Автор:
Robert Simon
Жасалған Күн:
21 Маусым 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
- Керісінше, бұлшық еттеріңізді салмақ көтергіштерден, аяқтарыңыздың соққыларынан, салбырап кетулерден және бұлшықеттерді созып, оларды катушкаға түсіретін басқа жаттығулардан бастаңыз. Тыныштандыратын жаттығуларды сақтаңыз кейін жүгіру.
- Басыңызды да, мойныңызды да бос ұстауды ұмытпаңыз. Егер сіз сол бөліктерді мәжбүрлейтін болсаңыз, сіздің омыртқаңызға және бүкіл денеңізге әсер етіп, сізді тез шаршатады.
- Ауызбен немесе мұрынмен тыныс алуды ешқашан ойланбаңыз. Көптеген жүгірушілер ауызбен тыныс алу оттегінің көп мөлшерін алады, ал басқалары мұрынмен және аузымен тыныс алуды ең тиімді деп санайды. Сізге сәйкес келетінін таңдап көріңіз.
- Егер сіз мүмкіндігінше жүгірсеңіз, сіз жүгіріп жүрген серіктесіңізбен тыныссыз жай сөйлесе аласыз. Егер сіз мұны жасай алмасаңыз, онда сіз өте жылдам немесе тым алыс жүгіресіз.
Қолдың дұрыс қозғалысы. Денеңізге жақын жерде шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Егер алыс қашықтыққа саяхат жасасаңыз, онда 110 градус бұрыш жасаңыз (жоғарыға көтерілуден басқа кезде). Алдыңғы және артқы қолдарды жүгіріп тұрған аяқтың қарама-қарсы жағына тигізіңіз, бұл импульс импульс береді және жүгіру кезінде дененің бұралуын болдырмайды.
- Қолыңызды қыспаңыз. Бұл сізге қуат пен алақан теріне ғана кетеді. Сіз өте нәзік нәрсені ұстап тұрғаныңызды елестетіп көріңіз, егер сіз қолыңызды қыссаңыз, ол сынады.
- Ішіңіздің алдында қолыңызды ұрмаңыз, бұл бұралу қозғалысын тудырады, бұл құрысулар тудыруы мүмкін.
- Жақсы жаттығу жасаңыз. Егер сіз 8 минут бойы жүгіре алмасаңыз, өзіңізді итермеңіз. Жаттығу уақытты қажет етеді. Ең бастысы, сіз аяқ киімді киіп, жүгіруге машықтанасыз. Күн сайын біртіндеп жақсара түсу туралы мақсат қойыңыз.
- Дегенмен, қозғалысты басқаруға көп мән бермеңіз. Табиғат жақсы. Өзіңізді мәжбүрлеп позицияға түсіруге тырыспаңыз, бұл сіздің бүкіл денеңізді қатайтуға мәжбүр етеді.
Бұлшықеттерді босаңсытып, босаңсытыңыз. Тренингті аяқтамас бұрын жаяу жүруге ауысыңыз, және барлық процесс шамамен 5 минутты құрайды. Бұл қадам жүгіру аяқталғаннан кейін қан айналымын және тыныс алуды қалыпқа келтіруге көмектеседі, бұл жүрек қызметінің қарқындылығын төмендетеді.- Қазір Созылу уақыты келді. Төменгі аяқтарға, глюттерге және артқы жамбасқа назар аударыңыз, өйткені бұл ең қиын жұмыс жасайтын бөліктер. Бұлшық ет созылу кейін Жүгіру бірінші орында, өйткені жүгіру кезінде бұлшық еттер күш салады. Созылу бұлшық еттердің босаңсуына және келесі күні қалыпқа келуіне көмектеседі.
Іске қосу. Егер сізде айналым болса, тағы бір серуендеп, содан кейін тағы бір босаңсытуға жүгіріңіз. Спринтке дайындалу үшін сіздің ойыңыз бен денеңіз тынышталуда.
- Жоғарыда айтылғандай, бірден созылмаңыз, бірақ жүгіргеннен кейін оны жіберіңіз. Негізгі бұлшықеттер мен аяқтарды жылытыңыз, бірақ созылмаңыз, бірақ артта қалу және ауыр атлетика жаттығулары жасаңыз.
Толық дене жаттығуларын жасау арқылы тезірек жүгіріңіз. Жылдам жүгірудің екі әдісі бар: білік пен қолды қолданыңыз. Толық денеңізді жылдам айналымға келгенде өз пайдаңызға пайдалана аласыз.- Сіз сәл алға еңкею сіздің дене салмағыңызды теңестіру үшін жылдам жүгіруге көмектесетінін байқайсыз. Бұл көлбеу жерде тиімді, бірақ жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз бұл кеңесті қабылдай аласыз, бірақ өз шарттарыңызды ескере аласыз.
- Денеңіздің осін алға қарай еңкейтуге көмектесу үшін, импульс жасау үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Қолдарыңызды алға қарай, жүгіріп тұрған аяғыңызға қарама-қарсы бағытта ұстаңыз. Қолыңызды ұстамаңыз немесе иығыңызды көтермеңіз.
Жалқау. Жүгіруден кейін жылдамдықты азайтып, жүріңіз. Бұл қадам келесі спринтке дайындалып, оттегінің деңгейін қалыпқа келтіру болып табылады.
- Егер ол ауырса, тоқтаңыз. Сіздің денеңіз оған қаласаңыз да жүгіре бермеуге қарсы тұруда. Болашақта денсаулықты сақтау үшін уақытында тоқтауды білу өте көп тырысудан гөрі өлімге айналады.
Бұлшықеттерді босаңсытып, босаңсытыңыз. Спринтерден кейін бұлшық еттеріңізді ақырын созыңыз, құрысулар мен аяқтарыңыз ауырып қалмасын. Сіз жылынуды қайталай аласыз, бірақ жұмсақ деңгеймен, созылуымен.
- Жолдан қысқа жүріңіз немесе жүгіру жолында 1 минуттай жүріңіз. Сіздің денеңізді жеделдету үшін сіздің жүрегіңіз көп жұмыс істеуге мәжбүр болады және тіпті баяулайды, сондықтан оның соққысын 140-тан 60-қа төмендету оны 60-тан 140-қа дейін көтеру сияқты қиын. Біз денсаулықты сақтау үшін жүгіреміз, сондықтан оны дұрыс жасайық.
Іске қосу. 10 минут ішінде жай қарқынмен және 5 минут ішінде жылдамырақ жүгіріңіз. Содан кейін қыздыру жаттығуларын жасаңыз (тізе көтеру, өкшелер бөкселерге тигізу, арқаннан секіру). Бұл жаттығулар сізге тезірек энергияны жоғалтпай жақсы айналуға көмектеседі. Мұндай қыздыру дайын болуға көмектеседі және жүрек соғу жылдамдығы арта бастайды.
- Бұлшықеттің орталық аймағын жаттығу жасаңыз. Сіз жүйрік болсаңыз да, алыс қашықтыққа жүгірсеңіз де, бұл бұлшықет топтары үшін қыздырудың маңызы бірдей.
Жылдамдықты басқару. Ұзақ жүгірудің басында сіз әдетте жолға шығуға дайынсыз және дайын боласыз. Сіз жебедей атасыз ... содан кейін тез күшіңізді жоғалтасыз. Толық күшпен жүгірудің орнына (жылдамдықты жүгіру сияқты), сіз жылдамдықты басқарып, тұрақты түрде жүгіре аласыз, бұл сізге ұзақ уақыт жолда болуға көмектеседі.
- Сіз өзіңіздің күшіңіздің қандай екенін білесіз. Тренинг барысында сіз өзіңіздің фитнесіңіз бен дағдыларыңызды баяу жақсартатын болсаңыз, онда сіз дұрыс жолмен айналысасыз. Әр адам өз үміттерін белгілейді және әр түрлі алға басады. Ең дұрысы мақсат қойып, соған ұмтылу керек.
Шаршасаңыз да, бас тартпаңыз. Шаршағаныңызды сезінгенде, басқа мақсатқа назар аударуға тырысыңыз, мысалы, жарты миль жүгіру немесе оны орындағаннан кейін өзіңізге сыйақы беру.
- Жүгірушілер үшін бұл 10 минуттық жүгіру. Егер сіз өз мақсаттарыңызды уақытпен өлшесеңіз, сол уақыт аралығында жүріп өткен жолды өлшеп көріңіз және белгілі бір уақытты бағыттаңыз.
Салқын. Жүгіру аяқталғаннан кейін жылдамдықты төмендетіп, жүріңіз. Жүректің соғу жылдамдығы қадамды толығымен тоқтатқаннан кейін тынығу сияқты төмен болуы керек. Егер сіз кенеттен қабырғаға шаншылған сияқты тоқтасаңыз, онда сіздің жүрегіңіз және бұлшықеттеріңіз дабыл мен жанжал жағдайына түседі. Бұл жарақатқа әкелетін қозғалыс түрі. Жаттығу кезінде осы әдетті қайталамаңыз. Егер сіз 30 минут жүгірсеңіз, онда дәл 30 минут жүгіріп, босаңсыған серуенге шығыңыз.- Ал келесі жүгіруде ұзақ не жылдамырақ жүгіруді мақсат етіңіз.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, жаттығу жасаңыз. Ашығын айту керек, жүгіру сіздің денеңізге үш арман бермейді. Жүгіру артық салмақтан арылуға, майдың жағылуына көмектеседі екені рас, бірақ өкінішке орай бұл бұлшықеттерді күйдіреді. Егер сіз жай жүгірсеңіз, бұл «жергілікті майдың жиналуы» сияқты көрінеді.
- Сізге артық жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, кейде сізге спортзал қажет емес. Тек негізгі жаттығуды тақтайдай жасау сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінің тонусын алуға көмектеседі. Жаттығу кестесін аптасына 2-3 рет сақтаңыз, бұлшық еттеріңіз жұмыс істеп тұрған кернеуді қалпына келтіріп, жаңа бұлшықет талшықтарын салу керек.
Қалай жүгіру керектігін біліп алыңыз. Жүгіруді бастағанда, көңіл-күйді ерте түсірмеу керек. Егер сіз оны тым қиын немесе бақытсыз деп санасаңыз, көп ұзамай бас тартасыз. Егер сіз жаттығу залында жүгіруді таңдасаңыз, ыңғайлы және жақсы жабдықталған жаттығу залын таңдаңыз.- Көшеде жүгіріп жүрсеңіз, жер бедері, ландшафт және деңгей туралы ойланыңыз. Сіз кір, қиыршық тас немесе асфальтпен жүгіресіз. Көрініс сізге демалу үшін жеткілікті ме? Бұл жер тегіс пе, әлде ол төбеден көтеріліп, төмен қарай түсе ме?
Тиісті. Жүгіру үшін сізге жақсы аяқ киім керек. Егер сіздің бюджетіңіз қымбат жұп сатып алуға мүмкіндік бермесе, техникалық жағынан алаңдамаңыз. Жүгіру үшін сізге қымбат аяқ киімнің қажеті жоқ. Ал әйелдер спорттық көкірекше киюі керек. CoolMax немесе Dri-Fit - бұл синтетикалық маталарды қолданатын екі бренд, егер олар сізде маңызды болса, терді жақсы сіңіреді, әйтпесе сіз өзіңізге ыңғайлы киіммен жүгіре аласыз.
Клубқа қосылыңыз. Егер сіздің жаныңызда жүгіру клубы, триатлон немесе марафон болса, қосылыңыз. Пікірлес адамдармен бірге болу сізді көбірек қызықтырады - әсіресе көңіліңіз қалса, дұрыс жолда ұстайсыз. Сонымен бірге жалғыз жүгірмей-ақ сізде серіктер көп болады.
- Егер сіз мұндай клубты қайдан табуға болатындығын білмесеңіз, әлеуметтік желілерден іздеп көріңіз, сіз сияқты салмақты жүгірушілері бар топтар болатыны сөзсіз.
Жүгіру сайысына жазылыңыз. Енді сіз нағыз жүгіруші болсаңыз, осы жаңа хоббиіңіз үшін бірдеңе жасаңыз. Онда 5 және 10 шақырымдық жарыстар өте көп, тек 2 минут іздеңіз, оны таба аласыз. жарнама
- Мүмкін болса, жұмсақ бетке жүгіруге машықтаныңыз; Күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, жолда жүгіру тізеңізге зиянды.
- Егер мақсат алыс болса, тез жүгіруге кіріспеңіз; Сіз көп ұзамай шаршайтын боласыз.
- Егер сіз төзімділікті арттырғыңыз келсе, жүрмей, жай жүгіріңіз.
- Тек көңіл көтеру үшін! Егер жүйелі түрде жүгірсеңіз, жүгіру сізді жақсы сезінуі керек. Егер олай болмаса, сізге көбірек ұнайтын нәрсені көру үшін басқа спорт түрімен айналысыңыз.
- Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тыныс алу режимін орнатуға тырысыңыз. Мысалы, 3 қадамды дем алыңыз, 2 қадамды дем алыңыз. 2 сатылы ингаляциядан, 2 сатылы дем шығарудан аулақ болыңыз, өйткені бұл тыныс сізді дем шығарған кезде бір аяғыңызға қондырады, денеңіздің бір жағын есеңгіретесіз.
- Жамбас соққысының алдын алу үшін жүгіруден 10-20 минут бұрын суды толтырыңыз.
- Егер сізде құрысулар болса, жүріңіз. Басыңызға жетіп, дем алыңыз. Бұлшықеттің созылуы маңызды. Крампинг көптеген факторларға байланысты пайда болады (шаршау - олардың бірі), бірақ тікелей себеп бұлшықеттің шамадан тыс тітіркенуі және жиырылуы болып табылады. Бұлшық ет аймағын ысқылап, уқалаңыз, құрысуды басады. Зерттеу спазмды тудыратын теңгерімсіздікті бақылау үшін қан айналымына ықпал етеді.
- Жұмыс кестесін, сондай-ақ жұмыс орнын өзгертіңіз. Егер олай болмаса, сіз оңай жалықасыз, осылайша күш пен жүгіруге деген құмарлық жетіспейді.
- Егер сізде бұлшықет ауруы болса, демалу, мұз, қысу, биіктік және биіктікті білдіретін R.I.C.E қолданып көріңіз. Егер сіз мұзбен бірге отырғыңыз келмесе, салқын душ қабылдаңыз және жаттығудан кейін ауырған бұлшықетке бір минуттай себіңіз.
- Егер денеңіз қозғалуға дағдыланбаған болса, ауыр жүгіруді жоспарламас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Егер құмды жерлерде жүгірсеңіз, жалаңаяқ жүгіріп көріңіз, бұл сіздің аяқтарыңызды сау ұстауға көмектеседі.
- Төбеге жүгіргенде, баурайға сүйеніңіз. Қысқа жүгіріп, қолдарыңызды көбірек ұрып, тізелеріңізді жоғары көтеріңіз.
- Алға мақсат қойыңыз.
- Мұрныңызбен дем алып, аузыңыз арқылы шығарыңыз. Бұл қадам ауыздың кебуіне жол бермейді. Егер жүгіру алдында көп су ішсеңіз, жамбас дірілдейді. Кішкене сусындарды ішіңіз.
- Бәсекеге сай жүгіру өте ауыр болады. Өзіңізге көңіл бөліп, басқалардың істеп жатқан ісіне алаңдамай, бар күшіңізді салыңыз.
- Жүгіруден бұрын энергетикалық сусындар, кофе немесе кез-келген стимулятор ішпеңіз. Шайдың өзі жақсы емес. Кофе сізді ылғалдандырады және жүректің тоқтап қалу / жылу соғу қаупін арттырады. Оны асыра алмаңыз, бұл өзіңізге зиян тигізеді.
- Егер сіз жүйелі түрде жүгіріп жүрсеңіз, 3-4 айдан артық аяқ киім киюге болмайды. Бұл сізді жарақатқа тез сезінеді, өйткені материал жүгірген сайын біртіндеп нашарлайды.
- Жүгіру кезінде айналаңыздағы адамдарға сақ болыңыз. Сіз кездейсоқ басқа біреуді соққыға жығуыңыз немесе тіпті өзіңізге зақым келтіруіңіз мүмкін.
- Демалды. Ауырсыну мен ауырсынуды болдырмау үшін жеткілікті түрде демалыңыз.
- Бұлшық еттеріңізді қатты салмаңыз. Шамадан тыс созылу 24 сағат бойы жүруді немесе жүгіруді қиындатады.
- Әрқашан жүгіргеннен кейін созу, әсіресе спринт кезінде.
