Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Екі қысқа апта ішінде 9 кг жоғалту оңай мәселе емес. Көптеген адамдар хирургиялық араласуды немесе тез арықтау үшін салмақ жоғалтуға арналған дәрі ішуді таңдайды; Сонымен қатар, диета мен өмір салтын өзгерту әдісі бірдей тиімді, бірақ әлдеқайда сау болуға көмектеседі. Алайда, қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалту сирек емес екенін ескеріңіз, және бастамас бұрын осы жоспар туралы дәрігермен кеңесу керек.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Диетаны өзгерту

1. 

   Тек тазартылған суға ауысыңыз. Су ағзаны тазартуға, токсиндерді кетіруге, салмақ тастауға оңай көмектеседі. Сонымен қатар, суда калория жоқ, бұл оны қантты сусындарға қарағанда жақсы таңдау етеді. Егер сіз өзіңізді тек ауыз сумен ғана шектей алсаңыз, онда артық фунт жоғалуы мүмкін. Егер сіз дәмді нәрсе алғыңыз келсе, қантсыз шай таңдаңыз.
   • Мұны жаттығулар жасамас бұрын немесе сұлулықпен айналысуды қоспағанда, тәулік бойы бақылау қажет. Жаттығу жасамас бұрын, сіз өзіңізге бір кесе қара кофе (немесе аздап майсыз сүт) ішіп көре аласыз. Кофеин сіздің көңіл-күйіңізді одан әрі қоздырады, жаттығуларыңызды күшейтуге көмектеседі.
   • Суды ішу өзіңізді тоқ сезінуге көмектесуден басқа, метаболизмді де арттырады. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, 2 стакан салқын су ішу метаболизмді тек 15-20 минут ішінде 40% -ға арттыра алады. Судың салмағын жоғалту жөніндегі зерттеулерге қатысушылар 3 айда 7 кг-ға дейін, негізінен тек ауыз судан арықтағанын хабарлады.

2. 

   
   
   Пайдасыз тамақты диетадан шығарыңыз. Толығымен жойылды. Мүмкін, салмақ жоғалтудың стандартты режимін ұстанған адам 1-2 рет жеңіл-желпі тағамдарға азғырылып, көп әсер етпеуі мүмкін. Алайда, салмақ жоғалту үшін қысқа мерзімді (сіз сияқты) мақсат үшін зиянды тағамдар толығымен алынып тасталуы керек.
   • Құрамында қант көп мөлшерде майы бар тағамдардан аулақ болыңыз.Нан қосылған, қуырылған, үстіне шоколад немесе қант құйылған барлық тағамдарға «жоқ» деп айтыңыз.
   • Ингредиенттердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз. Тіпті йогурт немесе сұлы торты сияқты пайдалы болып көрінетін заттар қантқа толы болуы мүмкін.

3. 

   
   
   Крахмалдан арылыңыз. Макароннан печеньеге дейінгі барлық тағамдар көмірсуларға толы, немесе ондағы қант камуфляжы. Бұл кішкентай дұшпандар инсулинмен араласып, дененің майын көбейтеді және ақыр соңында сіздің салмағыңызды арттырады. Мұны шектеу үшін өңделген көмірсутектерді азайтыңыз - ақ күріш, нан, картопты, печеньелермен, торттармен, пончиктермен, чиптермен, презительдермен және балмұздақтармен бірге.
   • Тұтастай алғанда, сіз диетадан көмірсутектерді алып тастауыңыз керек. Келіңіздер, екі аптаның ішінде 9 кг салмақ тастау өте қиын. Кетоз диетасын ұстану үшін, гликоген емес, май артықшылықты зат болып табылады (оны тұтынғандықтан), сіз аз мөлшерде немесе мүлдем тамақтанбауыңыз керек. крахмал. Крахмалға жол жоқ дегеннен басқа, сізге крахмалды көкөністерді (картоп, асқабақ, сәбіз сияқты), барлық дәнді дақылдарды (сұлы мен қоңыр күрішті қоса) және банан, апельсин және алма сияқты қантты жемістер.
   • Тағы не бар? Аштық сізді бұрынғы тамақтану әдеттеріңізге қайта оралуға талпындырады. Сондықтан үнемі пайдалы тағамдармен тамақтанып отыру керек (аштыққа тоймаңыз). Қанық болған кезде сіз көбірек сергек шешімдер қабылдайсыз.

4. 

   
   
   «Теріс калориялы» тағамдармен тамақтаныңыз. Теріс калориялы тағамдардың теріс болуы немесе болмауы даулы мәселе. Теория бойынша, белгілі бір тағамдар бар, олар сізге қорытуға тамақтан өзінен көбірек энергияны қажет етеді. Бұл тағамдарды жеу үшін көп калорияларды күйдірмесеңіз де, ең болмағанда, олардан сонша калория ала алмайсыз.
   • Көкөністер үшін спаржа, қызылша, брокколи, қырыққабат, гүлді қырыққабат, балдыркөк, қияр, сарымсақ, жасыл бұршақ, салат, пияз, шалғам, шпинат, салат салат және жапон қауыны.
   • Жемістер үшін көкжидек, қауын, мүкжидек, грейпфрут, канталупа, лимон, апельсин, манго, папайя, таңқурай, құлпынай, қызанақ, мандарин және қарбыз.

5. 

   Арық протеиндерді таңдап, көкөністерді көп қолданыңыз. Сиыр мен шошқа етінің орнына тауық немесе балық сияқты майсыз еттерді таңдаңыз. Балықты жеу әсіресе пайдалы, өйткені балықтағы май қышқылдары ағзаны пайдалы майлармен қамтамасыз етеді және басқа майлы немесе майлы тағамдарға деген қажеттілікті шектеуге көмектеседі.
   • Жасыл көкөністер үшін ыңғайлы түрде тамақтаныңыз. Таңғы, түскі және кешкі ас - мүмкіндігінше көп тамақтаныңыз. Жасыл көкөністер қоректік, аз калориялы және қантты (картоптан басқа) және қанықтылықты сезінуге көмектеседі. Жасыл көкөністерді жеу - салмақ жоғалтудың ең қысқа жолы.

6. 

   Аралық диетаны абайлап қарастырыңыз. Шынында, қысқа мерзімде мұндай диета жұмыс істейді. Егер сіз қайтадан қалай салмақ қосуға болатындығын ескермей, салмақты тез сығудың әдісін іздесеңіз, уақытша диета бұл жағдайда таңдау болуы мүмкін. Бұл диетаның зиянды екенін және ұзақ мерзімді әсері жоқ екенін есте сақтаңыз.
   • Қазіргі уақыттағы ең танымал диеталардың бірі - шырындар. Тағы бір кандидат - бұл Master Cleanse диетасы - екі диета да сусындарға негізделген. Бұл әдістер тез нәтиже береді, бірақ оларды сақтау қиын және ұзақ мерзімді қызмет көрсету де ақылды таңдау емес. Егер сіз сәл абайсыз болсаңыз, көріңіз, бірақ олардың кеңестеріне сақ болуды ұмытпаңыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Диетаны өзгерту

1. 

   Жеткілікті мөлшерде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз таңғы астан бас тартқыңыз немесе бір күнді өткізіп алғыңыз келсе де, мұны жасамау үшін өзіңіз үшін күресуіңіз керек. Ұзақ уақытқа созылған ашығу бұлшықеттің жоғалуына және денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін, екінші жағынан, салмақ жоғалтуды қиындатады. Адам ағзасына қоректік заттар жеткіліксіз болған кезде, оларды баяу жылдамдықпен жағу арқылы автоматты түрде энергия үнемдей бастайды. Алғашқы күндерден кейін сіз көп салмақ жоғалтқаныңызды байқауыңыз мүмкін, бірақ екі аптадан кейін жоғалған салмақ сізге оралуы мүмкін.
   • Егер сіз үзіліссіз жоғары тәртіпті диета жоспарында болсаңыз, ерекшеліктер болады. Бұл 8-24 сағат ішінде ештеңе жемеу, содан кейін жоспарланған калорияны тұтыну тәсілі (бұл әдетте көп тамақтанатындығыңызды білдіреді). Бұл әдіс тиімді болуы мүмкін, бірақ тек өзіңіздің сарапшыңыздың келісімімен жүру керек екенін ұмытпаңыз. Егер қате жасалса, сіз денеңіздің май жинауға бейімділігін арттыра аласыз.

2. 

   Тәуліктің белгілі бір уақытынан кейін тамақтанбаңыз. Көптеген адамдар уақыт жоспарымен жетістікке жетеді. Олар белгілі бір уақыттан кейін, әдетте кешкі 7-ден 20-ға дейін тамақтанбауға шешім қабылдайды. Түнде тамақтануды шектеу - бұл көптеген адамдар үшін ең ауыр нәрсе, теледидар қосулы кезде, достар әдеттегідей ішіп жатыр. Бақылау өте қиын, бірақ сіз оны толығымен лайықты деп табасыз.
   • Өзіңіз үшін реттеңіз. Осы ережені аптасына бес-алты күн ғана сақтаңыз. Өзіңізге достарыңызбен біраз уақыт бөліңіз - бірақ бұл сіздің толыққанды екеніңізді білдірмейді. Бір стақан қызыл шараптан және бірнеше кішкене бөліктерден дәм тату - мәзірді түгел жеуге болмайды.

3. 

   Калорияңызды есептеңіз. Калорияны тұтынудың төменгі деңгейі деген түсінік ескірді. Шындығында, әр адамның денесі әр түрлі, ал барлық калориялар бірдей тұтынылмайды. Сонымен қатар, калорияларды санау жалықтырады. Басқаша айтқанда, тіпті жақсы болса да, бұл жай жалпы нұсқаулар. Осы диетаның мақсаттары үшін күніне калориялардың санын есептеңіз. Егер сіз шынымен де нәтижеге жетсеңіз, қара шоколадтың бір бөлігімен өзіңізді жақсы көріңіз немесе жарты тауықтың төс етін қосыңыз. Шектен шықпаңыз, әрқашан сізде құмарлықтар болсын.
   • Сізге бар болғаны - калорияларды тұтыну кезінде жұмсалған калорияларды теңестіру. Басқаша айтқанда, сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп тамақ жей аласыз. Әдетте, салмақ жоғалту сіз қабылдағаннан гөрі көбірек калориялар жанғанда пайда болады. Орташа (иә, тағы да орташа), адамға 450 грамм жоғалтқаннан гөрі 3500 калория көп жағу керек. 2 апта ішінде 9 кг жоғалту үшін күніне 675 грамм салмақ тастау керек. Бұл дегеніміз, сіз күніне тұтынғаннан 5000-нан көп калория жұмсауыңыз керек. Ия, өте жоғары тапсырыс.

4. 

   Сіздің үлес мөлшерін бақылауға алыңыз. Бұл тек жеуге болатын нәрсе емес, сонымен қатар сіз қанша алатындығыңыз туралы. Тіпті ең пайдалы тағамдарды да мөлшермен жеу керек. Шағын және үздіксіз тағамдарды қолданудан бастаңыз. Азық-түлік тауарларының жапсырмасында қызмет ету мөлшерін сақтаңыз және сенімсіз ақпарат іздеңіз.
   • Тіскебасар тамақтануды бақылау тиімсіз етеді. Бастапқыда аздап жеуді жоспарлап жатқанда, каштанның бүкіл пакетін жеп қоймас үшін, алдымен қанша жегіңіз келетінін есептеңіз. Сонымен, сіз аш болған кезде, қанша жесеңіз де, сіз оны жегіңіз келетін бөлік, солай болады. Сіз тамақтың мөлшерін нақты басқара аласыз.

5. 

   Біраз «алдауды» қарастырыңыз. Диета мен калорияны айналдырудың үзік-үзік әдісі барған сайын танымал бола бастайды. Осы әдістер үшін калория мөлшері сәл көбірек, бұл денеге төмен реттелуден аулақ болуға көмектеседі (дене калорияларды жағуды тоқтатқанда). Бір аптаның ішінде қатаң диетадан кейін, тамақтану үшін біраз демалу туралы ойлануыңыз мүмкін - бұл сіздің диетаңызды дұрыс ұстауға көмектеседі.
   • Егер диета ұзағырақ болса, сіз бүкіл күнді тамақ ішуге жұмсай аласыз. Қалағаныңызды жей беріңіз. Алайда, он төрт күндік диетада өзіңізді бір-екі сағатпен шектегеніңіз жөн. Сондықтан осы аптада көшеге түсіп, тамақты тамашалауға 60 минут уақыт бөліңіз. Бірақ содан кейін, өз жолыңызға оралыңыз.

6. 

   Жиі тамақтаныңыз. «Жиі» сөзін оқығаныңызға көз жеткізіңіз - «көбірек» жей бермей, «жиі» тамақтаныңыз. Мұны былай деп ойлаңыз: егер сізде күніне 5 дана балдыркөкті жеуге болатын болса (мысал ғана), сіз таңғы ас кезінде бәрін жей алмайсыз. Керісінше, сіз аштықтан сақтану үшін балдыркөкті бұзасыз. Сол сияқты сіз осы 2 апта ішінде өте аз тамақтанасыз. Сондықтан аз тамақтаныңыз, бірақ аз тамақтаныңыз. Бұл асқазанды аш сезінуден сақтайтын әдіс.
   • Көптеген пайдалы диеталар тағамдарды метаболизмді күшейту және кейіннен тамақтанудан аулақ болу сияқты оң себептермен жақсы көреді. Тамақты бөліңіз, сонда сіз бір уақытта көбірек калория жей аласыз. Екі аптадан кейін сіздің денеңіз осы диета үшін сізге алғыс айтады.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Пісіру басталады. Сіздің денеңізге түсетін қоректік заттар мен калорияларды шынымен бақылаудың жалғыз әдісі - бұл өзіңіз дайындаңыз. Қазіргі уақытта мейрамханалар мәзіріне пайдалы тағамдарды қосуға бейім болғанымен, сіз олардың салаттарына не салатынын және қандай майларды қолданатынын ешқашан біле алмайсыз. Ең дұрысы өз тамағыңызды өзіңіз дайындап, жеген әр тағамды өз бақылауыңызға алыңыз.
   • Өздігінен пісіру арқылы сіз зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қолдана аласыз, аз мөлшерде сары май, аз қант және тұз қосасыз (кебулердің кінәсі). Тағы не бар? Бұл сіздің ақшаңызды үнемдейді.

2. 

   Тамақтану мен жаттығуды жазып алыңыз. Егер бұл өмір салтын өзгерту болса, онда жазбалар жүргізу мүмкін болмас еді. Бірақ сізге 14 күнде ғана жазу керек, сондықтан бұл мүмкін. Ескерту жүргізу сізге қай жерде проблемалар болғанын, қайда жақсартқаныңызды білуге ​​көмектеседі және сіздің жетістіктеріңізді қадағалап отырады - бұл керемет сезім. Бұл сіздің осы мақсатпен өте жақсы жұмыс жасағаныңыздың дәлелі.
   • Сіз жай қағаздармен және ескі қаламмен, мысалы, тамақ күнделігін жазумен оңай жазба жасай аласыз немесе бар салмақ жоғалту бағдарламасын жүктей аласыз. Бұл қосымшалар калорияларды, көмірсулар, май, ақуызды есептеуге және тіпті жаттығуларды есептеуге көмектеседі.

3. 

   Бұлжытпай бағыныңдар. Бұл айқын көрінеді, бірақ салмақ жоғалтудың мақсатына жету үшін сіз жасай алатын маңызды нәрселердің бірі - бастапқы мақсатыңызға берік болу. Бұл әсіресе қысқа мерзімді салмақ жоғалту режимі үшін өте маңызды. Сіз бір күні диетаны немесе жаттығуды ұмытып кете алмайсыз. Осы тәсіл туралы шешім қабылдағаннан кейін, сіз оны орындауға міндеттісіз.
   • Егер сіз басқаларға жоспарыңыз туралы айта алсаңыз немесе сізбен басқа біреу жұмыс істесе, бұл мақсат оңайырақ болады. Олар сіздің жоспарыңызға жауап береді, сізбен бірге тамақтанып, жаттығулар жасай алады, мүмкін сізге шағымданады.

4. 

   Тәулігіне орта есеппен бірнеше сағаттық жаттығуды бөліңіз. Калорияларды жағудың ең жақсы тәсілі - жаттығу. Егер сіздің денеңіз қалыпты физикалық белсенділікке бейімделген болса, сіз күндізгі уақытта орташа және қарқынды жаттығуларды араластыру арқылы жаттығу қарқындылығын арттыра аласыз. Егер сіз физикалық жаттығулармен жаңа айналысатын болсаңыз, онда сіз тек күш жаттығуларына көңіл бөлуіңіз керек. Сонымен қатар, сіз әлі де үнемі демалатындығыңызға және ылғалданғаныңызға сенімді болуыңыз керек.
   • Күшті белсенділік сағатына 400-ден 600 калорияға дейін жанады, соның ішінде: жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, аэробика, баскетбол, ауыр атлетика немесе көгалдандыру.
   • Орташа белсенділік сағатына 200-ден 400 калорияға дейін жанады, соның ішінде: жаяу серуендеу, жеңіл бақша, би, гольф, баяу велосипедпен жүру және баяу жүру. Аптасына 2 немесе 3 рет жиілікте кем дегенде 30 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз.

5. 

   Жаттығу үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз. Өзіңіздің сүйікті шоуларыңызды көріп отырып, жарнама күтіп тұрып, бірнеше рет серпіліс жасаңыз. Ыдыс-аяқтарды жуып жатқанда, сіз кішкене серпілістің артықшылығын пайдалана аласыз. Тікелей дәлізде тынығуды жасаңыз. Бұл ақымақ болып көрінеді, бірақ «кішкентайдан үлкенге дейін», бұл кішігірім қимылдар бұлшықеттің өсуіне және беліңізді жұқа етуге көмектеседі.
   • Егер сіздің кестеңіз күлкілі болып көрінсе де, «бір нысанаға екі нысанаға тигізудің» жолдарын табыңыз. Итіңді жақын маңда серуендеуге алып барыңыз, машинаңызды сауда орталығының кіреберісіне қойыңыз, үйіңізді белсенді түрде жинаңыз немесе машинаны өзіңіз жуыңыз. Жалпы өмір сіз үшін әрдайым жаттығуға мүмкіндіктерге толы.

6. 

   Ұйқы жеткілікті. Адам ағзасы ұйқысыз дұрыс жұмыс істей алмайды. Ұйқы денеге демалуға, теңдестірілген жұмыс жағдайларын қалпына келтіруге мүмкіндік береді және осылайша ағзаның калорияларды жағуын және салмағын жоғалтуды жеңілдетеді. Қысқа уақыт ішінде тез арықтау үшін әр кеште 7-ден 8 сағатқа дейін ұйықтау керек.
   • Ұйқы тек жайлылықты қамтамасыз етпейді, сонымен қатар гормондардың жұмысын реттеп, аштықтың алдын алады. Сондықтан ұйқы тек калорияларды жағуға ғана емес, сонымен қатар сіз оянған кезде де тамақтан аулақ болуға көмектеседі.
   жарнама

Кеңес

• Әрдайым өзіңізді қаншалықты әдемі көрінетіндігіңізді елестетіп көріңіз, ол сізге жаттығуға мотивация береді.
• Сіз мобильді қосымшаларды жүктей аласыз, ол сізге судың тұтынылуын, жаттығулар мен тамақ қабылдауды бақылауға көмектеседі. Бұл салмақ жоғалту мақсаттарына назар аударуға және диетаның қай жерінде және қанша жаттығуды жақсартуға болатындығын анықтауға көмектеседі.
• Атақты адамдардың немесе модельдердің суреттерін қораптарға, тоңазытқыштарға, тіпті тіскебасар ыдыстарға аңсаған денеңізбен жабыстырыңыз немесе іліп қойыңыз. Осылайша, чиптер салынған сөмкеге қол жеткізгіңіз келген сайын, сымбатты дене бейнесі сіздің салмақ жоғалту мақсатыңызды еске түсіреді, сіз чипстер салынған сөмкені түсіресіз де, стакан су аласыз. орнына.
• Дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесіп, қысқа мерзімде көп салмақ жоғалту туралы кеңес алыңыз. Қазіргі уақытта нарықта салмақ жоғалтуға арналған көптеген қоспалар бар, және салмақ жоғалту жөніндегі маман сізге бұл қоспалар сізге сәйкес келетінін немесе әдісі туралы айта алады. Шынында да тиімді ем бар ма?
• Кардио (жүрек соғу жылдамдығын арттыру әдісі) - бұл жаттығудың керемет түрі. Күніне бірнеше сағат жүгіру немесе билеу сіз үшін керемет жасайды.
• Нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін жоғары қарқындылықпен жаттығу керек. Басында бұл қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ оны жасай бастағаннан кейін, бұл жаман болмайды.
• Өзіңіздің жетістіктеріңізді суретке түсіріңіз. Айнаға қараған кезде бұл үлкен өзгеріс емес сияқты, бірақ суреттерге қарасаңыз, айырмашылықты байқайсыз.
• Аштыққа мүлдем жол бермеңіз, өйткені бұл сіздің денеңізді әлсіретеді және сіз қайтадан тамақтанғаннан кейін салмақ қосасыз! Сондықтан дұрыс тамақтануды ұстаныңыз. Арықтау үшін тамақтану керек.
• Жоспарыңыз туралы біреуге айтыңыз. Сіз олардан сізге қосылуын және / немесе сізбен бірге жоспарды орындауын сұрай аласыз. Мүмкін бұл ақымақ болып көрінуі мүмкін, бірақ сізді сақтап қалу сіздің осы жоспарды ұстануға түрткі болады.
• Қантты нәрсеге құмар болған кезде, бір бөтелке су ішіп, серуендеңіз. Егер құмарлықтар әлі жойылмаған болса, сағыздың бір бөлігін шайнап, өзіңіздің идеалды салмағыңызға жеткенде ойланыңыз!

Ескерту

• Дәрігерлер көбінесе аптасына орташа алғанда 450-ден 900 г-ға дейін салмақ жоғалтуды ұсынады. Салмақты жоғалтудың супер тез режиміне кіріспес бұрын, денсаулық сақтау саласының маманымен кеңесіп, жоспардың денсаулыққа әсері немесе қаупі бар-жоғын білуіңіз керек.