Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Депрессия мен жалғыздық - бұл жалпы сезімдер, бірақ кейде олар басым болады. Бұл эмоцияларды басқару үшін бірнеше қадамдар жасауға болады. Қадамдар тиімсіз ойлауды түзетуді, күндеріңізді ұйымдастыруды және денсаулығыңызға назар аударуды қамтиды.Есіңізде болсын, депрессия - бұл өте күрделі ауру, және сізге әлі де айтарлықтай жақсару үшін сырттан көмек қажет.

Қадамдар

5-тен 1-бөлім: дұрыс ойлау үшін түзету

1. 

   Дұрыс емес ойлаудың кейбір кең таралған түрлерін тану. Дұрыс емес ойлау - бұл сізді әрдайым қатал шайқас өткізгендей сезінетін етіп әлемді құрудың тәсілі. Кейбір қарапайым мысалдарға мыналар жатады:
   • Поляризацияланған ойлау: өмірде сұрғылт аймақтарға жол бермеңіз немесе жай ғана «ақ пен қара» туралы ойлаңыз.
   • Позитивтер үшін селективті немесе құнсыздандырғыш болыңыз: Жағдайдың жағымсыз жақтарына назар аударыңыз және жағымды жақтарын елемеңіз.
   • Болжам: Болашақта не болатынын білемін деп ойлау.
   • Ақылмен оқу: Басқа адамдар сіз туралы жаман ойлайтынын білесіз немесе олардың жағымсыз сезімдері үшін сіз жауаптымыз деп ойлаңыз.
   • Тым жалпы ойлау: бір жаман тәжірибе одан да жаман тәжірибеге әкеледі деп ойлау.
   • Кінә: сіз жауап бермейтін нәрселер үшін өзіңізді кінәлаңыз.
   • Эмоционалды ойлау: эмоцияларға негізделген ойлау немесе эмоциялар сіздің заттарды көруіңізге әсер етеді.
   • «Бірнеше команданы қолдану»: ойлау тәсілінде «керек, керек, керек» сияқты терминдерді қолдану, бұл өзін-өзі бағалаудың бір түрі.
   • Асыра сілтеу немесе кішірейту: Ойлар проблемаларды өздеріне қарағанда едәуір ауыр етеді немесе қателіктерді елемеуге тырысады.
   • Белгі: бір сәтте немесе қателік үшін жалпы табысқа нұқсан келтіретін сөздерді қолданыңыз.

2. 

   
   
   Жазу үшін күнделік табыңыз. Күнделікті журнал - бұл өз ойыңызды сырттан көмексіз талдауға көмектесетін пайдалы құрал. Журнал жасау сізге ойлау мен іс-әрекет тәсілін анықтауға және өзгертуге көмектеседі. Бұл тәжірибе депрессия мен жалғыздықтың жанама әсері болып табылатын стрессті төмендететіні көрсетілген.
   • Сізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз. Бұл ноутбук, ноутбуктан алынатын қағаз немесе сіздің компьютеріңіз болуы мүмкін.

3. 

   
   
   Сезімдеріңізді күнделікті күнделікке жазып отырыңыз. Ойлау біздің сезінуімізге және қоршаған ортамызды, болашағымызды немесе өзімізді талдауға және қабылдауға үлкен әсер етеді. Депрессиядан зардап шегетін адамдар көбінесе өздерін пайдасыз, жағымсыз немесе орташа деп ойлайды, және олар көбінесе қоршаған орта басым, шешілмейтін кедергілер көп, ал болашақ ештеңе бермейді деп ойлайды. үміт.
   • Депрессиядан зардап шегетін көптеген адамдар өздерін эмоциялар мен өмір ағымын өзгертуге мүлдем қабілетсіз деп санайды. Біздің ойларымыз когнитивтік мінез-құлық терапиясының (CBT) негізі болып табылатын сезінуімізге және әрекетімізге қатты әсер етеді. CBT терапиясы депрессияны сәтті емдеуге көмектесетіні көрсетілген. Депрессия симптомдары CBT терапиясынан өткендер үшін тек дәрі-дәрмектермен емделгендерге қарағанда қайталану қаупі төмен.
   • Бұл процесті бастаудың тамаша тәсілі - өздігінен пайда болған эмоциялар мен ойларды күнделікті журналда немесе журналда сақтау арқылы бақылау. Алдымен көңіл-күйдің өзгеруін байқай бастаңыз, содан кейін айырмашылықты сезінгенге дейін қандай ойлар туындағанын талдаңыз.
   • Мысалға:
     • Іс-шара: мен жұмысымдағы презентациямнан қорқынышты жауап алдым.
     • Эмоциялар: мен ұялдым.
   • Тағы бір мысал:
     • Іс-шара: Мен атымды бастығымның туған күніне арналған картаға жазуды ұмытып кеттім.
     • Эмоциялар: Мен өкініп, ұялдым.

4. 

   
   
   Стихиялық ойларыңызды жазыңыз. Бұл өздігінен ойға оралатын нәрселер. Олар әдетте ойлаудың үш түріне бөлінеді, оның ішінде: өзіңіз туралы, әлем туралы және болашақ туралы ойлау. Сіздің көңіл-күйіңіз өзгерген кездегі оқиғаға деген сезімдеріңізді анықтағаннан кейін, сіз оқиғаға сәйкес келетін стихиялық ойларды талдауға кірісе аласыз. Содан кейін сіз бұл ойларды қаншалықты тиімді еместігін анықтау үшін бағалауға және ойға қарсы немесе оған қарсы дәлелдер табу арқылы оларды талқылауға болады.
   • Өз журналыңызда белгілі бір жағдайларды, олардың тиісті эмоцияларын және эмоцияны сезінбей тұрып ойға келген ойларды жазып алу үшін кесте құрыңыз.
   • Мысалға:
     • Іс-шара: мен жұмысымдағы презентациямнан қорқынышты жауап алдым.
     • Эмоциялар: мен ұялдым.
     • Стихиялы ой: мен ақымақпын.
     • Тиімсіз ойларды анықтаңыз: сіз өзіңізді таңбалап жүрсіз.
   • Тағы бір мысал:
     • Іс-шара: Мен атымды бастығымның туған күніне арналған картаға жазуды ұмытып кеттім.
     • Эмоциялар: Мен өкініп, ұялдым
     • Стихиялы ой: мен бастығымның мені жек көретінін білемін.
     • Тиімсіз ойларды анықтаңыз: сіз өз ойларыңызды оқуға тырысасыз.

5. 

   Стихиялық ойларды жүйелеу үшін логикалық ойларыңызды жазыңыз. Рационалды заңдылықпен неғұрлым рационалды ойлаумен күресіңіз. Рационалды ойлауды құрудың кейбір тәсілдеріне стихиялы ойлауға қарсы немесе оған қарсы дәлелдер табу, стихиялы ой дұрыс болмаған кездегі өткен жағдайды тексеру және талдау жатады. ақаулықтарды табу және эмоциялар мен оқиғалар үшін жауапкершілікті қатысуы мүмкін адамдарға бөлу үшін жағдайлар.
   • Мысалға:
     • Іс-шара: мен жұмысымдағы презентациямнан қорқынышты жауап алдым.
     • Эмоциялар: мен ұялдым.
     • Стихиялы ой: мен ақымақпын.
     • Ақылға қонымды ойлау: Мен өзімнің ойым немесе әрекетім емеспін. Мен алаяқтық емеспін. Мен ақымақ емеспін. Мен қателестім, келесі жолы одан да жақсы жасаймын.
   • Тағы бір мысал:
     • Іс-шара: Мен атымды бастығымның туған күніне арналған картаға жазуды ұмытып кеттім.
     • Эмоциялар: Мен өкініп, ұялдым
     • Стихиялы ой: мен бастығымның мені жек көретінін білемін.
     • Логикалық ойлау: Мен бастығымның мен туралы не ойлайтынын білмеймін. Бұл шынымен жіберіп алу. Мен әрдайым тікелей бастығымның туған күнімен құттықтай аламын.
   жарнама

5-тен 2-бөлім: Күнді ұйымдастыру

1. 

   Тәуліктің әр сағатын жоспарлаңыз. Күнтізбелік жоспармен күн тәртібін сақтай отырып, депрессиямен және жалғыздықпен күресіңіз. Кестені пайдалану депрессиямен байланысты мотивацияны жоғалту, үмітсіздік сезімдеріне қарсы тұру және ойлануға кететін уақытты азайту арқылы депрессияға көмектеседі.
   • Пентальды дегеніміз - ойыңыздағы жағдайды немесе проблеманы қиылған жазба сияқты қайта-қайта қайталау әрекеті. Кейбіреулер ойлауды проблеманы шешудің бір түрі ретінде қарастырады («мен шешімін тапқанға дейін мәселені барлық жағынан қарастырамын»), егер мәселе көңіл көншітпесе, аяқталады сіз бұл туралы ойлауды тоқтатқанға дейін қайғылы бола бересіз.
   • Бір сағаттық кесте құруға мүмкіндігі бар күн жоспарлаушыны табыңыз. Күннің әр сағатын жоспарлағаныңызға көз жеткізіңіз. Журналға, демалуға, жаттығуға, релаксацияға және өзін-өзі күтуге кететін уақытты қосыңыз. Жалғыздықпен күресу үшін әлеуметтік топпен немесе үй жануарымен байланысу уақытын белгілеңіз.

2. 

   Кестеге үнемі назар аударыңыз. Кестені алып келіңіз, сонда сіз оны мұқият ұстанасыз. Әрбір әрекетті қадағалау өте маңызды, сондықтан келесі күні не істеу керектігін біле отырып, өзіңізді дайындаңыз.

3. 

   Әрекет кезінде өзіңіздің қандай күйде екеніңізді тексеріңіз. Жоспарланған іс-шараларды аяқтағаннан кейін, іс-әрекетті аяқтауда қаншалықты сәтті екеніңізді, сондай-ақ іс-шараға қаншалықты қанағаттанғаныңызды жазыңыз. Сіздің сәттілігіңіз бен қанағаттануыңыз туралы жазба болашақта пайдалы болуы мүмкін, егер сіз бір нәрсені тыныштандыруға қабілетсіз болу немесе ештеңеден ләззат алмау туралы ойларыңыз болса.
   • «Барлығы немесе ештеңе» шкаласы бойынша өнімді бағалаудан аулақ болыңыз. Керісінше, оны 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша бағалауға тырысыңыз, 1 деңгей нашар немесе аз қанағаттандырылған, ал 10 деңгей ең табысты және ең қанағаттанарлық.

4. 

   Өзіңізге сенімді және тәуелсіз болуға үйретіңіз. Өзіне сенімділік жаттығулары кейде күнделікті қажеттіліктер үшін достарына немесе отбасы мүшелеріне тәуелді болған кезде депрессияға ұшыраған адамдар үшін қажет. Өз-өзіне сенімділік үдерісі өзіңізге қарау жауапкершілігін қайтарып алудан басталады.
   • Аймаққа кірісу, күн сайын жоспарлау маңызды.Мысалы, сіз шомылуға жауапты болу арқылы бастауға болады. Сіз шомылуға жауапты болған кезде де бақылауды сақтай аласыз. Мысалы, бастағанда сіз тек күндіз төсектен тұруға болатындығыңызды және ваннаға түспейтіндігіңізді көрсете аласыз. Бұл сізге мүлде шебер емес болып көрінуі мүмкін, бірақ сізден бұрынғыдан әлдеқайда жақсы. Өзіңізге қамқорлық сезімін қалпына келтіруге көмектесетін сәттілік пен жоспарлау бағдарламасын пайдаланыңыз. Өз бетіңізбен душ қабылдағаннан кейін, сіз кереуетті жинай аласыз, содан кейін кереуетті жинай аласыз және т.б.

5. 

   Жоспарлау өзін сезіну кезінде кейбір «пайдалы» алаңдаушылық факторларына ие. Ойлау мен стресстік эмоциялармен күресудің пайдалы әдісі ретінде алаңдаушылықты қалай және қашан қолдануға болатынын білу өте маңызды. Егер сіз өзіңізді ойға батып, шамадан тыс немесе жалғыз сезінсеңіз, қолдануға болатын «пайдалы» алаңдаушылықтардың тобы бар.
   • Кейбір мысалдарға мыналар жатады: жаттығу, достарымен кофе ішу, сурет салу, оқу, медитация немесе үй жануарымен ойнау. Көңіл аудару әдістерін журналға немесе жоспарлаушыға жазыңыз. Оларға үнемі жүгініңіз, осылайша сіздің алаңдаушылық жоспарыңызды еске түсіріңіз.
   жарнама

5-тен 3-бөлім: Жалғыздықты жеңу

1. 

   Өзіңіздің және басқалар арасындағы ұқсастықтар туралы ойланыңыз. Кейде жалғыздық сенің басыңнан өткен оқиғалар басқалардан өзгеше деп ойлаудан туындайды. Бірақ бәріміз бірдей эмоцияны бастан кешеміз, қуаныш пен махаббаттан көңілсіздік пен ашулануға дейін. Адамзат тәжірибесінің қаншалықты жаһандық екенін қарастырыңыз.

2. 

   Сіз араласатын адамдармен шағын чаттар жасаңыз. Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, азық-түлік дүкенінің қызметкерімен немесе банкирмен жылдам сөйлесу пайдалы болады. Бұл сізге біреумен байланысты сезінуге көмектеседі, тіпті егер сіз онымен ұзақ сөйлеспеген болсаңыз да.
   • Көршіңізге сәлем беру сияқты қарапайым әрекет те сізді байланыстырып сезінуге көмектеседі. Бәлкім, бұл сізге алғашқы өмірлік достықты сыйлайтын әңгіме бастауға түрткі болуы мүмкін.

3. 

   Өзіңізді әлеуметтік контекстке салыңыз. Мүмкін сіз өзіңізді ұялшақ болғандықтан немесе мектепке жаңадан келгендіктен жалғыз сезінетін шығарсыз. Жалғыздықты жеңудің бір жолы - батыл болу және қиындықты жеңу. Қызықты болып көрінетін адаммен сөйлесуді бастаңыз. Немесе танысыңыздан сізбен серуендеуге барғысы келетінін сұраңыз. Сен ешқашан білмейсін. Мүмкін, екінші адам сіз сияқты жалғыздықты сезінеді және сіздің шақыруыңызды бағалайды.

4. 

   Осындай қызығушылықтары бар адамдармен байланыс орнатыңыз. Сіз өзіңізді жалғыз сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз оған ерекше қызығушылық танытасыз. Мүмкін сіз тау велосипедін шынымен жақсы көретін шығарсыз, бірақ қызығушылықтары ұқсас ешкімді білмейсіз. Сіздің ортаңызда осы қызметке мамандандырылған онлайн-клуб табыңыз. Егер сіз жергілікті жерден ешкімді таба алмасаңыз, онда сіз нақты жиналатын топты таба аласыз.

5. 

   Қоғамдастықтағы ерікті. Өзіңізді жалғыз сезінгенде, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға және сіздің қажеттіліктеріңіз қалай қанағаттандырылмай жатқандығына көңіл бөлесіз. Егер сіз өзгелердің қажеттіліктеріне назар аударатын болсаңыз, сіз эмоцияларыңызды қайта бағыттай аласыз. Қоғамдастықтан коммерциялық емес ұйым іздеңіз. Мысалы, сіз жануарлар панасында ерікті бола аласыз. жарнама

5-тен 4-бөлім: денсаулықты жақсарту

1. 

   Ұйқы кестесін сәйкесінше өзгертіңіз. Жақында жүргізілген көптеген зерттеулер көрсеткендей, сіз ұйықтаған кезде миыңыз мұқият тазартады. Дене осы уақытты токсиндер мен қауіпті заттардан арылту үшін пайдаланады. Сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде эмоционалды стрессті жеңу қаупі бар, өйткені бұл сіздің миыңыздың дұрыс жұмыс істеуін қиындатады.
   • Миыңыздың жақсы күйде екендігіне көз жеткізу үшін жеткілікті тыныш ұйықтауға көз жеткізіңіз.
   • Ересектердің көпшілігіне шамамен 8 сағаттық ұйқы қажет, ал көпшілігі ұзақ уақытты қажет етеді, ал басқалары аз ұйықтай алады. Сізге не жақсы келетінін білу үшін эксперимент жасаңыз.

2. 

   Күндізгі жарық көп болыңыз. Күндізгі жарық депрессияны басқаруда маңызды рөл атқарады. Кейбір адамдар үшін қыста күн сәулесінің жетіспеуі қатты депрессияны тудыратын маусымдық аффективті бұзылыс сияқты жағдайға төзуге болады. Басқалары үшін үйде ұзақ болу проблеманың себебі болуы мүмкін. Қандай жағдай болмасын, күн сәулесінің күн сәулесі түсетініне көз жеткізіңіз.
   • Сыртта түскі ас ішуге болады, тіпті суық болса да.
   • Күндіз көбірек жарық түсірудің тағы бір әдісі ретінде, кем дегенде бір блок қашықтықта жұмысқа немесе мектепке жаяу барып көріңіз.
   • Сіз дәрігермен кеңесіп ультрафиолет шамына ақша сала аласыз немесе сақтандыру пакетіндегі шамды сатып ала аласыз.

3. 

   Жаттығуды өміріңізге қосыңыз. Жаттығу кезінде ми эндорфин және серотонин деп аталатын химиялық қосылыстар шығарады. Бұл химиялық қосылыстар бұлшықет кернеуін сезінуден сақтайды. Олардың тағы бірнеше қолданысы бар: өзіңізді бақытты сезінуге көмектесу үшін. Бұл химиялық қосылыстарды жасау мүмкін еместігі депрессияны зерттеу кезінде айтылған және көптеген антидепрессанттар оларды бақылау арқылы жұмыс істейді. Бұл дегеніміз, жаттығу сізге депрессияны жеңуге көмектеседі.
   • Депрессияны басқару кезінде жаттығудың жақсы тәсілі - жүгіру немесе жүзу. Екі жаттығу сіздің қоршаған ортаңызға және сіздің істеп жатқан әрекетіңізге деген сезіміңізге назар аудару кезінде сіздің ойыңызды ыңғайлы ұстауға көмектесетіні белгілі.
   • Күніне 35 минут немесе аптасына 3 күн 1 сағат жаттығуға тырысыңыз. Бұл депрессиямен күресудің ең тиімді жаттығулар кестесі екендігі дәлелденді.

4. 

   Пайдалы, құнарлы тағамдармен тамақтаныңыз. Сіздің жегеніңіз миыңызға көптеген жолдармен әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, қазіргі диетадағы глютен мен қант сияқты кейбір ингредиенттер депрессияға әкелуі мүмкін. Миды дұрыс тамақтандыру үшін көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, ақуыз сияқты пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз. Тазартылған қанттарды, өңделген тағамдарды және қуырылған тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.

5. 

   Омега-3 май қышқылдарының мөлшерін көбейтіңіз. Олар мидың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Бұл қоректік заттарға бай диета көңіл-күйді жақсартуға көмектесетіні туралы бірнеше дәлел бар. Омега-3 май қышқылдарының тамаша көздеріне балық пен жұмыртқа жатады. Сіз сондай-ақ балық майымен толықтыра аласыз. жарнама

5-тен 5-бөлім: Сырттан көмек сұрауға шешім қабылдау

1. 

   «Сыртқы көмек» сіз үшін нені білдіретінін түсініп алыңыз. «Сыртқы көмек» сіз үшін нені білдіретінін өзіңіз түсінуіңіз керек, сонымен бірге оны қашан сұрайтындығыңызды білуіңіз керек. Олар кез-келген денсаулық сақтау жоспарын таңдаған кездегі таңдауларға ұқсас жеке таңдау. Алайда, сырттан көмек сұрамау, тіпті отбасынан және достарынан адам өзін ауыр сезінгендіктен оқшауланғанда, депрессияның белгілері болуы мүмкін екенін ескеріңіз. депрессия кезінде әлсіздік сезімі. «Сыртқы көмек» туралы кейбір анықтамалар келесідей болуы мүмкін:
   • Кейбір адамдар депрессияны емдеу үшін психотропты дәрілерді қолдануды «сырттан көмек» деп санауы мүмкін.
   • Басқалары әлі де емделуге тырысады, бірақ басқалары «толығымен табиғи» процесті табады.
   • Көптеген адамдар терапевтке барғысы келмеуі мүмкін, өйткені олар стигматизация, ашулану немесе қысым сезінеді.
   • Кейбір адамдар достары мен туыстарының «сырттан келген көмегін» пайдаланғысы келмеуі де мүмкін.

2. 

   Әлеуметтік қолдауды болдырмауға тырысыңыз. Депрессия сіздің кім екеніңізді түсіну маңызды. Бұл басқалар сияқты ауру. Ауырлық немесе әлсіздік туралы дұрыс емес, стихиялы ойлар сізді отбасыңызбен және достарыңызбен әлеуметтік келісімнен бөліп, қажет болған кезде олардан қолдау сұраңыз. Әлеуметтік қолдау депрессия мен жалғыздыққа қарсы маңызды, қорғаныс факторы болып табылады.
   • Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдау стрессті азайтуға көмектеседі және проблемалардың шешімін табуға көмектеседі, әсіресе депрессиямен күресетіндер үшін.
   • Сонымен қатар, әлеуметтік қолдау - жалғыздықпен күресудің нөмірі бірінші тәсілі, өйткені ол сізге басқалармен байланысуға және өз өміріңізбен байланысуға көмектеседі.

3. 

   Қауіпсіздік жоспарын жасаңыз. Сіз өзіңізді депрессиямен күресуге және оны жеңуге күшіңіз бар сияқты сезінгіңіз келуі мүмкін. Бұл таңқаларлықтай болғанымен, психикалық денсаулық депрессиямен күресудегі сіздің басымдықтарыңыздың басты бағыты екенін ұмытпаңыз.
   • Кімге қоңырау шалатындығыңызды анықтаңыз және егер сіз депрессиямен күресу үшін терең назар аудару керек болса, сіз қол жеткізетін сыртқы көмек түрінің жоспарын жасаңыз. Жоспардың бұл түрі қауіпсіздік жоспары деп аталады және достарыңыздың, отбасы мүшелеріңіздің, дәрігерлеріңіздің аты-жөндерін және көмек қажет болған жағдайда қоңырау шалу үшін жедел телефон нөмірлерін қосады.
   • Мысалы, сіз бірнеше маңызды телефон нөмірлерінің тізімін жасай аласыз: сіздің анаңыздың, жақын досыңыздың, дәрігердің және жедел жәрдем бөлмесінің немесе аурухананың медбикесінің телефон нөмірлері.
   • Мысалы, АҚШ-та адамдар өзіне-өзі қол жұмсаудың алдын-алу жөніндегі ұлттық сенім телефонын (1-800-273-8255) және жергілікті полиция мен 911 жедел нөмірін қосады. Вьетнамда сіз 1900599930 нөміріне қоңырау шалып, психологиялық дағдарыстың алдын алу орталығымен (ПКП) байланысуға немесе 911 жедел жәрдеміне қоңырау шала аласыз.

4. 

   Байланысушы адамға жоспарыңыз туралы айтыңыз. Болашақта қоңырау шалсаңыз, олар қалай көмектесетінін олармен бөлісіңіз. Егер нақты қауіп болмаса, нақты тапсырма сізге көмектесетіндігін айтыңыз. Мысалы, сіз өзіңізге зиян тигізуді тоқтатқанға дейін олар сіздің қасыңызда болуы мүмкін. Басқа көптеген жағдайларда сіз оларды дәрігермен байланысуыңыз немесе жағдайды бағалау үшін жедел жәрдем бөліміне апаруыңыз қажет болуы мүмкін.

5. 

   Егер сіз суицид жасасаңыз, дереу көмек алыңыз. Егер сізде суицидтік ойлар болса немесе сіз күн сайын өмір сүріп, жұмыс істегіңіз келмесе, сіз бұл мәселені сырттан көмек алу арқылы шешкеніңіз жөн. 1900599930 нөміріне қоңырау шалып, Психологиялық дағдарыс орталығына (ПЦП) хабарласыңыз немесе 115 нөміріне жедел жәрдем шақырыңыз.

Ескерту

• Суицидтік ойлар болса, дереу көмекке жүгініңіз. АҚШ-та 911 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық агенттікке 1-800-273-8255 қоңырау шалыңыз. Вьетнамда 911 нөміріне қоңырау шалыңыз немесе 1900599930 нөміріне хабарласып, Психологиялық Дағдарыс Орталығымен (ПЦП) байланысыңыз.