Мазмұны

• Қадамдар

Арықтау - ұзақ әрі ауыр сапар. Көптеген дәрігерлер салмақ жоғалту үшін аптасына 0,5 - 1 кг артық салмақ түсірмеуіміз керек деп кеңес береді. Алайда, егер сізге бірнеше күн салмақ тастауға тура келсе, тұзды, көмірсуларды азайту және көп су ішу арқылы күніне шамамен 0,5 кг су салмағын жоғалтуға болады. Бірнеше апта ішінде сіз салмақты осылай тиімді түрде жоғалтсаңыз да, салмақ теңестірілгеннен кейін салмақ жоғалту әсері баяулайды. Егер сіз қысқа мерзімде май жоғалтқыңыз келсе, дәрігеріңізбен бірнеше күн бойы төмен калориялы диетаны ұстану туралы сөйлесіңіз.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: судың салмағын тез жоғалту

1. 

   Суды сақтауды азайту үшін тұзды тұтынуды шектеңіз. Тұздың көп мөлшері денеде су жинауға, салмақ қосуға және кебулер сезімін тудыруы мүмкін. Судың салмағын жоғалту үшін тағамға тұз қосуды шектеу керек. Тұзы көп тағамдар мен сусындарды азайтыңыз, мысалы өңделген ет, тағамдар, жаңғақтар және спорттық сусындар сияқты тұзды тағамдар.
   • Сіз өзіңіздің жаңа, өңделмеген ингредиенттеріңізді жасау арқылы тұзды ықтимал тұтынудан аулақ бола аласыз.
   • Тамақты дайындаған кезде тұзды бұрыш немесе сарымсақ сияқты басқа дәмді дәмдеуіштермен алмастырыңыз.
   • Банан, қызанақ және тәтті картоп сияқты калийге бай тағамдарды пайдалану ағзаңыздан артық тұзды ағызуға көмектеседі.

2. 

   
   
   Судың салмағын тез жоғалту үшін көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Қарапайым көмірсутектерді көп пайдалану денеде суды көбірек сақтауға әкелуі мүмкін. Көптеген адамдар төмен көмірсутекті диетаға ауысқанда салмақ жоғалтуды тез сезінетін себеп. Судың салмағын тез жоғалту үшін көмірсутегі бар ақ нан мен макарон өнімдері, нан өнімдері, картоп сияқты тағамдарды алып тастап көріңіз.
   • Диетадағы жоғары көмірсутекті тағамдарды талшықтарға бай жемістер мен жидектер, бұршақ және жасыл көкөністер сияқты көкөністермен алмастырып көріңіз.
   • Көптеген айлар бойы көмірсулары өте аз немесе мүлдем жоқ диетаны ұстану сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді. Көмірсулардың тұтынылуын реттеудің қауіпсіз тәсілдері туралы дәрігермен кеңесіңіз.

   Ескерту: Диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайту қысқа мерзімде артық салмақтан арылуға көмектесуі мүмкін болса да, ұзақ уақыт арықтау үшін өте төмен көмірсулар диетасы ұсынылмайды. Сау тамақтану үшін дәнді нан мен қоңыр күріш сияқты күрделі көмірсулар қажет.

   
   

3. 

   Денедегі артық суды ағызу үшін көп су ішіңіз. Бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ көп су ішу денеңіздің суды аз жинауына әкеледі. Ересектер денсаулықты сақтау, ылғалдану және судың жиналуын болдырмау үшін күніне 8 - 10 кесе (2 - 2,5 литр) су ішуі керек. Алайда, егер сізге:
   • Сіз көп қозғаласыз
   • Сіз ыстық ортадасыз
   • Сіз жүкті немесе емшек емізесіз
   • Сіз, әсіресе құсу немесе диарея кезінде ауырып қаласыз
   • Сіз талшықтары көп немесе ақуызы жоғары диетаны қолданасыз

4. 

   
   
   Ылғалдандыру үшін ылғалдандыратын тағамдарды таңдаңыз. Су организм үшін судың жалғыз көзі емес. Сіз сондай-ақ қауын, құлпынай, жасыл көкөністер сияқты сулы жемістер мен көкөністерді жеу арқылы ағзаңызға артық судан арылуға көмектесе аласыз.
   • Тұзы аз сорпалар немесе сүйек сорпалары да жақсы таңдау болады.

5. 

   Терлеу үшін белсенді болыңыз. Дене жаттығулары денеден артық су мен тұзды кетіреді, бұл судың салмағын тез жоғалтуға көмектеседі. Велосипед тебу, жүгіру немесе жылдам жүру сияқты кардио жаттығуларын жасау арқылы терлеңіз.
   • Велосипед тебу сияқты жоғары қарқынды жаттығулар да ағзаңызға артық су мен тұздан арылуға көмектеседі.
   • Тек жаттығу кезінде көп сұйықтық ішуді ұмытпаңыз. Сусызданған кезде денеде су көбірек сақталады!

6. 

   Диуретик қабылдау туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіздің денеңіз көп су жинауға немесе салмақ қосуға бейім болса, бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сізге себептерді анықтауға және дұрыс емдеуді ұсынуға көмектеседі. Сақталған судың мөлшеріне және себептеріне байланысты дәрігер сізге судың мөлшерін ағызып, судың салмағын жоғалтуға көмектесетін дәрі-дәрмектер немесе қоспалар ішуге кеңес береді.
   • Сұйықтықты ұстап қалу көбінесе магний қоспалары мен диуретиктермен өңделеді.
   • Егер сіз күніне 1 кг-нан немесе аптасына 2 кг-нан артық салмақ жинасаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз. Денедегі суды сақтайтын кейбір белгілерге қолдарыңызда немесе аяқтарыңызда ісінулер, ентігу, жөтел, жүрек айну және өте аз тамақпен де қанығу жатады.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: Майды тез жоғалтыңыз

1. 

   Дәрігерден төмен калориялы диета сіз үшін қауіпсіз бе деп сұраңыз. Салмақты тез жоғалту үшін сіз күнделікті тұтынатын калория мөлшерін азайтуыңыз керек. Төмен калориялы диеталардың көпшілігі тәулігіне 800 - 1500 калория алуға көмектеседі. Бұл диетаны қолданар алдында дәрігермен калорияны қалай қауіпсіз кесу керектігін және қанша уақытқа кеңес беріңіз.
   • Күніне бірнеше калорияны тұтыну көптеген адамдарға зиянды және ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды сақтауға көмектеспейді.
   • Дәрігерлердің көпшілігі медициналық себептермен (мысалы, хирургиялық араласуға дайындалу немесе жағдайыңызды басқару) салмақты тез жоғалту қажет болмаса, төмен калориялы диетаны (тәулігіне 800 калориядан аз) кеңес бермейді. қант диабеті сияқты).

   Ескерту: Төмен калориялы диеталар жүкті әйелдерге, емізетін аналарға немесе тамақтанудың бұзылуы немесе тамақтанбау сияқты денсаулыққа байланысты проблемалары бар адамдарға қауіпті болуы мүмкін.

2. 

   Тәуліктік калория мөлшерін есептеп шығарыңыз, сонда сіз қанша мөлшерде кесуге болатындығын білесіз. Салмақты ұстап тұру үшін күн сайын қосымша калория мөлшері жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгеріп отырады. Әдетте, ересек әйелдердің көпшілігіне күніне 2000 калория, ал ерлерге 2500 калория қажет. Алайда, сіз бұдан асып кетуіңіз мүмкін, мысалы, ересек американдық күніне 3600 калория жұмсайды. Калорияны қысқартпас бұрын, әдетте күндізгі уақытта жейтін тағамдардың тізімін жасаңыз және жалпы калорияларды есептеңіз.
   • Оралған тағамдардың орамынан калория туралы ақпаратты таба аласыз, сонымен қатар калориялар көптеген мейрамханалардың мәзірінде жиі кездеседі. Көптеген тағамдардың калорияларын табу үшін келесі веб-сайтты пайдалануға болады: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
   • Егер сіз күніне 3600 калория жесеңіз, күнделікті диетаңызды 1500 калорияға дейін азайту үшін 2100 калорияны кесуіңіз керек. Дегенмен, бұл сізге күніне 0,5 кг май жоғалту үшін жеткіліксіз екенін ескеруіңіз керек.
   • Күніне бір фунт май жоғалту үшін сіз диетадан 3500 калорияны алып тастауыңыз керек. Көптеген адамдар үшін бұл өте қауіпті емес, егер сіз өте жоғары калориялы диета ішпесеңіз (күніне 5000 калория).

3. 

   Кардио жаттығуларымен калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Калорияны қысқартудан басқа, белсенділік деңгейін жоғарылату арқылы да калорияларды күйдіруге болады. Мысалы, егер сіз 5000 калориялы күнделікті диетаны ұстанатын болсаңыз, диета мен жаттығулар арқылы 2500 калорияны азайтып, күніне тағы 1000 калория жоғалту үшін 3500 калория жоғалтуыңыз мүмкін.
   • Жаттығу кезінде жағуға болатын калория мөлшері сіздің қазіргі салмағыңыз сияқты көптеген факторларға байланысты. Мысалы, сіздің салмағыңыз 84 кг болса, баскетболды шамамен 2 сағат бойы ойнау арқылы 1000 калория шығара аласыз. Егер сіздің салмағыңыз 70 кг болса, баскетбол ойынын шамамен 2,5 сағат ойнауға тура келеді.
   • Жалпы жаттығулардың қанша калория күйдіретінін көру үшін мына беттегі ақпаратты көріңіз: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
   • Назар аударыңыз, егер сіз аз калория жесеңіз, қауіпсіз жаттығулар жасауға күшіңіз жетпейді.

4. 

   Төмен калориялы диетаны дәрігер ұсынғаннан ұзақ ұстамаңыз. Төмен калориялы диеталар ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтудың қауіпсіз немесе тиімді әдісі емес. Егер сізге шынымен күніне 0,5 кг май жоғалту қажет болса, бұл мақсатты бірнеше апта бойы сақтауға тырыспаңыз. Дәрігер сізге салмақ қайтадан тез салмастан дұрыс тамақтануға ауысудың ең жақсы әдісін анықтауға көмектеседі.
   • Төмен калориялы диетада суды, майды және бұлшықет салмағын жиі жоғалтатындығыңызды ұмытпаңыз.
   жарнама