Мазмұны

• Қадамдар

Кейде біз өте аз немесе мүлдем ұйқысыз белсенді болуға мәжбүр боламыз. Егер сіз кішкене күш-жігермен күнді өткізу үшін күресіп жатсаңыз, онда сіз күні бойы зейін қойып, сергек болудың жолдары бар. Сондай-ақ, таңертең ерте қуат алуға тырысып, ұзаққа созылған шаршауды жоюға шаралар қабылдау қажет.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Күні бойы сергек болыңыз

1. 

   Жаттығу жасау. Егер сіз ұйқыны сезінсеңіз, бірнеше қысқа жаттығулар сізді оятуға көмектеседі. Физикалық белсенділік дененің барлық бөліктеріне қан ағынын күшейтіп, сізді жігерлі етеді. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар жаттығулардан кейін тиімдірек жұмыс істейді.
   • Егер түстен кейін жаттығу залына баруға уақытыңыз болса, жасаңыз. Қуат жетіспеуіне байланысты күнделікті жаттығуларды баяулатуға тура келуі мүмкін, бірақ бұл қаншалықты физикалық жаттығулар күннің қалған уақытында зарядтауға көмектеседі.
   • Егер сіз жұмысыңызбен айналыспасаңыз, түскі үзіліс кезінде жаяу серуендеп көріңіз немесе жатын бөлмесінде жеңіл созылу жаттығуларын жасаңыз.
   • Ең жақсы нәтиже мен энергияны алу үшін түстен кейін жаттығулардың кем дегенде 30 минутын өткізуге тырысыңыз.

2. 

   
   
   Кофеинді қолданып көріңіз. Таңертең немесе түстен кейін бір шыныаяқ кофе көптеген себептерге байланысты опция болып табылады. Кофеин - бұл сізді оятуға және күні бойы сергек болуға көмектесетін күшті стимулятор.
   • Адамның миында аденозин деген зат бар, ол жүйке рецепторларымен байланысуға, жүйке жасушаларын баяулатуға және ұйқышылдықты тудырады. Ми кофеинді аденозинге және оған аденозиннің орнына байланысатын рецепторларға қателейді. Кофеин жүйке жасушаларын бәсеңдетудің орнына жүйке жасушаларын жылдамдатады, нәтижесінде энергия сезімі пайда болады.
   • Кофеинді тұтыну туралы айтатын болсақ, уақыт өте маңызды. Кофеиннің жұмыс істей бастауы үшін шамамен 20 немесе 30 минут кетеді, сондықтан түстен кейінгі отырысқа дейін бір шыны кофе ішіңіз.
   • Дәрігерлер күніне 400 мг кофеинді тұтынуды ұсынады, ал 240 миллилитр кофе құрамында 100 мг кофеин бар. Кофеинді қабылдаған кезде оны есіңізде сақтаңыз, сондықтан оны асыра алмаңыз.

3. 

   
   
   Түскі ас бойы энергияға бай тағамдарды қолданыңыз. Егер сізде шаршау сезімі болса, толыққанды түскі асты өткізіп, орнына қуаты жоғары тағамдармен тағам қосқан дұрыс.
   • Ұйқының жеткіліксіздігі аштықты бақылауға жауап беретін горелин мен лептинге әсер етуі мүмкін. Бұл дегеніміз, шаршаған кезде сізде көбірек құмарлық пайда болып, калориялары мен көмірсулары көп тағамдарды жегіңіз келеді. Алайда, ақ нан және ақ макарон тәрізді тазартылған көмірсулар кенеттен пайда болып, қандағы қанттың төмендеуіне әсер етіп, тамақтанғаннан кейін тез ұйқышылдықты тудырады.
   • Оның орнына пайдалы дәнді көмірсулар, сондай-ақ жемістер мен көкөністерді жеу керек. Түскі асқа жаңғақ қосылған салатты жеп қойыңыз және біртұтас дәнді нан алыңыз. Сондай-ақ, балық пен майсыз ақуыздардан жасыл көкөністер мен жемістермен бірге бірдеңе жасап көруге болады.

4. 

   
   
   Қысқа уақыт ішінде медитациямен айналысыңыз. Қысқа аралықта медитациямен шұғылдану сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді бір сәтке босаңсытып, күн бойына қайта қуат алуға көмектеседі.
   • Күннің ортасында, энергияны жоғалту ықтималдығы жоғары болған кезде, 5 минуттық медитация жасауға тырысыңыз.
   • Еденде жатып, қолыңызды еденге, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Қозғалыс кезінде босаңсытып, денеңіздің бір бөлігіне ойыңызды аударудан ауысыңыз.
   • Егер жатуға ыңғайсыз болса, сіз жай ғана орындыққа отырып, балтырыңыз бен аяқтарыңызды орындықтың үстінен көтере аласыз. Аяқтарды көтеру арқылы қан ағымы өзгеріп, денеде энергияның көбеюі мүмкін.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Ұйқы жоқ кезде ояту

1. 

   Дабыл қағылған бойда ояныңыз. Егер сіз жай ұйқыдан оянсаңыз, сіз тыныш ұйқы батырмасын басып, қосымша жеті немесе тоғыз минуттық ұйқының рахатын көруге азғырылып кетуіңіз мүмкін. Алайда, бұл сізге таңертең шаршау сезімін тудырады.
   • Осы уақыт аралығында ұйқы өте тиімді. Егер сіз ұйқыдан тым тез шықсаңыз, СТАРТ ұйқысына кіресіз, ал STOP ұйқысынан қайта-қайта ояну сізді бірінші оянғаннан гөрі шаршатады.
   • Мүмкіндігінше көбірек ұйықтау үшін дабылды кеш қойған дұрыс, содан кейін оянып, алғашқы қоңыраудың дыбысын өшіріңіз. Бұл оңай болмаса да, сіз таңертең өзіңізді жігерлі сезінесіз.

2. 

   Таңғы ас ішу. Ұйқыдан оянғаннан кейін 30 минут ішінде таңғы ас ішу күні бойы хабардарлық пен энергияны арттырады.
   • Тағы да, шаршаған кезде қарапайым көмірсулар мен қанттардан тұратын тағамдарды көксейтін боласыз, бірақ энергияны күшейтетін және пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз.
   • Таңғы асқа дәнді және жемісті тағамдарды таңдаңыз. Йогуртті жидектермен және жемістермен жарма немесе сұлы майымен жеңіз.

3. 

   Шығу. Оянғаннан кейін бірнеше минут сыртқа шығуға тырысыңыз. Күн сәулесі ұйқыда жатқанда да сіздің энергияңызды арттыруға көмектеседі.
   • Табиғи жарық энергияны және дене температурасын жоғарылатады.Сондай-ақ, бұл сіздің тәуліктік ырғақты тоқтатады, кереуетке қайта оралғыңыз келеді.
   • Күн көзілдірігін киюге болмайды. Күн көзілдірігі ультрафиолет сәулелерін жауып тастайды, оны қайта қуаттау керек.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Шаршаудың алдын-алу

1. 

   Дәрігерге барыңыз. Егер сіз үнемі шаршап жүрсеңіз, дәрігердің қабылдауында негізгі медициналық мәселені шешуге жазылыңыз.
   • Темір жетіспеушілігі, анемия және гипотиреоз созылмалы шаршауды тудыруы мүмкін және қарапайым тестілермен диагноз қоюға болады. Егер сізге осы бұзылулардың бірі диагнозы қойылса, дәрігер шаршауды қоса, белгілерді жеңілдету үшін дәрі-дәрмек тағайындай алады.
   • Егер сізде ұйқысыздық болса, дәрігер ұйықтауға көмектесетін қауіпсіз ұйықтататын дәрі немесе шөп қоспасын тағайындай алады немесе ұсына алады.

2. 

   Есірткіні тексеру. Жақында қабылдаған дәрі-дәрмектерді тексеріп, шаршауды тудыратын дәрі-дәрмектер бар-жоғын тексеріңіз.
   • Шаршау - бұл рецепт бойынша тағайындалған көптеген дәрі-дәрмектердің жанама әсері. Егер доза өте жоғары болса, шаршау мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі сізді күні бойы шаршатады деп ойласаңыз, дозаны өзгерту немесе жанама әсерлермен күресу туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Көптеген седативтер шаршауды тудыруы мүмкін. Егер сіздің шаршағыштығыңыз нашар болса және күнделікті жұмысыңызға байланысты проблемалар туындаса, дәрігер жанама әсерлердің азаюын тексеру үшін сізді баламалы дәрі-дәрмектерге ауыстыруы мүмкін.

3. 

   Ұйқының жақсы «гигиенасын» қолданыңыз. Ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастыру түнгі ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартуға көмектеседі, бұл күндіз аз шаршауға әкеледі.
   • Демалыс күндерін қосқанда, күн сайын бір уақытта ұйықтау және ояну тәртібі ұйықтауға және тез оянуға көмектеседі, өйткені сіздің денеңіздің кестеге бейімделуі.
   • Ұйқыдан жарты сағат бұрын электрониканы пайдаланбаңыз, өйткені ноутбуктар, теледидарлар мен ұялы телефондардан шыққан жарық ұйқыға кедергі келтіреді. Мұның орнына оқу немесе сөзжұмбақ сияқты жеңіл әрекеттерді көріңіз.
   • Егер сіз үнемі жаттығумен айналысатын болсаңыз, жаттығу уақытын тиімді болу үшін реттеу керек. Ұйықтар алдында бір сағат жаттығу жасау адреналин қуатын арттырады және ұйқыға кедергі келтіреді.
   • Жатар алдында жылы сумен душ қабылдаңыз немесе жуыныңыз, тыныштандыратын шөп шайы сияқты жұмсақ шайды ішіңіз, демалуға көмектеседі.
   • Ұйықтар алдында аш қарынға жатып, темекі шекпеуді болдырмауға тырысыңыз.
   жарнама