Бір айда 9 кг салмақ тастаңыз - Кеңестер

Вызшақ: Қалай тез арықтауға болады? Как быстро похудеть?

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Өкінішке орай, тез арықтауға көмектесетін «ғажайып» жоқ, тек тамақ ішу мен жаттығу жасау керек. Алайда, табандылық пен байқампаздықтың арқасында сіз салмақ жоғалту мақсаттарына қысқа мерзімде қол жеткізе аласыз. Бір айда 7-9 кг-ға дейін салмақ тастағыңыз келеді, сіз табанды, еңбекқор және қырағы болыңыз, өйткені салмақ жоғалту үшін денеңіздің жағдайын мұқият бақылауыңыз керек. Қысқа мерзімде айтарлықтай салмақ жоғалту салмақты баяу жоғалтқаннан гөрі қауіпті және оны сақтау қиын болатынын ескеріңіз.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Ғылымды жеңіңіз

Калорияны тұтынуды азайтыңыз. Қазіргіден аз тамақ ішуге күш салыңыз. Алғашқы аптада калория мөлшерін азайтыңыз, содан кейін денеңіздің салмағын толықтай қажытпастан азайтуға көмектесетін тиісті мөлшерде ұстаңыз. Калорияларды есептеу оңай емес және ұзақ мерзімділікті талап етеді, бірақ бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі.
- Салмақ жоғалтудың ең негізгі ережесі - қабылдағаннан көп калорияларды жағу.
- Тамақтану бойынша кеңес беріңіз, журнал жүргізіңіз немесе сіз тұтынатын тағамдардың тағамдық құндылығын бақылау үшін калорияларды есептеп, интернет калория калькуляторын қолданыңыз.
«Зиянды тағамды» немесе зиянды тағамдарды азайтыңыз. Калорияны тұтынуды азайту үшін ең алдымен тұзды, тәтті тағамдарды, өңделген тағамдарды және зиянды тағамдарды рационнан шығару керек. Фри картоптарын, пиццаларды, торттар мен тәттілерді жеуге болмайды. Тәттілер мен майлы тағамдар көбінесе бір порция үшін көп калориядан тұрады, яғни пайдалы тағамның бірдей мөлшерін тұтыну салмақ қосады. «Қоқыс тамағы» - бұл денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайтуды қалайтындар үшін өлім шұңқыры.
- Грильде пісірілген немесе пісірілген тағамдарды жеңіз. Майлар мен май сияқты майлы қоспалардан аулақ болыңыз.
- Фастфудты тоқтату және алкогольсіз сусындар ішу - калория тұтынуды едәуір төмендетудің қарапайым тәсілдері. Бұл сізге аптасына 1-ден 1,5 кг-ға артық салмақ тастауға көмектеседі.
Сау тамақ ішіңіз. Калориясы төмен және ұзақ уақыт бойы қаныққан тағамдар тез арықтауға жақсы. Көкөністерден алынған 400 калория тез қаныққанды сезінуге көмектеседі, ал май немесе қуырылған тауық етінен алынған 400 калория сізді көбірек көксеуге мәжбүр етеді. Сонымен, денені «ақымақ» етіп, тойғаныңызды көрсету үшін дұрыс тағамдарды таңдаңыз.
- Көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, майсыз сүт өнімдері және майсыз ет - салмақ тастауға көмектесетін құнарлы, калориясы төмен тағамдар. Көкөністер мен жемістер негізінен судан тұрады, калориялары мен майлары өте төмен. Екінші жағынан, 1 г майдың құрамында шамамен 9 калория. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз және оның орнына түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
  - Сондай-ақ, талшық артық салмақтан арылғысы келетін адамдар үшін өте жақсы және әр грамм талшықта тек 1,5-2,5 калория бар. Бұршақ дақылдары мен тұқымдардың көпшілігі талшықтың жақсы көзі болып табылады.
Тағам дайындау кезінде калорияны жоғарылатудан аулақ болыңыз. Майсыз ірімшікпен пісірмесеңіз, майсыз тауық еті өте жақсы.
- Ет дайындау кезінде теріні тазалап, майды тазалау керек. Сонымен қатар, етті нан үгіндісі немесе басқа да қажет емес қоспалармен жабуға болмайды.
- Қуыруға болмайды. Көкөністермен бірге қуырылған немесе қопсытқыш тағамдық құндылығын жоғалтады.
  - Бумен пісіру және дәмдеуіштер қосу арқылы пісіріңіз. Қуырудың орнына бумен пісіру калорияларды, майларды азайтуға көмектеседі; ал дәмдеуіштер метаболизмді арттыруға көмектеседі.
Майды жағуға көмектесетін тағамдарды жеу. Ораза салмақты жоғалтудың жолы емес. Оның орнына майды жағуға көмектесетін дұрыс тағамдарды таңдаңыз. Диетадан «зиянды тағамды» толығымен алып тастаңыз және оны келесі заттармен ауыстырыңыз:
- Майлы, омега-3 балығы денеде лептин мөлшерін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, омега-3-ке бай балықтар сізді аштық сезінуден сақтайды және метаболизмді күшейтеді. Егер сіз теңіз өнімдерін жегіңіз келмесе, дәрігерден балық майын тағамдық қоспалар ретінде қабылдау туралы сұрай аласыз. Жабайы балық сияқты пайдалы болмаса да, балық майы да пайдалы.
- Май жағу үшін күніне алма жеп отырыңыз. Алма пектинге бай, бұл денеге сіңетін майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, алма талшықтарға бай және аз калориялы, оларды керемет әрі керемет дәмді тағамдар етеді.
- Тамаққа зімбір мен сарымсақты қосыңыз. Зімбір қан тамырларын кеңейтуге, сарымсақ инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі және екі дәмдеуіш те метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.
- Пісіру үшін зәйтүн майын қолданыңыз. Зәйтүн майы майлы болғанына қарамастан, холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін және басқа да денсаулыққа пайдалы көптеген майларға (бір қанықтырылмаған майларға) бай.
Арықтау үшін су ішіңіз. Су өмірлік энергия және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тәбетті азайту және теріні көріктендіру үшін әр таңғы, түскі және кешкі ас кезінде су ішіңіз.
- Әр тамақ алдында 2 стакан су ішіңіз. Сіз тез қанықтылықты сезінесіз (шамамен 3 есе жылдам) және бұдан әрі жоғары калориялы тағамдарға құмар болмайсыз.
- Әр адамның гидратацияға деген қажеттілігі әр түрлі болғанымен, Американдық медицина институты ерлерге шамамен 3,7 литр су, ал әйелдер күніне 2,7 литр су ішуге кеңес береді. өнімдер мен басқа да сусындар ..
  - Көк шай да жақсы сусын. Көк шай антиоксиданттарға бай және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.
  - Алкогольсіз сусындар мен алкогольді азайтыңыз. Бұл сусындарда «бос» калориялар ғана бар, бұл сізді «тыныштықпен» салмақ қосады, тіпті өзіңізді тоқ сезіндірмейді.
Тіскебасар. Күніне 5-7 рет тамақтану күніне 3 үлкен тамақ ішкеннен гөрі тез арықтауға көмектеседі. Осылайша, сіз өзіңізді күні бойына тоқ сезінесіз және шамадан тыс тамақтанғыңыз келмейді.
- Пайдалы тағамдар. Сіздің сүйікті тағамдарыңыздың бөліктерін өлшеп алыңыз (сәбіз, жаңғақ, жүзім немесе йогурт сияқты) және оларды бір аптаға дайын болу үшін жинаңыз. Осылайша, сізде метаболизмді арттыру үшін жаттығулармен үйлесетін жеңіл тағамдар болады.
- Таңертеңгілік тамақтан бас тартпаңыз. Күні бойына бірқалыпты жұмыс жасау үшін денені әр таң сайын зарядтау қажет. Таңғы ас ішу салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен бірге көмектеседі салмақ қосудың алдын алу қайту..
жарнама

3-тен 2-әдіс: жаттығу

Кардио жаттығуларынан бастаңыз. Кардио жаттығулары - май жағудың немесе калорияларды кетірудің ең жылдам тәсілі. Сонымен, жүрекке пайдалы кардио жаттығуларын бастамай не күтесіз? Бақытымызға орай, кардио жаттығулары әртүрлі формада болады.
- Жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, бокс, теннис ойнау, би билеу және басқа да көптеген жаттығулар кардиоға жатады. Сонымен, сіз өзіңізге ыңғайлы жаттығуды таңдап, таңдай аласыз.
  - Жүгіру, таэквондо, аэробика және арқаннан секіру - бұл ең көп калория жұмсайтын жаттығулар.
  - Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) көріңіз. Journal of Physiology (АҚШ) жаңа зерттеуді ашты, онда «HIIT дегеніміз - көптеген қалпына келтіру уақыттарымен біріктірілген қысқа серпіліспен жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды орындау. Зерттеу жас, дені сау студенттерге жаттығудың денсаулыққа тигізетін пайдасы аз уақытты қажет ететін ұзақ мерзімді күш жаттығуларымен ұқсас екенін көрсетті (және одан да жақсы). сіз аз жаттығуыңыз керек. »Бұл сізге көп калория жұмсауға ғана емес, сонымен қатар көмектеседі Оқу уақытын қысқартыңыз.
Салмақтан бастаңыз. Кардио жаттығулары салмақ жоғалту үшін өте қажет. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сізге кардио жаттығуларын қосу керек бірге ауыр атлетика ..
- Кардио жаттығуларын күн сайын жасауға болады, ал салмақ жаттығулары мүмкін емес. Ауырлықты көтерген кезде бұлшықеттер қалпына келуге уақыт алады. Мүмкіндігінше кардио жаттығуларын жасап, салмақ жаттығуларын аптасына бірнеше рет шектеңіз.
Үнемі жаттығу жасаңыз. Калорияны жылдам жаяу жаттығудан гөрі тезірек алуға ештеңе көмектесе алмайды. Егер сіз аптасына кем дегенде 3-4 рет жаттығуға дайын болмасаңыз, дәл қазір бастаңыз. Жаттығулар шамамен 1 сағатқа созылып, жүрекке пайдалы жаттығуларды күш пен төзімділік жаттығуларымен теңестіру керек. Жүректің жиырылу жиілігі мен ыстық бұлшықеттерге арналған жаттығулар. Неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп салмақ тастайсыз.
- Аптасына бірнеше күн демалыңыз. Дене аз калориямен қамтамасыз етілген күйде болғандықтан, денені қалпына келтіруге уақыт әдеттегіден гөрі қажет болады.
- Сізге жаттығу кезінде көңілді болып көрінсе, сіз табанды түрде жаттығатын боласыз. Егер сіз жүгіру жолымен жаттығуды ұнатпасаңыз, онда сіз йога, жүзу, бокс, велосипедпен жүру, тауға шығу немесе Кроссфит жаттығуларын жасап көре аласыз. Қозғалысты сақтайтын кез-келген іс-әрекет салмақ тастауға көмектеседі.
Жаттығу туралы шынайы ойлаңыз. Егер сіздің денеңіздің шамалы пропорциясы болса (сіздің белсенділігіңізге немесе денсаулығыңызға байланысты), сізге жаттығу жасай алмаймын деп ойлау оңай болуы мүмкін. Бірақ шындық сіз әрқашан жасай аласыз, тек ұзақ жаттығу керек. Төмен немесе жоғары қарқынды жаттығулар болсын, бұл калорияларды жағуға және бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі.
- Қысқа серуендеу, баспалдақпен жүру немесе машинаны жуу, үйді жинау сияқты кездейсоқ әрекеттердің өзі калорияларды жоюға көмектеседі. Егер сіз алыс қашықтыққа жүгіре алмасаңыз, мысалы 5 км, қатты уайымдамаңыз. Оның орнына диетаға бірнеше түзетулер енгізіп, әр күн сайын таңертең көпіршік жасап, арықтау үшін 5 км жүріңіз.
Аштық кезінде кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл жүгіру, жүзу немесе аш қарынға есу сияқты кардио жаттығулар түрінде. Негізгі қағида: тамақтан гликоген (қант ішкен кезде қанға түсетін) болмаған кезде, сіздің ағзаңыз оны қолда бар энергияға айналдыру үшін сақталған майды пайдаланады. Ораза ұстау кардионы спортшылар мен диеталарға жаттығулардың дәстүрлі түрлеріне қарағанда жылдамырақ май жағуға көмектесетіні дәлелденген.
- Ашық асқазанда кардионың ең жақсы уақыты - ұйқыдан тұрған кезде, таңғы ас ішер алдында. Өткен түннен бастап сіз оянғанға дейін тамақ ішпегендіктен, қандағы қант жеткіліксіз болады.
- Ашық асқазанда кардио жасау кезінде сіз оны аз қарқындылықпен және қысқа уақытпен жасауыңыз керек. 20-30 минут ішінде орташа қарқынмен немесе жылдам жүру жеткілікті.
Tabata-ны қолданып көріңіз. Табата принципіне сүйене отырып және осы қағиданы ойлап тапқан ғалымның есімімен аталған Табата жаттығуы қарапайым, бірақ өте қиын: сізге бір немесе бірнеше үйлесімді қимылдарды таңдап, оны 20 секундтың ішінде жасау керек, содан кейін жалпы 4 минутқа созылатын 10 секундқа демалыңыз (8 сеанс). Бұл қарапайым естіледі, бірақ Табата жаттығулары көп күш жұмсауды қажет етеді және сізді көп терлейді, сондықтан метаболизмді жылдамдатуға және майды «ерітуге» тамаша.
- Әр толқынды бірнеше рет қайталау үшін Lunge немесе Squat сияқты қарапайым қимылдарды таңдаңыз.
- Бастапқыда сіз жай ғана жаттығу жасауыңыз керек, яғни әр сеанста 10 секунд жасап, содан кейін 20 секунд демалыңыз. Дайын болғаннан кейін сіз 20 секундқа, содан кейін 10 секундқа ауыса аласыз.
- Өзіңізді қатты күштемеңіз. Табата - жаттығудың ең қарқынды түрлерінің бірі, оны тек оған шыдай алатын адамдар жасауы керек.
жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Мақсат қойыңыз

Базальды метаболикалық жылдамдық анықталды. Не жасасаңыз да, дене белгілі бір жылдамдықта энергияны пайдаланады. Метаболизмнің базальды жылдамдығы (BMR) - сіз күні бойы ештеңе істемей жүргенде денеңіздің қанша калория күйіп кететінін анықтауға көмектесетін әдіс. Бұл сан сізге дененің калорияларды қандай жылдамдықпен жағатынын көрсетеді, осылайша салмақ жоғалту мақсатына жету үшін қанша белсенділікті және қанша калорияны азайту керектігін анықтауға көмектеседі. Зат алмасу жылдамдығы қалай есептеледі, жасына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты:
- Әйелдерге арналған BMR формуласы: 655 + (кг-да 9,58 х салмақ) + (1,8 х биіктікте см) - (жылына 4,7 х жаста).
- Ерлерге арналған BMR формуласы: 66 + (кг-да 13,7 х салмақ) + (5 х биіктікте см) - (жаста 6,8 х жас).
Физикалық белсенділіктің деңгейін анықтаңыз. Әрбір сан белсенділік деңгейін білдіреді және күніне жағылған калорияларды есептеу кезінде ескеріледі.
- Аз немесе мүлдем болмайды = 1.2
- Жеңіл белсенділік (аптасына 3 күнге дейін) = 1,375
- Орташа белсенділік (аптасына 3-5 күн) = 1,55
- Ауыр белсенділік (аптасына 6-7 күн) = 1,725
- Өте белсенді (күнделікті қарқынды жаттығулар) = 1.9.
Күніне қанша калория жағу керектігін анықтаңыз. Бұл санды анықтау үшін BMR коэффициентін физикалық белсенділік деңгейіне көбейту керек.
- Бұл күніне пайдаланылатын энергияның жалпы мөлшері (TDEE). Бұл үлкен сан болып көрінуі мүмкін, бірақ сіздің денеңіздің ұйықтап жатқанда да калорияларды жоятынын ұмытпаңыз.
- Мысалы, BMR коэффициенті 3500 және сіз өте жақсы жұмыс істеп жатырсыз, 3500-ді 1,55-ке көбейтіп, 5425 алыңыз, бұл салмақты ұстап тұру үшін жұмсалған калория саны. Бір айда 9 фунт тастау үшін диета мен жаттығулар арқылы күніне кем дегенде 2000 калорияны азайту керек. Мақсат өте жоғары.
Арықтау үшін терлеу. Су адам ағзасының негізгі бөлігін құрайтындықтан, дене пайдалану үшін су жинауға бейім. Нәтижесінде ісінген дене, судың салмағы біртіндеп таразыдағы санын көбейтеді. Сондықтан суды тер түрінде шығару арқылы артық судан арылу керек. Бір сағаттық үздіксіз кардио немесе саунада 20 минут отыру 0,5-1 кг су салмағын жоғалтуға көмектеседі.
- Денеңізді ылғалдандыру және дегидратацияны болдырмау үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз.
- Терлеуді салмақты сығу үшін бокс спортшылары, палуандар және басқа бәсекеге қабілетті спортшылар ежелден қолданады.
Ұйқыңызды қандырыңыз. Денсаулығыңызды жақсарту және оңтайлы деңгейде жұмыс істеу үшін сізге жеткілікті демалыс қажет. Қатты ұйықтауға тырысыңыз және кем дегенде 6 сағат, жақсырақ түнде 8 сағат сергек болыңыз. Демалыс кезінде дене зақымдалған тіндер мен жасушаларды қалпына келтіреді, денеде қолдануға арналған калорияларды бөледі және энергияны қалпына келтіреді. Оянған кезде сіз энергиямен толып, салмақ жоғалту үшін екі есе күш салуға дайын боласыз.
- Шамадан тыс жұмыс, ұйқысыздық, стресс және басқа да көптеген мәселелердің салдарынан көптеген адамдар ұйқыны қандырмайды және салмағын жоғалту қиынға соғады.
- Егер сізде жақсы ұйықтауға уақыт болмаса, сіз күндіз (10-15 минут) қысқа ұйықтай аласыз.
жарнама

Кеңес

Өзіңіздің салмағыңызға асықпауға тырысыңыз, өйткені саны маңызды емес. Шын мәнінде, бұлшықеттің тығыздығы майға қарағанда жоғары, сондықтан ол ауыр, бірақ аз болады. Сондықтан, таразыда көрсетілген сан салмақ жоғалту-жоғалтпауды дәл көрсетпейді. Егер сіз дәл білгіңіз келсе, киімнің ашық екенін көріңіз.
Суды ішу және терлеу тез салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Табандылық танытыңыз. Оған үйреніп алғаннан кейін, көп тырысу керек. Ең бастысы, сіз дұрыс тамақтануыңыз керек, көкөністер, сүт және ет балансын ...
Әр түрлі сүт өнімдерін жеп қойыңыз. Сүт, ірімшік, йогурт ағзадағы май жасушаларын ыдыратуға және ағзаға қажетті кальций мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі.
Егер сіз тәтті тіске құмар болсаңыз, қантты балмен алмастырыңыз. Бал жақсы болмаса да, табиғи әрі ағзаға пайдалы.
Соя тағамдары пайдалы балама болып табылады. Соя бұршақтары дәрумендер мен минералдарға бай, етке қарағанда калориялары аз, майлары аз.

Ескерту

Консервіленген жемістер мен жеміс шырындарын ішуден аулақ болыңыз. Бұл тағамдарда қант көп және олар сіз ойлағандай қоректік емес.
Алкогольді ішімдіктерден аулақ болыңыз. Оның құрамында салмақ қосуды тудыратын көптеген «бос» калориялар ғана емес, алкогольдік сусындар жалпы денсаулыққа кері әсер етеді.