседі. Демек, ақ макарондарды жеуге болмайды.
   • Жаңа піскен көкөністер, сұлы, қоңыр күріш сияқты күрделі көмірсулармен тамақтаныңыз. Олардың құрамында көмірсулар бар, бірақ көп емес, сонымен қатар олар артында май жинайтын көмірсулар емес. Күрделі көмірсулардың сіңуі ұзаққа созылады.

3. 

   Сау, теңдестірілген тамақтануды сақтаңыз. Демек, сіз өзіңізді аштан өле алмайсыз (бөкселеріңіз бұлшықет екенін ұмытпаңыз, сондықтан оған калория мен ақуыз қажет). Табиғи тағамдарды жеңіз (банкада немесе банкада сатылатындар емес), теңдестірілген тамақтаныңыз.
   • Балық пен құс сияқты майсыз ет жеуге тырысыңыз. Туна мен тұтас жұмыртқа сияқты басқа нұсқалар да жақсы, олар ақуызға бай.
   • Шайқау мен ақуыз барының пайдасына сенбеңіз. Мүмкін сіз осы тағамдардың жапсырмаларында не бар екенін көріп таңдануыңыз мүмкін. Оның орнына калорияны бірінші кезекте өнім аймағында тұтас тағамнан тұтыныңыз. Жасанды тәттілендіргіштері бар диеталық тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Көкөністер, жаңғақтар, жемістер мен дәнді дақылдар - бұл жақсы нұсқалар. Сіз нарыққа күнде баруыңыз керек, өйткені сіз ұзақ уақыт сақталмайтын бүтін тағамдарды сатып алуға көңіл бөлуіңіз керек.
   • Сүт өнімдерінің шектеулі мөлшерін ғана жеңіз. Жеміс шырынын немесе қант содасын ішуге болмайды. Азық-түліктердегі жапсырмаларды оқуды ұмытпаңыз, өйткені нанға, салатқа, тұздыққа және жеміс шырынына қант қосылғанын білгенде таң қаласыз!

4. 

   Суды көп ішіңіз. Күні бойы ылғалданған күйде болу сіздің бөксеңізді (және теріңізді) жақсы етеді.
   • Мысалы, егер сізде тері астындағы май болса, ол көп су ішкен кезде пайда болмайды. Күні бойы мүмкіндігінше көп ішу керек.
   • Алкогольді және кофеинді сусындарды ішуге болмайды, өйткені олар дегидратациялауда. Егер сіз бөксеңіздің жақсырақ көрінуін қаласаңыз, онда түнде және таңертеңгі кофеде кішкене шарап ішуден бас тартуыңыз керек.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: өмір салтын әдеттердің бөкселерді тонусқа өзгерту

1. 

   Күні бойы аң аулау. Егер сіз көп жаттығу жасамасаңыз, глюттерді әлі де жасай аласыз. Белсенді болыңыз. Қозғалмайтын өмір салты денсаулыққа зиянды, денеде майдың көбірек жиналуына әкеледі.
   • Егер сіз кеңсе жұмысын жасасаңыз, демалыс немесе түскі ас кезінде міндетті түрде тұрып, қыдырыңыз.
   • Желбезектерді әдейі жиыру арқылы жүргенде бөкселеріңізді қатайтыңыз. Мұны істеу үшін сіз өкшеңізді еденде мүмкіндігінше ұзақ ұстауыңыз керек, ал аяғыңызды көтергенде, өкшеден аяғыңызға қарай домалап, саусақтарыңызбен жоғары қарай итеріңіз. Күні бойы бөксеңізді қысуды ұмытпаңыз! Осыған назар аударыңыз.
   • Сіз жаттығу добын кеңсенің креслоларына қолдана аласыз. Сіз өзіңіздің глютіңізді жұмыс үстелінде отырғанда, телефонды алғанда немесе компьютерде жұмыс істеуге үйрете аласыз. Орталық бұлшықеттерді қалай жақсартуға болады, бірақ сонымен бірге бөкселерге пайда әкеледі.

2. 

   Көп тұрыңыз. Егер сіз күні бойы отырсаңыз, бөкселер қысқаруы мүмкін. Кішкентай нәрселер де үлкен соққыға айналуы мүмкін, бірақ ең үлкен кінәлілердің бірі - әр кеш сайын диванға құлап кетпес бұрын кеңседе өткізген уақыттың мөлшері.
   • Кеңседе жұмыс жасайтын орындықтан бас тартыңыз. Сізге тұрақты жұмыс үстелін ұсына алатынын сұраңыз. Сіз бір уақытта жаттығу жасау үшін жұмыс істей отырып та тұра аласыз.
   • Лифтке шықпай, баспалдақпен жүріңіз. Көлігіңізді кеңсеге қойыңыз, сонда сіз көбірек жүруіңіз керек. Велосипедпен жұмысқа барыңыз. Егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз, мұндай кішігірім өзгерістер сізге өзгеріс әкелуі мүмкін. Мұны үнемі жасау өте маңызды. Мүмкіндігінше еңіспен жүріңіз.

3. 

   Өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Сіздің салмағыңызды болжауға тырыспаңыз және бөксеңізді сөмкеде жасырмаңыз. Сіз прогресті белсенді түрде өлшеуіңіз керек.
   • Өзгерістерді бақылау үшін апта сайын суретке түсіріңіз. Сізде жаман күн болғанда, неге өзгергіңіз келгенін еске түсіру үшін түпнұсқа фотосуретіңізге қайта оралыңыз!
   • Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Көптеген сарапшылардың пікірінше, сіз жеген нәрсені жазу сіздің ағзаңызға не бергеніне қатысты шыншыл болуға көмектеседі.
   • Өз салмағыңызды күн сайын тексеріп отыруды ұмытпаңыз. Егер өлшеуді қойсаңыз, ұсақ-түйек нәрсеге болса да, құлап қалуға азғырыласыз.
   жарнама

Кеңес

• Күніне бір жаттығу жасамаңыз. Бөксеге әр қырынан назар аудару үшін сізге әртүрлі жаттығуларды біріктіру керек.
• Көптеген спорт залдарында дененің белгілі бір бөлігіне, мысалы, іш, аяққа немесе қолға бағытталған сабақтар бар. Егер сіз спортзалдың мүшесі болсаңыз, сол сабақтардың артықшылығын пайдаланыңыз.

Ескерту

• Ауырлықты көтергенде немесе басқа ауыр жабдықты қолданғанда сақ болыңыз.
• Жүгіру, серуендеу немесе велосипед тебу кезінде әрқашан спортзалға сай келетін аяқ киімді киіңіз.