Автор:
Peter Berry
Жасалған Күн:
20 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Бәрімізге белгілі, жүгіру - кез-келген адамда болуы керек маңызды дағды. Бұл салмақ тастаудың және жүрегіңіздің сау болудың тамаша тәсілі. Жүгіру бірнеше төтенше жағдайларда да керемет: сіз жабайы аңнан немесе үй сатушысынан құтылу үшін қашан жүгіру керектігін ешқашан білмейсіз. Жүгірудің минусы - жылдамдықты ұстап тұру қиын! Кейде сіз шаршауды сезінесіз, денеңіз жай құлап түскісі келгендей болып, жерге қарайды. Бұл мақала сіздің жүгіру дағдыларыңызды тұтастай алғанда жақсартады және сіз жүйрік болсаңыз, жылдам жүгіруді білесіз!
Қадамдар
4-тен 1-бөлім: Жүгірмес бұрын
Сіздің қызметіңізге мұқият болыңыз. Сіз жеуге болатын тағамдардан көп мөлшерде кальций мен витаминдер алыңыз. Сіз жүгіру үшін сау және жақсы формада болуыңыз керек. Қоректік заттар аз болатын тағамдарды шектеңіз; майсыздандырылған сүтті немесе 2% кремді ғана қолданыңыз; көп су ішу; Жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз. Ақылға қонымды диета сіздің денсаулығыңыз бен формаңызды сақтауға көмектеседі.
Балама тәжірибе. Жүгірумен қатар, серуендеу, жүзу және велосипед тебу сияқты қалыпта болудың басқа тәсілдерін қолданып көріңіз. Сіз дені сау болып, күнделікті жаттығулар арқылы төзімділікті арттырасыз.- Футбол, бадминтон немесе баскетбол сияқты спорт түрлеріне қатысыңыз. Аэробикалық жаттығуларға байланысты кез-келген нәрсе көмектеседі.
Іске қосу. Жаттығуды немесе жүгіруді бастамас бұрын әрқашан жылытыңыз. Бұл сіздің миыңызға маңызды жаттығулар жасайтындығыңызды білуге мүмкіндік береді және бұлшық еттеріңізді ең жақсы деңгейде болатындай етіп созыңыз. Жүгіруге дайындалу үшін созылу, аяқты созу арқылы қыздыру тиімді. жарнама
4-тен 2-бөлім: Жүгіру кезінде
Дұрыс дем алыңыз. Мұрынмен мүмкіндігінше терең тыныс алыңыз, аузыңыз арқылы тыныс шығарыңыз.- Жүгіру қарқынын ұстап тұру үшін тыныс алуды қолданыңыз. Мысалы, екі қысқа дем алу үшін екі рет қысқа дем алыңыз. Демалуды тоқтату арқылы жылдамдықты сақтауға тырысыңыз.
Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Сіздің ағзаңыз өмір сүру үшін суды қажет етеді, ал күніне ішу керек су мөлшері шамамен 8 стакан. Жүгіруді бастамас бұрын, ең болмағанда біреуін ішіп алыңыз, егер сізде су құтысы болса, оны қайтадан құйып, өзіңізбен бірге алып жүріңіз, сонда сіз оны қашып бара жатып іше аласыз.
Мәреге дейін бар күшіңізді салмай-ақ қойыңыз. Жаңа бастаған кезде, баяу жүгіріңіз. Өзіңіздің жылдамдығыңызды тауып, оны жүрек соғу жылдамдығына жеткенше біртіндеп арттырыңыз. Мұны істегенде сіз 400 метрді шаршамай оңай жүгіре аласыз. Сізге тыныс жетіспейтін кезде, денеңіздің жағдайы жақсарғанша, қайтадан баяулау үшін баяулаңыз. Демалу үшін салқын суды ұзақ ішіңіз, межелі жерге жеткенше тоқтамаңыз. Сіз шаршамай ақырын жүгіре алатын кезде, жылдамдықты тағы қосыңыз. Бірақ тез жүгірмеңіз.
Жүгіре беріңіз. Шаршағаныңызды сезінгенде, мұның сізге кедергі болуына жол бермеңіз. Алайда, егер сіз белгілі бір уақытта сезінсеңіз таусылғанБірден жылдамдығын төмендетіп, жылдам жүруге ауысыңыз. Егер сіз сезсеңіз ренжіту, сіз өзіңіздің шектен шыққаныңызды білесіз.
- Төзімділікті жақсартуға көңіл бөлу; Бұл сізге әрі қарай жүгіруге көмектеседі.
4-тен 3-бөлім: Мотивацияны табу
Музыканы орындаңыз. Музыка сені билеуге итермелейді емес пе? Ырғақ сізді жүгіруге қызықтырады, сондықтан оны өз пайдаңызға пайдаланыңыз. Сізге қосымша қуат беретін ырғақтар мен ырғақтарды тауып, оларды телефонға салыңыз, құлаққапты қосыңыз және бастаңыз.
- Бір қалыпты қарқынмен жүру үшін тұрақты ырғақты музыканы тыңдаңыз.
- Сіз әлемде құтқару үшін жүгіріп жүрген фильмде жүргеніңізді елестетіп көріңіз; өзіңіздің музыкаңызды осы сезімге сәйкес етіп жасаңыз, сонда сіз өзіңізді керемет сезінесіз және одан да көңілді боласыз!
Фокус пен мотивацияны сақтаңыз. Сіз өзіңіздің қолыңыздан келетінін айтыңыз және оны аяғына дейін жеткізіңіз.
- Сіз қол жеткізген соңғы нәтиже туралы ойлана отырып, өз мақсаттарыңызды жүзеге асырған кезде мақтан тұтатын адамдарды елестетіп көріңіз.
- Қашықтықты бөлу. Егер сіз 10 км учаскені жүгіріп жүрсеңіз, оны 5 км екі бөлікке бөліп, бірінші бөлімді аяқтағаннан кейін «маған тағы бір рет жүгіру керек» деп ойлаңыз.
- Жақсы жүгірулерді еске түсіріп, оларды аяқтаған кезде қандай сезімде болғаныңызды есіңізде сақтаңыз; сол жадты мақсатыңызға қарай жүгіруге итермелеу үшін пайдаланыңыз.
- Қанша шақырымды санап шығыңыз. Сіз жай ғана 1 км жүгірдіңіз бе? Сондықтан жүгіруге 1 км-ден аз уақыт қалды.
Досыңыздан сізбен бірге жүгіруін сұраңыз. Тағы бір серіктің болуы керемет және шабыттандырушы түрткі бола алады. Сіз бір-біріңізді мадақтап, ноталардың нәтижелерін әр жүгіруден кейін салыстыра аласыз. жарнама
4-тің 4-бөлігі: жүгіргеннен кейін
Босаңсыңыз. Баяулаған кезде, жылдамдықты төмендету үшін соңғы 10 - 15 минутты алыңыз, баяу баяулаңыз және жүріңіз. Жүгіру біткен кезде біраз демалып, жаттығу жасаңыз. Бұл сіздің денеңіздің шаршауынан сақтайды.
Демалды. Күнде жүгірмеңіз, әйтпесе физикалық және психикалық тұрғыдан киінесіз. Демалу үшін бір күн демалыңыз немесе абсс жаттығуларын жасаңыз. жарнама
Кеңес
- Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіргіңіз келсе, тез жүгірмеңіз, себебі ол сізді тез шаршатады.Керісінше, өзіңізді жайлы сезінгенше тұрақты қарқынмен жүруге тырысыңыз. Содан кейін жылдамдықты біртіндеп арттыра аласыз.
- Жүгіруді бастамас бұрын дәретхананы пайдаланыңыз. Бұл сізге өзіңізді жеңіл сезінеді.
- Әр апта сайын немесе одан да көп, жүгіру жолында жүгіріп келе жатсаңыз, жүгіруді жылдамдатуға тырысыңыз немесе сіз бір аймақты жүгіріп жүрсіз.
- Өзіңізге қатты қысым жасамаңыз. Жүгіруді көңілді ретінде көріңіз!
- Мұны асыра орындамаңыз. Сіздің денеңіз сізге қандай да бір себептермен тоқтаңыз дейді. Тыңдау және жеткілікті жаттығулар сізге өзіңізді жақсы сезінуге және оны мақтан тұтуға көмектеседі.
- Спорттық топқа қосылыңыз. Сіздің жаттықтырушыңыз сізге көп ақпарат береді және олар сізді кәсіби деңгейде жаттықтыра алады.
- Жүгірмес бұрын өзіңіздің жолыңызды картаға салыңыз; Белгілі бір нүктеге жеткенде, оның аяқталуы қаншалықты алыс екенін білесіз.
- Жүгіргеннен кейін әрдайым қантты энергетикалық сусындар ішіңіз.
- Жүгіру кезінде жаттығулардың қарқындылығын сақтағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз осы жаттығу кестесін сақтасаңыз және оны мүмкіндігінше жаттықтырсаңыз, сіз жақсарып, ақырында әлдеқайда жақсы қалыпқа келесіз және жүгіргенде шаршамайсыз. тағы да.
- Жүгіруге барғанда, артыңызды түзу ұстаңыз, жарты жолда ұстаңыз. Жұдырығыңызды босатпаңыз немесе қатты ұстамаңыз, бұл сізді тез шаршатады.
Ескерту
- Әрқашан жылытыңыз және демалыңыз. Егер олай жасамасаңыз, бұл сіздің денеңізді шок етеді. Кем дегенде, сіздің денеңіз сізге жаттығуға секіргеніңізді, бірақ дайын емес екеніңізді бағаламағанын айтады.
- Егер сізде демікпе сияқты тыныс алу проблемалары болса, сіз қашықтық пен жылдамдықтың сіз үшін қауіпсіз екеніне сенімді болуыңыз керек. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс асыруға мәжбүр етсеңіз, демікпе ұстамасы сізді оятады немесе ауыр астма ұстамасына ие болады. Жүгіру кезінде демікпені ингаляторын немесе сізге қажет басқа медициналық заттарды алып келуді ұмытпаңыз.
- Сақ болыңыз. Ыстық ауа-райында жүгіру сізді ыстық соққыға айналдыруы мүмкін!
- Егер сіз тым шаршағаныңызды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз және су ішіңіз, содан кейін жалғастырыңыз.
