Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
14 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Дұрыс тамақтану - форманы сақтаудың маңызды бөлігі. Дененің сау формасын сақтау сіздің диетаңызға және жаттығу процесіне назар аударуды қажет етеді. Қоректік заттарға бай тағамдар физикалық жүктемені алмастыра алмайды, бірақ тамақтануға назар аудару дені сау және сергітетін денені қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Теңдестірілген диетаны біріктіру және жаттығу кезінде қоректік заттарды тұтынуға ерекше назар аудару сіздің күнделікті диетаңызды сақтаған кезде де формада болуды қамтамасыз етеді.
Қадамдар
4-тің 1 әдісі: Диетаны теңестіру
Тамақтану мұнарасының нұсқауларын орындаңыз. АҚШ үкіметі және көптеген тамақтану қауымдастықтары онжылдықтар бойы тамақ пирамидасын жасады. Бұл құрал тамақ топтарының графигін көрсетеді - және сізге қанша тамақтану керек. Гарвардтың денсаулық сақтау мектебі сияқты АҚШ-тағы тамақтану ғылыми-зерттеу институттары сіздің диетаңызды бағалау үшін қуатты «қоректік пирамида» құралын жасады. Тамақтану пирамидасындағы әр «сауықтыру» тобына арналған тамақ мөлшері дене мөлшеріне, жаттығу деңгейіне және диеталық талғамға байланысты өзгеріп отырады, бірақ көбінесе калорияларды келесі топтардан алу керек. :
- Сұлы, тұтас бидай наны, қоңыр күріш сияқты дәнді көмірсулар.
- Сау майлар мен майлар. Салауатты нұсқаларға зәйтүн майы мен өсімдік майы сияқты қанықпаған майлар жатады; жаңғақтар, тұқымдар және авокадо; Лосось сияқты майлы балықтар. Зерттеулер көрсеткендей, май американдықтардың күнделікті тұтынатын диетасының үштен бірін немесе одан да көп бөлігін құрайды, бұл қолайлы факт - егер Тек пайдалы тағам топтарын жеңіз. Майлар мен майлардың жоғары калориялы екеніне назар аударыңыз, тек аз мөлшерде қажет. Өнімнің қаптамасындағы ақпаратты мұқият оқып шығуыңыз керек.
- Көкөністер мен жемістер. Осы топқа әр тамақ кезінде жарты бөлігін құрайық.
- Жаңғақтар, бұршақтар, тұқымдар және / немесе тофу. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, бұл тағамдық топ майсыз ақуыздың өте маңызды көзі болып табылады.
- Балық, құс еті және жұмыртқа. Егер сіз жануарлардың етін таңдасаңыз, көбірек жеп, жаңғақ, бұршақ, тұқым немесе тофу өнімдерін азайтыңыз.
Қоректік пирамиданың жоғарғы жағында топтың тамақтануын азайтыңыз. Сүт өнімдерінде болатын қоректік заттардың маңызы өте зор, бірақ сіз пирамиданың жоғарғы жағындағы топқа жататын тағамдардың мөлшерін азайтуыңыз керек. Келесі нұсқауларды орындаңыз:- Егер сізге сүт өнімдері ұнамаса (немесе аллергиясы болса), күніне бір-екі порция сүт өнімдерін немесе D дәруменін және кальций қоспаларын жеңіз.
- Қызыл ет, өңделген ет пен майды мезгіл-мезгіл жеп отырыңыз. Қызыл етді аптасына 2 реттен артық жеуге болмайды және өңделген ет пен майды диетадан шығарыңыз.
- Ақ күріш, ақ нан, қант немесе өңделген тағамдар, тұз сияқты дәнді дақылдардың тұтынылуын азайтыңыз.
«Суперфудтарды» тұтыну көптеген тағамдық артықшылықтар ұсынады. Егер сіздің мақсатыңыз сау және денсаулықты сақтау болса, құрамында калориялары, антиоксиданттар, кальций немесе жүрекке пайдалы майлар мен ақуыздар көп тағамдарды таңдаңыз.- Кептірілген жемістер, картоп және банандар энергияны үнемдеуге және тұтынуға көмектесетін күрделі көмірсулармен қамтамасыз етеді. Осы тағамдық топтардың әрқайсысында басқа қоректік заттармен бірге пайдалы калий бар.
- Брокколи және басқа жасыл көкөністер, қызанақ, көк жидек және какао құрамында антиоксиданттар бар, олар радикалдармен зақымдалған жасушаларды қаннан шығаруға көмектеседі.
- Сүт пен жасыл көкөністер күшті сүйектерді кальциймен қамтамасыз етеді. Ұйықтар алдында жылы сүт ішу ұйқы кезінде серотонин мен мелатониннің көбеюіне пайдалы.
- Лосось, жаңғақ және тұқымдар май мен ақуыз береді. Бразилия жаңғағын диетаға қосыңыз, себебі олардың құрамында асқазан-ішек жүйесіне көмектесетін минерал - селен көп.
Қызмет ету мөлшеріне назар аударыңыз. Сізге қажетті қызметтердің мөлшерін және санын анықтау үшін өнім туралы ақпаратты мұқият оқып шығыңыз. Үлкен тағам пакеттерін кішкене қораптарға бөліп, мейрамханадағы үлкен табақтарды басқа біреумен бөлісіңіз. Қолдың өлшемін жақындату арқылы қызмет көрсетудің дұрыс мөлшерін анықтаңыз, Интернеттегі нұсқаулықпен танысуға болады. Мысалы, бір порция сәбіз бір кесеге немесе шамамен ересек адамның жұдырығының мөлшеріне тең; Құрғақ дәнді дақылдардың бір порциясы - бір кесе немесе ересек адамның қолының өлшемі. жарнама
4-тен 2-ші әдіс: жеткілікті мөлшерде талшық алыңыз
Талшықтары жоғары диетаның артықшылықтарын түсіну. Талшықтары жоғары тағамдар бірнеше жолмен аштықты бақылауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Талшықтары жоғары тағамдар көп шайнауды қажет етеді. Дегенмен, оны мұқият шайнаған кезде, бұл қанағат сезімін арттырады.
- Талшықтары жоғары тағамдар баяуырақ таралады. Сондықтан сіз өзіңізді толық сезінесіз.
- Құрамында арпа мен бұршақ сияқты еритін талшықтары бар тағамдар күні бойы қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Демек, сіз жиі аштық сезінбейтін боласыз.
- Талшық сонымен қатар организмдегі холестеринді төмендетеді және іш жүргізетін ас қорыту жүйесінің сау болуына көмектеседі.
Талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз. Талшық көптеген тағамдарда кездеседі, сондықтан оны диетаға оңай қосуға болады. Талшыққа бай дәндерді, бұршақты, көкөністерді, тұқымдарды, тұқымдар мен жемістерді таңдаңыз.
Біртіндеп талшықтары жоғары диетаға ауысыңыз. Дененің қызметі талшықтары жоғары диетамен жақсы жұмыс істейтініне қарамастан, егер сіз бұрын талшықтарды көп жеп көрмеген болсаңыз, сіздің денеңіздің бейімделуіне уақыт қажет болуы мүмкін. Талшықтың бір түрінен бастаңыз және оны біртіндеп көбейтіңіз. Мысалы, сіз талшықтары аз жүгері дәнді дақылдарын мейізге ауыстыра аласыз және түскі аспен салат жемес бұрын бірнеше күн күте аласыз. жарнама
4-тен 3-әдіс: Жаңа тағамдар дайындаңыз
Барлық тағамдарға артықшылық беріледі. Өңделмеген тағамдарды таңдау «жасырын» ингредиенттер мен артық тұзды жою арқылы диетаны басқаруға көмектеседі. Салмақтың жоғарылауына тамақ ішетін тамақтың мөлшерінен емес, қант, тұз және басқа ингредиенттер себеп болуы мүмкін. Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар және балық сияқты барлық тағамдар көбінесе тамақтану пирамидасының сау тобына кіреді.
Көкөніс бақшасын өзіңіз өсіріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, АҚШ-та өздерінің көкөніс бақшасы бар мектепте оқитын балалар жаңа тағамды сынап көретін балалармен салыстырғанда екі есе көп. Өзіңіздің тұқымдарыңызды егіп, көкөністерге күтім жасау дұрыс тамақтану туралы білуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге көп ақша жұмсамай, үнемдеуге және форманы сақтауға көмектеседі.
Өзіңізді негізгі ингредиенттермен пісіріңіз. Тұтас тағамдарды жеуге ұқсас, өзіңізді негізгі ингредиенттермен пісіру сіздің диетаңызды басқаруға көмектеседі. Өзіңіз дайындаған кезде сіз ақша үнемдеп қана қоймай, қоспалардан, қанттан, тұздан және басқа да ингредиенттерден аулақ боласыз.
- Пісіру техникасын біртіндеп дамытыңыз. Бірден тез, тым көп қабылдайтын болсаңыз, көңіліңіз толады. Өзіңізге деген сенімділікті арттыру үшін қарапайым формуладан бастайық. Уақыт өте келе өзіңізді үйренуге мүмкіндік беріңіз, сонда сіз бірте-бірте әдетке айналатын тағамдар таба аласыз.
4-тен 4-әдіс: жаттығу кезінде дұрыс тамақтаныңыз
Жаттығу алдында гликемиялық индексі төмен тағамды дайындаңыз. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарға сұлы, кебек жармасы, бидай наны сияқты «баяу күйдірілген» көмірсулар жатады. Жаттығудан 3 сағат бұрын гликемиялық индексі төмен тамақ ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығу кезінде майдың көбірек жағылуына көмектеседі.
- Сондай-ақ, жаттығу жасамас бұрын жеткілікті мөлшерде су ішу керек. Сіз жаттығудан 2 - 3 сағат бұрын 2 - 3 стакан су ішуіңіз керек.
Энергия мен төзімділікті арттыратын тағамдарды таңдаңыз. Сіз глюкоза мен фруктоза қоспасынан (спорттық сусындарда) көмірсулармен ұзақ уақыт жаттығу кезінде жиі қолданылатынды білетін шығарсыз. Дегенмен, сіз глюкоза мен фруктозаны дәрумендермен және антиоксиданттармен біріктіретін табиғи өнімді таңдай аласыз: бал! Балдың түсі күңгірт болған сайын оның құрамында антиоксиданттар көп болады.
- Жаттығу кезінде су ішуді жалғастырыңыз. 15 - 20 минут сайын 3/4 - 1 жарым стакан су ішіңіз, егер сіз 60 минуттан артық жаттығу жасасаңыз, электролит суын таңдауыңыз керек.
Ұзақ жаттығулардан кейін қуат қосыңыз. Міне, салмақ қоспай тағамның өзін марапаттауға мүмкіндік бар: шоколадты сүт - жаттығудан кейін тиімді энергияны қалпына келтіру. Сүттегі көмірсулар ағзаға энергияны толтыруға көмектеседі. Егер сіз сүтті ұнатпасаңыз, жержаңғақ майымен банан жеуге болады.
- Жаттығудан кейін шие шырынын ішу бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде шырын ішуден аулақ болыңыз, себебі бұл асқазанның құрысуын тудыруы мүмкін.
Жаттығудан кейінгі ақуызды қабылдау бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне көмектеседі. Ақуыздың көздерін балық, құс еті, ет, тұқым, бұршақ, тұқым, жасымық, соя, сүт өнімдерінен табуға болады. Ақуыз қоспаларының жарнама берушілері сіздің денеңіз өздігінен жасай алмайтын амин қышқылдарын жиі беретіндігін айтады, бірақ сіз сол маңызды қоректік затты ақуызға бай тағамдардан ала аласыз.
Есіңізде болсын, «диеталық» тағамдар жаттығуды алмастыра алмайды. Бір басым зерттеу көрсеткендей, «диета» деп жазылған тағамдар сізді көп тамақтануға және аз қозғалуға итермелейді. Бұл сіздің формаңызды сақтауға тырысуларыңызды бұзады. «Диета» белгісі бар тағамның мөлшері, басқа тағамдармен бірдей калориялар мен қоректік заттар бар!
- Өнімнің қаптамасындағы ақпаратты мұқият оқып шығыңыз. Пайдалы торттар мен «диеталық» тағамдар көбінесе қантқа бай, ұзақ уақыт бойы өңделеді және құрамында жасанды ингредиенттер болады. Егер сіз қоректік торттарды сатып алғыңыз келсе, тек 5 г ақуызы, аз мөлшерде көмірсуы және өте аз майы бар біреуін таңдаңыз.
- Спорттық сусындардағы калориялардың санын ескеріңіз. Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығумен айналысатын болсаңыз, онда суды немесе орамдағы «жарықты» таңдаңыз.
